Закаливание, тумо и прочая морозоустойчивость

[Д.С.]

После сообщения NAFL'а о замедлении дыхания сразу стал его практиковать. Т.к. контроль нс cчитаю важным.
С первого раза вдох и выдох по 6 с, т.е. темп дыхания 5 раз в минуту. Заметил, что быстро и сильно согреваются ноги. И отпускают защемленные нервы.
Через несколько дней проверил как это снижает пульс. Оказалось - 80. Ну... хоть что-то, по сравнению с обычным 84.
Потом темп стал замедлять. Делал по 7 секунд на фазу. Потом по 8. Общее время тренировки 20-40 минут. 1-2-3 раза в день.

Недавно ощутил желание продолжить замедлять темп.
Легко перешел к 10 секундам (т.е. 3 вдоха в минуту). Сразу же проверил пульс - 68 - вау!

Сразу же после проверки пульса продолжил замедлять дыхание. Плавно меняя темп, добрался до 15 секунд (2 вдоха в минуту). Проверил пульс - 60. Yes!!! Такого пульса у меня просто никогда не было.

Теперь жду наступления нирваны .

[vladimirfo]

Я к методу NAFLа добавил полноценную тренировку вариабельности сердечного ритма.
Потому что дышать столько то раз в минуту - это и есть по сути тренировка HRV.
Взял InnerBalance (который после обновления приложения при ушном напульснике не показывает пульс, только HRV, поставил 3 из 4 сложностей, задал сессию на 10 минут, поставил ритм дыхание на 10 секунд, то есть 5 секунд медленный вдох, 5 секунд медленный выход).
Ранее писал, что тренировка вариабельности по такой вот схеме - великолепная вещь. Девайс дает моментальную обратную связь по вариабельности.
А эффект на НС заметен даже после 5 минут тренировки HRV.

Сессия 10 минут. Пульс до: 74-75
Пуль после: 57-60
Далеко не такие впечатляющие результаты как у Д.С., но тем не менее они очевидны.

Если восстанавливать общую логику (надеюсь, меня поправят, если я где-то ошибусь).
Вариабельность сердечного ритма - это временной интервал между ударами сердца. R-R интервал на кардиограмме.
С этими промежутками связан блуждающие нерв, по сути HRV - показатель тонуса блуждающего нерва.
Первая же выдача в Гугле, но это для понимания связи наших упражнений, блуждающего нерва и эффектов.

Скрытый текст:

Блуждающий нерв >> Конструктор здоровья
Ядра и тонус блуждающего нерва

Центр блуждающего нерва располагается в продолговатом мозге, где находятся три его ядра. Каждое из них отвечает за свою функцию: движение, чувствительность и вегетативная иннервация. Однако при выходе и многочисленных разветвлениях все эти волокна неоднократно переплетаются между собой, формируя единый ствол с его веточками.Для всей нервной системы, в особенности для вегетативной ее части, представленной в основном блуждающим нервом, характерно понятие тонуса. Тонус определяет, как быстро организм может реагировать на какие-либо изменения внешней и внутренней среды, переключаться из одного состояния на другое. Нерв относится к парасимпатической системе, отвечающей за процессы торможения, поэтому для людей с нормальным тонусом блуждающего нерва уже с детского возраста характерны следующие черты характера:

• жизнерадостное настроение;
• устойчивость к стрессам;
• независимость состояния от перемен погоды и атмосферного давления;
• душевное равновесие.

Соответственно при повышенном тонусе человек будет чрезмерно вялым, апатичным, при сниженном - раздражительным, вспыльчивым.Блуждающий нерв и сердце

Особо ощутимое влияние блуждающий нерв оказывает на сердце и всю сосудистую систему. Именно остановка сердца является причиной смерти больных при полном поражении блуждающего нерва. Его импульсы уменьшают частоту сердечных сокращений и их силу, снижают скорость проведения в сердце. Клинически это может проявляться:

• снижением частоты пульса;
• падением тонуса сосудистой стенки и артериального давления с последующим расширением сосудов;
• перебоями в работе сердца;
• колющими болями в области сердца;
• одышкой;
• чувством нехватки воздуха;
• ощущением «кома» в горле.

Соответственно, при повреждении блуждающего нерва его тормозящее влияние устраняется, и наблюдаются прямо противоположные симптомы.

Если возвращаться к вариабельности, то, простыми словами, это показатель нашей способности справляться со стрессом "здесь и сейчас".
Heart Rate Variability (HRV) for Improved Sports Performance - вот много разных графиков, но все доступно.
И влиять на стрессоустойчивость (как на оперативное реагировать, так и успокоение, хотя последнее актуальней) можно с помощью такого простого инструмента как размеренное и неспешное дыхание по 5 минут в день.

[alabaychic]

Д.С.,NAFL,vladimirfo, вы невероятно крутые парни !
Спасибо что рассказываете столько интересного.
Если честно, 90% не понимаю, но дышать как вы буду !

[vladimirfo]

Метод Вима Хофа. Итоги 4-й недели.
Холодный душ по 10 минут принимал трижды, в последние разы стал тренировать там задержку дыхания. Как мне кажется, все в эту сторону и движется.
Если 10 минут холодный душ, то меняю сторону лицом/спиной каждые 2,5 минуты (из них 1,5 минуты дыхание, 1 минут - задержка дыхания). Легко.
С дыханием просел, больше 2,5 минут не задерживал. Я идентифицировал две проблемы, но решил пока ничего не делать, чтобы несильно напрягаться на этот счет.

По физическим упражнениям так:
Бакасана - полминуты держу без проблем, на голове стою у стеночки, хотя теперь у той стеночки ёлка и буду делать "березку" без рук, забыл как эта асана называется у индусов.
Еще очень понравилась поза мудреца, по сути необычный вид планки.
Остальное: сгибание к ноге сидя, затем разные виды прогиба в спине, потом скручивания спины сидя. - это начальные упражнения.
Потому идут более сложные, стойка на плечах (березка) безе рук или стойка на голове, подготовка к продольному шпагану, поза ворона, поза мудреца.

5-я неделя
Дыхание:
4 раунда, раздышки-задержки, на 5-м раунде отжимаемся с задержкой дыхания, затем еще 10-20 минут гипервентилированного дыхания с медитацией (фокусируешься на шишковидной железе).
Упражнения (подпишу индийские аналоги, чтобы было понятно о чем речь):
- простые: сгибание к одной ноге сидя (janusirasana), упражнения на поясницу (пока кобры / bhujangasana, поза ребенка / cakravakasana), скрутка спины (matsyendrasana)
- сложнее: на выбор: стойка на плечах без поддержки рук (niralamba sarvangasana) или стойка на голове (salamba sirsasana), затем продольный шпагат (пока обезьяны, hanumanasana), затем поза павлина (mayurasana).
Закаливание:
10 минут холодного душа каждый день.

поза павлина - чет нереально пока, не хватает гибкости в кистях/предплечьях, заложить локти в тазовые кости тоже не могу; смотрел 3-4 руководства на ютубе, все пока не могу, вместо этого фигачу бакасану и позу мудреца.
удивительно, но шпагату не хватает всего каких-то 20 см, я в нем с 2004 года не сидел; но как оказалось, я все еще могу (хоть уже и неуверенно) бить ногами в дзёдан.

[Простой]

Д.С.,NAFL,vladimirfo, по линии уролога проблем не возникает с такими практиками? Я без подколов, серьезно спрашиваю....Простатит там и прочая....

[vladimirfo]

Проблем не возникает. Каким образом закаливание может привести к простатиту?
Я не говорю про ситуацию, когда кого-то с хроническим простатитом продуло, и ему поплохело.
Да и кусок льда в жопу - один из способов снизить воспаление простаты, не хуже теплых спринцовок, и уже точного не хуже ингибиторов ДГТ вроде Простамола-Уно.
Холодный душ улучшает работу ССС.

[NAFL]

Думаю придется долго разбираться. Читаю про вегетативную НС, точнее про парасимпатическую НС. Ее возбуждение способствует анаболизму, усиление эррекции, урежение чсс, активация пищеварения... Способы активации раздражение блуждающего нерва - поплотней наесться (желательно вечером) или диафрагмальное дыхание. Диафрагмальным дыханием мы тут собственно и занимаемся, как одной из частей тренировок.
есть над чем поразмыслить - задумался о двухразовом плотном питании. Ближе к обеду и не очень поздний ужин.

[vladimirfo]

Сейчас остановился на двух приемах пищи в день. Необязательно завтрак-ужин. Как получится. Самым плотным получается ужин. Но это логично. Я уже никуда не спешу + тренировки вечером к этому располагают.
Но мне это просто, я в кето-диете, у меня организм не просит постоянно что-то закидывать. Нет, так нет. Иногда по "желудочному" запаху изо рта понимаю, что пора бы уже поесть.
У меня близкая родственница есть 1-2 раза в день. Притом не кето, а обычную еду. + она очень религиозный человек и строго соблюдает посты. А это 200+ постных дней в году. Говорит, что вспоминает про еду только, когда от голода начинается головокружение.
И Вим Хоф есть один раз в день, вечером, притом он вегетарианец. Картоха, паста под пиво или что-то такое.

Я к тому, что 3 раза в день - непонятно чья придумка и откуда. И это больше сила привычки (чему я раньше сам отказывался верить).
С точки зрения биологии мы укомплектованы всем необходимым, чтобы есть 1 раз в день (в спонтанное время) и при этом целый день что-то делать (например преследовать добычу, persistent hunting, как бушмены, то есть аэробная нагрузка и немного интеллектуальной). Ничего критичного не должно случиться, нужно будет лишь пару недель самодисциплины.

P.S. Еще о блуждающем нерве.
Я еще давно переводил заметку Джейсона Бриссона о дефекациив глубоком приседе. Грубо говоря, у сортиров минус - неправильный аноректальный угол (между выходом из прямой кишки и самой кишкой). Как следствие - каловым массам сложнее выходить (если выйдет не все - доп токсичная нагрузка на организм). И приходится тужиться. А тужиться с задержкой дыхания (манёвр Вальсальвы) - это прям нехорошая нагрузка как раз на блуждающий нерв.
Отсюда вполне реальные, но уже отчасти анекдотические случаи смерти сердечников от слишком большого усердия на толчке.
Это может глупо звучит, но настоятельно рекомендую опорожнять кишечник в глубоком присяде.

http://fixyourgut.com/gerd-treatment...on-techniques/ - оригинал
http://vladimirfo.com/2014/09/%D0%BF...-%D0%B4%D0%B5/ - перевод
http://everything2.com/title/Why+peo...+on+the+toilet - короткая инфа на английском как и почему умирают на унитазе, тужась (если коротко, то резкий скачок давления и отсутствие притока крови сердечной мышцы (читайте нарушение снабжения ее кислородом). И все из-за нежелания задрать коленочки повыше.
http://www.squattypotty.com/ - девайс мечты, заменяется любой подставкой за 100 рублей.

[vladimirfo]

Я все же рекомендую попробовать задержку дыхания в холодном душе.
Чтобы немного подготовиться - 1 минута холодного душа, затем теплый или горячий на любую продолжительность времени.
Раздышка - это спокойный вход, спокойный выход. Нет такого, что вы с усилием заколачиваете воздух внутрь или что выдыхаете "до упора", спокойный глубокий вдох, спокойный выход.
Раздышка - 1,5 минуты
Задержка дыхания - 1 минута
И так 4 раунда получается по 2,5 минуты.
Можно крутиться под холодным душем как вам удобно.

Вчера был психоделический вечер.
Во время холодного душа на 4-й задержке дыхания у меня как-то резко изменилось ощущение пространства. То есть мне не было холодно, но мне казалось, что моя ванная раскачивается по траектории овала, и что мне надо балансировать тазом, чтобы устоять прямо.

А во время растяжки вообще была "наркоманская" вещь. Увидел пару ярких вспышек в области 3-го глаза, затем на том месте я и увидел/вообразил 3й глаз, но в этот момент я тянул шпагат, то есть долго в таком положении не просидишь, открыл глаза, и эффект прекратился.
Но я определенно попробую долгие раздышки с закрытыми глазами и фокусом на шишковидной железе.

Еще дико рад, что до продольного шпагата мне осталось не так много, как я думал. То есть я не сидел в шпагате с 2004 года. А мне без разогрева осталось до пола 20-25 сантиметров. С поперечным хуже, но и там будем. Могу не очень технично и нельзя сказать, что уверенно, но бить ногами в дзёдан.

[NAFL]

Тренировка апноэ и вегетативная НС

Скрытый текст:

Главная страница
Статьи
Тренировки апноэ
Тренировки апноэ

Тренировки апноэ

Цель

Сравнительное изучение сердечного ритма при проплывании дистанции 25 или 50 метров с задержкой дыхания и с дыханием. Изучение изменения сердечного ритма при проплывании без дыхания максимально возможной дистанции и влияние долгосрочного эффекта тренировки апноэ на реакцию сердца на плавание с задержкой дыхания.
Испытуемые

В обследовании принимали участие 23 спортсмена, специализирующихся во фридайвинге, из них 13 мужчин (4 высококвалифицированных спортсмена, из которых 2 вице-чемпиона мира) и 10 женщин (4 высококвалифицированных спортсменки, из которых 2 чемпионки мира).
Методы

Спортсмены были обследованы в состоянии относительного покоя, при проплывании с дыханием и без дыхания 25 метров(низкоквалифицированные спортсмены) или 50 метров (высококвалифицированные спортсмены), а также Тренировки апноэпри проплывании без дыхания максимально возможной дистанции под водой на глубине 2 метра с моноластой с низкой скоростью. Основным условием первого эксперимента являлось проявление одинаковых мышечных усилий при плавании с дыханием и без дыхания. Спортсменам была дана инструкция проплыть обе дистанции способом брасс по поверхности воды с одинаковой скоростью и субъективными усилиями 50% от максимальных. Отдых между дистанциями был достаточным для полного восстановления и составлял 3 минуты. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) проводилось методом радио-пульсометрии с использованием передатчиков Polar Team System. Для анализа полученных данных в соответствии с методикой, разработанной Баевским Р. М. (5), использовались следующие характеристики вариационной пульсометрии: Мо – наиболее часто встречающийся ритм или мода, это наиболее вероятное значение случайной величины, являющееся косвенным отражением активности гуморального канала регуляции ритма сердца; АМо – амплитуда моды или ее вероятность в процентах, характеризующая активность симпатической регуляции ритма сердца. Вычислялась ∆Х – разница между максимальным и минимальным значением ЧСС, которая является вариационным размахом, характеризующим активность вагусной регуляции ритма сердца. Определялся индекс напряжения, который характеризует степень напряжения регуляторных механизмов ритма сердца. Полученные материалы были обработаны методами математической статистики. Использовались t-тесты Стьюдента, результат считался значимым при P < 0,05.
Результаты и обсуждение

У женщин и мужчин отмечались однонаправленные изменения показателей сердечного ритма при плавании с задержкой дыхания по сравнению с работой без задержки дыхания в зависимости от квалификации. У спортсменов низкой квалификации при работе с задержкой дыхания отмечается возрастание АМо(у женщин достоверное, Р < 0,05), что может указывать на повышение тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы. У спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания достоверно снижалась ЧСС (Р < 0,05), что свидетельствует об уменьшении пульсовой стоимости работы с задержкой дыхания по сравнению с работой без задержки дыхания. Вероятно, у них повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы.
Известно, что урежение ЧСС является, в первую очередь, следствием влияния блуждающего нерва на сердечный ритм. При гипоксическом плавании потребность сердца в кислороде не может быть покрыта за счет увеличения экстракции кислорода и удовлетворяется главным образом за счет увеличения коронарного кровотока, которое обусловлено расширением коронарных сосудов. Общепризнано, что наиболее мощным стимулом для расширения коронарных сосудов служит недостаток кислорода; дилатация коронарных сосудов наступает уже при снижении содержания кислорода в крови на 5%. При этом при снижении ЧСС уменьшается потребность сердца в кислороде, т.к. потребление кислорода сердцем примерно пропорционально квадратному корню из частоты сокращений сердца(1). Это может указывать на такое явление, как адаптацию сердца к плаванию с задержкой дыхания у спортсменов высокой квалификации, в результате которой организм переходит на более низкий уровень функционирования.В нашем исследовании спортсмены плыли дистанцию с дыханием и без дыхания по поверхности воды. Достоверно меньшее значение ЧСС(Р < 0,05) у спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания, Тренировки апноэпо сравнению с работой с дыханием, было независимо от изменения гидростатического давления. Таким образом, реакция сердца была обусловлена задержкой дыхания и не связана с так называемым «нырятельным рефлексом» у спортсменов высокой квалификации, что свидетельствует об адаптации сердца именно к работе в условиях задержки дыхания, а не ныряния. Это согласуется с данными Дмитрука А. И., отмечавшего достоверное снижение ЧСС у водолазов в одинаковой степени независимо от величины давления окружающей среды и глубины погружения (60-300м.) (2).
Перед проплыванием дистанции с задержкой дыхания спортсмены делали глубокий вдох, который не препятствовал уменьшению ЧСС у спортсменов высокой квалификации. Это не согласуется с данными Э.Шагатай, связывающей большой легочный объем с увеличением ЧСС. Повышение внутригрудного давления за счет эластичности грудной стенки при большом объеме воздуха в легких может привести к сокращению или задержке венозного возврата и последующему уменьшению ударного объема сердца. Уменьшение ударного объема и кровяного давления компенсируется ростом ЧСС(4). Наши данные в отношении спортсменов высокой квалификации этого не подтвердили, что указывает на адаптацию сердца к такого рода нагрузке.
При проплывании дистанции с низкой скоростью с максимально возможной задержкой дыхания реакция сердца на нагрузку претерпевает изменения в результате большого количества стимулов. При анализе ритма сердца у спортсменов отмечается возрастание ∆Х – разницы между максимальным и минимальным значением ЧСС, характеризующим активность вагусной регуляции ритма сердца(у мужчин, Р < 0,05) и, таким образом, повышение тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы сердца, по сравнению с покоем. АМо – амплитуда моды у женщин и мужчин уменьшалась при работе (P<0,05), по сравнению с покоем, что косвенно указывает на снижение активности симпатической регуляции ритма сердца. Мо — наиболее часто встречающийся ритм или мода практически не отличалась при работе и в состоянии покоя, что, возможно, свидетельствует о неизменной активности гуморального канала регуляции ритма сердца. Индекс напряжения снижался, у мужчин достоверно (P<0,05).
При анализе ЧСС в начале дистанции в 1-й фазе срочной адаптации отмечается снижение ЧСС, приводящее к ограничению использования кислорода и его сбережению. В отдельных случаях происходит стабилизация ЧСС на уровне, значительно ниже исходного. Субъективно состояние в этой фазе ощущается как вполне комфортное. Заканчивается 1-я фаза наступлением физиологической критической точки, по-видимому, связанной с воздействием гипоксии, гиперкапнии и ацидоза. Предположительно, в этот момент для поддержания гомеостаза в организме включаются компенсаторные механизмы, в том числе и в виде увеличения ЧСС. В некоторых случаях ЧСС возрастает в 2 раза, возможно, в результате ослабления тонуса блуждающего нерва и активизации симпатических воздействий на ритм сердца. Субъективно 2-я фаза компенсации ощущается как фаза преодоления, так как связана с дискомфортным состоянием. У троих спортсменов низкой квалификации эта фаза прерывалась вдохом. У остальных спортсменов наступает 3-я фаза декомпенсации, когда ЧСС вновь начинает снижаться, уже, по-видимому, в результате развития охранительного торможения в центральной нервной системе и ослабления всех функций из-за дефицита кислорода. Субъективно эта фаза спортсменами высокой квалификации ощущается как облегчение дискомфортного состояния и нередко отмечается опасным чувством засыпания. Заканчивается фаза наступлением психической критической точки, когда преодолеть желание сделать вдох становится невозможно. При этом у спортсменов высокой квалификации продолжительность 2-й и 3-й фаз колебалась в условиях эксперимента от 15 до 45 секунд, а у спортсменов низкой квалификации от 5 до 15 секунд. У спортсменов высокой квалификации отмечается общий пониженный уровень потребления кислорода, что выражается в меньшей ЧСС на дистанции по сравнению со спортсменами низкой квалификации(P<0,05) и свидетельствует об эффективности приспособительных реакций в результате тренировки апноэ.
Известно, что в условиях мышечной деятельности наблюдается функциональный синергизм симпатических и парасимпатических воздействий(3). При увеличении интенсивности нагрузки происходит усиление симпатической регуляции на сердце. Реакции сердца спортсменов на гипоксическое плавание с низкой скоростью свидетельствовали о преимущественной активации парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. Следовательно, при плавании с задержкой дыхания с высокой скоростью возможно нарушение баланса между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы. Развитие нарушений ритма сердца может возникнуть из-за разнонаправленного влияния на вегетативную нервную систему задержки дыхания и интенсивной мышечной деятельности. Кроме того, общий повышенный уровень потребления кислорода во время ныряния с высокой скоростью легко может привести к потере сознания из-за гипоксии головного мозга.
Выводы:

• Изменения показателей сердечного ритма при плавании с задержкой дыхания имеют одинаковую направленность у женщин и мужчин и зависят от квалификации спортсменов.Тренировки апноэ
• У спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания снижение ЧСС уменьшает потребность сердца в кислороде, что, по-видимому, является приспособительной реакцией на дефицит кислорода.
• Гипоксическая тренировка способствует развитию приспособительных механизмов сердечной деятельности, активирующихся при задержке дыхания.
• Снижение ЧСС у спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания происходит независимо от гидростатического давления и обусловлено задержкой дыхания.
• У спортсменов при проплывании дистанции с низкой скоростью с максимально возможной задержкой дыхания отмечается повышение тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы сердца, как приспособительная реакция на задержку дыхания и, по-видимому, снижение тонуса при наступлении физиологической критической точки, как компенсаторная реакция на сдвиги во внутренней среде организма во время работы.
• Активность симпатической регуляции ритма сердца снижается у спортсменов при проплывании дистанции с низкой скоростью, с максимально возможной задержкой дыхания в начале дистанции, и, возможно, возрастает при наступлении физиологической критической точки.
• Плавание с задержкой дыхания и с высокой скоростью не рекомендуется включать в тренировочный процесс из-за разнонаправленного влияния на вегетативную нервную систему задержки дыхания(активация парасимпатического отдела) и интенсивной мышечной деятельности (активация симпатического отдела вегетативной нервной системы) и, как следствие, возможных нарушений сердечного ритма.

Литература:

• Физиология человека. Под ред. Р.Шмидта и Г. Тевса. М.,«Мир», 1986.–288 с.
• Дмитрук А. И. Медицина глубоководных погружений. С.Пет., 2004. – 288 с.
• И.С.Бреслав, А.Д.Ноздрачев. Дыхание. Висцеральный и поведенческий аспекты С.-П.,«Наука», 2005. – 308 с.
• Schagatay Erika. The human diving response. Lund, 1996. – 254 с.
• Баевский Р. М., Кириллов О. И., Клецкин С. З. Математический анализ изменений сердечного ритма при стрессе. — М.: Наука, 1984. — 220 с.

Возврат к списку