LinkBack URL
About LinkBacksон самый батенька. Ну ничего на Новый год отдохнешь. ))) если серьезно, то забрось трени на 4-5 дней, посмотри на самочувствиеСообщение от yakudza07
он самый батенька. Ну ничего на Новый год отдохнешь. ))) если серьезно, то забрось трени на 4-5 дней, посмотри на самочувствие
Добавь углеводов
Немного Селуянова от британских ученых ...
Eccentric Training for Mass, Strength, and Flexibility
Eccentric training refers to the negative portion of any movement. At this time the muscle lengthen in comparison to the concentric portion of the lift in which it shortens.
Most people only pay attention to the concentric portion of the lift, or in other words, getting the weight up. They usually forget about the negative portion of the lift and will often just let it fall back down.
However, for best results both portions of the movement are important.In fact, the eccentric portion has been shown to be possibly more important than the concentric portion in creating both muscular mass and strength (1).
Further research is now showing that eccentric training may also prove to have more benefits in that it increases flexibility. Although more studies need to be done on the subject, research may soon prove that eccentric training may be more beneficial than regular static stretching for injury prevention (2).
So what’s to be taken from all this? Well, don’t drop the weight. Concentrate on putting as much effort on bringing it down as much as you do on bringing it up. If you don’t believe this is worth the effort than try it. I’m sure you will soon come to find that it’s more exhausting than performing just the concentric portion of the movement.
Take this advice and get bigger, stronger, and more flexible. Doesn’t get any easier than that.
Sources
The effects of eccentric versus concentric resistance training on m... - PubMed - NCBI
The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review -- O'Sullivan et al. 46 (12): 838 -- British Journal of Sports Medicine
akaFynjy
если только в последние дни, то похоже что не сильно переборщил и снизить можно на одну пятую-или четверть.. по подходам, или на несколько повторов. Это конечно если не было внешних посторонних факторов, влияющих на восстановление.. недоспал.. или лед переколол.
эта техника и от взрывов появляется. так же и взрывался на первом видео... стараясь как можно быстрее следующий подход сделать.
перетрен - повод для опыта и размышлений, ты можешь сейчас от него оттолкнуться, и выстроить уже понятную для себя более точную нагрузку и ощущения..
У меня была аналогичная ситуация даже относительно недавно, когда я на велотренажерах решил сразу после работы ногами делать руки. Форма своя плохая.. Удобно получалось, гипер экономично, 10 таких суперсетов, и все в душ, и гармональный отклик отличный, аж чувствуешь..... Дык я каждый раз ловил перетрен, через неделю уже., и только снизив кол-во повторов в два раза смог наконец разогнаться и двинутся дальше... а нагрузка не хилая, столько мышц з работает на высокой интенсивности..
давай подкорректируем, думаю что 30 тник через месяц будет .. Бери неделю отдыха, но дня через три если вернешь сон, сделай несколкьо подходиков.. и еще следоми через день пять.. чтобы протонизировать состояние. И утренний пульс начинай мерить лежа при пробуждении и сразу же в положении сидя
Давай подвешивать хотя бы 10 кг. И попробовать для сравнения только так, без взрывов, спокойно, пару деньков... А в развивающей трене, чередовать
пару подходов в неделю можно сделать и на раз 15-16-18.. с хорошим отдыхом.. мне помогало, также привыкал 10 повторов постоянно, и на прикидке непривычно, когда много нужно.
В общем ты сейчас где то очень близко к тому что нужно
Последний раз редактировалось Fresher; 27.12.2014 в 08:15.
А меня свалило. Были звоночки, мало жратвы… Добавил, но, похоже, не успел. Такая ангина, глаза на лоб лезут и не сплю толком, от боли просыпаюсь.
И, слишком долго не болел, подэабыл как оно бывает, упустил начало, профукал, етм.
и хрень раскрутилась в полный рост. И на работу приходится ходить, т.к. есть взятые некоторые нестандартные обязательства, не резон брать их обратно.
Выздоравливайте!!! и поскорее назад, в строй физкультурников. Я отдыхаю 2-й день. Как говорится, с перетреном лучше перебдеть, чем недоедать..А меня свалило
И, слишком долго не болел, подэабыл как оно бывает, упустил начало, профукал, етм
и хрень раскрутилась в полный рост. И на работу приходится ходить, т.к. есть взятые некоторые нестандартные обязательства, не резон брать их обратно.
вот еще интересный пример, с ходу не подумав, переходя на такой эксцентричный тренинг в расчет часто не берут, что нагрузка то неслабо увеличивается, по всем фронтам. И давай перетрениваться )))
.
Самое неудачное в том, что не прочухал начало, это то, что уже заболевшим провел тренировку от всей души. А дошло, что ангина началась - поздняк метаться, дома антибиотиков нет, работа с 7. Так что только после обеда лечиться начал и фактически на третий день.
Задержка вышла. Хорошо - не две полоски
.
А тренировка, конечно, усугубила ситуацию.
Хаха. Сейчас сопоставил два года, нунешний и 2012.
Тогда экспериментировал декой. Стиль тренировок поменял в сентябре под неё. Объем поднял в отпуске в октябре. И далее не снижал. Свалился с ангиной в декабре, точнее 16.12.12.
В этом году поменял стиль тренировок в сентябре. Увеличил объем в октябре, в отпуске. Продолжил всё это и далее. Заболел 24.12.14.
А думал, что белый человек умный. Хотя и чуть покрепче стал. На 8 дней.
Теперь просто буду каждый декабрь заранее покупать амоксиклав. Хотя, умнее - каждый год в начале декабря делать перерыв в тренировках. Чтобы после отпуска отдохнуть
.
Моя текеушая интервальная тренировка для стимуляции роста митохондрий.
1. Средние дельты. Махи, тяга штанги стоя, отведение с резиной (ниженее крепление).
2. Бицепсы. Гантели, штанга стоя, сгибание с резиной узким хватом.
3. Задние дельты. Тяга гантелей, тяга штанги, обратный пек-дек с резиной на турнике.
4. Трицепсы. Французский стоя, с гантелями, штангой, резиной, разгибание с резиной на турнике.
5. Голень. Подьем на одной ноге. С гантелью или без.
6. Бедра. Выпрыгивания, почти выпрыгивания с гантелями или без.
7. Спина. Тяга резины с турника локтями, тяга штанги на скамье средним хватом. подтягивания.
8. Грудные. Сведение с резиной, локти в стороны и локти перед собой, жим штанги почти стоя, в целевой амплитуде, трицепсами не дожимаю.
9. Предплечья. Резина с турника, сгибания и разгибания. Иногда - сгибание со штангой стоя за спиной. Всё зависит от состояния предплечий. Когда перетренировываются - резина. Когда легчает - штанга.
10. Шраги за спиной с работой локтями и наклоном назад. В зале это очень удобно и результативно в Смите делать. А СТД таким образом в Смите делать.
11. Брахиалисы с гантелью вдоль корпуса, сеты по очереди для каждой руки или штанга обратным хватом.
12. Скручивание лежа на полу с бедрами вертикально, т.к. ноги на стуле, поясница прижата.
13. Поясница. Гиперэкстензия в полную амплитуду, из вертикального виса. Становая тяга, нижняя точка около середины голени, вверху почти до выпрямления корпуса. Делаю или то или другое. Сейчас - эпоха становой.
Постарался разнести пересекающиеся группы подальше друг от друга.
Круг занимает около 7 минут. Если много перезаряжать штанги и гантели, перевешивать резину, то и 9 минут бывает.
Шеи, конечно, не хватает. Но почти ежедневно делаю фрагмент из суставной гимнастики Норбекова, там, где шейный отдел позвоночника. А как прорисовывается энтузиазм, так всю гимнастику, в дни без тренировок.
А идея самой структуры.... Сделать акцент на мелкие группы. Чтобы шансов что-то где-то лимитировать по выносливости у них было меньше. Это такое общее соображение.
Ну и собственное наблюдение... В течение безуспешной попытки специализации на руки, намеренно исключил на них дополнительную нагрузку, в интервальных тренировках их не было. О роли аэробных нагрузок в гипертрофии узнал позже, уже где-то в конце лета. Ну, в общем, эксперимент удался, спина, плечи и грудные росли, несмотря на редкую и не очень значительную нагрузку, а руки и не думали особо прогрессировать. А поизвращался над ними я знатно
Так я выяснил, что косвенной нагрузки в интервальных тренировках для прогресса недостаточно и сделал набор упражнений более объёмным, включил бицепсы, трицепсы, брахиалисы. И добавил пресс и поясницу. Без них даже жить неудобно, а порой и больно.
Ну а плечи я просто люблю тренировать.
Поэтому вышло всего много и толсто.
Ответить с цитированием
Социальные закладки