Тренировался? Расскажи

[alabaychic]

Утром 5 км Тропа. Время за которое прошёл не понял. То есть понял, но сам не верю - так бегают.
Вечером попробовал возобновить жим гантелей. Поставил игрушечные 37,5 и понял что не могу сдвинуть с места. То ли совсем отвык от движения, то ли от подсознательного страха после перелома. Ощущения тогда были очень яркие.
27,5 кое-как на 8
Взял 25. Сделал 5х14. Буду гонять этот вес пока 5х20 не станет. Мне кажется всё-таки страх давит, ибо вымотало жуть как.
Дальше 5 суперсетов бицепс-трицепс-кисти. Почему-то 5-й пошёл легче всего, но пытаться продолжать не стал. Надо посмотреть на самочувствие завтра.

Собственный вес 116,5.

В тихушечку примыкаю к похудательному движению.

Сегодня 114,7

[Д.С.]

Новое рабочее место (б**дь, сокращение, работы прибавилось. Но всё равно курорт, а не работа.). "Под рукой" компьютер. Выудил файл, с записями интересного человека с уже сгинувшего форума. Чаще всего я его упоминаю, называя "один хороший человек", т.к. запомнить прибалтийские имя-фамилию мне реально клин в мозгах стоит.

Прочел в охотку около половины. Понял многое, чего не понимал в предыдущие прочтения. Ну, это естественно.
Переключился на сушку в контексте объёмных круговых тренировок full body х15+ повторов. Предположительно -6 дней в неделю. Правда после первых двух день отдохнул.
И питание углеводы/калорийность ++, т.е. сушиться нужно, доведя углеводы до 5-6 г/кг и калорийность до 45-50 кКал/кг.

К счастью как раз круговые тренировки переношу очень хорошо (правда, перестраховываюсь, часа через 4 пью ибупрофен, чтобы погасить возможную гиперреакцию на нагрузку. И сегодня начал мал-помалу метан есть. Думаю, будет всего-то 3х10 мг).

Всё это сочетается с tRF - перерыв в еде 12-20 часов. Тренировка на 10 ВСАА. После неё 40-70 г мёда, коктейль из яиц, протеинов и бананов. Потом инжир 50г. Через часа 1,5-2 крупа/картошка с маслом/овощами. Пред этим - псилиум с крахмалом в воде. И далее ужин - овощи, рыба/мясо/яйца и творог, фрукты (смотря что влезет в бжу). На десерт морковка со свеклой, маслом или сметаной и с сахарозаменителем.
Сегодня план 2914 кКал, 191 б, 87 ж, 352 у. Уже выходит почти 5 г углеводов на кг LBM/ Судя по всему -жир горит. И ещё как. Морда лица всё худее, объем живота уменьшается. Масса "стоит" .

Тренировка №1. Их две, с разными упражнениями. Чередую.

1. Бицепсы со штангой. Почти аналог сгибаний, только вдоль тела 10, 15, 17,5...

2. Трицепсы, жим эспандеров. Почти аналог разгибаний, только вдоль тела. 4/2, 6/2, 8/2...
3. Брахиалисы, штанга обратным хватом, Почти... ... Эта фишка взята у Жиронды.
4. Сиси-приседания. Объяснить, что это такое на словах нереально. Жутко тяжелое упражнения. За месяц "исполнения" уже могу делать 12 повторов Несколько раз. Без штанги . С палкой (от лопаты ). С 20 кг 1 раз сделаю х8. И сдохну.
х5, х8, х10, х12....

5. Махи гантелей до уровня верха головы 6, 7,25, 8.... 7,25

6. Вертикальная тяга эспандеров узким хватом к груди с прогибом, откидываясь назад 4/2, 6/2, 8/2, 6,/2, 5/2.... пока ищу вариант правильного исполнения. В 8-им круге подтянулся в аналогичной технике +0х7.

7. Приседания с максимально широкой постановкой ног. х8, х10, х12, х15... далее брал разные гантели. Приседал до параллели. Очень любопытная нагрузка получается.

8. Отжимания от скамьи - носки на той же высоте - чтобы максимально низко опускаться. Ладони развернуты внутрь для максимальной работы грудных. На восьмом круге словил предел. Но, думаю не только от отжиманий. С середине тренировки пришла в голову светлая мысль попробовать сведение в рекомендации Жиронды - прямо пред собой, руки в конечной фазе в районе яиц тренирующегося.

9. Голень стоя, ноги по очереди +0, +8.

10. Задние дельты, махи сидя, наклон очень низко, голова между коленей. 6, 7,25, 8... периодически делал не х15, а х20, не хватало нагрузки.

11. Шраги-тяга, штанга за спиной (ох, очень давно не делал) 30,..., 35.

12.Предплечья с эспандерами 2/2, ..., 3/2, ..., 4/2.

13. Сведение, эспандеры 3/2, 4/2, ... (с середины тренировки).

Всего вышло 8 кругов. Тренировка 2:10.
С разминкой (8-9 минут) и растяжкой после тренировки - 2:40.

Вот. Прошло 4 часа. Чую, пора закидывать ибупрофен. Широчайшие уже взвыли. Потом и остальное подтянется.

Всем удачи!

PS. Ночью пью "пинок для ГР" - 6 г ААКГ, 2,5 г орнитина, 2 г лизина, 2 г глютамина.

[starik45]

Сиси-приседания. Объяснить, что это такое на словах нереально.

правильно объясняют в ролике или с грифом по другому надо и нужен ли вообще гриф? Можно же блин одной рукой на груди держать, а другой рукой за что нибудь держаться



попробовал без веса делать, реально нагрузка на колени большая и тяжёлое упражнение, может ты так со штангой делаешь, как в следующем ролике



во ещё нашёл вариации на тему сиси приседаний

[Д.С.]

правильно объясняют в ролике или с грифом по другому надо и нужен ли вообще гриф? Можно же блин одной рукой на груди держать, а другой рукой за что нибудь держаться

Ни в коем случае. Гриф (бодибар) на ключицах - локти вперед - это гарантирует правильную осанку и сохранность спины.

Здесь почти правильно - с локтями прокол только:


Автор::

[M-a-K-c]

планка 4 минуты. прелесть ее в том, что после третьей минуты потеешь, как будто 6 км пробежал)))

Круто, я две минуты только выдержал

[alabaychic]

Утром настроился на Тропу, выглянул в окно, а там дождь со снегом
Решил попытаться возобновить лестницу, мотивировав себя тем что, если сделать, то можно будет вечером не присядать.
В поясе это какой-то кошмар. Сделал 5х10 этажей и понял что сил нет. Странное ощущение. Вроде и дыхалка тянет и ноги не убились, а общее состояние убитого вусмерть.
Не знаю. Возможно конец недели, общая усталость.

Вечером запланировал пожать и узким хватом и гантели, а завершить подсобкой по состоянию.
На жиме узким хватом почувствовал что-то не то уже на разминочных 50, но 60х20 сделал.
70х11. 75 с первого раза не смог снять со стоек. Со второго пожал на раз, а на второй завалило.
Опять как-то странно по ощущениям. Без надрыва, без каких-то сверхусилий. Просто при опускании вниз почувствовал что силы уходят и их остаётся ровно чтоб не уронить.
На этом узкий хват закончил.
Гантели 25х14х5 смог, но с какими-то странными ощущениями. Как будто не я жал.
Подсобка бицепс-запястья. Опять со странностями. Нагрузка как-бы не чувствовалась, но общая усталость нарастала.
Короче очень непонятный тренировочный день.
Но одно достижение всё-таки случилось. Собственный вес 114,1.
Думаю на следующей неделе из 112 вылезу.

[alabaychic]

Сегодня проходит как в масле плыву. Картошку резал - нож, оказывается, прилично весит.
Чётко перебор. Буду отлёживаться.

[dzwalker]

В пятницу ничего не делал, во-первых, плохо спал ночью, во-вторых реально не стояло ни на что(((.... С пятницы на субботу сон был лучше, но все равно не то... Тем не менее, в субботу утром, было настроение, а посему сделал пресик на 350 раз, разбив на подходы. Потом приседания в жилете 12,5 кг., 5 подходов по 36,43,34,34,46 раз. Потом планка и вакуум живота.
В воскресенье просто прогулялся по Улан-Батору, в процессе прогулки заточил большущий и вкуснейший стейк с картошкой фри, намотал 11 км...
Сегодня, кикбокс. Разминка, бой с тенью с боксерским экспандером, потом 5 раундов на руки по 2 минуты и 3 раунда на ноги по 2 минуты и 350 пресса.
За.пался в усмерть, но доволен.

[alabaychic]

За субботу-воскресенье не восстановился. Возможно из-за воскресного иглоукалывания. Мне после него всегда тяжело отходить. Доктор говорит это нормально. Ну и урезание пайки, наверняка, свою роль сыграло.
Сегодня жим узким хватом, жим гантелей, бицепс-кисти. Опять со странностями - напряжения в мышцах не чувствовал. Просто внезапно наступал "отказ" и всё. Как бензин в баке кончился.

С собственным весом продвинулся. 113,65. После отдыха нормально.

[alabaychic]

По наводке Старшего Товарища я залип :





в смысле - какие там нах чемпионы по координационной лесенке !