:dontknow::biggrin:Цитата:
Сообщение от Д.С.
вот это тренеровочные объемы
Вид для печати
:dontknow::biggrin:Цитата:
Сообщение от Д.С.
вот это тренеровочные объемы
Дед Иван, у меня таких объёмов тренировок не было уже 1,5 года. Стало интересно вернуться.
а как ты знаешь что уже все стало окислительным ?Цитата:
Сообщение от Д.С.
тебе надо по ветеранам выстапать по мма! с такими нагрузками физическими и физухой думаю всяких шемроков переедешь
начать можно с танка аббота))
:biggrin::biggrin::biggrin::biggrin: Я ж ничего не умею!
Короче поделал я 8 кругов интервалов на все тело
и 4 серии на ноги приседы\сгибания в статодинамике, вначале по 3 суперсета, потом по два, потом под конец вообще одного было достаточно
что я могу сказать... не хочу делать большего объема
вообще не хочу
единственно может надо побольше таких упражнений которые больше мышц задействуют
типа приседа когда штанга в согнутых локтых держится. вроде как и ноги спина вместе тренятся
ну и та планка со сгибанием колен к груди что я говорил, там спина и пресс вместе тренеруются
может че еще придумать ? :scratch:
хмЦитата:
Сообщение от Д.С.
В этих окислительных мышечных волокнах каждая миофибрилла окружена митохондриями в один слой, а двух слоев не бывает. Следовательно, сколько не тренируйся прибавки не будет. Тренировочная работа будет пустой. Организм уже адаптировался к ней. Нет смысла нагружать организм такими низкоинтенсивными тренировками, к которым он уже адаптировался, она ничего уже не развивает!
вот и я подумал что заброшу те интервалы что делал
поделаю что то с бОльшим весом
может быть будет больше толка
может уже к тем низкоинтенсивным интервалам организм адаптировался
Работал по заветам профЭссора!
Присед делал стд. 2 сета, в каждом сете 3 отрезка по 30 сек. с отдыхом 30 секунд. Вес был 22, 27, 32 кг. Во втором сете 32, 27, 22. Блин, это было трудно. Так ноги не горели никогда....ни кроссы, ни спринты, ни гусинный шаг. И даже не 70 приседаний с 50-55 кг. штангой.
Орать хотелось в крайних подходах)))
Правда забросил именно стд давно.... Очень надеюсь в таком ключе поработать. Если все удастся, буду сообщать о прогрессе и ощущениях.
HIGH INTENSITY TRAINING. THE MIKE MENTZER WAY
Mike Mentzer, John Little / Майк Ментцер, Джон Литтл - HIGH INTENSITY TRAINING THE MIKE MENTZER WAY / Высокоинтенсивный тренинг, путь Майка Ментцера [2003, DOC, RUS] :: RuTracker.org
=От переводчика:
Скрытый текст:
Попалась информация, но не могу вспомнить где((
если пересаживают двигательный нейрон с волокон одного типа на другой, то волокно меняет свой тип вместе с ферментами энергообеспечения. То есть бмв может стать ммв. Предположу, что статодинамика может перестраивать двигательные нейроны.
Я прочитал, и мой мозг на день завис....Цитата:
Сообщение от NAFL
Нормальными человеческими словами можно объяснить)))?
Так ведь мотонейрон только за порог возбудимости отвечает.Цитата:
Сообщение от NAFL
..или имелось ввиду, что низкопороговые(по типу мотонейрона)- это всегда волокна с низкой АТФазной активностью?
Да.Цитата:
Сообщение от BEZMOL
dzwalker,
при этом, имхо если выдрессировать мотонейрон статодинамикой реагировать на более слабые раздражители, то волокно из бмв станет ммв. То есть окислительным и более выносливым.
Вот такое мнение нашел. Не знаю, обсуждалось здесь или нет. В начале и в середине все ясно и понятно, и не отличается от Селуянова. Но вот ближе к концу даются практические рекомендации. Вот тут у меня появилось недоверие относительно предложенного времени подхода и веса снаряда. Автор предлагает такой режим:
Для гипертрофирования миофибрил ОМВ:
1. Одно повторение длится 10-12 секунд (5-6 позитивная фаза и 5-6 негативная)
2. Подход длится 1-2 мин (?????)
3. Вес 25-40% от РМ (!!!!!)
4. Отдых между подходами примерно равен времени подхода (как я понял)
Для увеличения количества митохондрий в ОМВ:
1. Одно повторение длится 10-12 секунд (5-6 позитивная фаза и 5-6 негативная)
2. Подход - 5-6 мин (!!!!!!! ???????)
3. Вес менее 25% от РМ
4. Отдых между подходами примерно равен времени подхода (как я понял)
Есть у кого нибудь мысли на этот счет? Мне кажется цыфры сильно завышены, особенно 5-6 минут - вообще нереал.
https://www.youtube.com/watch?v=qjWSAu0TbbQ
Это выше моих сил - слушать его рассуждения :01ee417879c49792f3c
Попросили написать про статодинамику :rolleyes:.
Методика Селуянова Виктора Ивановича.
Статодинамика.
Метод тренировки окислительной части мышц.
1. Упражнение выполняется в той части амплитуды, в которой целевые мышцы будут находиться в постоянном напряжении.
2. Вес у упражнении небольшой.
Выбор веса определяется такой величиной, чтобы постоянное напряжение целевых мышц было достаточным, чтобы прекратилось протекание крови через целевые мышцы.
Обычно вес 20-30% от ПМ (для рук 10- 20%). Перебор с весом - одна из основных ошибок.
В приседаниях в начале достаточно своего веса, месяца 2-3 точно достаточно.
А суть: (повторю)
вес и правильная амплитуда просто прекращают кровоток, но мышцы работают. И это (нет кровотока + работа) вызывает закисление окислительных волокон.
3. Темп выполнения упражнения - обычный, удобный.
Делается всё плавно, без ускорений. Считать повторы не нужно.
В подборе темпа есть тонкости - повышением темпа можно приблизить закисление.
Но на самом деле при выполнении сета обычного спокойного выполнения достаточно, когда наступает боль, ближе к концу, темп снижается, т.к. первая цель - достигнута - уже появилось жжение (боль).
3. Вторая цель - время под нагрузкой.
Для этого используются серии: 30 секунд сет, 30 секунд отдых, делается от 3 до 5 сетов в серии.
Можно делать 40/40, бОльшая продолжительность подхода не рекомендуется.
Между сериями обязателен отдых данной группы мышц не менее 10 минут, можно больше.
За тренировку проводится от 2 до 6 серий.
4. Частота проведения такой длинной закисляющей тренировки - раз в 4 недели. Чаще не надо.
Вот и вся формальная часть.
Подбор веса. На это стоит потратить время.
Если вес правильный, то жжение (боль) появится в конце второго сета в серии - примерно последние 5 секунд. Не раньше.
Если вес правильный, то и в последнем сете серии сил достаточно для продолжения этого сета ещё и ещё, должен оставаться значительный запас по силе, не должно наступать даже намека на мышечный отказ,
типа - ещё повтор и больше не смогу сделать ни разу - это неправильно.
Запас в повторах в последнем сете серии - это один из ключевых моментов. И он тоже показывает, что подбор веса верный.
По мере освоения техники, отдыхом между подходами в серии и длительностью сетов в серии (25-45 секунд) можно подбирать степень закисления. Но это сильно потом. В первую очередь нужно освоить технику и понять, чего надо. И чего не надо.
Относительно тонизирующих тренировок.
Когда вес уже подобран - жжение в конце второго сета в серии - можно (а не нужно, просто - можно) выполнять один - чОрт, специально подчеркиваю - один сет за тренировку, безо всяких серий. И. естественно, с тем же, уже подобранным весом. Жжения не будет. Не надо его ждать.
Поводить тонизирующие сеты (не серии) можно 3 раза в неделю. Но, повторю, не обязательно.
*************************
Не нужно пыхтеть и стремиться делать много. Нужно поначалу научиться закислять мышцы. Подобрать вес, подобрать нужную часть амплитуды движения, углы работы.
Подобрать подходящие упражнения, в которых получается проще получить закисление.
Для роста часто достаточно 2 серий по 3х30/30.
Для подобных тренировок нужно терпение - раз.
Правильная оценка того, что получается - два.
Типичная ситуация - это путешествие по весам вниз. Потом что будет получаться: блин, опять отказ во время подхода. Выбить из головы желание взять побольше не так просто.
Второй казус: да где же, зараза, это закисление?! Приходится по-началу подбирать точную часть амплитуды движения.
Многие сдаются, и не получив искомого, заявляют: наверное я весь гликолитический. Хм... просто слабо принять то, что не хватило терпения и ума сделать правильно.
*******************************
Рекомендуемый цикл тренировок:
1 неделя.
Тренировка гликолитической части мышц. По факту - обычная тренировка в бб.
2 неделя.
Тренировка окислительной части мышц. То бишь - статодинамика.
3-4 недели.
Интервальные тренировки. 3 неделя 8-10 кругов, 4 неделя 12-15 (но можно и оставить 8-10 кругов).
Здесь в конце тренировки можно добавлять статодинамику по одному сету на группу мышц, для всех групп.
Или можно делать силовую на 3-4 повтора.,
Не нужно сразу приступать к такому циклу. Сначала нужно научиться попадать в мышцы, научиться закислять их.
Приветствую, тезка Д.С.! Рад слышать тебя на этом ресурсе, давно сюда не захаживал. Как твои дела, по результатам ПМ изменился?:5962bb18d0aff8d7b1a
Привет! Уже давно не пробовал на малое количество повторов делать жим (в нормальном темпе), не думаю, что максимум увеличился, осенью был 95х3 на наклонной. Вот что-то никак мне не становится интересен жим и рост грудных.Цитата:
Сообщение от Richy
Узким хватом было 105х3.
А вот подтягивался +45 кг обратным хватом на 6 раз. Хм... сам не ожидал, что получится столько повторов.
С 21 марта начал заниматься гликолитическими тренировками: 4х15 с прогрессией весов. С максимумом последний сет. И, чёрт, как будто начал расти. Периодически разбавляю их интервальными.
Длительность сета выходит около 40 секунд, самое то, чтобы гликолиз развернулся в полную силу. Ну и значительное количество повторов тоже на пользу расходу АТФ.
Ну и ещё один фокус обнаружил... После отказной, в т.ч. и с негативами, тренировки можно восстановиться за 2-3 дня. Просто нужно посвятить большое количество времени их массажу. Больно, конечно, просто адски :smile:, особенно в первый день отдыха после тренировки. На второй день нужна интервальная восстановительная. И ещё пару фильмов посмотреть - самое время для массажа - так или иначе, два часа с двойной пользой. И вуаля - ещё день отдыха и можно делать опять тренировку, на этот раз, конечно, не отказную.
Так что продолжаю экспериментировать. На мой взгляд, тренировки гликолитических - самый темный момент у Селуянова.
Забью пару гвоздей в представления об общей выносливости и необходимости тренировать дыхалку.
велосипед - пульс 160-170, дыхание только углубляется. (Скорость 30-35 км/ч)
Брусья, удары ногами по воздуху - пульс 120-140, порою дышу как паровоз.
Так нагрузки же совершенно разнотипные. Мне почему-то всегда казалось что хочешь хорошо дышать на велике - гоняй на велике. Хочешь хорошо дышать когда борешься или лягаешься - борись и лягайся.Цитата:
Сообщение от NAFL
Я более чем нормально чувствую себя на 50 минутах работы на мешке, но на велотренажёре я сдохну минут за 20.
Спасибо http://www.kolobok.us/smiles/standart/thank_you.gif, интересно! http://www.kolobok.us/smiles/standart/dance4.gifЦитата:
Сообщение от NAFL
На велосипеде объём кровотока в разы больше. В том числе и через легкие.
Организм не закисляется, т.к. раскисляется на ура. На вдох-выдох больше углекислоты выходит. IMHO http://www.kolobok.us/smiles/standart/smile3.gif.
Блин, объясните для тупых чего здесь необычного ?Цитата:
Сообщение от Д.С.
У меня сейчас сильней всего сбивается дыхание от тяги вертикального блока. Потому как я её много лет не делал и отвык. От подтягиваний не сбивалось, а от сраного блока сбивается.
Я считаю что от того что нагрузка нехарактерная. Пару раз потяну ещё и всё придёт в норму. Вообще чувствовать перестану. Это тоже что-то из ряда вон революционное ?
так об этом вся селуяновщина. Нет общей, силовой, скоростно силовой, скоростной... выносливостей. Тебя лимитирует либо транспорт кислорода, либо готовность мышц потреблять кислород.Цитата:
Сообщение от alabaychic
Да ладно.Цитата:
Сообщение от NAFL
Эритропоэтин вон все одинаково колят в жопу, а выносливость от него что у бегунов что у турникменов становится бешенной.
Ясно дело что бегом не особо разовьёшь жим лёжа на разы относительно того кто жмёт, но относительно того кто вообще ничего не делает ещё как разовьёшь.
Или я опять ничего не понял ?
Так это за счёт чего выносливость.Цитата:
Сообщение от alabaychic
"Общая" выносливость - можно сказать, это ударный объём сердца и количество эритроцитов в крови - система доставки кислорода в мышцу. Первое тренируется любой относительно долгой работой на повышенном пульсе (пара часов в день, но при условии включения в работу наиболее крупных мышечных групп - т.е. ног, прежде всего), второе , помимо химии - тренировками в условиях высокогорья или искусственно созданной гипоксии (маски).
А специальная - способность мышцы освоить доставленный кислород, с учётом его роли в биоэнергетических процессах (аэробного плана).
Ну, пара часов, это, конечно, круто, но и гораздо меньшими объемами тоже весьма хорошо тренируется, полчаса- час. Новичкам точно уж лучше с меньших объемов начинать.
Да обычные тренировки по единоборствам, например. Раз в день.Цитата:
Сообщение от yakudza07
Потому Селуянов и утверждает, что борцам-боксерам (высокой квалификации - т.е. от КМС и выше, которые каждый день, а то и два раза в день тренируются) ударный объем сердца длительными аэробными нагрузками развивать не нужно, всё что там могло развиться - уже развилось, в доступных пределах. И надо работать над мышцами, специализированно.
Denis85, я просто о том, что можно и меньшими объемами достаточно развить общую выносливость.
Так я не спорю. Я наоборот удивлён отрицанием такого понятия как "общая выносливость".Цитата:
Сообщение от Denis85
Цитата:
Сообщение от Denis85
Погоди, а разве этот самый "ударный объём" на зависит от проработанности миокарда ?Цитата:
Сообщение от Denis85
Если да, то, вроде как, миокард наиболее эффективно тренируется при интервальной нагрузке. И укрепляется он на интервалах отдыха.
Я не знаю, что такое "проработанность миокарда"Цитата:
Сообщение от alabaychic
Упрощенно говоря, по Селуянову - при интервальной нагрузке в пульсовой зоне ниже 170-180 тренируются мышцы, а не сердце. Те самые митохондрии. А при нагрузке в высокой пульсовой зоне возникает так называемая D-гипертрофия, или т.н. "сердце спортсмена", там (опять же упрощенно говоря) закисляется сердечная мышца, необратимо нарастает мышечная масса сердца и это плохо, т.к. ведёт, со временем, ко всяким инфарктам миокарда.Цитата:
Сообщение от alabaychic
Правильная гипертрофия сердца - когда оно не закисляется, а растягивается увеличенным кровотоком в течении тех самых пары часов на умеренно повышенном пульсе, это обратимая L-гипертрофия.
Ну и ладно.Цитата:
Сообщение от Denis85
alabaychic, денис говорит о том, что методика интервалов, по которой ты работаешь, крайне опасна и вредна при малейших ошибках. Вот и все)) Или Селуянов об этом гутарит, но это неважно.
Цитата:
Сообщение от yakudza07
Я не знаю что такое "умеренно повышенный пульс", но миокард растёт на интервале сброса нагрузки, с характеризующейся пульсом 160 до пульса 120.Цитата:
Сообщение от Denis85
Это для спортсменов. Вероятно, для нетренированного человека значения пульса могут быть ниже.
Вероятно, об этом говорит и Селуянов. Возможно какими-то другими словами.
alabaychic, Дим, основная мысль, чуть будешь передерживать сердце в высокой зоне, в фазе нагрузки, мало отдыхать и т.д., и труба постепенно наступит.
Ну, это без закисления, там сложная индивидуальная методика расчёта, у Селуянова. На всяких приборах меряет. В среднем что-то порядка 130-150 ударов в минуту получается, но тодко при условии работы крупных мышечных групп (ног), если одним плечевым поясом пульс в этот диапазон загнать - эффект, для L-гипертрофии будет недостаточный.Цитата:
Сообщение от alabaychic
И ничего про рост миокарда на сбросе нагрузке я не помню у него.
Там либо растягивание сердца кровотоком (L-гипертрофия), либо вредная D-гипертрофия за счёт выхода на экстремальные значения пульса, в среднем 180 и выше для спортсменов (закисление, повреждение и последующее увеличение мышечной массы сердца), а интервалки у Селуянова направлены на митохондриальный компонент мышц.
То что рост миокарда происходит на интервале восстановления, а не нагрузки, это, вроде как, давно известный и общепризнанный факт.Цитата:
Сообщение от Denis85
Думается что где 130-150, там и 120-160 и за 2 часа, которые предлагается нагружаться, интервалы сброса произойдут по-любому. Возможно, поэтому и разговор о 2 часах, а не о 20 минутах.
У Селуянова нужное увеличение ударного объема (т.е. увеличение сердца) - это растяжение увеличенным притоком крови, а не рост мышечной массы сердца. Т.е. сердце тянут, как на шпагат, я так понял его идеи. А с т.з. мышечной массы оно оптимизировано природой (опять же, по Селуянову). Т.е. там главное - выйти на некий заданный объём пульса (желательно, ровный), и поддерживать его в течении длительного времени. Но для единоборцев высокой квалификации это всё получается без дополнительных режимов, просто за счёт обычной тренировки каждый день, включая разминку, работу в парах, мешки, и т.п.Цитата:
Сообщение от alabaychic
Это очень странная модель.Цитата:
Сообщение от Denis85
Возьмём два автомобильных насоса. Один меньшим объёмом, другой большим. Очевидно, что при равном количестве качков, насос с большим объёмом накачает колесо быстрее.
Но также очевидно что усилий на приведение его в движение надо будет приложить больше.
Та хрень, которая, в нашем случае, прилагает усилие называется миокард и если мы увеличим объём "насоса" без наращивания мощности приводящей системы, то приводящая система или станет работать медленнее, что приведёт к снижению производительности насоса, вплоть до снижения относительно работы с "насосом" меньшего объёма, либо вообще "словит клина" (в нашем случае называется инфаркт).
Так что без наращивания мощности миокарда (в том числе и через наращивание мышечной массы) никак.