6-9 по 200 метров, раз в неделю. Отдых не менее двух минут.Цитата:
Сообщение от Arier
Вид для печати
6-9 по 200 метров, раз в неделю. Отдых не менее двух минут.Цитата:
Сообщение от Arier
Д.С., NAFL, сегодня делал подтягивания не особо уставший. На кольцах, из полного виса, с произвольным отдыхом между подходами (вероятно от 2 до 4 минут). На максимум. 12-14-10-8-6.Цитата:
Сообщение от Д.С.
Если я вздумаю делать два раза по 10 подходов, на какое количество повторений ориентироваться ?
"Закисление" это когда мышцы жжёт ? У меня их на подтягиваниях никогда не жжёт....
Сориентируйте, пожалуйста.
В спринте, "по библии":biggrin:, не стоит превышать длительность свыше 6 секунд.Цитата:
Сообщение от Dimchik
Аргументация состоит в том, что в спринте почти нет фазы расслабления и для достижения нужной степени закисления для стимуляции увеличения количества митохондрий 5-6 секунд хватит.
И, соответственно, для смещения баланса в сторону гипертрофии миофибрилл в ГМВ это время можно/нужно аккуратно и дозировано превышать.
В отпуске в зале делал спринты на горизонтальном велотренажере, который, благодаря спинке и хорошей опоре корпуса оказался очень подходящим.
Чуть подогревался, потом поднимал нагрузку, паузил пару секунд, (т.к. фитнес же, мощность повышается плавно, чтобы не обломать юзера), и вжаривал со всей дури. Получалось за 10 секунд 10 оборотов каждой ногой. Но тут как раз расслабление есть.
Т.к. сосредотачивался на процессе, то мощность свою так и не отметил. Но начинал нагрузку с уровня 13, через четыре недели уже успешно крутил на 20-м.
Перерыв с маленькой нагрузкой делал по 2 минуты. Чаще 5-6 спринтов, иногда 3-4. Три раза в неделю. Напоследок, перед отъездом сделал 10 спринтов.
Ахах, запало в душу...:cool: Теперь велоэргометр хочется домой :mad: . Удобство ниипическое....
На предыдущей странице писали- скорости не давать снижаться, чувствуешь, что начинаешь замедляться- спрыгивай.Цитата:
Сообщение от alabaychic
Я так понял закисляться- это "забиваться" в простонародье. Накапливается молочная кислота.
нифига себе. А как же:Цитата:
Сообщение от NAFL
?Цитата:
Сообщение от Д.С.
масса?Цитата:
Сообщение от gbrs
200 метров черезчур много - перезакислишься.
30-50 м думаю в среднем до потери скорости выйдет.
Наверное я такой медленный что не могу замедлиться ещё :oops:Цитата:
Сообщение от yakudza07
alabaychic, ты говоришь, на максимум делал, а это невозможно при данном виде тренировки, мышцы же забиваются.
Да пусть вообще корифеи объясняют, я сам здесь новенький)))
вот вы мне объясните, что дают 20 подходов подтягиваний по 4-5 раз без заливки/затекания?
гликоген? :)Цитата:
Сообщение от Д.С.
gbrs, NAFL придёт и , надеюсь, пояснит метод :wink:.
Не будет же он выдвигать непроверенные идеи.
Имею в виду, без предупреждения о пробности предлагаемого. А предупреждения не было.
Это он провёл тестовую проверку своих текущих возможностей. Определена отправная точка.Цитата:
Сообщение от yakudza07
Рост аэробных возможностей - насыщение митохондриями мышечных волокон, где их не хватает, если развиваемое усилие достаточно для включения их в работу.Цитата:
Сообщение от dzwalker
И немного стимулируется рост миофибрилл ГМВ в том же пуле двигательных единиц, т.к. закисление всё же присутствует. Небольшое. И рост - небольшой. Но постоянный. Без пауз на разборку разрушенного, как это было бы в случае значительного зачисления и, соответственно, значительного количества поврежденных миофибрилл.
После прошлой тренировки жестко болят бицухи. Это что значит, я все-таки "закислился"? Стоит ли сегодня проводить "поддерживающую" в 10 подходов? Или так я убью митохондрии? Или уже убил? Я убийца?!))
Скрытый текст:
Cталкивался, ощущал, чувствовал)), как я понял так быть не должно, но у меня после первой тренировки 10-10 на грудь и трицепс, через день появилось постоянное ощущение надутости трицепса, грудные нормально, а вот трицепс неделю и даже больше чувствовал, при чём не боль, а приятное кровенополнение или раздутость трицепса, ну как то так это могу словами описать)). Потом такая же история с бицепсом, спинные мышцы нормально, а вот бицепс раздулся и тоже через день почувствовал, что он при каждом сгибе норовит порвать кожу вместе с трицепсом)), а так никакого дискомфорта. Следующие тренировки сначала скидывал 5 кг на штанге, в первом подходе, пробывал, идёт легко, добавлял назад 5кг и возвращался к изначальным 40% , делал упражнения комфортно, на спину даже 15 подходов по 10 повторений плюс подсобка для спины и тишина, мышцы спины молчат, правда и бицепс с трицепсом тоже притихли, уже не рвут кожу)). Сейчас собираюсь силовой прогон для груди устроить, потом отпишусь об ощущениях в росте силы, после двух недель с 40% от ОПМ.Цитата:
Сообщение от yakudza07
Решили скопировать личную переписку сюда:
Я спрашиваю Д.С.- то, что болят мышцы- это значит, что я закислился?
Ответ:
Я:Цитата:
Увы, IMHO, это значит, что закислился. А насколько, это в зависимости от того, как быстро пройдет.
Можно сделать восстановительные тренировки именно для бицепсов.
30% от ПМ, или даже 20-25. ПМ вы подъеме штанги на бицепс, надеюсь, известен?
Если нет, то можно попробовать подтягивания с чередованием прямого и обратного хвата на низкой перекладине. Чтобы стартовать почти из горизонтального положения.
Схема тренировки та же самая: отдых 2 минуты, сет 5-7 секунд, до 10 лучше пока не доводить. Повторов будет мало. Да и бог с ним. Лучше не более 10 сетов за тренировку, но зато можно каждый день. Может ускорить восстановление. И очень не напирать на скорость. Чем больше скорость - тем обширнее охват ДЕ вверх, к высокопороговым, где маленький окислительный потенциал, мало митохондрий. И из-за этого они будут палиться.
Но не особо расстраивайся. Закислились те волокна, где не было митохондрий. Т.е. всего лишь не сделан шаг вперед. Ну, может и снизилось число митохондрий в волокнах, где были перспективы их увеличения. Через четыре дня количество митохондрий все равно начнет расти. Так что просто прогресс отложен на это время. Ничего страшного. И травмированные волокна порастут. Недельки через три, если их доставать перестанешь скоростью и перекладыванием нагрузки на руки.
Опыт для того нужен, чтобы понимать, что делаешь правильно, и в чем ошибаешься. И свой собственный опыт не заменишь ничем.
Скорость в подтягиваниях, похоже, нужно малость снизить. И технику контролировать. И всё будет нормально.
Цитата:
А как же работа на взрыв, на которую Фрешер акцент делал? Взрыв, для меня,- это максимальная скорость.
Насчет перекладывания нагрузки, думаю, дело в следующем- когда подтягиваюсь без веса- тяну спиной, она же и болит в основном, если после долгого перерыва. А вот если с грузом- то начинают болеть и бицепсы, думаю, потому, что одна спина уже не справляется с нагрузкой и приходится подключать бицепсы. Да пусть работают, спина у меня широкая уже, а бицухи нет)
Большое спасибо за ответ! Думаю, может в тему мой вопрос и Ваш ответ копирнем, все-таки всем будет полезно.
yakudza07, у меня нет боли в бицепсе и трицепсе, просто руки как воздушный шарик надулись и не сдуваются)), когда на следующий день работаю с мешком, руки летают легко, нет закрепощения. Не знаю, может это мне так кажется, что скорость и сила удара не пропали, но результатами 10-10 пока доволен, хоть время тренировки увеличилось, зато восстанавливаюсь быстрее, морально легче с небольшими весами работать. Хотя звоночек для имунки был в понедельник вечером, почувствовал начало ангины, но за вторник и утро среды поправил здоровье. Сегодня не стал тяжелую, вернее силовую тренировку проводить, не стал рисковать и успокоил себя тем, что всего две с половиной недели так тренируюсь, буду в таком режиме до нового года физкультурить и не расстроюсь если жим не увеличу)). После нового года по паурлифтерской проге буду жим увеличивать, а пока прислушиваюсь к новым ощущениям от нового режима работы.
Вот это не понял, как сет 5-7 сек, ну даже 10 секунд? Я за это время никак не успею 10 повторов сделать жима с груди, да и бицепс не получится качественно делать 10 повторов за 10 секунд или я чего то неправильно понял?Цитата:
Сообщение от yakudza07
Если мышцы повреждены, нет цели их нагрузить для стимуляции какого-либо роста, просто прогнать кровь, ускорить реабилитацию. Не более.Цитата:
Сообщение от starik45
А ограничение времени не даст глубоко залезть в КрФ и ограничит степень закисления маленькими величинами.
Правда, есть нюанс. Нужно точно определить пострадавший компонент. Если это мышцы, то менее 10 секунд. А если сухожилия, то время под нагрузкой уже не так важно, важнее плавность, точность движений и адекватность развиваемого усилия при движении.
Ещё.
10 повторов - не догма.
В ранних работах Селуянова есть приличный диапазон, как в числе повторов, так и в количестве сетов. Точных значений не помню. Может у кого-то есть текст под рукой и его можно выложить здесь :unsure: :yes:.
Спасибо за объяснение, теперь другой вопрос возник, на что ориентироваться, вернее как понять, что тренировка в плюс прошла, а не в минус, вернее если на стадии разминки всё закончилось, это для меня тренировка в минус))? Примерно понимаю, что закисления быть не должно, как определить, отличить требуемое, нужное количество сетов, повторов по самочувствию? Есть ли различия в сетах, повторах для тренировки на силу или на рост мышц? Пытаюсь Селуянова понять по простому, на практике, но только больше запутываюсь)), тексты читал, видео смотрел, но не хватает времени или мозгов понять, как определить критерий хорошей тренировки по Селуянову? Пока интересует только тренировки на силу или рост мышц, с тренировками на выносливость весной буду разбираться)).Цитата:
Сообщение от Д.С.
если эта работа была специфичной для работающих мышц (волокон-пучков) за какой то промежуток времени ( а ты говорил что стартуешь занаво вроде), то возможно и не закислился, а просто порвал короткие миофибрилы.. Крепатуру селуянов и почти все остальные кого читал объясняли тем что у растренированной мышцы разные размеры нитей.. И после первой тренировки рвутся именно те что маленькие.. после уже проблемы такой не будет..Цитата:
Сообщение от yakudza07
Но в любом случае рекомендация Д.С. полностью в силе, и так и так.
тренировка на силу и рост мышц у Селуянова возможна при одновременной наращивании (сохранении) выносливости.Цитата:
Сообщение от starik45
Если прям жесктий упор на силу и мясо, то все тоже самое как у качков и лифтеров, но разве что перерыв между развивающими тренировками на мышцу увеличить, скажем не 7 дней, а 10 и даже 14 помню проскакивало. (при условии что не на химии)
Если же хочешь и то и то, то фишка вот какая, закисление - один из главных факторов роста мышц, так же как и излишнеее закисление - один из главных факторов перетрена.
Тренируясь на массу и одновременно выносливость, тренировок на мышцу должно быть несколкьо раз в неделю.. Твоя задача прислушаться и отрегулировать все так, чтобы закисления было минимально, чтобы успевать восстанавливаться. Получается такой тренинг без разрушения. Но в любом случае нервная система пашет, поэтому есть уже такой всем понравившийся тест. утром меряешь пульс при пробуждении лежа, и в положении сидя. Запоминаешь стандартные расхождения и далее мониторишь чтобы разница не росла.. выросла - отдых и снижение нагрузки
У селуянова были цифры - 20-30 и больше - развивающая тренировка ( раз в неделю) и 10 тонизирующая.. (2-4 раза в неделю)
но определенно точно что к этим цифрам еще нужно придти..
Речь конечно идет о мышечной выносливости,об окислительных возможностях мышц.. если речь про общую выносливость, то нужно сокращать паузы за счет кругового принципа и разгонять пульс.. Тем более утренний тест как профилактика.. правда как показывает практика, люди вначале загонят из за максимализма себя в перетрен.. а потом вспомнят про тесты и постепенный набор формы :biggrin: что тоже в принципе неплохо..
Игорь, для этого и вводятся тяжелые веса. Нужно отслеживать, насколько проще-тяжелее поднимается вес на следующей тренировке. Если, тренируюясь раз в неделю на мышцу, ты замечаешь, что на следующей тренировке вес идет хуже - однозначно режь объем этой тренировки.Цитата:
Сообщение от starik45
У Фрешера бОльший упор на выносливость, я же делаю тренировки в основном на силу, но пользуюсь теми же принципами:
Но есть у меня принципиальное отличие. Я не ухожу в отказ на развивающей тренировке. Работая жестко раз в 2 недели на мышцу я не позволяю себе сильно приближаться к отказу. Количество подходов у меня может даже чуть больше, чем у качков, но "отказа" нет. Даже с околомакс. весом, с которым я смогу 5 раз - я делаю 3. И т.д. Через неделю такой "тяжелой работы" на все мышцы, я даю сейчас неделю легкой работы - 2-4 рабочих подхода на тренировке на эту мышцу - отказ еще дальше.Цитата:
Сообщение от Fresher
Получается на одну мышцу одна тяжелая тренировка в неделю, а в следующую одна легкая. Все.
Балансируя таким образом находишь оптимальный режим тренировки для себя.
Плюсами вижу вот такие вещи:
-у меня не болят мышцы
-нет качковской зажатости (небольшая есть, но это ерунда по сравнению)
-я сейчас немного сушился - так вот, сила даже не упала
Отказ - это разрушение. Отказ делает тебя слабее. Если закисляться по чуть-чуть - будет рост, если черезчур - будет пропадать форма.
Химикам конечно отказ сходит с рук, но это тоже до поры до времени.
Работа в отказ предполагает малый объем и длительное время восстановления, и только.Цитата:
Сообщение от Dimchik
Fresher, Dimchik спасибо, пояснили, поддержали, не запутали)), примерно так и физкультурю, думал может чего недопонял, навсякий случай уточнил)). Попривычке непривычно в таком режиме заниматься)), энергия прёт, приходится себя притормаживать. По поводу чувства надутости мышц на руках, скорее всего из за новой, непривычной нагрузки и рукам больше досталось поработать, сейчас всё хорошо, после вчерашней тренировки закисление прошло)), на следующей неделе проведу силовую, вчера не было сил для силовой)).
Цитата:
Сообщение от Fresher
А как же классическое селуяновское (при тренировках на гипертрофию мышц)- до отказа плюс 1-2 раза?Цитата:
Сообщение от Dimchik
Вроде бы сошлись во мнениях, что наврал В.Н. тут. На практике, постоянно работая в отказ, незаметно уходишь в перетрен. Слишком большая нагрузка на эндокринную систему.Цитата:
Сообщение от yakudza07
Еще раз влезу: а вы, прежде чем вердикт вынести, работать в меньшем объеме и больше отдыхать между тренировками пробовали? Нагрузка при работе в отказ не сколько на эндокринную, сколько на нервную систему. Эндокринку подсаживает высокообъемная работа.Цитата:
Сообщение от Dimchik
Я отказ по всякому пробовал, вплоть до классического Ментцера. Не знаю, что там у меня перетренировалась (или наоборот растренировывалось)- но, никогда не росли силовые и объемы на нём.Цитата:
Сообщение от Пер Гюнт
Есть мнение, что низкий объем и отказ работают только когда можешь очень большие веса таскать. А это, в 99,99% - химия, опять же.
Бадыров в отказ работал небезуспешно. Но, 1 только отказной подход в 7-10 дней, если не перепутал, большие веса на жиме, в районе 200, и химия.
а, вот
http://plbaza.narod.ru/badyrov.htm
Большие - это насколько большие? Это же относительно все. Вес должен быть достаточным, чтобы микротравмировать мышцы. А высокообъемная работа не в отказ - это режим работы грузчика. У меня мышцы никогда не росли на высокообъемном тренинге не в отказ. И самочувствие было поганое: еле ноги таскаешь, жрать нужно очень много (энергозатраты большие) и спать тоже.Цитата:
Сообщение от Denis85
Я на истину не претендую, просто обозначил поинт: если отказ, то обязательно небольшой объем и длительный период восстановления. Если этого не соблюдать, то это путь в перетрен, на химии или без.
Ну, полтора своих веса - в рабочих подходах, два и т.п.Цитата:
Сообщение от Пер Гюнт
У меня наоборот, только не в отказ и силовые, и мышцы. Но, не скажу что прям высокообъемный тренинг, обычный объём.Цитата:
Сообщение от Пер Гюнт
К.В. Рогожникова схемы, Вендлера.
На бицепс?)Цитата:
Сообщение от Denis85
Говорю же, все относительно. Никакие особые механизмы роста не включаются по достижению порога рабочего веса в полтора или два своих.
Может и так, я точно не могу про это сказать. Пробовал - эффект негативный. Лично у меня.Цитата:
Сообщение от Пер Гюнт
По тренировке ГМВ... Ибо до другого ортодоксальная наука пока не додумалась, похоже. ОМВ-то тоже растут, и они :facepalm: об этом знают... Но ничего толкового пока не встречалось.
Но вот по ГМВ наработки есть... Может, кому и сгодится:unsure:.
Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth
By Pete McCall
ACE - ProSource: July 2014 - Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth
Перевод эксперта FPA С. Струкова.
Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста
Скрытый текст:
Можно посмотреть первоисточние или на сайте-доноре :biggrin: текста http://articles.fitness-pro.ru/
Замечу... переводчик впендюрил пояснение к таблицам - до отказа. Но вот у меня "To fatigue" упорно переводится "До утомления" :67e7be5823dfbe86210 . Согласитесь, принципиальная разница.
Вот и читай русский интернет, лживый и беспощадный :abuse:.
Какой-то Шонфильд (немец) - чистая селуяновщина. Пишет, что закисление запускает выделение ГР и IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста).Цитата:
The RE Method utilizes slower motor units for the initial repetitions; as these motor units begin to fatigue, the muscle will recruit type II high-threshold motor units to sustain the necessary force production. Once the high-threshold motor units are activated, they fatigue quickly, leading to the end of the set. As anaerobic type II fibers are used, they create energy through anaerobic glycolysis, which produces metabolic waste like hydrogen ions and lactate that change blood acidity. Research suggests that acidosis—the change in blood acidity due to an accumulation of blood lactate—is associated with an increase in GH and to promote tissue repair during the recovery phase (Schoenfeld, 2013; 2010).
Понравилось дальше по статье:
"Важно отметить, что если вес недостаточный ИЛИ подход не был выполнен до отказа, то не будет стимуляции БМВ (они называют их type II motor units) или не будет обеспечен гормональный отзыв для запуска роста мышц."Цитата:
It is important to note that if the load is not sufficient or the set is not performed to failure, then it will not stimulate the type II motor units or create the requisite metabolic demand that help promote muscle growth.
То есть отказ у них не является необходимым условием - нужен "достаточный вес". То есть, тупо, чтобы можно было закислиться. А без отказа с достаточным весом закисление все-равно есть.
Цитирует много источников.
Д.С. хорошая статья, почитать стоит.
Прочитал статью.
Вобщем, ничего нового - советует начинать с тяжелый упражнений, потом переходить на изоляцию.
Погуглил автора - ирландец-регбист, переквалифировался на фитнес. Пробился к богатой клиентуре.
В целом впечатление такое - прав Селуянов, что наука от практики отстает.
Но в нашем вопросе, и это мое мнение, практика в чем-то тоже отстает от науки.
Сколько людей перезакисляются, не могут развить выносливость, не могут увеличить силу без стероидов.
Ну что там регбист нового может придумать... :popcorn: Хотя... не боги горшки обжигают...
У меня просто завтра неделя ГМВ начинается, вот. И всё ещё думаю, как и что делать :wacko:. С учетом повторяемости аналогичной тренировки раз в 24-26 дней.
В приципе, можно закислиться оп самые гланды :rolleyes:.
В статье реально банальные вещи, которые тут уже много раз обсуждались.Цитата:
Сообщение от Д.С.
Цитирует Верхошанского с Зациорским, кстати, тоже.
И ничего отличающегося от стандартного билдерского подхода не предлагает.
Ну не значит ли это, что для ГМВ это и есть подходящий метод?Цитата:
Сообщение от Dimchik
Конечно с оговорками. Но всё-таки?
Мне, при беглом взгляде, статья показалась более-менее взвешенной...