Тренировался? Расскажи

[alabaychic]

Ты же не растишь целенаправленно мышечную массу. В урон функционалу?

Не-не-не ! Мне массы не надо. Никакой. С той что есть начать бы более-менее нормально управляться.
Силёнки бы вот, скорости и выносливости не помешало. Их много не бывает.

[alabaychic]

Всё. Стоп машина. Восстановления нет вообще.
Очухался от предыдущего цикла только в воскресенье поздним вечером.
Вчера в паролимпийском жиме дошёл до гантелей 52,5, в девчачьих подтягиваниях до 20 раз в подходе, но сегодня состояние загнанной лошади.
Утром лёгкая прогулка, вечером 10х5 на грушах-мешках.
Мог догрузиться ещё, но не стал. Эту неделю проведу в поддерживающем режиме, пока чего не случилось.

[Д.С.]

Всё. Стоп машина. Восстановления нет вообще.

Аналогично....

Эту неделю проведу в поддерживающем режиме, пока чего не случилось.

Наверное, не менее 2-х недель, а может и больше...

[alabaychic]

не менее 2-х недель, а может и больше...

Дим, напиши мне что-нибудь про поддерживающий режим, а ?
Я его вижу как отход от суперсетов, интервалки и подсобки в силовой и значительное снижение объёмов работы на функционал.
Не правильно ?

[NAFL]

alabaychic,
07oWd-HuX8Y.jpg
вот на эту таблицу ориентируйся (из лекции Селуянова для самбистов). Веса те же, повторы те же, подходы - половина от обычного (Селуянов рекомендует меньше 3-х).

[alabaychic]

вот на эту таблицу ориентируйся

Чёт я слабо представляю на что тут мне ориентироваться

Веса те же, повторы те же, подходы - половина от обычного (Селуянов рекомендует меньше 3-х).

Чёт не знаю...Скажем жим. Основной формат у меня "горка". И какие 2 подхода мне из неё дёрнуть ?
По уму, первый, разминочный х20 оставлять надо однозначно. Но какой второй ? Пиковый х2-4 ?
Страшно. Мне надо к нему подходить через ещё пару ступенек иначе могу порваться.
А чё делать с присяданиями или велотренажёром ?
Одни вопросы, короче.
Видимо чтоб отдыхать в селуяновском формате, в нём надо прежде тренироваться....

Сегодня попробовал 2х5 поработать "почтальона" в паре, в голландском формате (по перчаткам).
И 2х5 полягать фронт-кик в верхний уровень.
Вроде спина не бунтует...
Буду надеяться что и завтра всё будет нормально.

[Д.С.]

Ну вот. Поддерживающий режим.
Для его начала сделал копию тренировки "в четверг" из UD 2.0 - это фулбади на 8 повторов не до отказа 2-4 сета на группу. Это для того, чтобы с "чистой совестью" сделать углеводную загрузку. загрузку.
Наел не слишком много, т.к. далее предусматривался поддерживающий режим калорийности и для компенсации пережора не было бы места. 4369 кКал, 234 б, 68 ж, 713 у. Как ни мялся, меньше белка не получилось. Но и так это рекордно низкое значение белка/калорийности для загрузки. Думаю, если бы так рулил на самой UD 2.0 - она работала бы лучше. В первый раз более-менее точно учёл коичество фруктозы -вышло ровно 50 грамм - то что надо.
По иронии тренировка прошла как раз в четверг - такой график смен (он восьмидневный и в торник, среда были дневные смены. Тренироватьс после них бессмысленно. Пара попыток показали бесперспективность этого).
В пятницу хотел было провести силовую... но уменя же не собственно UD 2.0 и едея была благополучно похоронена.

Сегодня утром провел тренировку из двух частей -
интервальную - грудь, бицепсы, ноги, задние дельты, пресс, поясница
и силовую - бицепсы, грудь, задние дельты, ноги.

Интревальная.
1. Nec press 35х10,
2. Бицепсы, сгибания с гантелями 5х10.
3. Приседания, ступни вместе, нижняя половина амплитуды +0х10.
4. Задние дельты, тяга лёжа на скамье 12,5х8.
5. Скручивания лягушачьи +7,5х7.
6. Лодочка (почти, грудь прижата к скамье, бедра отрываются от неё полностью) х7. Упражнение оказалось на удивление очень рабочим, поясница довольна.
Во всех сетах укладываюсь в 12 секунд.
Всего 8 кругов 27 минут.

Силовая: (количество сетов заранее не задавал, сколько выйдет по факту не влетая в отказ в полный рост). Отдых везде 2 минуты.
1. Бицепсы prefect curl 20х8х3 (38"-43").
2. Отжимания на V брусьях для грудных +0х8х3 (29"-38").
3. Задние дельты, тяга на горизонтальной скамье 12,5х8 (52"-57").
4. Сиси приседания 3+3+3 +20 (много, техника уг), +10 два сета, и, коли первый был кривой, сделал без веса ещё один сет.
Всего 36 минут.

Общее время тренировки 1:06.
Думаю, надо было ограничится всё же двумя сетами в силовой. Т.к. целей никаких нет, просто поддержка.

Теперь осталось сосредоточится на задачах и силовую на другие группы сделать только во вторник.
Но это не помешает мне сделать интервальные завтра и послезавтра - нагрузка и время небольшие. Те же упражнения в предыдущем цикле делал на 20 кругов, так что 8 кругов - это семечки, разминка.

[Д.С.]

Чёт не знаю...Скажем жим. Основной формат у меня "горка". И какие 2 подхода мне из неё дёрнуть ?
По уму, первый, разминочный х20 оставлять надо однозначно. Но какой второй ? Пиковый х2-4 ?
Страшно. Мне надо к нему подходить через ещё пару ступенек иначе могу порваться.
А чё делать с присяданиями или велотренажёром ?

На жиме считаешь 10 ПМ по ТАшной формуле и берёшь его 50% и работаешь с ним на 8-10 повторов, контролируя тот момент, когда начинаешь напрягаться, делая повтор.
Пример.
5 повторов = (5-1)*0,03 = 0,12. Т.е. если на 5 повторов 40 кг, то 1ПМ = 40/0,88 = 45,5.
10ПМ = 73% 1ПМ.
Здесь будет 45,5*0,73 = 33,2.
Половина 16,5 кило. Берешь меньшее ближайшее из ряда (обращаю внимание - именно меньший, по опыту, и этот вес, как правило выходит завышенный). Это и будет рабочий вес для интервальной тренировки.

Приседания. Делаешь 10 повторов и всё. Отдых 2 минуты ли больше. Повторить 6-10-20 раз.

Велотренажер: разминка на средней мощности, ускорение на 10 оборотов каждой ногой и отдых на низкой мощности (у меня было 35-50 ватт) 2 минуты. Повторить 5-10 раз.

Принципы вообще простые. Важно - не перебирать с рабочим весом и длительностью нагрузки - вес легкий, нужно делать быстро, но аккуратно. И не пренебрегать отдыхом между сетами.

[alabaychic]

Д.С., во ты профессор !
Спасибо !
То есть если 50х5, то 1ПМ это 50/0,88=56,82
10ПМ это 56,82х073=41,48
А рабочий вес будет 20,74 ???

Хм....на 10 повторов ??? И в чём прикол ???
У меня разминочный 37,5 на 20 повторов. И, в общем-то, это не в упор. Запас есть.
Что я должен почувствовать от 20 кг ?
Или это просто чтоб не дать нервной системе забыть движение ?

[NAFL]

Хм....на 10 повторов ??? И в чём прикол ???
У меня разминочный 37,5 на 20 повторов. И, в общем-то, это не в упор. Запас есть.
Что я должен почувствовать от 20 кг ?
Или это просто чтоб не дать нервной системе забыть движение ?

уточнения тут http://forum.mma.su/rassuzhdeniya/11...tml#post190645
переходишь на тренировку митохондрий)) там основное скорость движения.