Тренировался? Расскажи

[NAFL]

Последние три недели развлекаюсь следующим кунгфу - тренировка баланса при опоре на одну ногу. Заморочился я этим для ударов ногами.

Как выполняется:
Принимаю достаточно низкую фронтальную стойку, позвоночник прямой и вертикальный, таз чуть подан вперед (как в тайском боксе или у кадочниковцев). Далее переношу вес на одну из ног не повышая стойки, и поднимаю максимально высоко колено другой ноги имитирую удар. далее имитация удара другой ногой. Позвоночник при этом сохраняю вертикально, плечевой пояс расслаблен, руки свободно висят, что бы не было желания сохранить равновесие балансирую руками. Упражнение выполняется медленно именно для контроля равновесия на каждом этапе. 2 сек перенос веса, 2 сек подъем колена, 2 сек возвращение ноги на прежнее место.

Медленные упражнения перемежаю дрибблингом коленями (опять же для того, что бы бить коленом), девчачьи подтягивания, пресс, отжимания.

После это медленного кунгфу очень ощущаются голени. Третью неделю делаю, и до сих пор побаливают.
P.S. Упражнение выполняется босиком. Когда ставишь ногу, то как бы вцепляешься пальцами в землю. Это нужно, что бы увеличить площадь опоры и создать обратную связь для мозга о точках контакта. Кунгфу Выполняю на песке, на ухабистом грунте.

[alabaychic]

NAFL, ты делаешь что-то похожее на базовое упражнение сумо ???

[alabaychic]

Сегодня тренировка любимого формата. Силовая, на максимальные веса-повторы в подходе, с долгими отдыхами.
И я её упорол.
Схватил слишком большой вес на жиме и два завала подряд.
Сил не осталось, настроение испортилось.
Остальное подсобка и не интересно.
Вот же говно.

[alabaychic]

Укороченные отдыхи, сниженые веса - отвратный для меня формат. Не тяжёлый не лёгкий. Не пойми какой вообще.
Присядания 280раз/10 мин.
П/о жим гантелей 32,5х20, дальше с перерывами не более 2 минут 40х8х5
Бицепс сидя без отдыхов, с перекидыванием гантели с руки на руку. 8,75х12х5 (на каждую руку поочереди).
Французский жим обратным-прямым хватом 5х12+6
Пресс х100
Трицепс на блоке сидя по схеме одна рука-другая без отдыха 15 кг х12х5
Предплечья, растяжка.

На весах 110,5

[alabaychic]

Не чисто силовая тренировка, но силовой формат в любимой манере - отдыхи без ограничений.
2 раунда х 5мин - двойки ведущей рукой по груше 7 кг, 2х5 - тройки ведущей рукой по груше 40 кг.
Присядания 10 мин -282 раза.
Жим гантелей. 32,5х20, 40х14, 45х10, 47,5х4, 42,5х8
Первый рабочий вес - 50, пожму однозначно. Старт снизу на 47,5 плавный и ровный. Но пока повременим.
Растяжка плечей. Кисти. Пресс х100. Растяжка на шпагат.

На весах 110.

Начинаю думать про заход на тёмную сторону.

[Д.С.]

В пятницу (с третьего раза получилось набрать. это слово... ) после пары дней отдыха взбрело мне в голову сделать тренировку спины соло.

Итого - 15 сетов подтягиваний на 4 повтора с отдыхом 3 минуты.
Подтягивания из полного виса с вытянутыми вверх плечами внизу до касания грудью перекладины вверху. Время подхода получалось около 17 секунд.
Основная часть тренировки - 42 минуты. Сета с 8-го одной спиной было уже не вытянуть. Поэтому руки поработали во всю.
Результат - и спина и трицепсы и бицепсы -всё в хлам уработалось и болело просто п-ц как. И, кстати, верх грудных - тоже.

Поэтому, оказавшись в таком болезненном состоянии в субботу потренировал грудные. Гм... на 4 повтора 15 сетов . Да, всего 50 кг штанга. Но мне хватило по самое небалуйся.
В конце сделал по паре подходов х8 на ноги и средние дельты, т.к. они в этой моей восмидневке оказывались в пролёте.

На вторник были запланированы руки с максимальным объёмом, отказами и негативами (предыдущая такая тренировка была 24 дня назад). Поэтому для улучшения восстановления в воскресенье и понедельник провел интервальные тренировки с разными наборами упражнений. 8 и 6 кругов. Сработало. Руки успели восстановиться, ну чуть верх трицепсов ещё не совсем. А вот спина и грудные всё ещё в охуее . Особенно - большая круглая.

[alabaychic]

День плохой и формат тренировки мерзкий.
Велотренажёр 11,1 км/20 мин
Результат так себе, но убило капитально.
На жиме (отдыхи не более 2 минут) попробовал прибавить вес гантелей с 40 до 42,5.
И не вывез.
32,5х20, 42,5х8х3, 42,5х6, сбросил вес 40х7
Думаю в четверг, без предварительного кардио, должен вытащить всё по плану.
Бицепс 5х12 с перекидыванием гантели с руки на руку.
Растяжка плечей.
Французский жим обратным-прямым хватом 3х12+6
Растяжка плечей.
Плечи с гантелей лёжа 5х12
Растяжка плечей, растяжка на поперечный шпагат.

На весах 109,9
Итоги будем подводить в пятницу, но уже сейчас очевидно что безумную программу набора силовых на сбросе собственного веса удалось воплотить в жизнь.

[alabaychic]

Убивалка
Велотренажёр 11,2 км/20 мин
Присядания 260 раз/10 мин
Выседы в бок по 50 раз на каждую ногу /5 мин
Икры на ступеньке 10 на одной ноге-10 на другой х 4 круга, 10 на двух х 2 / 5 мин
Пресс х 100
Статодинамика фронт-сайд-спин кик х5 с задержкой в верхней точке 5 секунд

На весах 109,7

[alabaychic]

2 раунда сдвоенные прямые с ведущей руки, 2 тройки прямой - снизу - с боку. С дальней руки пока боюсь. Спина и так подвывает.
Жим гантелей. 32,5х20, 42,5х12, 47,5х5 (мог на 6, но с утра хотел попробовать 50 и не стал себ отжимать), 50х2 , 42,5х7
Ха ! гантели по 50 в паролимпийском формате, с ногами на лавке, это для меня очень не плохо. Суставы и связки, очевидно готовы к силовому рывку. А при достигнутом запасе до 117, которые не хочу превышать, в собственном весе, имею полное право уйти в сумрак.
Бицепс, пресс, предплечья, растяжка.
На весах 110,7 что не удивительно после вчерашней "убивалки".

[alabaychic]

Завершающая тренировка недельного цикла.
И большого подготовительного цикла тоже.
Присядания 284 раза/10 минут (улучшил рекорд)
Жим гантелей 32,5х20, дальше с отдыхами не более 2 минут 42,5х8х3, 42,5х6, 40х6
Растяжка плечей.
Бицепс с гантелей 8,75. 5х12 на каждую руку без отдыхов.
Плечи с гантелей лёжа.
Растяжка плечей.
Трицепс на блоке 15 кг. 5х12 на каждую руку без отдыхов.
Кисти.
Растяжка на поперечный шпагат.

На весах 110,7.

На этом всё. Программа закончена. Собственный вес сброшен, силовые почти восстановлены. Связки-суставы готовы к новому рывку. Ухожу в сумрак.