Тренировался? Расскажи

[alabaychic]

Дим,скажи честно,что ты просто завидуешь Грише начальнику....у него есть работа в офисе

Да ну нах ! Чему тут завидовать, даже если и начальником ?
Скорее, сочувствую. От чистой души.

на яхте плавал

менеджер

Фу-фу-фу так обзываться !

купи обычное офицерское нательное бельё

Тельняшку пробовал надевать - не то. Под курточку-кимоно нормально, а в борьбе без одёжки сразу растягивается и мешаться начинает.
Вообще, мне больше всего нравятся футболки без рукавов. Майки тоже нормально.

[dzwalker]

Вчера полностью провалялся день дома, но вечером сам себе дал пинка и совершил прогулку на 6,86 км. длительностью 1час 17 минут.
Сегодня силовая.
Приседания
2х20 кг 8 раз
1х60 кг 5 раз
1Х75 кг 5 раз
5х107,5 кг 5 раз
Жим лёжа
2х20 кг 10 раз
1х40 кг 5 раз
1х60 кг 5 раз
1х80 кг 5 раз
3х102,5 кг 5 раз
2х102,5 кг 6 раз
Тяга в наклоне
1х20 кг 10 раз
1х50 кг 5 раз
1х70 кг 5 раз
5х85 кг 5 раз
Чувствую придется в весах откатываться процентов на 15-20% и заново вверх, или ввести один прием пищи перед силовой и посмотреть, как дальше пойдет. Пока что силовые шли на голодный желудок: жирок горел (88,5 кг на данный момент и мышцы крепли). Сегодня, уже на приседаниях понял, что будет пипец, как тяжело.
Присесть то, присел, а вот жим шел со страховкой с первого подхода и очень тяжело. Энергии не хватало, и как-то техника посыпалась: положение локтей, прогиб в спине (жал без него), короче жесткость структуры пошла по одному месту, правый локоть постоянно вело куда-то не в ту сторону, млять...

[alabaychic]

dzwalker, Денис, если можно, то два вопроса :

1.

Гиперэкстензии
2х12
4х12 35 кг
Подтягивания
1х8
1х4
1х5 10 кг
5х5 20 кг
Отжимания брусья
1х8
2х6 10 кг
5х8 20 кг
5 мин отдыха
выполнить метаболический комплекс за минимальное время 5 раундов: - 10 берпи, - 20 воздушных приседаний, - 15 махов гирей 24кг, - 25 скручиваний на пресс.

Не первый раз замечаю что ты ставишь аэробную нагрузку после силовой. Для меня такой порядок необычен и не понятен. Можешь рассказать в чём видишь целесообразность ?

2.

Жим лёжа
2х20 кг 10 раз
1х40 кг 5 раз
1х60 кг 5 раз
1х80 кг 5 раз

Я правильно понимаю что это, скорее, настройка нервной системы чем разминка перед рабочими подходами ? Если можно, расскажи откуда такая метода и как обосновывается ?

[alabaychic]

Сегодня неожиданно уверенно вложил в новые нормативы разминочные 4х5 (по 10 кругов локти и по 100 ударов коленом из присяда). Думаю, при такой интенсивности, они уже не совсем разминочные, а, может и совсем не разминочные. Но менять пока не буду.
Пожать планировал гантели по 42,5 5х10. Условие перехода на 45 - 5х12.
Но чёт первый подход пошёл очень хорошо и получилось 12,12,12,11,10.

в понедельник исправлюсь

В общем-то пацан сказал-пацан сделал
Думаю что если не произойдёт никакой катастрофы, то скоро приступлю к освоению рабочего 45.
д.п. 2х14, уё п. 12,8 времени на отдых перед последним подходом не осталось, делал почти подряд, так что не расстраиваюсь. Но чую что подтягиваниям надо бы побольше внимания уделять начать.
В целом, тренировкой доволен.

Всем здоровья и творческих успехов !

[dzwalker]

dzwalker, Денис, если можно, то два вопроса :

1.
Не первый раз замечаю что ты ставишь аэробную нагрузку после силовой. Для меня такой порядок необычен и не понятен. Можешь рассказать в чём видишь целесообразность ?

2.

Я правильно понимаю что это, скорее, настройка нервной системы чем разминка перед рабочими подходами ? Если можно, расскажи откуда такая метода и как обосновывается ?

1. Если кратко, то методика от Павла Цацулина или Алекса Виады(книга: гибридный атлет). Во первых, в начале тренировки ставится то, что требует навыка, и максимально задействует цнс, мышцы и гормональную систему. Ты не сможешь увеличивать веса после метаболического комплекса, так как топливо в мышцах уже на исходе. Метаболический комплекс ставится на фоне усталости и отсутствия гликогена в мышцах, то есть организму надо прибегать или учиться использовать жиры, что и происходит. Плюс навык работы на фоне усталости. Фактически , интенсивным комплексом я заменяю долгое и нудное кардио, которое делают после силовой. Но преимущество высокоинтенсивки в том, что после неё есть после тренировочный эффект сжигания жира, а после обычного легкого кардио нет. Я тут делаю одну ошибку, пока сознательно, так как восстанавливаюсь: если силовая часть объемная и тяжелая, то комплекс должен быть интенсивным и очень коротким, иначе прямой путь к перетрену. Если силовая часть не обьемная, не интенсивная (сокращенное время отдыха, макс.веса), например, вместо отжиманий, подтягиваний с весом и экстензий, делаю только 5х5 подтягивания с небольшим весом, то есть без мышечных отказов и макс.весов и пресс, то комплекс более длинный, состоящий из большего набора упражнений, но со средней или Макс интенсивностью.). Если совсем все правильно делать, то внутри одного часа, ну часа двадцати максимум, должны уместиться две тренировки с разной направленностью: сила и выносливость. Регулировка нагрузки идёт либо по интенсивности (коротко, но интенсивно) или по объёму (больше объём, но интенсивность небольшая). Виада и Цацулин дают отдых после силовой от 5 до 10 минут перед метаболическим комплексом.
2. Разминка фактически лифтёрская. После суставной разминки, перехожу к упражнению, но чтобы не ушататься перед пятью тяжелыми подходами делаешь шаги по 15-20 кг и по 3-5 раз . Достаточно для разогрева и подготовки ЦНС. Сейчас перейду на 3 повтора в разминке и может увеличу стартовый разминочный вес и сокращу количество разминочных из-за увеличения рабочих весов.

[dzwalker]

Все что я написал, очень очень поверхностно и где-то по дилетантски. Идея понятна, а дальше книги и Практика, то есть опыты на самом себе. Но лучше с тренером)))

[alabaychic]

Ты не сможешь увеличивать веса после метаболического комплекса, так как топливо в мышцах уже на исходе.

Хм...Думаю, не факт. У меня силовая сейчас идёт после достаточно тяжёлой (для меня убойной) аэробной. И, вроде как, увеличиваются. Потихоньку, но увеличиваются. Правда у меня отдыхи длинные, формат силовой отличается и длительность тренировки (из-за отдыхов) больше но, тем не менее.
Кстати говоря, на сколько я понял Селуянова, он за сначала аэробная (на митохондрии) потом силовая.
И, вроде как, у тех кто по нему занимается, претензий к росту силовых нет.
Про то как и когда горит жир...Мне кажется это на 90% зависит от питания. По крайней мере, у меня так.
Лимитирующее в вопросе очень индивидуально. Я, скажем, могу обожраться мороженным или шоколадом и ничего страшного. Но достаточно одной пироженки или тарелки картошки (не важно как приготовленной) и, хоть убейся на тренировке, будет прибавка веса.
В общем-то, формат "аэробная после силовой" тоже использовал, но с разделением по суставам. Скажем, силовая жим или подтягивания - аэробная присядания или лягания мешка. Считаю что оба типа нагрузки, в одной тренировке, на суставы давать очень опрометчиво.

Сейчас перейду на 3 повтора в разминке и может увеличу стартовый разминочный вес и сокращу количество разминочных из-за увеличения рабочих весов.

Я бы количество повторов в стартовом разминочном весе увеличил. Хрен с ним рабочим весом, зато гарантированный разогрев. Хотя, это всё очень индивидуально.

З.Ы. Написал не в формате в спора. Просто мой взгляд.

[dzwalker]

Дмитрий, как по мне, такСилуанов из другой оперы. Формат другой и он не комбинировал железо с метаболическими комплексами. Как в твоём , так и в моем случае, организм учится работать с задействованием различных энергетических систем. Мой формат тренировок, как считают Практики, позволяет приучить организм делать это быстро и эффективно: без провалов/проседаний, например, как-будто бензин резко кончился. У меня выносливость реально в таком формате растёт. Только надо сокращать силовую и делать больше метаболическую, например: приседания 5х5, гиперэкстензии 5х5, потом комплекс. Следующий день, жим+одно подсобное+комплекс. Следующий день , становая+подсобное+комплекс и так далее. Можно делать силовой EMOM(в начале каждой минуты выполнить заданное количество становой, например, 5 повторений, потом до конца минуты отдых. Емом может быть на 5, 10,15 минут, очень редко на 20.после емом опять метаболический комплекс. Это уже в близко к теме кроссфит

[dzwalker]

Дмитрий, ты скорее исключение, чем правило. У всех после интенсивной анаэробной силовые показатели падают и очень сильно, велик риск травмироваться. Я бы хер пошёл в приседе на 5 подходов с 5 повторениями с весами, которые близки к 85-90% максимумам, после интенсивной анаэробной. Плюс в каждом подходе усталость накапливается, и в 5-м подходе это может быть все 95-100%.

[Сергей Михайлов]

ну лично я ,вообще не разделяю аэробную работу и силовую.она идёт вперемежку.пожал-постучал.......
а у вас как то всё слишком сложно.хламидии какие то............

наконец купил мультистанцию,на которой можно жать до ста кг.ну и всё остальное тоже.а то 60 кг очень маловать.утомляет по 50 раз жать на подход.а подходов за тренировку 8,это не считая других упражнения.
но цены охуеть..........так они от полтиника стоят,причём бу,взял за 9.
совсем с этим спортивным железом охренели.