Тренировка с учетом физиологии. В.Н. Селуянов и другие.

[dzwalker]

А меня свалило . Были звоночки, мало жратвы… Добавил, но, похоже, не успел. Такая ангина, глаза на лоб лезут и не сплю толком, от боли просыпаюсь.
И, слишком долго не болел, подэабыл как оно бывает, упустил начало, профукал, етм .
и хрень раскрутилась в полный рост. И на работу приходится ходить, т.к. есть взятые некоторые нестандартные обязательства, не резон брать их обратно.

Выздоравливайте!!! и поскорее назад, в строй физкультурников. Я отдыхаю 2-й день. Как говорится, с перетреном лучше перебдеть, чем недоедать..

[Д.С.]

Выздоравливайте!!! и поскорее назад, в строй физкультурников.

.
Самое неудачное в том, что не прочухал начало, это то, что уже заболевшим провел тренировку от всей души. А дошло, что ангина началась - поздняк метаться, дома антибиотиков нет, работа с 7. Так что только после обеда лечиться начал и фактически на третий день.
Задержка вышла. Хорошо - не две полоски .

А тренировка, конечно, усугубила ситуацию.

[Д.С.]

Хаха. Сейчас сопоставил два года, нунешний и 2012.
Тогда экспериментировал декой. Стиль тренировок поменял в сентябре под неё. Объем поднял в отпуске в октябре. И далее не снижал. Свалился с ангиной в декабре, точнее 16.12.12.
В этом году поменял стиль тренировок в сентябре. Увеличил объем в октябре, в отпуске. Продолжил всё это и далее. Заболел 24.12.14.

А думал, что белый человек умный . Хотя и чуть покрепче стал. На 8 дней.

Теперь просто буду каждый декабрь заранее покупать амоксиклав . Хотя, умнее - каждый год в начале декабря делать перерыв в тренировках. Чтобы после отпуска отдохнуть .

[Д.С.]

Моя текеушая интервальная тренировка для стимуляции роста митохондрий.

1. Средние дельты. Махи, тяга штанги стоя, отведение с резиной (ниженее крепление).
2. Бицепсы. Гантели, штанга стоя, сгибание с резиной узким хватом.
3. Задние дельты. Тяга гантелей, тяга штанги, обратный пек-дек с резиной на турнике.
4. Трицепсы. Французский стоя, с гантелями, штангой, резиной, разгибание с резиной на турнике.
5. Голень. Подьем на одной ноге. С гантелью или без.
6. Бедра. Выпрыгивания, почти выпрыгивания с гантелями или без.
7. Спина. Тяга резины с турника локтями, тяга штанги на скамье средним хватом. подтягивания.
8. Грудные. Сведение с резиной, локти в стороны и локти перед собой, жим штанги почти стоя, в целевой амплитуде, трицепсами не дожимаю.
9. Предплечья. Резина с турника, сгибания и разгибания. Иногда - сгибание со штангой стоя за спиной. Всё зависит от состояния предплечий. Когда перетренировываются - резина. Когда легчает - штанга.
10. Шраги за спиной с работой локтями и наклоном назад. В зале это очень удобно и результативно в Смите делать. А СТД таким образом в Смите делать .
11. Брахиалисы с гантелью вдоль корпуса, сеты по очереди для каждой руки или штанга обратным хватом.
12. Скручивание лежа на полу с бедрами вертикально, т.к. ноги на стуле, поясница прижата.
13. Поясница. Гиперэкстензия в полную амплитуду, из вертикального виса. Становая тяга, нижняя точка около середины голени, вверху почти до выпрямления корпуса. Делаю или то или другое. Сейчас - эпоха становой.

Постарался разнести пересекающиеся группы подальше друг от друга.
Круг занимает около 7 минут. Если много перезаряжать штанги и гантели, перевешивать резину, то и 9 минут бывает.
Шеи, конечно, не хватает. Но почти ежедневно делаю фрагмент из суставной гимнастики Норбекова, там, где шейный отдел позвоночника. А как прорисовывается энтузиазм, так всю гимнастику, в дни без тренировок.

А идея самой структуры... . Сделать акцент на мелкие группы. Чтобы шансов что-то где-то лимитировать по выносливости у них было меньше. Это такое общее соображение.

Ну и собственное наблюдение... В течение безуспешной попытки специализации на руки, намеренно исключил на них дополнительную нагрузку, в интервальных тренировках их не было. О роли аэробных нагрузок в гипертрофии узнал позже, уже где-то в конце лета. Ну, в общем, эксперимент удался, спина, плечи и грудные росли, несмотря на редкую и не очень значительную нагрузку, а руки и не думали особо прогрессировать. А поизвращался над ними я знатно .

Так я выяснил, что косвенной нагрузки в интервальных тренировках для прогресса недостаточно и сделал набор упражнений более объёмным, включил бицепсы, трицепсы, брахиалисы. И добавил пресс и поясницу. Без них даже жить неудобно, а порой и больно.
Ну а плечи я просто люблю тренировать .
Поэтому вышло всего много и толсто.

[yakudza07]

Ну а плечи я просто люблю тренировать

Скрытый текст:

Это заметно!) Я тоже на них всегда акцент делал. Так как папа лет в 14 звал назвал узкоплечим, было очень обидно))

[Richy]

Василий Волков на СпортФМ: Подготовка Дрозда, Селуянов, спортивная медицина, фитнес и др.
https://www.youtube.com/watch?v=Bl5LOZJN_LQ#t=1501

[NAFL]

расскажу немного про сгон веса. Селуянов говорил, что мы худеем во сне, а не во время тренировки. На практике у меня это выглядит так: обычно разница в весе вечер-утро после посещения туалета 0,5-0,6 кг, а вот если перед сном дал круговушку без отказа, в почти аэробном режиме, минут на 30, то разница в весе 0,8-1 кг.

[dzwalker]

NAFL, вода... не более того

[NAFL]

dzwalker, знаю, но откуда она взялась? Значит чего то доокислилось превратившись в углекислый газ и воду. + явная повышенная теплоотдача. А худеем мы во сне тупо потому как часов 8, а то и больше ничего не едим, и жиры выходят из запасов и восстанавливается их запас в клетках.

Если перевести на понятный для фитнесс тренеров язык, то тренировку нужно строить так, что бы после нее не хотелось жрать, и естественно никаких закрытий углеводных окон.

[dzwalker]

тут согласен.
я просто не обращаю внимание на 1-3 дневные колебания веса вообще, т.к. вес не стабилен и может меняться даже за счет задержки воды. А когда сбрасываешь и каждый день вес то вверх, то вниз - ну его на .... Колебания веса после тени вообще не беру в расчет, т.к. сам теряю очень много воды. контрольные взвешивания только в дни без тренировок или после легких.
Я делаю взвешивание 1-2 раза в неделю в начале конце, чтобы видеть тенденцию вверх или вниз.