Ого, век живи век учись)
Значит все таки стенокардия.
Лично для меня польза ДГК перевешивает риски принятия нестабильной ПНЖК.
https://mobile.facebook.com/story.ph...39883926075969
На ФБ Круза сегодня была интересная ссылка в Nature о том как ДГК помогает клетке выжить в условиях оксидативного стресса.
Коллеги,новая проблема нарисовалась,кожа на руках начала сохнуть((..
NAFL (27.04.2017), Сандра (27.04.2017), starik45 (28.04.2017), vladimirfo (27.04.2017)
Электролитов и воды точно хватает?
Миклухо Маклаев (27.04.2017), NAFL (27.04.2017), Сандра (28.04.2017), starik45 (28.04.2017), Ventura (27.04.2017)
Воды около 5 литров в день,панангин,насчет соли незнаю,солю все как обычно..
starik45 (28.04.2017)
Кетогенная диета и силовые тренировки
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015
Загрузка статьи
Небольшой праздник на улице кето-атлетов. Наконец у нас исследование с силовыми тренировками (resistance training). Не только на людях, но еще и на спортсменах.
Коротко
- На кето лучше терялся жир;
- На кето сильно прирос общий тестостерон; подрос HDL, лучше была мышечная плотность;
- Изначально вингейт-тест был на кето-диете хуже, но после рефида сравнялись;
- Силовые выросли на кето и на обычной диете одинаково;
- Во время рефида на кето заметно прибавилась сухая масса и жировая (возможно, за счет воды);
- После рефида на кето заметно вырос уровень триглицеридов в крови
Методология
Исследователи взяли 2 группы атлетов. 13 в кето-группе (KD), 12 в группе западной диеты (WD).
Эксперимент длился 11 недель: 2 недели адаптации, тренировочная программа с 3 по 10 неделю, углеводные рефиды для кето-группы на 11 неделе.
Отбирали из группы в 30 человек (мужчины). В среднем стаж 5,5 лет тренировок, в среднем они приседали с 1,56 собственного веса. Кто не мог присесть с 1,5 собственного веса по правилам IPF в исследование попасть не мог.
«Браковали», если находили следы использования противовоспалительных препаратов и усиливающих спортивных показали добавок (PED, ну вы поняли) в течение 6 недель до теста. Также браковали за курение, экстремальные диеты (вроде голодания) и заболевания, которые могли бы сказаться на результате.
«Сухую» массу (LBM) и жировую массу (FB) измеряли с помощью Dual-energy X-ray absorptiometry (DXA). Коэффициент вариации состава тела участников эксперимента – 1,5%.
Отбор для исследования (после определения максимума (1RM) в приседе по правилам IPF): разминка, 10 повторений с 50% 1RM, затем 5 повторений с 75% 1 RM, затем 5 попыток взять свой максимальный вес. Перерывы между сетами были 3 минуты.
Чем и как их дополнительно измеряли – в тексте оригинальной статьи.
Диета
Кето БЖУ 20% калорий из белка, 75% из жира, 5% из углеводов. Кето проверяли дневником еды и тестированием на кетоны через глюкометр. Кетоны тестировали между 17 и 19 часами, чтобы избежать эффекта повышенного кортизола с утра или после тренировки.
БЖУ западной диеты были 20 / 25 / 55.
На 11 недель у кето-группы был углеводный рефид (у всех). 2 дня 1 грамм углеводов на 1 кг, 2 дня 2 гр на 1 кг веса, 2 дня 3 гр на 1 кг. И изокалорийное снижение перед финальным тестированием.
У них был трехдневный сплит объемных тренировок в неделю. 2 недели адаптации к диете, 7 недель объемных тренировок и 2 недели «tapering», снижения нагрузки перед финальным тестированием.
Результаты
Сухая масса (LBM) выросла в обоих группах. KD 2,4%, WD 4,4% на отметке в 10 недель. После рефида стала в KD 7,3%, в WD 3,6%). То есть только кето-группа показала рост LBM во время 11 недели (рефида для кето). Абсолютное изменение LBM было выше в кето-диете.
Жировая масса в группах была примерно одинакова изначально и заметно снизилась в обеих группах: KD -22,4%, WD -13%. Во время рефида жировая масса кето-группы выросла на 5,6%. Но с 1 по 10 неделю потеря жировой массы была больше у кето-группы.
Толщина мышц также значительно выросла в обеих группа KD 5,2%, WD 3,5%. Толщина мышц в кето-группе заметно выросла после рефида (на 8,0%). В целом толщина мышц больше за все время увеличилась на кето-диете.
Результаты вингейт-теста (Wingate) улучшались у WD-группы, у KD-нет. Но KD группа росла в показателях теста с 10 до 11 недели. К концу эксперимента группы не различались по силовым показателям.
У кето-группы немного вырос HDL, хотя общий холестерин и LDL остались в группах на прежних уровнях. В кето-группе заметно выросли триглицериды после рефида.
Общий тестостерон заметно поднялся в кето-группе, свободный не менялся. Голодный инсулин не менялся.
Обсуждение
К повышению триглицеридов исследователи относятся спокойно, так как панель липидов при этом не ухудшилась.
Рост жировой массы во время углеводного рефида после кето-диеты можно трактовать не только как рост непосредственной жировой ткани, но и как рост за счет воды, при меньшем росте собственно липидов.
Обе диеты вместе с тренировками увеличивали сухую массу и снижали жировую.
Во время снижения нагрузки в последние 2 недели (tapering) объем мышечных волокон увеличился на 11% по сравнению с периодами опустошения гликогена из-за тренировок и низкоуглеводного питания (другое исследование).
Ранее исследование Phinney заметило, что мышечный гликоген во время отдыха был на 50% ниже в кето-группе, чем в западной диете, но у циклических атлетов. Хотя исследования этой группы на грызунах показали, что гликоген KD и WD групп в силовых тренировках не различался. Вероятно, за счет механизмов сохранения гликогена на кето.
В WD было плато сухой массы на 11 неделе, в то время как на KD она росла (вместе с жиром или водой/жиром, напоминаю).
Данные исследований различаются, но это и сами исследователи приводят аргументы/ссылки в пользу того, что на кето растет HDL и снижается инсулин и триглицериды.
Предыдущие исследования группы показывали, что в период сокращения калорий общий тестостерон на кето сохранялся на западной диете падал. Рост общего тестостерона исследователи атрибутируют больше доступности в кето насыщенных жиров, как сырья для биосинтеза гормонов.
Протокол тренировок
Monday Wednesday Friday Hypertrophy Lower Body + Bench Hypertrophy Upper Body Strength TotalBody Squat 3×15 Incline DB Press 3×15 Squat 4×5 Lunges 3×15 Bent Row 3×15 Lunges 4×5 (1) Leg Extension 3×15 Rvs Grip Bent Row 3×15 Bench 4×5 (2) Leg Curl 3×15 (1) BB Shoulder Press 3×15 BB Shoulder Press 4×5 Bench 3×15 (2) Lateral Pulldown 3×15 Pullups w/ Weight Jacket 4×5 Stiff Leg Deadlift 3×15 (1) Rear Delt Fly 3×15 Hyperextension(1) Leg Press
(2) Calf Press3×15 (2) Pec Fly(1) Preacher Curl
(2) Skullcrusher
(1) BB Bicep Curl
(2) Tricep Pullover3×15 3×15 3×15 3×15 3×15 3×15 3×15
* All auxillary movements were eliminated during the taper such as leg extensions, leg curls, etc.
Intensity Progression Week 3-6/7-10 Rep Progression Week 3-6/7-10 (Hypertrophy, Strength) (Hypertrophy, Strength) Week 1: 65%, 85% Week 1: 15, 5 Week 2: 70%, 90% Week 2: 12, 4 Week 3: 75%, 90% Week 3: 10, 3 Week 4: 77.5%, 95-100% Week 4: 8, 1-2
* Rest was 60-90 seconds on hypertrophy days and 3-5 minutes on strength days
Измерения показателей в кето и западной диете
Wk 0 KD Wk 0 WD Wk 10 KD Wk 10 WD Wk 11 KD Wk 11 WD Total Mass (g) 80.0 ± 14.8 78.3± 9.6 77.4 ± 13.2 78.9 ± 9.2 82.3 ± 13.7 79.0 ± 9.0 Muscle Thickness (cm) @ 5.25 ± 0.7 5.0 ± 0.6 5.5 ± 0.6 * 5.18 ± 0.7 * 5.7 ± 0.7 *# 5.17 ± 0.7 * Bench Press (lbs) 252.7 ± 44.8 248.8 ± 36.44 261.2 ± 263.3 ± 36.4 275.38 ± 42.8 265.0± 34.3 *# 44.8 * * *# Squat (lbs) 287.31± 55.1 271.3± 46.1 303.1± 59.4 298.5± 44.9 * 315.38 ± 60.6 304.6 ± 43.1 * * *# Wingate Power (W) 849.78 ± 182.72 828.8 ± 161.3 834.4± 904.1 ± 901.6± 909.4 ± 150.7 * @ 177.1 150.7 * 209.4*# Testosterone Total (ng/dL) @ 569.5±168.7 608.5±163.7 XXXXX XXXXX 687.4±195.9*$ 572.8±151.8 Testosterone Free (pg/mL) 12.8±4.4 12.6±3.7 XXXXX XXXXX 12.8±3.4 12.9±3.9 Insulin (mIU/L) 7.1±5.9 8.8±7.9 6.5±4.1 8.9±7.2 7.2±3.7 6.3±2.1 Blood Glucose (mg/dL) 83 ± 9.9 81 ± 6.5 78 ± 6.9 83 ± 7.8 82 ± 6.3 84 ± 7.6 Triglycerides (mg/dL) @ 73.2± 21.9 78.7 ± 31.7 73.3 ± 20.2 71.8 ± 22.2 102.5±27.8*#$ 70± 25.9 Total holesterol (mg/dL) 173.9 ± 49.1 142.9± 42.1 174± 49.8 122.5 ± 23.0 177.3±49.3 123.08±24.4 HDL (mg/dL) 44.7± 20.9 52.6± 9.4 51.9 ± 17.9 49.75 ± 8.0 51.5±17.9 49.7±8.0
Кетоны в крови
Другие показатели
Ventura (30.04.2017)
Социальные закладки