Тренировался? Расскажи

[Дед Иван]

По мне так это хорошо что на жопу упал, в смысле для здоровья головы))))добивать же не стали?Я как то раз стоячий нокаут заработал, челюстью справа поймал, но не упал а стоял, хотя голова вообще не варила, одни вспышки. Так вот пока я так стоял и вспышки наблюдал, товарищ в запале мне еще пару раз приложился в корпус и слева в висок(((( Потом только увидев что я не защищаюсь он остановился. Вот так я стоячего поймал))))

жесско у вас не Тереке!

[vladimirfo]

Wim Hof Method. Итоги первой недели и план на 2-ю

Первая неделю (напомню)
Гипервентиляция - 30-40 вдохов-выходов, приводящих к гипервентиляции (меньше CO2, больше О2), и задержка дыхания. Так 3 раза;
Затем упражнения растяжка + дыхание (по сути вариации йоги);
Холодный душ (на 30 секунд после каждого душа, если пойдет, то с 5-го дня можно добавить доп. сети, не просто горячий-холодный, а горячий-холодный-горячий холодный.

Гипервентиляция
Немного противоречивая вещь. Если читать анестезиологов, то скорее плохая. Но факт в том, что это реально рабочий способ увеличить pH крови.
Если говорить именно о методе Вима Хофа, то вот самая основная научная публикация на этом счет. http://www.pnas.org/content/111/20/7379.full.pdf
Тут видно, что подопытная группа (которую он до этого тренировал 4 дня) смогла поднять pH с 7.40 до 7.75, что очень впечатляет.
Хотя гораздо интересней то, что группа Хофа смогла сознательно воздействовать на свою автономную нервную систему и иммунную систему, количество противовоспалительных цитокинов увеличилось в провоспалительных уменьшилось, тем самым заметно снизив влияние эндотоксина на организм.
Мой итог: смог задержать дыхание на 3 с небольшим минуты.

Упражнения/растяжка
Когда тянешься - задерживаешь дыхание на 5-6 секунд. Хоф говорит, что где плохо тянется - плохой кровоток. И когда задерживаешь дыхание в этом проблемном месте увеличивается циркуляция. Он говорил, что это демонстрировалось во время исследований.
Но это сложно как-то проверить, а за неделю гибкость не увеличишь заметно.

Холодный душ
Я рад, что этот метод щадит сердечно-сосудистую. 30 секунд холодного душа - не проблема, наверное, ни для кого.
Сначала приходилось делать небольшое внутреннее усилие, чтобы встать под холодный душ и сложно было нормально дышать.
За неделю обливаний - я начинаю с 30-60 секунд (как идет) холодного душа, и заканчиваю минутой холодного душа, иногда добавляя в конце еще один сет теплого-холодного.
И хотя холодный душ все еще причиняет некий дискомфорт, то уже значительно меньше, и я без каких-либо моральных усилий его включаю.
2-я неделя только открылась. И, как оказалось, я делаю примерно то, что нужно по холодному душу на 2-й неделе.

Также пробовал его 45-минутную медитацию. Грубо говоря фигачишь раунды гипервентиляции (раздышаться, нагнав внутрь кислорода, задержать дыхание) и так 45 минут.
Где-то через 25 заметил, что время задержки уменьшается. В конце зашла жена и сказала, что в комнате нереально душно. Забавно. Это как после хорошей домашней тренировки в комнате значительно более влажно и тепло, так после 45 минут сесссий гипервентиляции - кислорода в комнате значительно меньше.

2-я неделя
Гипервентиляция. 4 сета, во время последней задержки дыхания отжимаешься.
Упражнения. 3 упражнения на растяжку.
Холодный душ. Начинаешь с холодного (30 сек) - теплый - холодный (30 сек). Если дело идет можно добавлять еще один сет теплый-холодный. Я уже делают больше, но я себя не "насилую", если организму ок - добавляют, если чувствую, что вот не попрет, ограничиваюсь 30 секундами.

Самое для меня интересное - это его метод как сделать так, чтобы кисти и ступни не мерзли.
Хоф говорил, что это защитный механизм. На холоде сужаются сосуды рук и ног, чтобы защитить температуру тела.
Но! Когда температура конечностей падает до 10 градусов цельсия - организм стремится спасать замерзшую конечность и нагоняет туда крови, гормонов.
Поэтому метод - это засунуть конечность в ведро со льдом пока не наступит как раз этот момент, что сосуды опять расширяться и туда хлынет кровушка с гормонами (он уверяет, что почувствуешь).
Я начну это делать к середине 10-недельного курса.

[vladimirfo]

5-недельный курс с гирями бренда Onnit
На этой неделе закончил.
Для меня это легко, то есть это легче моего домашнего гиревого фитнеса, значительно легче.
Это было плюсом, так как 2-я неделя этой тренировочной программы совпала с началом кетогенной диеты и первые две недели адаптации тренироваться было тяжело.

Что из себя представляет эта программа.
Тренировки 4 дня в неделю: пн, вт, чт, пт. Пн и Чт ведет один мужик, Вт, Пт другой - их упражнение вообще разные и разные фокусы.
На первой неделе у нас 8 упражнений, на 5-й 14.
Каждое упражнение делается в 3-4 сета.
Каждый сет жестко ограничен временными рамками. Время зависит от упражнений, но чаще всего 30 секунд.
То есть если у нас присяд с "кубком" (когда гиря перед тобой), то в сете 30 секунд, за 30 секунд нужно успеть присесть 10 раз с гирей 24 кило и отдохнуть перед следующим сетом.
Упражнения есть как с гирей, так и с собственным весом.
Между упражнения и сетами пауз нет. Не успеваешь сделать и отдохнуть - вес для тебя слишком большой.

Например один из случайно выбранных дней:
1. Deadlift to sprawl. Становая (32 кг), переходящая в спрол, 8 раз за 30 секунд, 3 сета
2. Helio to press. Стоя вокруг головы и отжим гири вперед (16 кг), 5 раз за 30 секунд, 3 сета.
3. Figure 8. Цифра 8 (24 кг). 10 раз за 30 секунд, 3 сета.
4. Helio to press. Стоя вокруг головы и отжим вперед (16 кг), 5 раз за 30 секунд, 3 сета.
5. Suitcase deadlift. Тяга "чемодана" 32 кг (гиря вбоку в одной руке), 5 на левую, 5 на правую за 30 секунд, 3 сета
6. Two-handed half-mill and rush-press. Стоишь на одном колене, сначала таз отводишь назад, затем жмешь гирю наверх, 16 кг. 4 на левую, 4 на правую, 30 секунд, 3 сета.
7. Two-hande clean to squat. 16 кг. С пола к груди наверх как кубок - присяд - гирю почти на пол - 6 раз за 30 секунд, 3 сета.
8. Stagger Stanse Front Loaded Goodmorning. Одна она чуть согнута и начинается на уровне пятки той ноги, что стоит прямо. Гиря попом к груди и гудморнинги. 8 раз, ноги чередуешь, 4 сета.
9. Alternating lateral split-squat. Гиря на как кубок, ноги широко и садишь глубоко то к одной, то к другой ноге. 6 раз за 30 секунд, 3 сета.
10. One-handed kettlebell push-up. Вес гири не важен, хотя на видео 24 кг. Отжимания, когда 1 рука на чаше гири. 5 раз на каждую сторону, 30 секунд, 3 сета.
11. Two-handed split-squat. Нога как во время выпада (то есть уже впереди) и ты с гирей (как кубок) 16 кг вверх-вниз, 5 раз на каждую ногу, 30 секунд - 3 сета.
12. Mountain climbers. Классическое кардио-упражнение со своим весом. 14 раз за 30 секунд, 3 сета.

В итоге:
+ Сбалансированный курс (нет такого уродства, допустим, как у Дольче, когда плечи перенапрягались почти каждый день при отсутствии нормальной плечевой разминки);
+ Для домашнего кондишенинга на нескольких квадратных метрах более чем;
+ Можно подсмотреть несколько интересных упражнений;
+ 5-недель за 10 долларов - это подарок.

Субъективные минусы:
- нужно по гире 8, 16, 24, 32 кг (у меня тяжелее 24 кг дома нет (брал две по 16), и 24 кг у меня уже соревновательной формы, то есть узкая ручка - так значительно удобней делать рывки/толчки, но для таких упражнений нужна гиря с широкой ручкой, то есть не соревновательная, а условная фитнес-гиря, у меня такой 24 кг не было, потому было местами неудобно);
- нет никаких сложных упражнений (ни турецких подъемов, ни верхних мельниц, ни жима гири с попа итп); я понимаю, что убрали все, где можно травмироваться, но это мне не нравится - можно начать делать верхнюю мельницу с 8 кг, можно начать турецкие с сит-апов или с подъемов с колена и с теми же 8 кг;
- мало пресса. Понятное дело, что когда ты в движении задействуешь и верхнюю и нижнюю часть, то пресс работает. Но пресс, пожалуй, второй бич гиревика после бицухи. Я бы на пресс сделал больший упор.

В общем курс для начинающих Onnit собрали годный. При желании все это можно сделать с 1 гирей 16.
Но хочется дольше, сложнее, больше.
Отсюда я украду несколько упражнений и подумаю как бы лучше добавить ограничения по времени ко всем моим гиревым тренировкам (пока я это использую только в кардио-тренировках с гирями).

[Простой]

vladimirfo, Я так понимаю, что занимаетесь гиревым спортом? А вот эти все хитрые диеты и иже с ними сложные процессы на что направлены? Снижение веса, прирост мышечной массы, увеличение силы и т.п.?
Без подколок спрашиваю, правда интересно. Сам про все эти кетогонные диеты читал-читал, но так толком ничего и не понял...

[vladimirfo]

vladimirfo, Я так понимаю, что занимаетесь гиревым спортом? А вот эти все хитрые диеты и иже с ними сложные процессы на что направлены? Снижение веса, прирост мышечной массы, увеличение силы и т.п.?
Без подколок спрашиваю, правда интересно. Сам про все эти кетогонные диеты читал-читал, но так толком ничего и не понял...

Предлагаю общаться на "ты".
Гиревым спортом не занимаюсь. Гиревой спорт - это "задрочка" толчка/рывка/длинного_цикла, что мне быстро надоело. Я занимаюсь домашней гиревой физкультурой. Исключительно из-за того, что гиря - крайне удобный для дома снаряд.
У меня есть свой план тренировок, но одно и тоже надоедает делать из месяца в месяц, поэтому я пробую разные гиревые программы. Тем более их не так много. Steve Cotter, Keith Weber, несколько DVD тренеров Onnit и куча мутных схем в интернете.

А метод Вима Хофа - я по сути купился на хайп + давно хотел неспешную систему закалки/моржевания, а бонусом тут еще другие вещи. Посмотрим, что из этого выйдет. По крайней мере по части моржевания его рекорды более чем впечатляющие: марафон в шортах при -20 градусах и так далее.

Глобальные цели - быть здоровее/веселее.

[Arier]

Тренировался. Расскажу)
Сегодня опять 25! Жим только поболее и брусья добавил. Жал 90 на 10, 90 на 8. Потом брусья с 15 кг. на поясе, тоже 2 по 10. Можно было веса добавить, но простой предполагает и упадок))) Не спешу в общем. Далее удары с гантелями 3 кг. по завету профЭссора, поддерживаем выносливость)
Пока так. Вес 76....но я не плачу, надо работать :-)

[alabaychic]

но я не плачу

А от чего тебе плакать-то, Сань ?
С такими результатами.
Реально ведь очень хорошо даже для постоянно тренирующегося.

[donanton]

Из-за "света" в Крыму и большим проектом - вылетел из нормального ритма тренировок. В феврале, если все ок планирую вернутся к бокс\Кудо. Последний месяц тягаю железо и если совсем поздно и не попадаю в зал гиря 5х5х5 - пример треньки писал.
По железу в тренажерке на все тело обычно утром 3-4 раза в неделю.
1. Присед 5х10х100 (если рама занята, то ТА присед со штангой на руках 5х10х50)
2. Жим лежа 5х10х80
3. Швунг жимовой 3х10х40
4. Тяга блока или подтягивания 3х10
5. Пресс и гиперэкстензии 3х20
6. Растяжка в шпагат
ЗЫ: забыл добавить ) чой то, как кардио ушло - вес попер, как на дрожах, за месяц набрал прилично жирку - 98 кг. Вот с 1 декабря считаю калории.

[yakudza07]

donanton, у тебя рост 190? На фото весьма худощав был вроде.

[Arier]

Спасибо, Дим! :-)
Да я собственный вес имел в ввиду ( слился по массе). Но тут уж без удивления для себя лично. Ведь обеды мои в последнее время это банка рыбы на лесах, или Чудо йогурт))) и дальше класть мин.вату))) Какой уж тут набор веса?
Ps благо объект закончили!