Тренировался? Расскажи

[Д.С.]

ПМ

Повторный максимум. 1ПМ - максимальный вес на один повтор. 5ПМ -на пять повторов. И т.д.

[alabaychic]

Д.С., а делать одно и то же упражнение в интервалке и следующей силовой разрешается ?

[Д.С.]

На нынешений момент получилась практически "идеальная" тренировочная схема для меня.

Первая часть - интервальная тренировка на 12 повторов. Упражнения чередуются между кругами.

1. Горизонтальная тяга. сидя на полу 5/2х12/ вертикальная тяга с прогибом 6/2х12.
2. Сведение для верха грудных 2/2х12/ для низа 3/2х12. Эспандеры.
3. Задние дельты. Разводка с эспандерами 3/2х12/ тяга гантелей в наклоне 8х12.
3. Трицепсы long pull 3/2х12 / разгибания стоя вниз - эспандеры 4/2х12.
4. Приседания, ступни вместе 2/3 низа амплитуды +0х12/ выпады с чередованием "первой" ноги по кругам +0х12.
5. Бицепсы стоя гантели одновременно 5х12 / эспандеры, локти впереди груди 3/2х12.
6. Средние дельты жим Арнольда 5х12/ разводка до уровня верха головы 5х12.
7. Скручивания лягушачьи х12/ кранчи по 12 к каждому колену.
8. Лодочка х12/ лодочка х12.
9. Голень стоя х12 / осел х12.
10. Сгибания эспандеры 2/2х12/ сгибания гантели стоя 8х12.
11. Разгибания эпандеры 2/2х12 / сгибания Зоттмана 5х12.

Могу делать эту схему долго. Сегодня было 8 кругов. 45 минут. Три дня назад 12 кругов 1:15.

Силовая.
1. Потягивания к груди узким параллельным хватом 2х8.
2. Nec press 2х50х8.
3. Средние дельты махи 2х13,75х8.
3. Трицепсы, отжимания от брусьев +0 1х8.
4. Подтягивания широким хватом к каждой руке поочередно +0 1х8.
5. Отжимания для грудных +0 1х8.
6. Бицепсы prefect curl 1х20х8.
7 Сиси приседания +0 2х(3+3+3).
8. Голень стоя 2х20.
9. Брахиалис 1х27х8.
10. Предплечья, сгибания сидя 2х25х15.

Сегодня эту часть сделал за 31 минуту. В прошлый раз за 24.
Думал, сначала написать без весов, чтобы было меньше деталей. Но потом поправил для того, чтобы было видно, что веса не просто умеренные, а даже и просто маленькие. И это работает.

[Д.С.]

Д.С., а делать одно и то же упражнение в интервалке и следующей силовой разрешается ?

Да, конечно.
Просто когда восстановительный цикл, тренировки на рост митохондрий доминируют по объёму.
Когда делаешь акцент на силовую часть, то меняешь это соотношение, сокращаешь количество кругов в целом за неделю и увеличиваешь количество сетов на силу в недельном объёме.
Но в обоих циклах делаешь и то и другое.

[alabaychic]

Д.С., спасибо огромное что помогаешь и объясняешь ! У меня сейчас реально нет никаких сил вникать самостоятельно. А под твоим руководством, глядишь и выскочу на новый уровень. По первым ощущениям мне кажется что это очень возможно.

[dzwalker]

Приветствую. Выхожу опять на тропу тренировок. За небольшим исключением получилось 3 месяца перерыва. Может посоветуете, как входить опять в режим. У самого в мыслях круговые на 3-5 кругов: отжимания, подтягивания, пресс, приседания, бой с тенью. Как чутка войду в режим, буду добавлять становую, приседания со штангой, армейский жим штанги и много пресса.

[alabaychic]

Выхожу опять на тропу тренировок.

С возвращением !

Может посоветуете, как входить опять в режим.

Думаю что лучше начинать втягиваться через свои сильные стороны и самые комфортные нагрузки.
У меня это силовая выносливость и жим лёжа. Я бы начал с чего-нить типа 12 подходов в упор, расчитывая чтоб в последнем было не менее 8 повторов. Ну и какую-нить трехомудию прибавил типа бицепс-трицепс.
Типа для адаптации души. Через недельку-другую начал бы подтягиваться и мешки лупить на силу удара.
Потом прибавил бы тренировки из НАФЛ-киков с хорошими отдыхами между раундами.
И только потом начал бы сводить в круги.
Но если у тебя сильная сторона функционалка, то, наверное, и идти проще через неё

[grinch]

alabaychic,

напомни пожалуйста, что такое нафл кики
забыл, а найти не смог

[alabaychic]

что такое нафл кики

Это кики имени NAFL а
Он воспел их в своих постах и обратил на них внимание уважаемого сообщества.
Удары ногами из выседа на одно колено.
В оригинале Кунг-Фу из очень низкой стойки (в каратэ дзен-куцу). Колено задней ноги у самого пола.
Но оригинал не для обычных смертных. Йет надо в Шаолине лет 15 тусить чтоб ни забот ни хлопот.
Я ещё коленями из обычных присяданий бью, стараясь начинать удар из нижней точки. То есть вставать-садиться на одной ноге. Кроме самого старта и опускания в нижнюю точку

[alabaychic]

Я ещё коленями из обычных присяданий бью

Покушал хорошо и, кажется, придумал новый прикол. Завтра попробую и, если подтвердятся мои предположения о формате нагрузки в нём, назовём vladimirfo-knee
Потому как мысль родилась из анализа присяданий на скорость от него.