Сообщение от
Д.С.
На нынешений момент получилась практически "идеальная" тренировочная схема для меня.
Первая часть - интервальная тренировка на 12 повторов. Упражнения чередуются между кругами.
1. Горизонтальная тяга. сидя на полу 5/2х12/ вертикальная тяга с прогибом 6/2х12.
2. Сведение для верха грудных 2/2х12/ для низа 3/2х12. Эспандеры.
3. Задние дельты. Разводка с эспандерами 3/2х12/ тяга гантелей в наклоне 8х12.
3. Трицепсы long pull 3/2х12 / разгибания стоя вниз - эспандеры 4/2х12.
4. Приседания, ступни вместе 2/3 низа амплитуды +0х12/ выпады с чередованием "первой" ноги по кругам +0х12.
5. Бицепсы стоя гантели одновременно 5х12 / эспандеры, локти впереди груди 3/2х12.
6. Средние дельты жим Арнольда 5х12/ разводка до уровня верха головы 5х12.
7. Скручивания лягушачьи х12/ кранчи по 12 к каждому колену.
8. Лодочка х12/ лодочка х12.
9. Голень стоя х12 / осел х12.
10. Сгибания эспандеры 2/2х12/ сгибания гантели стоя 8х12.
11. Разгибания эпандеры 2/2х12 / сгибания Зоттмана 5х12.
Могу делать эту схему долго. Сегодня было 8 кругов. 45 минут. Три дня назад 12 кругов 1:15.
Силовая.
1. Потягивания к груди узким параллельным хватом 2х8.
2. Nec press 2х50х8.
3. Средние дельты махи 2х13,75х8.
3. Трицепсы, отжимания от брусьев +0 1х8.
4. Подтягивания широким хватом к каждой руке поочередно +0 1х8.
5. Отжимания для грудных +0 1х8.
6. Бицепсы prefect curl 1х20х8.
7 Сиси приседания +0 2х(3+3+3).
8. Голень стоя 2х20.
9. Брахиалис 1х27х8.
10. Предплечья, сгибания сидя 2х25х15.