Вид для печати
Сколько повторений? Достигаешь ли отказа?Цитата:
Сообщение от Spit-it_Out
Я вот думал даже статические упражнения попробовать, длительностью до минуты. Чтобы не истирать суставы. Например, вместо обычного жима опускаешь штангу до середины амплитуды и держишь секунд 30-40.
Конкретно жим в понедельник 20 повторов 5 подходов, а в пятницу всё таки на 3 раза с более менее солидным весом(ну не могу я перед фитоняшами не повы*бываться:rolleyes:)Цитата:
Сообщение от Пер Гюнт
Руки только на 20 повториний и плечи и бицуху и трицепс...да естественно всё до отказа. 20 повторений это максимум, вообще варьирую 20-15.
Насколько я слышал это действительно полезно для укрепления связок. Но будут ли расти от этого объёмы мышечной массы?Если нет, то это как комплекс...от динамических нагрузок всё таки никуда не денешься. Просто к ним желательно подготовить организм. Который ты наверняка неплохо потрепал, ведь ты наверняка МС по лифтиннгу? а значит нагрузки были существенно больше чем у подавляющего большинства качковЦитата:
Сообщение от Пер Гюнт
Гуру типа Михаила Клестова утверждают, что для роста мышцы главное - время под нагрузкой. Наверняка полноамплитудное сокращение лучше растит мышцу, но статика тоже должна растить, если время под нагрузкой подобрано правильно.Цитата:
Сообщение от Spit-it_Out
Нет, до МС я не дополз, я скромный КМС. Но организмы у всех разные. Я почти 20 лет в железной теме, из них соревновательного спорта было лет 5 всего и, тем не менее, позвоночник-суставы-сухожилия поизносил изрядно.Цитата:
Сообщение от Spit-it_Out
Ну что же, я краем уха такое слышал...в принципи хотелось бы убедиться лично, может быть осенью попробую, пока что меня так всё устраивает:-)Цитата:
Сообщение от Пер Гюнт
Может быть ты раньше попробуешь и надеюсь опишешь результаты и впечатления:-)
Имхо тоже серьёзные результаты, особенно если учесть что ты без экипы...без экипы собрать уверенно кмса с серьёзной притензией на МС-а это реально респектуха!Цитата:
Сообщение от Пер Гюнт
А шо мы так боимся мышечной массы ?Цитата:
Сообщение от Spit-it_Out
бабы мне говорили что чтобы мышечная масса не росла
надо в блочном тренажере с маленьким весом повторений 100 делать
то ли тут кто то говорил то ли читалЦитата:
Сообщение от Spit-it_Out
что жим лежа это импульс и все треньки должны от этого плясать
Наоборот, хотим что бы она росла! Но я сомневаюсь что от статодинамики будет в этом толк...тоесть я читал про это, но пока на себе не испробую не поверю:-)Цитата:
Сообщение от Дед Иван
Пер Гюнт недавно писал...но там это было в контексте, что когда ты гонишься за весами, то есть за максимальным жимом на 1 раз....а мы сейчас речь ведём как стать амбалом и пох на силовые:-)Цитата:
Сообщение от Дед Иван
ну и правильно!Цитата:
Сообщение от Spit-it_Out
как говорил фрешер
попробуй одну статодинамику поделать какой то время
и посмотри че произойдет
тем более в этом есть смысл если цель выносливость
можно статодинамикой митохондрии в быстрых волокнах пожечь
особенно если опыта нет
Прожал вторую тренировку 5-го микроцикла. Победил сегодня 107 кг. на 5 повторов в том же количестве сетов. Потом догнался жимом с подушки 116 кг. на 3 раза.
Тяжеловато было, вроде и уверенно отжал все, но пришлось потрудиться. Чувствую микроцикла номер 6 не будет... Будь страховщик, я дерзнул бы без проблем. А так думаю по совету Пер Гюнта прогоню этот же микроцикл по новой. Постараемся закрепиться на рубеже)
А вообще пока лучший текущий показатель 110 на 5.
Силовой рамы нет?Цитата:
Сообщение от Arier
бонс, нет к сожалению. Качаюсь дома, раму особо некуда поставить будет. Но как вариант рассматриваю ограничители, они реально нужны для жима, да и убирать после тренировки есть куда. Но при поисках в инете, он выдает сразу скамьи с ограничителями. А это дорого, да и собственная скамья устраивает. Отдельно ограничители не могу найти...
Да,жаль конечно,рама была бы кстати..Цитата:
Сообщение от Arier
Поставь две табуретки:\Цитата:
Сообщение от Arier
бонс, о да) Ну может поищу клуб с такой. Если циклировать, то можно забредать туда раз в 2 недели...не покупая абонемента за 100500 тыщ.
Spit-it_Out, я ставлю, но они ниже, чем надо. Помогут, только если придавит и скатывать))) Вот там табуретка и придет на помощь.
Силовая рама во многих непафосных местах есть,думаю найти можно будет за приемлемые деньги подходящее место.И разовое посещение тоже не новинка.Цитата:
Сообщение от Arier
а че боятся то ?Цитата:
Сообщение от Arier
Вот смотри я допустим на прошлой проходке делал 140
через дней 5 будет опять проходка
поставлю 135 и посмотрю скока сил у меня
Кравцов говорит что без этих тренек (высокопороговых быстрых волокон) не сможешь нормально прибавлять
организм себя защищает
а эти треньки как бы поднимают планку
Делай на 3 повторения в крайнем случаи вместо одного
мне кажется ты про машину смита говоришьЦитата:
Сообщение от Arier
оно да, более пафосное
а силовая рама это очень просто
http://www.robbinssports.com/images/...power_rack.jpg
Дед Иван, нет, я говорил про силовую раму. Но повторюсь, мне и её некуда дома ставить. Реально некуда, да и не один я там)))
Выход я вижу только в установлении ограничителей... Надо подумать
она столько же почти места сколько и скамья занимаетЦитата:
Сообщение от Arier
Но конечно выглядит она... нагромождением)))
Если бы только выглядела.Она и объемней гораздо,а большинство квартир в городе на это не рассчитаны,если мебель ''лишнюю'' куда-то деть..Цитата:
Сообщение от Дед Иван
Сегодня отработал 3-ю тренировку микроцикла №5. По плану это 110 кг. на 4 раза, 3 подхода. Отработал легко, сам не ожидал. Поэтому третий подход сделал на 5 раз. После по традиции догнался жимом с полотенца (-10 см амплитуды). Дожал 116 кг. на 3 раза в 2-х сетах.
Далее последовал такой позор как бицепсы, тут не суть чем и сколько делал))) Просто от приседа еще не отошел, да и в один день не хочу жать и садиться)
:c589a07ccfee4871ae6Цитата:
Сообщение от Arier
Пер Гюнт, блин! И правда напрасно, ты же говорил: если жмется легко, вес всё равно не добавлять, что так и задумано.
Ок, с самодеятельностью завязываю. "Тише едешь-дальше будешь" никто не отменял))))
Завершил успешно микроцикл № 5. Прожал 115 на 3, 3 подхода. Оцениваю тяжесть тренировки как среднюю ибо все сделал спокойно. Дожал потом 115 на 4 и шабаш на сегодня)))
Пер Гюнт твои циклы классно продуманы! Те 95 кг. на которых плотно сидел до микроциклов сегодня почти не ощущал в руках на разминке. В общем рекомендую всем, кому интересно поднять жим.
PS Небольшой помощью был сегодняшний рабочий день: достали идиоты! Пришел очень злой, а в таком состоянии у меня всегда лучше получалось тренироваться))))
Arier, Саша и Пер Гюнт, будьте добры, если вам не трудно, поделитесь прогой микроциклов...вроде почти всё в разделе "рассуждения" читаю, но как то пропустил прогу, думаю после таких хороших отзывов многие захотят её попробывать
Вчера пошёл на треню и забыл телефон, а у меня там приложение установлено для качалки и все веса с прошлой трени там...в результате и в жиме и в присяде на 10кг больше навешал чем надо было. Результат, жуткое переутомление, еле домой приполз и полночи уснуть не мог...вроде и бессилие, а настолько хреново, что уснуть не мог:unsure:
Чувствую не выдержу я на одной грече с сасисами, придётся хотя бы на аминки с креатином разориться:-)
starik45, Игорь, я напишу свои проценты, а Пер Гюнт думаю подробнее и адекватнее расскажет основные принципы. Боюсь напутать, как уже было не раз....
Рабочий вес каждой тренировки рассчитывается от 1 Повторного максимума. В 1 микроцикл входят 4 тренировки с заданным числом повторений и подходов. Всего микроцикл длится 2 недели, то есть 2 жимовые тренировки в неделю. Теперь распишу прямо в цифрах свой первый микроцикл. Уточню, что 1 ПМ в тот момент составлял приблизительно 115 кг.
93 на 6 в 4 подходах (80% от 1ПМ)
95 на 5 в 4 подходах (84% от 1 ПМ)
101 на 4 в 3 подходах (88% от 1ПМ)
105 на 3 в 3 подходах (92% от 1 ПМ) В данном случае иногда веса чуть больше заданных %, но не критично, в пределах 1 килограмма.
Число повторений и подходов неизменно, меняется лишь вес. Если микроцикл пройдет успешно, прибавляешь 2,5 кг. и прогоняешь все по-новой. Остальные частности в виде подсобки и прочих деталей лучше знает Пер Гюнт.
PS По началу я боялся, что тупо не восстановлюсь между тренировками. Но это оказалось заблуждением, порой жать хочется уже через 2 дня, как вчера например! Что еще очень понравилось так это сокращение объема к концу микроцикла. То есть вес порядком больше, но повторов мало и подходов тоже меньше. Лично на моей ЦНС это очень благоприятно сказывается, заканчиваешь не перегруженным. У самого тормозов не было раньше, отказами грешил...
Основное Саша уже написал, от себя добавлю, что программа подходит для тех, кто качается и хочет поработать на силу. Или просто для тех, кто с нуля начинает жать на результат. Для тех, кто давно жмет по лифтерским процентовкам и для серьезных спортсменов она может не сработать. При высокой квалификации микроциклирование не катит, так как уже нужно полноценное межсезонье, т.е. не циклирование весов, а периодизация нагрузок.
Подсобка, в идеале, подбирается индивидуально, исходя из слабых мест конкретного спортсмена, но, в общем случае, можно делать:
- жим узким хватом 3 подхода: в дни, когда жмешь широким на 6, то узким на 3, когда широким на 5 - узким на 4, когда широким на 4 - узким на 5, когда широким на 3 - узким на 6. Вес в жиме узким хватом подбирать такой, чтобы до мышечного отказа оставалось 1-2 повторения.
- глубокие отжимания от брусьев с весом - на 5-6 повторений 2-3 подхода
Саша еще делал жимы с подушки и ему они хорошо у него пошли. Ничего не имею против, главное, в подсобке не отказничать.
P.S. Да, начальные веса в первом микроцикле лучше сделать меньше на пару процентов. И, вообще, процентовка вещь условная в том плане, что соотношение быстрых и медленных волокон в мышце вещь индивидуальная. И написанные проценты подходят для меня, а для остальных - как повезет.
Величина прибавки между микроциклами не обязательно 2,5 кг - тут по ощущениям.
Отдыхать между подходами столько, сколько потребуется для успешного выполнения подхода - вплоть до 6-7 минут, если потребуется. Тяжело жмется - отдыхаем дольше.
Arier, Пер Гюнт, спасибо большое, осенью обязательно попробую, а пока заскриню)). Думаю эта прога после отдыха или травм почти всем физкультурникам подойдёт, для быстрейшего, грамотного восстановления.
Вопрос про микроциклы: "Если правильно понял, микроцикл это неделя и сколько посоветуете микроциклов делать?"
Саша, чтобы не искать твои сообщения, распиши следующие три недели на своём примере или скопируй свои предыдущие сообщения, которые ты вроде в теме о тренировках размещал.
вот...Цитата:
Сообщение от Пер Гюнт
а я-то думаю, че эт я уперся в 115х4 и больше никуды )))
а это оказывается у меня уже квалификация не позволяет :)
и тренер говорит - надо межсезонье с балдопинаньем устроить на 2-3 месяца...
Скрытый текст:
без иронии, сразу легче стало на душе как-то :)
starik45,микроцикл - две недели, две тренировки в неделю.
starik45, надеюсь читаемо получится. Почему-то даты тренировок не влезли....
Скрытый текст:
Arier,судя по "ощущениям", есть смысл замахнуться на 6 цикл, нет?
Arier, прикольно у тебя в ощущениях "Трудно" и "тяжело" :-)))))
Пер Гюнт, настраиваюсь, собираюсь отработать! По вчерашним ощущениям-обязан делать, уверенность пришла. Но как все циклы кто-то рядом обязательно бегает с вирусом, главное выстоять)))
Spit-it_Out, самому весело))) Но поясню ход мысли: "Трудно" это трудно, но решаемо))) А вот "Тяжело"-это атас!!! На зубах, с диким перекосом штанги, еле-еле...
Хорошо с такими процентовками играть с весами в районе сотни, а мне что делать с рабочими весами 60-65 кг?
yakudza07, рад подсказать, но не знаю. Сам долго сидел на 65, не 1 год. Но едва ли мои стоеросовые "методики" уместно упоминать и советовать по ним)))
Arier, смотрю на твою таблицу и понимаю, что тебе нужно купить диски по 0,5 кг. Там ведь между тренировками равные приросты веса на штанге должны быть, а у тебя, к примеру, в 4-м цикле, между 1 и2 тренировкой 5 кг разницы, между 2 и 3 - 2 кг, между 3 и 4 - 3 кг. Диски даже самому можно сделать из чего-нибудь. Я в свое время за полчаса из 10-мм листа фторопласта ножом вырезал.
И я не знаю, как ты считаешь веса, но, если руководствоваться процентовкой и предположить, что на последней тренировке 6 цикла ты должен выжать 117,5 на 3, то веса в цикле будут такие: 102,5 на 6, 107,5 на 5, 112,5 на 4, 117,5 на 3. То есть у тебя ПМ в районе 127,5 кг и, соответственно, 4% от ПМ это 5 кг. Т.е. между тренировками ты должен накидывать по пятерке и даже диски 0,5 покупать не нужно.
Пер Гюнт, позабочусь! Диски такого калибра очень не дорого стоят в Декатлоне, который рядом. Я бы и сам заморочился-вырезал, правда интересно. Но инструмента своего нет особо...
Спасибо! Насчитал я значит...... Прожму тогда как ты написал, ща таблицу поправлю)
