Keto diet, Кето диета, Кетогенная диета.

[Д.С.]

alxalx111, 4 кг за 3 недели - нормальный старт.
И дальше - уже реальное уменьшение массы тела.

На кето на самом деле потребность в белке больше. Поэтому не рекомендуется снижать углеводы ниже 65-75.

Нужно оценить собственный % жира. Для женщин, думаю, граница в 15%, когда применение кетогенной диеты становится бессмысленным.

Фишка здесь в том, что для жиросжигания при нормальном весе нужно повышать лептин. И у таких людей это повышение обеспечивают именно углеводы.

Отправная точка по углеводам 100+LBM в фунтах.
Калорийность оставь ту же.
Белка может быть и 2, а лучше 3,3 г/кг LBM. Ещё лучше работает 4,4 г/кг LBM, но влезет ли в твою калорийность? Учти, что при большом количестве белка нужно повышать потребление кальция. И а с ним и, соответственно, магния. И щелочную минералку. Или просто соду.
Жиры - по остаточному принципу.

На практике - углеводы лучше циклировать. Т.е. в день тренировки больше, а в день отдыха меньше. У кого-то 400/200, у кого-то 250/150 - это тебе для ориентира. Можно даже день отдыха оставить кетогенным. У меня было 350/50.



Жиры, естественно -рыбий, чтобы набрать 3 г DHA и EPA. И остально из желтков, не советую есть меньше 3-х яиц в день. Ну, или поискать дополнительный источник холина. Т.к. печень обеспечивает нормальную скорость обмена в-в.



***
Нет, плаванье неподходящая опция. Не жалей времени и просто гуляй. Именно гуляй, нормальным шагом. Забудь о пульсе в "зоне жиросжигания", как о страшном сне. Т.е. - по-быстрее.

***
Есть люди, которые добивались очень хорошего % жира и просто на кето. И я даже знаю одного (всего одного ) такого человека.

[Д.С.]

Употребляет кто на постоянной основе белковые концентраты? Как вариант перейти на казеин?

Ел, ем и буду есть.
Сейчас по рекомендации Жиронды смешиваю с сырыми яйцами. И, ем с ферментами (например - микразим, хотя на iHerb дешевле купить).

Наилучший анаболический отклик у смеси сыворточного и казеина + жир.
Смесь концентратов или 50/50 или 20/80 - как в молоке.

[alxalx111]

Большое спасибо, Дмитрий!
Я ещё почитаю и подумаю еще над всем сказанным тут тобою, пока не асилила весь поток информации.
Пока пришла к выводу что эти 30ккал на вес тела мне очень мало, кетоны в моче 8ммоль это видимо уже показатель голода. Вернула диету на 2000-2200 ккал, углей 90-100г Кетонов с утра было 1.5, что в общем- то мне гораздо приятнее и по самочувствию и по восстановлению.
Трени у меня 5-6 дней в неделю. На плавание я уже и сама решила забить, не совместимо оно с боксом и с моей психикой.

[Д.С.]

Пока пришла к выводу что эти 30ккал на вес тела мне очень мало

Очень может быть. То, что вес на снижается, как раз может быть признаком чрезмерного дефицита.

[alxalx111]

Нужно оценить собственный % жира. Для женщин, думаю, граница в 15%, когда применение кетогенной диеты становится бессмысленным.

Фишка здесь в том, что для жиросжигания при нормальном весе нужно повышать лептин. И у таких людей это повышение обеспечивают именно углеводы.

При нормальном весе имелось ввиду эти 15% жира у женщины? У меня примерно так и есть сейчас

[Lol]

Расскажу немного о своем опыте! Сдал анализ мочи натощак - показало 5 ммоль, затем в этот же день после тренировки выпил протеиновый коктель с 20гр углей из овсянки и через 50 мин сдал снова анализ мочи... показало 2 ммоль! Судя по данным, из кетоза так и не вышел, так получается? Поправьте если ошибаюсь!

[alxalx111]

Есть люди, которые добивались очень хорошего % жира и просто на кето. И я даже знаю одного (всего одного ) такого человека.

Я тоже одного такого знаю! Себя! 2 года назад на голоде (тож же ведь кето...) почти 3 недели дошла аж до 47кг. Но нафик надо такое счастье ещё раз...

[Д.С.]

При нормальном весе имелось ввиду эти 15% жира у женщины? У меня примерно так и есть сейчас

Если уже есть 15% - то и для жизни и для спорта - меньше женщине не надо.
Серьёзно.
15% - это очень хорошая форма.
Думаю, лучше сосредоточится на других аспектах в физической подготовке, и не акцентироваться на том, что "где-то" ещё есть жир.

[Д.С.]

2 года назад на голоде (тож же ведь кето...) почти 3 недели дошла аж до 47кг.

Для всего есть свои инструменты.
Голодом лечатся многие неизлечимые заболевания.

[Д.С.]

Судя по данным, из кетоза так и не вышел, так получается? Поправьте если ошибаюсь!

Не вышел.
А с чего выходить?
20 г на что могут повлиять после тренировки? Это же мизер. Думаю, и с 50 и с 60 будет аналогичная история.
Расход углеводов 2,5 г на один сет тяжелого упражнения.