Подтягивания. Полгода первая часть тренировки на спину была чаще всего только подтягивания. Иногда пытался совмещать со шрагами или махами на средние. Но это мешало.Цитата:
Сообщение от yakudza07
Вид для печати
Подтягивания. Полгода первая часть тренировки на спину была чаще всего только подтягивания. Иногда пытался совмещать со шрагами или махами на средние. Но это мешало.Цитата:
Сообщение от yakudza07
Отпишите, плиз, нормальным языком. 20 подходов на какое-то количество, при котором на протяжении всех подходов не теряется скорость/взрыв/не забиваешься. Я правильно понимаю?. Предположим для меня будет 4-5 раз. какой перерыв между подходами? какой отдых между такими тренировками: 1,2,3 или 5-7 дней?
Буду благодарен за понятные и доступные для моего мозга пояснения.
Тоже начну и буду отписываться по результатам.
P.s.можно в личку, чтобы не засорять пространство.
С. меняет свою точку зрения. И это правильно, нечего привыкать :smile:.
Перерыв между подходами 2 минуты. После 10-ти подходов перерыв 10 минут. И ещё 10 подходов.
Делать 2 раза в неделю - это по одному из последних текстов Селуянова, т.е. перерыв 2 и 3 дня.
Но, есть и другие точки зрения :scratch:.
Только нужно понимать, что такой тип тренировок - для развития митохондрий в уже имеющихся гликолитических волокнах. Будет достигнут максимум по количеству повторов при данной мышечной массе.
А общий результат будет лимитироваться фактически уже самой массой мышц, участвующих в подтягиваниях (количеством миофибрилл) и их соотношением с общей массой тела.
IMHO. :smile:
по моему наоборот. Нужны крепкие глубокие вдохи.. разве нет? я на велотренажере когда начинаю подтекать, увеличиваю дыхание.. и чуть помогает.. Наверное есть и точка перейдя которую уже во вред..Цитата:
Сообщение от NAFL
медленно)). взрывайся еще сильнее..)) Пора уже что нибудь цеплять за ремень..Цитата:
Сообщение от yakudza07
ты сколько раз до этого подтягивался?
по старинке, 20 подходов это раз в неделю обычно .. можно потом и до 30.. с перерывом в 10 минут между дестяками..Цитата:
Сообщение от dzwalker
И 3-4 раза в неделю просто по 10 подходов.. Обязательное условие - взрыв.. или вес.. чтобы зацепить в тренировку самые высокопороговые волокна работающих мышц..
Если ты можешь подтянуться больше 10-12 раз, то значит гликолетических хватает и можно растить митохондрии..
dzwalker, Денис, несколько страниц назад Фрешер по моей просьбе четко и ясно написал: как, сколько и когда))
P.S. А вот он и еще раз написал.
Смайликам верить?)) Я не могу быстрей на 20й)Цитата:
Сообщение от Fresher
Раз 20 если совсем чисто. Цепану.Цитата:
Пора уже что нибудь цеплять за ремень..
ты сколько раз до этого подтягивался?
Ты сколько делаешь обычнно с весом подходов в 20ке?
как я понял, ты фигачишь 20 подходов по 10 повторений?
гирьку цеплял. у меня гирька с крюкой спецом.. Ремень одел, подошел, цепанул и подтянулся. Но это естественно не все подходы..Цитата:
Сообщение от yakudza07
10-12 если подтягивания.... и по 7-8 тоже с весами на горизонтальном блоке..
Прикидки можешь делать как хочешь, разок можно и затечь.. а можно и просто прикинуть что еще три четыре раза на гликолизе раскорячуюсь точно и не доводить..
Буду занудой. Сколько примерно хотя бы подходов с весом? Пять, десять?Цитата:
Сообщение от Fresher
Попробую, конечно, с десяткой подергаться, но боюсь, потом остальные подходы тяжко добивать придется. Заметил еще, засыпаю после развивающей тренировки хреново. Может нервное переутомление от однообразной работы...
ты между прочим взрывом тренируешь еще и нервную систему очень круто, бойцовский взрыв и скорость.. И силу, с 50 % от максимума на взрыв некоторые лифтеры пробивают застои.Цитата:
Сообщение от yakudza07
все сам по самочувствию.. много и каждый день не нужно.. Связки полетят.. начни с парочки из 10... можешь до половины дойти.. а потом следи..Цитата:
Сообщение от yakudza07
Так я нормально делаю, не медленно?:wacko:Цитата:
Сообщение от Fresher
P.S. Спасибо Фрешер Фрешерович за науку!) Уж извини, что достаю.
ну для последнего раза нормуль.. для первого немного медлеееенннноооо )) я аж вылетаю иной разЦитата:
Сообщение от yakudza07
Fresher, первый сниму для тебя, там тоже вылетаю.
Влезу в беседу джентльменов :smile: Делал проходку на днях. До качества далеко пока, согласен. Это скорее подводящее к полноценным подтягиваниям.
Потом неизменно добиваюсь на тяге блока. Видяхи под оффтопомСкрытый текст:
Что странно, опять же, тянуть блок вообще не больно. А вот классические подтягивания больно делать, зараза! И гадаю: через боль начинать работать или ждать еще?!
Локти? :unsure:Цитата:
Сообщение от Arier
Arier, Сань, а как ты бицепс порвал? Че-то не припомню, рассказывал или нет?
Д.С.,Скрытый текст:
yakudza07,Скрытый текст:
Arier, через боль не надо. Можно было бы, если она совсем небольшая, но всё же и тогда без особого усердия и наблюдая процесс восстановления. Нет ли тенденции к ухудшению. Т.е. боль может чуть усилиться, но потом стать ниже, чем была. Тогда нагрузка оптимальна.
Arier,Скрытый текст:
Тут вот какую штуку нужно иметь ввиду. Для тех кто подтягивается 10 раз, взрывы может по началу и не нужны. Будут работать все волокна. Но для тех кто 20 раз.... тогда получается что филонишь и не включаешь в работу их все и не дорабатываешь самые проблемные..
Задача ведь простая, включить в работу как можно больше волокон и продышать их как следует. Вес или взрыв как инструмент
и при этом не закислиться. Самое сложное, для меня лично, баланс между этими гранями. Здесь ведь, как по лезвию бритвы пройти)))Цитата:
Сообщение от Fresher
Пойду я 5 подходиков сделаю после вчерашнего. Сниму первый для Фрешерыча.)
P.S. Не будет видео сегодня. Завтра будет.)
Есть похоже один важный момент при работе на силу.
Если редко делать развивающие тренировки (раз в 10-14 дней), потом мышца может болеть 2-3 дня. "Боль" из мышцы стоит выгонять активностью, потому что субъективно те процессы, которые в мышце происходят при боли, вредны для роста.
То есть поприседал со штангой в понедельник вечером - сразу после штанги потрясти ногами, поприседать не в напряг без веса. На следующее утро тоже слегонца повторить.
Fresher, как думаешь - это закисление? Или волокна разной длины?
а ты 14 дней ноги больше не делаешь?Цитата:
Сообщение от Dimchik
Fresher, перед этой тренировкой не делал, но обычно вкидываю еще одну поддерживающую без отказа.
Волокна все-таки думаешь?
Dimchik, если развивающая без отказа, то скорее всего.. миофибрилы порвал
Приветствую любителей "этого интересного" :biggrin:.
С сентября месяца по конец ноября тренировки были только статодинамика и интервальная для митохондрий.
О чем это?
Не было тяг к поясу и груди,
только 4 недели - в зале - в начале, разок горизонтальной тяги 45 кг в качестве разминки.
Подтягивания были всегда без веса. Но на МХ со взрывом, и статодинамика с упрямством.
Итого.
За три месяца тяга к поясу лёжа на горизонтальной скамье прибавилась на 15 кг : 92х3 -> 107х3, к груди на 5 87х3 -> 92х3.
Скрытый текст:
пойдет. и лыжи можно по селуянову тренить.. Там мышц много, включаешь одни, устали они- упор на другие, и так чередуешь..Цитата:
Сообщение от yakudza07
Сделал сегодня подтягивания на максимум. Недоволен, руки до конца не разгибал, как видно на видео:
Скрытый текст:
И вообще, не могу заснуть последние дни, апатия и упадок сил. Может перетрен словил.
он самый батенька. Ну ничего на Новый год отдохнешь. ))) если серьезно, то забрось трени на 4-5 дней, посмотри на самочувствиеЦитата:
Сообщение от yakudza07
Добавь углеводов
Немного Селуянова от британских ученых ...
http://41.media.tumblr.com/ca793e7e0...jfifo1_500.jpg
Eccentric Training for Mass, Strength, and Flexibility
Eccentric training refers to the negative portion of any movement. At this time the muscle lengthen in comparison to the concentric portion of the lift in which it shortens.
Most people only pay attention to the concentric portion of the lift, or in other words, getting the weight up. They usually forget about the negative portion of the lift and will often just let it fall back down.
However, for best results both portions of the movement are important.In fact, the eccentric portion has been shown to be possibly more important than the concentric portion in creating both muscular mass and strength (1).
Further research is now showing that eccentric training may also prove to have more benefits in that it increases flexibility. Although more studies need to be done on the subject, research may soon prove that eccentric training may be more beneficial than regular static stretching for injury prevention (2).
So what’s to be taken from all this? Well, don’t drop the weight. Concentrate on putting as much effort on bringing it down as much as you do on bringing it up. If you don’t believe this is worth the effort than try it. I’m sure you will soon come to find that it’s more exhausting than performing just the concentric portion of the movement.
Take this advice and get bigger, stronger, and more flexible. Doesn’t get any easier than that.
Sources
The effects of eccentric versus concentric resistance training on m... - PubMed - NCBI
The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review -- O'Sullivan et al. 46 (12): 838 -- British Journal of Sports Medicine
если только в последние дни, то похоже что не сильно переборщил и снизить можно на одну пятую-или четверть.. по подходам, или на несколько повторов. Это конечно если не было внешних посторонних факторов, влияющих на восстановление.. недоспал.. или лед переколол.Цитата:
Сообщение от yakudza07
эта техника и от взрывов появляется. так же и взрывался на первом видео... стараясь как можно быстрее следующий подход сделать.Цитата:
Сообщение от yakudza07
перетрен - повод для опыта и размышлений, ты можешь сейчас от него оттолкнуться, и выстроить уже понятную для себя более точную нагрузку и ощущения..
У меня была аналогичная ситуация даже относительно недавно, когда я на велотренажерах решил сразу после работы ногами делать руки. Форма своя плохая.. Удобно получалось, гипер экономично, 10 таких суперсетов, и все в душ, и гармональный отклик отличный, аж чувствуешь..... Дык я каждый раз ловил перетрен, через неделю уже., и только снизив кол-во повторов в два раза смог наконец разогнаться и двинутся дальше... а нагрузка не хилая, столько мышц з работает на высокой интенсивности..
давай подкорректируем, думаю что 30 тник через месяц будет .. Бери неделю отдыха, но дня через три если вернешь сон, сделай несколкьо подходиков.. и еще следоми через день пять.. чтобы протонизировать состояние. И утренний пульс начинай мерить лежа при пробуждении и сразу же в положении сидя
Давай подвешивать хотя бы 10 кг. И попробовать для сравнения только так, без взрывов, спокойно, пару деньков... А в развивающей трене, чередовать
пару подходов в неделю можно сделать и на раз 15-16-18.. с хорошим отдыхом.. мне помогало, также привыкал 10 повторов постоянно, и на прикидке непривычно, когда много нужно.
В общем ты сейчас где то очень близко к тому что нужно
А меня свалило :wall:. Были звоночки, мало жратвы… Добавил, но, похоже, не успел. Такая ангина, глаза на лоб лезут и не сплю толком, от боли просыпаюсь.
И, слишком долго не болел, подэабыл как оно бывает, упустил начало, профукал, етм :abuse:.
и хрень раскрутилась в полный рост. И на работу приходится ходить, т.к. есть взятые некоторые нестандартные обязательства, не резон брать их обратно.
Выздоравливайте!!! и поскорее назад, в строй физкультурников. Я отдыхаю 2-й день. Как говорится, с перетреном лучше перебдеть, чем недоедать..Цитата:
Сообщение от Д.С.
вот еще интересный пример, с ходу не подумав, переходя на такой эксцентричный тренинг в расчет часто не берут, что нагрузка то неслабо увеличивается, по всем фронтам. И давай перетрениваться )))Цитата:
Сообщение от donanton
:thanks:.Цитата:
Сообщение от dzwalker
Самое неудачное в том, что не прочухал начало, это то, что уже заболевшим провел тренировку от всей души. А дошло, что ангина началась - поздняк метаться, дома антибиотиков нет, работа с 7. Так что только после обеда лечиться начал и фактически на третий день.
Задержка вышла. Хорошо - не две полоски :facepalm: :biggrin:.
А тренировка, конечно, усугубила ситуацию.
Хаха. Сейчас сопоставил два года, нунешний и 2012.
Тогда экспериментировал декой. Стиль тренировок поменял в сентябре под неё. Объем поднял в отпуске в октябре. И далее не снижал. Свалился с ангиной в декабре, точнее 16.12.12.
В этом году поменял стиль тренировок в сентябре. Увеличил объем в октябре, в отпуске. Продолжил всё это и далее. Заболел 24.12.14.
А думал, что белый человек умный :67e7be5823dfbe86210. Хотя и чуть покрепче стал. На 8 дней.
Теперь просто буду каждый декабрь заранее покупать амоксиклав :mad:. Хотя, умнее - каждый год в начале декабря делать перерыв в тренировках. Чтобы после отпуска отдохнуть :smile:.
Моя текеушая интервальная тренировка для стимуляции роста митохондрий.
1. Средние дельты. Махи, тяга штанги стоя, отведение с резиной (ниженее крепление).
2. Бицепсы. Гантели, штанга стоя, сгибание с резиной узким хватом.
3. Задние дельты. Тяга гантелей, тяга штанги, обратный пек-дек с резиной на турнике.
4. Трицепсы. Французский стоя, с гантелями, штангой, резиной, разгибание с резиной на турнике.
5. Голень. Подьем на одной ноге. С гантелью или без.
6. Бедра. Выпрыгивания, почти выпрыгивания с гантелями или без.
7. Спина. Тяга резины с турника локтями, тяга штанги на скамье средним хватом. подтягивания.
8. Грудные. Сведение с резиной, локти в стороны и локти перед собой, жим штанги почти стоя, в целевой амплитуде, трицепсами не дожимаю.
9. Предплечья. Резина с турника, сгибания и разгибания. Иногда - сгибание со штангой стоя за спиной. Всё зависит от состояния предплечий. Когда перетренировываются - резина. Когда легчает - штанга.
10. Шраги за спиной с работой локтями и наклоном назад. В зале это очень удобно и результативно в Смите делать. А СТД таким образом в Смите делать :good:.
11. Брахиалисы с гантелью вдоль корпуса, сеты по очереди для каждой руки или штанга обратным хватом.
12. Скручивание лежа на полу с бедрами вертикально, т.к. ноги на стуле, поясница прижата.
13. Поясница. Гиперэкстензия в полную амплитуду, из вертикального виса. Становая тяга, нижняя точка около середины голени, вверху почти до выпрямления корпуса. Делаю или то или другое. Сейчас - эпоха становой.
Постарался разнести пересекающиеся группы подальше друг от друга.
Круг занимает около 7 минут. Если много перезаряжать штанги и гантели, перевешивать резину, то и 9 минут бывает.
Шеи, конечно, не хватает. Но почти ежедневно делаю фрагмент из суставной гимнастики Норбекова, там, где шейный отдел позвоночника. А как прорисовывается энтузиазм, так всю гимнастику, в дни без тренировок.
А идея самой структуры... :unsure: . Сделать акцент на мелкие группы. Чтобы шансов что-то где-то лимитировать по выносливости у них было меньше. Это такое общее соображение.
Ну и собственное наблюдение... В течение безуспешной попытки специализации на руки, намеренно исключил на них дополнительную нагрузку, в интервальных тренировках их не было. О роли аэробных нагрузок в гипертрофии узнал позже, уже где-то в конце лета. Ну, в общем, эксперимент удался, спина, плечи и грудные росли, несмотря на редкую и не очень значительную нагрузку, а руки и не думали особо прогрессировать. А поизвращался над ними я знатно :biggrin:.
Так я выяснил, что косвенной нагрузки в интервальных тренировках для прогресса недостаточно и сделал набор упражнений более объёмным, включил бицепсы, трицепсы, брахиалисы. И добавил пресс и поясницу. Без них даже жить неудобно, а порой и больно.
Ну а плечи я просто люблю тренировать :tongue:.
Поэтому вышло всего много и толсто.
:rolleyes: