Keto diet, Кето диета, Кетогенная диета.

[Д.С.]

Не знаю, чем же там питаться вегетарианцам на кето, если нет домашней молочки. Может, посоветуете?

Вот: http://forum.mma.su/rassuzhdeniya/12...tml#post182155

Ссылку на саму книгу дам в своей теме. Диета для вегетарианцев стр. 88.

[veda]

Вот: http://forum.mma.su/rassuzhdeniya/12...tml#post182155

Ссылку на саму книгу дам в своей теме. Диета для вегетарианцев стр. 88.

Спасибо! Если есть какие-то рекомендации без яиц, то это как раз для меня. И можно узнать, какие вы все покупаете молочные бренды сыров (несычужных), сливок, масла на великих просторах России? Так, чтобы понатуральнее? Проверенное на кетозе?
Если что, ссылки можно и на книги на английском.

[Семён]

Описанное - кетоацидоз у диабетиков 1 типа. И это не из-за кето-диеты, которую уже применяют даже для них.
Я бы не примешивал патологию к разговору то норме.

Не имел в виду что это следствие кето. Просто как пример того, что при переходе здорового организма на кето уровень кетоновых тел не так и высок зачастую. И не требуется огромный для похудения. А высокий например при болезненных состояниях.

[Д.С.]

Если есть какие-то рекомендации без яиц,

С точки зрения "здоровья" с самых разных точек зрения - яйца - это самое то.

[vladimirfo]

Ограничение питания по времени, сравнение голодания и кето-диеты

Ограничение питания по времени – это когда у нас есть окно в 8-12 часов, в которые мы разрешаем себе есть (обычно с утра и до после обеда), затем пьем только воду. При это урезания калорий нет. Это альтернативная стратегия периодическому голоданию и кето-диете.

После своего первого пересказа статьи Вальтера Лонго о голодании, я хотел продолжить его же статьей «Голодание, циркадные ритмы и кормление с ограничением по времени в здоровой продолжительности жизни». Но материала в добавлении к первой статье там было не так много и заметка «зависла». Ситуацию спасла Ронда Патрик, дав развернутые ответы на вопросы на подкасте Тима Ферриса (ссылка на транскрипцию подкаста). Первые же 2 вопроса: «практика применения этой диетной стратегии» и «в чем отличие голодания от кето». Поехали!
Стратегия 16-8 также дает результаты, но 12-12 или даже 8-16 еще лучше.

Ограничение по времени связано с циркадными ритмами. У людей гликемическая реакция на идентичную еду как правило повышается к вечеру. Организм через фоторецепторы (глаза, кожа) получает сигналы о времени суток. Эта информация попадает в супрахиазматическое ядро мозга и в дальнейшем влияет на целый ряд процессов. 10-15% экспрессии наших генов модулируется светом. СХЯ, таким образом, принято считать главным генератором циркадных ритмов организма. Но есть и периферийная регуляция. Например, через еду организм получает периферийные сигналы о времени суток. Так и происходит то самое циркадное несоответствие.

С практической стороны важно то, что в период вечернего голодания мы пьем только воду. Даже ксенобиотики (кофе, например) могут мешать процессу временного голодания.
Прерывать голодание Ронда советует как раз ксенобиотиками.

Окно питания в 9-12 часов и последующее водное голодание дает следующие эффекты:

• Снижение жировой массы
• Увеличение сухой мышечной массы
• Улучшенная толерантность глюкозе
• Улучшенный липидной профиль
• Снижение воспаления
• Больший объем митохондрий
• Защита от стеатоза печени
• Защита от ожирения
• В целом более желаемая экспрессия генов
• Увеличивается производство кетоновых тел

Пересказ нескольких исследований:

• 11-часовое окно питания ассоциируется со снижением риска заболевания раком груди и снижением случаев рецидива на 36%;
• Ранние блюда ассоциируются с большей эффективностью терапий, направленных на похудание, среди пациентов с избыточным весом и ожирением;
• За каждые 3 часа голодного вечернего времени на 20% снижается гликированный гемоглобин (HbA1C);
• На каждые 10% увеличения калорий, съеденных после 5 дня приходится 3% роста C реактивного белка (маркер воспаления);
• Дополнительный дневной прием пищи (вместо вечернего) был связан с 8% падения С реактивного белка.
• Окно в 12 часов улучшало сон и усиливало потерю веса у людей с нормальным весом.

Отличия голодания от кето-диеты

Голодание приводит к увеличению аутофагии и апоптоза. Для метаболического здоровья это означает очищение от стареющих клеток, белков с неправильной конформацией и прочих побочных продуктов метаболизма. С помощью аутофагии удаляются поврежденные митохондрии (митофагия).

После аутофагии и апоптоза идет массивный прирост синтеза стволовых клеток. Чего нет на кето-диете.

Голодание приводит к биогенезу митохондрий. Кето, напомню, приводит к уменьшению количества патогенных мутаций, но с биогенезом митохондрий кето еще не связали.

Голодание приводит к увеличению NAD+ (или просто NAD). Доктор Патрик упоминает только то, что NAD необходима для починки ДНК. Я бы добавил то, что снижение баланса NADH/NAD+ улучшает питание митохондрий кислородом и снижает псевдогипоксию.

Голодание и кето-диета снижают маркеры воспаления (С реактивный белок, TNFα итд). Но кето-диета обладает большей вариабельностью по сравнению с голоданием. Тут Ронда приводит в пример исследование 2015 года Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Резюме исследования можно посмотреть на YouTube. Если коротко, но среди людей есть огромная вариабельность в гликемической реакции на те или иные продукты. В видео приводят в пример то, что у некоторый людей суши сильнее поднимают глюкозу в крови, чем мороженое.

Применительно, что у части населения гликемическая реакция на жиры сильнее, чем на простые углеводы. Это связано как правило с генетическими мутациями. Ронда приводит в пример FTO, PPAR-alpha, PPAR-gamma, APOE4.

Также Ронда ссылается на исследование о влиянии кето-диеты на уровень тироидных гормонов у детей-эпилептиков. И говорит о том, что людям с проблемной щитовидной неплохо бы тестироваться во время затяжной кето-диеты. Но мы с вами разбирали, что логика немного другая. Это углеводы приводят к повышенному Т3 и как следствие повышают требования к количеству йода в диете.

Выводы:

• Ограничение питания по времени – хороший способ подтянуть метаболическое здоровье, не переключаясь на кето и не прибегая к голоданию от суток и более;
• Ограничение питания по времени – прекрасная стратегия для тех, у кого проблемы с нежелательным течением кето-диеты;
• Кето-диета + ограничение питания по времени – также отличная идея.

[Семён]

хотел попробовать когда-то, но не смог. Но тогда не было ограничений циркадности от времени суток. хоть вечером ешь 6 часов.
После тренировки только несколько часов желательно не есть. Если тренируешься после работы то получается перед сном. После работы быстро заталкивать что-то и к ночи.
Не будет ли проблем если вообще не ел после зала? Тогда можно завтрак + обед.
ПС когда то уже всплывала эта тема leangains. Но в принципе многие из современных людей так и питаются. Без завтрака, легкий обед и плотный ужин. Так что результаты будут только если питаться тем что нужно.

[vladimirfo]

Не будет ли проблем если вообще не ел после зала?

Дмитрий (Д.С.) несколько месяц назад выкладывал у себя в ветке исследования, в результате которого получилось, что для роста мышц лучше всего есть ДО тренировки.
Лично у меня были проблемы только когда я неистово жрал после зала))

[Семён]

если хотя бы за 2-3 часа закинул пару бананов или еще что для гликогена, то гипокликемии не должно быть) Значит можно и попробовать уложиться в окно 8-10 часов при обычном рабочем режиме.

[NAFL]

если хотя бы за 2-3 часа закинул пару бананов или еще что для гликогена

зачем за 2-3 часа? Для гликогена можешь минут за 20 закинуть эти бананы. Мой опыт с велосипедом говорит, что оптимально минут за 15 чай+пряник или булочка или финики или курага. Если за 30-40 минут до нагрузки, то прям не прет.

[Д.С.]

если хотя бы за 2-3 часа закинул пару бананов или еще что для гликогена, то гипокликемии не должно быть) Значит можно и попробовать уложиться в окно 8-10 часов при обычном рабочем режиме.

Во первых. Не обязательно всегда "укладываться" в окно 8 часов.
Позитивные сдвиги начинаются уже в 12/12.

Еда после тренивки, точнее - приём быстрых углеводов и сывороточного протеина сразу после тренировки нужена/обязательна, если она проходила на пустой желужок, без завтрака. Впрочем, этот момоент учитываю так - если еда была более 4 часов назад - значит надо тренировку считать "на голодный желудок".

Относительно "быстроты усвоения". Косвенным образом установил, что яйца всмятку покидают желудок через полчаса (определил по боли в поджелудочной, когда сликом много ел индийское карри опереденной марки). Заодно уже - жаренные яца "делают это" через 2 часа.

Поэтому смесь взбитых яиц со смесью молочных протеинов и с фруктами - будет замечательный вариантом завтрака прямо перед тренировкой. Конечно, желательно определить свои индивидуальне осоьенности. И, рекомендовал бы "удобрить" этот коктейль ферментами. Добавлю частность о бананах - в них уже есть ферменты для переваривания углеводов - именно на этом принципе они спеют - постепенно и чисто крахмалистых препращаются в смесь глюкозы, фруктозы и сахара.

Углеводы всего:22.84 g
Пищевые волокна2.6 g
Крахмал5.38 g
Сахара:12.23 g
Сахар, добавленный0 g
Сахароза2.39 g
Глюкоза4.98 g
Фруктоза4.85 g
Лактоза0 g
Мальтоза0.01 g
Галактоза0 g
Пищевая ценность, химический состав и калорийность Бананы, сырые : IntelMeal.ru

Да, во время тренировки переваривание замедлится. Но микс будет уже "на готове" и его всасывание сразу раскрутится поле тренировки. Всё пойдет в дело.

Но не получал большего драйва на тренировке, чем когда когда съел сразу перед ней 100 г сахара . До это 5 дней было чисто кето. Увы, совсем не помню, добавлял ли сывороточный протеин.