Тренировался? Расскажи

[alabaychic]

Сегодня повторил вчерашнюю тренировку, но поменяв интервалки местами - не понравилось.
После двух интервалок силовая растяжка плечей.
Пошло очень хорошо. Мягко и результативно.
Состояние очень непривычное. Знаю что устал, но никаких признаков не чувствую. Бодрость.

[Д.С.]

Сколько рекомендуешь отдыхать ?

ориентируйся на самоконтроль - нормально, не закисляешься, дыхание не сбивается, неврвная система не гнобится, а наоборот её тонус выше становится (настроение лучше, жизнь ярче и радостнее (ага, это ощущаешь прямо в течении тренировки)) - нагрузка адекватная.

[alabaychic]

Д.С., у меня тут, по итогам проб, возникла мысль. Возможно очень вредная.
Наблюдения следующие.
В постоянном комплексе - девчачьи подтягивания, присядания, жим - изначально вызывало большие сомнения включение в него подтягиваний вообще. Потому как я тяжёлый, не подтягивальщик ни разу и 10 раз для меня нагрузка вполне таки значимая и приличная.
Вес на жиме я еле чувствал если делал со скоростью, на которой большая проблема держать дыхание. Я не умею так быстро дышать, а если делать медленнее, то не чувствовал веса гантелей вообще. Единственный способ "не дышать специально" - просто расслабиться и дать воздуху циркулировать свободно от движения. Но, я не на столько кунг-фу чтоб это получалось всегда. От чего в дыхании бывают сбои.
Присядания изначально ни о чём. Единственное с дыханием та же проблема.
К чему пришёл.
Сейчас для меня самое простое девчачьи подтягивания. Я на них летаю. Жим получил незначительную прибавку по количеству повторов с рабочим весом. Ноги, сдаётся мне, прослабли.
Выходит что фактор недостаточной нагрузки тоже очень важен ?
При чём именно нагрузки в разовом усилии, а не суммарной, набранной количеством кругов.
Или я чего-то не так понимаю ?

[alabaychic]

К чему пришёл.

Сегодня проверил что с присяданиями и д.подтягиваниями.
Четверг - худший день тренировочного цикла. В него я всегда мёртвый. Даже в пятницу всё гораздо лучше.
Не знаю почему так.
Присядания -340 раз/10 минут. Хороший рабочий результат. Точно мог больше, но за 2,5 минуты начало хватать спину. Видимо, вчерашний формат очень неблагоприятно сказался (ночью тоже побаливало).
Пришлось останавливаться и замедляться. Раз 30 точно потерял. То есть не спина бы, улучшил свой рекорд. При этом вообще не вспотел и дыхание не сбил.
Вывод - ноги ни разу не прослабли. Возможно, даже слегка улучшились. Как это ни невероятно.
На подтягиваниях совершил ошибку - взял темп интервалки и он, как и следовало ожидать, оказался слишком высоким для работы на максимальное число повторов. На 30 затёк и прекратил, опасаясь порваться.
Но это на 30, которые мне и не снились. При этом уверен что могу больше.
Жим не стал делать. Собственно, его уже тестировал. Результат положительный. возможно, завтра попробую пройти ещё раз.

Ну и решил попробовать что за зверь такой статодинамика на присяданиях. Как я понял это 30 секунд в наиболее напряжённой части амплитуды (где-то средняя треть) через 30 секунд отдыха 10 раз. И надо достигнуть максимального закисления, жжения в мышцах.
Не достиг. Напряжение начал чувствовать где-то с 6 сета, с 8 ноги начали немного дрожать от напряжения. Но никакого закисления не настало, хотя ноги нагрузку почувствовали. Особенно колени. В них очень неприятные ощущения.
Хм....последнее где мне удавалось его достигнуть, было хождение в присяде. Надо попробовать поделать его в формате 30 через 30. Интересно как будет. Думаю, должен убиться.

[Д.С.]

При чём именно нагрузки в разовом усилии, а не суммарной, набранной количеством кругов.

Важно и то и другое.
Если нагрузка чрезмерно низка, то не включаешь в работу часть мышц вообще. И она постепенно может начать деградировать.
Но если объем будет маленький - то результат тоже не будет проявлен - недостаточное будет набираться время под нагрузкой для того, чтобы прогрессировать.

Надо было всё же для ног брать гантельки.
А на жимах, если они идут очень-очень легко - то нужно просто прибавить вес. Но осторожно, без перебора - иначе остановишь прогресс, или очень его затормозишь.

[Д.С.]

Как я понял это 30 секунд в наиболее напряжённой части амплитуды (где-то средняя треть) через 30 секунд отдыха 10 раз. И надо достигнуть максимального закисления, жжения в мышцах.

30 секунд нагрузка и 30 секунд отдых. Повторить нагрузку три раза. (потом количество можно прибавлять до 5).
10 минут отдых.
Повтор из 3-х подходов.
10 отдых.
Повтор.
Всё.

Важно поймать амплитуду и траекторию, чтобы заболели мышцы из-за остановки в них венозного кровообращения и работы в этом состоянии. И это чаще всего сделать непросто...

[Damien Petrovich]

На нынешений момент получилась практически "идеальная" тренировочная схема для меня.

Первая часть - интервальная тренировка на 12 повторов. Упражнения чередуются между кругами.

1. Горизонтальная тяга. сидя на полу 5/2х12/ вертикальная тяга с прогибом 6/2х12.
2. Сведение для верха грудных 2/2х12/ для низа 3/2х12. Эспандеры.
3. Задние дельты. Разводка с эспандерами 3/2х12/ тяга гантелей в наклоне 8х12.
3. Трицепсы long pull 3/2х12 / разгибания стоя вниз - эспандеры 4/2х12.
4. Приседания, ступни вместе 2/3 низа амплитуды +0х12/ выпады с чередованием "первой" ноги по кругам +0х12.
5. Бицепсы стоя гантели одновременно 5х12 / эспандеры, локти впереди груди 3/2х12.
6. Средние дельты жим Арнольда 5х12/ разводка до уровня верха головы 5х12.
7. Скручивания лягушачьи х12/ кранчи по 12 к каждому колену.
8. Лодочка х12/ лодочка х12.
9. Голень стоя х12 / осел х12.
10. Сгибания эспандеры 2/2х12/ сгибания гантели стоя 8х12.
11. Разгибания эпандеры 2/2х12 / сгибания Зоттмана 5х12.

Могу делать эту схему долго. Сегодня было 8 кругов. 45 минут. Три дня назад 12 кругов 1:15.

Силовая.
1. Потягивания к груди узким параллельным хватом 2х8.
2. Nec press 2х50х8.
3. Средние дельты махи 2х13,75х8.
3. Трицепсы, отжимания от брусьев +0 1х8.
4. Подтягивания широким хватом к каждой руке поочередно +0 1х8.
5. Отжимания для грудных +0 1х8.
6. Бицепсы prefect curl 1х20х8.
7 Сиси приседания +0 2х(3+3+3).
8. Голень стоя 2х20.
9. Брахиалис 1х27х8.
10. Предплечья, сгибания сидя 2х25х15.

Д.С., а ты не мог бы подробнее расписать эту схему (тут или в другой теме)?
Часть упражнений вообще не понимаю, что это

6/2х12

Это имеется ввиду 6кг? А что такое 2? Я так думал тут каждое упражнение один подход, затем переход к следующему (следующей цифре)

[Д.С.]

Damien Petrovich, 6/2 - это шесть петель эспандера лыжника, т.е шесть половинок.
А названия многие взяты из книги Винса Жиронды.

[Damien Petrovich]

Д.С., ааа)
А там где без слэша - это кг? 5х12

книги Винса Жиронды

«Освобождение дикого тела» (Unleashing the Wild Physique) - оно?

[Damien Petrovich]

Д.С., погуглил, оно?
neck press:

Скрытый текст:

Трицепсы long pull от Жиронды не нашлось, но нашлось такое: Gironda lat pulls

Скрытый текст:

И еще

10. Сгибания эспандеры 2/2х12/ сгибания гантели стоя 8х12.
11. Разгибания эпандеры 2/2х12 / сгибания Зоттмана 5х12.

10 - это на какие мышцы? И в 11 в разных кругах разные мышцы?
Или 10-11 произвольно грузишь руки по желанию?)