Тренировка с учетом физиологии. В.Н. Селуянов и другие.

[yakudza07]

Решили скопировать личную переписку сюда:
Я спрашиваю Д.С.- то, что болят мышцы- это значит, что я закислился?
Ответ:

Увы, IMHO, это значит, что закислился. А насколько, это в зависимости от того, как быстро пройдет.

Можно сделать восстановительные тренировки именно для бицепсов.
30% от ПМ, или даже 20-25. ПМ вы подъеме штанги на бицепс, надеюсь, известен?
Если нет, то можно попробовать подтягивания с чередованием прямого и обратного хвата на низкой перекладине. Чтобы стартовать почти из горизонтального положения.
Схема тренировки та же самая: отдых 2 минуты, сет 5-7 секунд, до 10 лучше пока не доводить. Повторов будет мало. Да и бог с ним. Лучше не более 10 сетов за тренировку, но зато можно каждый день. Может ускорить восстановление. И очень не напирать на скорость. Чем больше скорость - тем обширнее охват ДЕ вверх, к высокопороговым, где маленький окислительный потенциал, мало митохондрий. И из-за этого они будут палиться.


Но не особо расстраивайся. Закислились те волокна, где не было митохондрий. Т.е. всего лишь не сделан шаг вперед. Ну, может и снизилось число митохондрий в волокнах, где были перспективы их увеличения. Через четыре дня количество митохондрий все равно начнет расти. Так что просто прогресс отложен на это время. Ничего страшного. И травмированные волокна порастут. Недельки через три, если их доставать перестанешь скоростью и перекладыванием нагрузки на руки.

Опыт для того нужен, чтобы понимать, что делаешь правильно, и в чем ошибаешься. И свой собственный опыт не заменишь ничем.

Скорость в подтягиваниях, похоже, нужно малость снизить. И технику контролировать. И всё будет нормально.

Я:

А как же работа на взрыв, на которую Фрешер акцент делал? Взрыв, для меня,- это максимальная скорость.
Насчет перекладывания нагрузки, думаю, дело в следующем- когда подтягиваюсь без веса- тяну спиной, она же и болит в основном, если после долгого перерыва. А вот если с грузом- то начинают болеть и бицепсы, думаю, потому, что одна спина уже не справляется с нагрузкой и приходится подключать бицепсы. Да пусть работают, спина у меня широкая уже, а бицухи нет)
Большое спасибо за ответ! Думаю, может в тему мой вопрос и Ваш ответ копирнем, все-таки всем будет полезно.

[starik45]

yakudza07, у меня нет боли в бицепсе и трицепсе, просто руки как воздушный шарик надулись и не сдуваются)), когда на следующий день работаю с мешком, руки летают легко, нет закрепощения. Не знаю, может это мне так кажется, что скорость и сила удара не пропали, но результатами 10-10 пока доволен, хоть время тренировки увеличилось, зато восстанавливаюсь быстрее, морально легче с небольшими весами работать. Хотя звоночек для имунки был в понедельник вечером, почувствовал начало ангины, но за вторник и утро среды поправил здоровье. Сегодня не стал тяжелую, вернее силовую тренировку проводить, не стал рисковать и успокоил себя тем, что всего две с половиной недели так тренируюсь, буду в таком режиме до нового года физкультурить и не расстроюсь если жим не увеличу)). После нового года по паурлифтерской проге буду жим увеличивать, а пока прислушиваюсь к новым ощущениям от нового режима работы.

Схема тренировки та же самая: отдых 2 минуты, сет 5-7 секунд, до 10 лучше пока не доводить. Повторов будет мало. Да и бог с ним. Лучше не более 10 сетов за тренировку, но зато можно каждый день.

Вот это не понял, как сет 5-7 сек, ну даже 10 секунд? Я за это время никак не успею 10 повторов сделать жима с груди, да и бицепс не получится качественно делать 10 повторов за 10 секунд или я чего то неправильно понял?

[Д.С.]

Вот это не понял, как сет 5-7 сек, ну даже 10 секунд? Я за это время никак не успею 10 повторов сделать жима с груди, да и бицепс не получится качественно делать 10 повторов за 10 секунд или я чего то неправильно понял?

Если мышцы повреждены, нет цели их нагрузить для стимуляции какого-либо роста, просто прогнать кровь, ускорить реабилитацию. Не более.
А ограничение времени не даст глубоко залезть в КрФ и ограничит степень закисления маленькими величинами.
Правда, есть нюанс. Нужно точно определить пострадавший компонент. Если это мышцы, то менее 10 секунд. А если сухожилия, то время под нагрузкой уже не так важно, важнее плавность, точность движений и адекватность развиваемого усилия при движении.

Ещё.
10 повторов - не догма.
В ранних работах Селуянова есть приличный диапазон, как в числе повторов, так и в количестве сетов. Точных значений не помню. Может у кого-то есть текст под рукой и его можно выложить здесь .

[starik45]

10 повторов - не догма.
В ранних работах Селуянова есть приличный диапазон, как в числе повторов, так и в количестве сетов. Точных значений не помню. Может у кого-то есть текст под рукой и его можно выложить здесь

Спасибо за объяснение, теперь другой вопрос возник, на что ориентироваться, вернее как понять, что тренировка в плюс прошла, а не в минус, вернее если на стадии разминки всё закончилось, это для меня тренировка в минус))? Примерно понимаю, что закисления быть не должно, как определить, отличить требуемое, нужное количество сетов, повторов по самочувствию? Есть ли различия в сетах, повторах для тренировки на силу или на рост мышц? Пытаюсь Селуянова понять по простому, на практике, но только больше запутываюсь)), тексты читал, видео смотрел, но не хватает времени или мозгов понять, как определить критерий хорошей тренировки по Селуянову? Пока интересует только тренировки на силу или рост мышц, с тренировками на выносливость весной буду разбираться)).

[Fresher]

Пока интересует только тренировки на силу или рост мышц

тренировка на силу и рост мышц у Селуянова возможна при одновременной наращивании (сохранении) выносливости.

Если прям жесктий упор на силу и мясо, то все тоже самое как у качков и лифтеров, но разве что перерыв между развивающими тренировками на мышцу увеличить, скажем не 7 дней, а 10 и даже 14 помню проскакивало. (при условии что не на химии)

Если же хочешь и то и то, то фишка вот какая, закисление - один из главных факторов роста мышц, так же как и излишнеее закисление - один из главных факторов перетрена.
Тренируясь на массу и одновременно выносливость, тренировок на мышцу должно быть несколкьо раз в неделю.. Твоя задача прислушаться и отрегулировать все так, чтобы закисления было минимально, чтобы успевать восстанавливаться. Получается такой тренинг без разрушения. Но в любом случае нервная система пашет, поэтому есть уже такой всем понравившийся тест. утром меряешь пульс при пробуждении лежа, и в положении сидя. Запоминаешь стандартные расхождения и далее мониторишь чтобы разница не росла.. выросла - отдых и снижение нагрузки

[Dimchik]

Спасибо за объяснение, теперь другой вопрос возник, на что ориентироваться, вернее как понять, что тренировка в плюс прошла, а не в минус, вернее если на стадии разминки всё закончилось, это для меня тренировка в минус))?

Игорь, для этого и вводятся тяжелые веса. Нужно отслеживать, насколько проще-тяжелее поднимается вес на следующей тренировке. Если, тренируюясь раз в неделю на мышцу, ты замечаешь, что на следующей тренировке вес идет хуже - однозначно режь объем этой тренировки.

У Фрешера бОльший упор на выносливость, я же делаю тренировки в основном на силу, но пользуюсь теми же принципами:

Если прям жесктий упор на силу и мясо, то все тоже самое как у качков и лифтеров, но разве что перерыв между развивающими тренировками на мышцу увеличить, скажем не 7 дней, а 10 и даже 14 помню проскакивало. (при условии что не на химии)

Но есть у меня принципиальное отличие. Я не ухожу в отказ на развивающей тренировке. Работая жестко раз в 2 недели на мышцу я не позволяю себе сильно приближаться к отказу. Количество подходов у меня может даже чуть больше, чем у качков, но "отказа" нет. Даже с околомакс. весом, с которым я смогу 5 раз - я делаю 3. И т.д. Через неделю такой "тяжелой работы" на все мышцы, я даю сейчас неделю легкой работы - 2-4 рабочих подхода на тренировке на эту мышцу - отказ еще дальше.
Получается на одну мышцу одна тяжелая тренировка в неделю, а в следующую одна легкая. Все.

Балансируя таким образом находишь оптимальный режим тренировки для себя.

Плюсами вижу вот такие вещи:
-у меня не болят мышцы
-нет качковской зажатости (небольшая есть, но это ерунда по сравнению)
-я сейчас немного сушился - так вот, сила даже не упала

Отказ - это разрушение. Отказ делает тебя слабее. Если закисляться по чуть-чуть - будет рост, если черезчур - будет пропадать форма.
Химикам конечно отказ сходит с рук, но это тоже до поры до времени.

[Пер Гюнт]

Отказ - это разрушение. Отказ делает тебя слабее. Если закисляться по чуть-чуть - будет рост, если черезчур - будет пропадать форма.
Химикам конечно отказ сходит с рук, но это тоже до поры до времени.

Работа в отказ предполагает малый объем и длительное время восстановления, и только.

[yakudza07]

Если же хочешь и то и то, то фишка вот какая, закисление - один из главных факторов роста мышц, так же как и излишнеее закисление - один из главных факторов перетрена.

Отказ - это разрушение. Отказ делает тебя слабее. Если закисляться по чуть-чуть - будет рост, если черезчур - будет пропадать форма.

А как же классическое селуяновское (при тренировках на гипертрофию мышц)- до отказа плюс 1-2 раза?

[Dimchik]

А как же классическое селуяновское (при тренировках на гипертрофию мышц)- до отказа плюс 1-2 раза?

Вроде бы сошлись во мнениях, что наврал В.Н. тут. На практике, постоянно работая в отказ, незаметно уходишь в перетрен. Слишком большая нагрузка на эндокринную систему.