Тренировался? Расскажи

[starik45]

а как же Силуянов?

С ленивых бабло стрижёт, а истинно верующие на халяву пользуются плодами гуру))

[alabaychic]

доброволец из офиса согласился подняться на 4000м. после восхождения объем его легких увеличился, что-то там около 1 литра. и это где-то дней за 10.

Интересно чем таким волшебным его нашампурили.

[M-a-K-c]

В зале проконсультировался у тренера, замерил меня.. Короче, вес 105, мышц 76 кг, жира 23,8 проц. Очень сильный дисбаланс: грудь и передние дельты перекачены, а задних нет вообще. И еще я деревянный шо Буратино. Цель: 99 кг и 20 проц. жира.

[Д.С.]

Тренировка перед углеводной загрузкой 15.04.17.Задача - дожечь остатки гликогена, одновременно нагружать мышцы, стимулируя их к росту. И никогда не доходить до отказа. Желательно, заметно не доходить до него, за пару повтров. Иначе углеводы будут тратится не накопление гликогена, а на "ремонт" повреждённых мышц.
Рекомендуемое количество подходов на большие группы 3-4, на маленькие 1-2.
Повторы в диапазоне 6-12, отдых 1-2 минуты.
Везде, из принципа, отдыхал 2 минуты. Там, где были суперсеты отдыхал 2 минуты между группами. По моим наблюдениям 2 минуты - это необходимое для меня время, чтобы нервная система восстановилась достаточно для того, чтобы выдать в упражнении максимум дури.


1. Приседания Зерхера. Для меня в расчетах оказалась удачной мысль учитывать здесь 75% своего веса.
+0х8, 27,5х5 (это 75%), 46х2 (90%), 2х58х8 44 секунды, 48 секунд подход.


Исследования показали, что для того, чтобы нагружать только мышцы и не использовать в качестве помощи их упругие свойства и упругость (и энергию) - длительность суммы фазы опускания и паузы внизу должна быть не менее 4 секунд. Самый простой пример именно использования упругости сухожилий - это как кенгуру херачит по пустыне. Почти вся энергия для прыжков запасается в сухожилиях ног во время приземления.
Т.о. чем меньше по времени эта сумма негативной фазы и паузы внизу, тем сильнее используется упругость сухожилий и тем больший вес можно поднять/понянуть снова и снова. Но тем меньше нагружаются собственно сами мышцы. И тем ближе возможность травмировать сухожилия. Оценки насколько больше выходит "рабочий" вес: от 10 до 30 %. Очевидно, это уже зависит от самого упражнения и других тонкостей выполнения.
Относительно позитивной фазы. Обычно рекомендуется позитивную фазу выполнять не быстрее 2-х секунд. Во-первых, это обусловлено тем, что изменение скорости от 0 до той скорости, с которой продолжается позитивная фаза движение - это фаза ускорения. И вес снаряда виртуально возрастает. А точнее самым реальным образом, величина этого ускорения зависит от того, с какой скорость мы поднимаем/тянем и складывается силой притяжения нашей планеты. И это также увеличивает нагрузку и на мышцы и на сухожилия. Т.е тут то как раз негружаются и мышцы и сухожилия, а в негативной фазе более высокий тепм разгружает мышцы и нагружает сухожилия, причем сильнее, чем в позитиве, т.к. есть перемена вектора движения.
Т.е. позитивную фазу можно делать быстро. А в случае малоповторых подходов (х3-5) - даже рекомендуется. Т.к. всё равно хер ты с большим весом ускоришься заметно, зато двигательных единиц будет включено больше.
Но в целом, в обычном диапазоне повторов позитив рекомендуется делать 2 секунды - это заметно помогает соблюдать технику и не задираться с рабочим весом, а работать адекватно своим текущим возможностям мышц, а не своему текущему состоянию мании величия обладателя этих мышц.
Но эта дляительность ещё и зависит от "длинны" движения. Т.е. подниматься на носки, тенриуя голень, или подтягиваться из максимальног виса к груди с прогибом на турнике - это очень большая разница. И на голень, чтобы делать повтор за 6 секнд нужна нехилая сосредоточенность, то в амплитудных подтягиваниях 6 секунд на каждый повтор - это уже на грани потери техники движения.


2. Разгибания ног 2х28,75х8, 44", 48".
3. Хип-траст 2х65х10 49", 58".
4. Модифицированная обратная гиперэкстензия. Суть - в стартовой точки колени внизу и согнуты, потом просто выпрямляешь колени до горизонтального положения бёдер. Никакой "амплитудности" или искушения добавить жару, скорости, все само-собой получается плавно, ЗПБ нагружается просто эпически.
Пробовал взять гантель 5 кг. Ну уж куда там, обсираясь от усердия сделал 6 повторов за 40 секунд.
Второй сет без груза х8, 55".
5. Подтягивания параллельным хватом на ширине плеч до касания грудью перекладины в прогибе. Взято из книги Жиронды. Оно у него идёт самым первым в плане полного развития всех мышц спины.
Ну да, упражнение не из лёгких. Подряд сеты не делаю, разбавляю другими упражнениями, чаще всего на грудь.
2х6, 48", 40".
6. Жим на наклонной 30 градусов. 25х5, 50х2, 55х7 и 5, 44"? 35". Ну... думаю, важнее не приблизиться слишком близко к отказу, чем сделать запланированный минимум в 6 повторов.
Здесь разобрал и перевесил на цепях штангу и сделал второй поход подтягиваний.
7. Жим под углом 70 градусов 35х9 и 7. 52", 43".
8. Подтягивания широким параллельным хватом строго вертикально. Тоже взято у Жиронды. Оно на ширину спины. Чтобы соблюдать вертикальность становлюсь вплотную к стенке. На прошлой тренировке ободрал колени, за неделю зажило, на сейчас надел трико. Тоже жёсткое упражнение и не делаю подходы подряд.
х5,4, 31", 30".
9. Махи на средние дельты 3х15,5х8, 40", 45", 45"/ Очень нравится непередаваемое мышечное ощущение работы. Изменение темпа дало мне очень многое.
10. Тяга гантелей на задние дельты. После покупки скамьи и как начал делать эту тягу на ней под под углом 45 градусов - в этом упражнении сменились ощущения работы в очень позитвном направлении. Правда вес и особенности техники пришлось подбирать не за раз. 2х21х10, 65", 56".
11. Сгибание рук со штангой. Тут техника тоже взята у Жиронды. Особенность в том, что в верхней точке нужно коснуться грифом груди. Этим достигается полное и бескомпромиссное сокращение бицепсов. Для этого приходится браться широко и уменьшать вес. В нижний точке руки, естественно, выпрямлены. Правильно делать тоже очень тяжело, как и оба упражнения на спину.
2х25х7, 50", 55".
12. Отжимания от брусьев на трицепсы. Тоже от Жиронды. Брусья поставлены буквой V, для вертикальности спиной скольжу вдоль стенки дивана,, где расположена узкая часть V. Если делать технически верно, если контролировать движение вниз только силой трицепсов, "опираясь" на них и вверх - точно так же, не просто поднять вверх, а сделать это только за счет сокращения трицепсов - то и мысли не возникнет подвесить какой-то груз на пояс. Дай бог хоть просто сделать правильно.
х5 и 6, 45", 40".
13. Французский жим с гантелью на скамье 45 гадусов. Если руки в плечах отвести максимально назад и принудительно держать локти максимально близко друг к другу, то динным головкам трицепсов наступает полный п-ц
14. Брахиалисы с w-рифом узким обратным хватом и наклоном вперёд (иначе руки полностью не выпрямишь) 2х22х9 и 10, 62", 55".
15. Голень подъём на носки на одной ноге с блинами на поясе. Тут тоже едёт планомерное движение в сторону большей техничности. Сделал по первому сету и понял, что вес нужно снижать. Восле вторых сетов сделал приписку в плане тренировок на будущий ещё меньший вес.
70х8, 60х7, 43", 45".
16. Гиперэкстензия и скручивания. Не так давно начал делать обычную гиперэкстензию на горизонтали. В силов0м стиле. Но когда добралсся до 45 кг на 10 раз, а в скручиваниях и 65х12 ещё было далеко до отказа,
то понял, что делаю что-то "не то". Т.е. во-первых, моя поясница реабилитирована, хоть это и не повод заниматься безобразиями (ага, сделал румынской 160х3 10 сетов, отлечился быстро: мазь, массаж) и поэтому можно делать скручивания с отрывом поясницы. ВО-вторых... ну, научился силовому стилю гипреэкстензий. Замечательно. Но на хрена мне качать эпическими весами в скручиваниях и гиперэкстензии косые мышцы? Даешь огроменную в обхвате и мускулистую талию?! Стать поквадратнее? Нет у меня такого замысла. Поэтому было так:
Гиперэкстензия без веса 2х8, 65",68" в суперсете с двойными скручиваниями (одновременно ноги и плечи друг к другу) 2х8, 40", 50". Все нагрузилось очень классно. И попал точно в прямую мышцы, а не х.з. куда.


Тренировку начал в 21:14, закончил в 24:06. Всего 3 часа без 8 минут. Мда... занесло меня... Но так уж сложился день.
Продолжаю рихтовать (в сторону понижения, что непросто даже психологически) калорийность и состав на углеводной загрузке, на этот раз 6115 кКал, 379 б, 84 ж, 983 у (расчетные 6 г на фунт LBM).
На медленных углеводах загрузка проходит намного комфортнее, чем когда все 24 часа были быстрые или средние. Но всё же это загрузка. Была такая погода, что решил прогуляться, да и зелёный лук подходил к концу уже. Но пройдя 100 метров понял, что погорячился. Идти было не то чтобы тяжело, но, не смотря на весеннюю погоду, солнце - неприятно. Так что лучше не шевелиться особо. Очень вероятно, что в ночь на работу поеду на такси, несмотря на финансовые дыры.

Расчётный процент жирности тела колеблется в диапазоне 9,5-11,5. Много. Цель - 8%. Так что проведу ещё одну (седьмую в втором цикле) неделю UD 2.0, потом перерыв на 2 недели (с новым, более трезвым расчетом калорийности и бжу) и далее 4-8 недель снова. Думаю, в третьем большом цикле доберусь до стабильных 8%.

Завтра будет силовая малоповторная тренировка. Прошлая силовая длилась 5 часов.
******
Надо сказать, что не смотря на длину текста, написал всего около 20% того, что хотелось бы рассказать о тренировка и им сопутствующих вещах.

[ПИТБУЛЬ]

Ребят, кто нибудь может дать совет из личной практики, как поработать на диафрагму, чтобы она побыстрее пришла в норму? Давно не боролся, сейчас вернулся к тренировкам, но выявились серьезные проблемы с дыханием. Дышу под нагрузкой с сипами, как будто больной. Попробовал бегать, чтобы продышаться, но тут же обострился варикоз. Буду признателен, если кто поможет советом из личного опыта.

[M-a-K-c]

Друзья, посоветуйте. Вот я обедаю в 12 дня. Треня в 17:30. Во сколько и что, в каком количестве съесть, чтобы силы и энергия были на треню, но чтобы не на глюкозе работать, а на гликогене? Если я правильно понимаю. Цель не наращивать мышечную массу, а тонус и жечь жир..

[Миклухо Маклаев]

Попробовал бегать, чтобы продышаться, но тут же обострился варикоз.

а что по этому повод говорит плавание?

Скрытый текст:

это не совет, а вопрос))

[ПИТБУЛЬ]

а что по этому повод говорит плавание?

Плавать не пробовал. да и не очень удобно им заниматься.

[alabaychic]

Сегодня со Старшим Товарищем так увлеклись беседой о вечном в раздевалке, что протрындели пол-тренировки.
В результате пришлось впахивать жуть как, ибо выполнение программы никто не отменял.
Основную часть, на которую, обычно, уходило больше часа бахнул за 40 минут (за счёт сокращения перерывов), с прибавкой в гусином шаге (300 метров за 5 подходов).
Теперь осталось понять. Толи я лентяй, который валял дурака предыдущие 3 недели. То ли я изобрёл сверхэффективную методики тренировок.
Сам склоняюсь ко второму варианту.
Ибо вариант "гуманитарка начала вставлять", говорят, рассматривать не прилично

[alabaychic]

как поработать на диафрагму, чтобы она побыстрее пришла в норму?

Если речь именно о диафрагме, то у китайцев для этой цели в арсенале есть специальный пояс. Как от кимоно по свойствам и как похудинный ширине. Им заматывают в несколько слоёв живот и нижние рёбра и тренируются так.
Формат тренировок, как я понимаю, предполагается ударный, но, по ощущениям, как минимум бросковую, тоже можно работать.