Закаливание, тумо и прочая морозоустойчивость

[NAFL]

Диссертация Молчановой https://vivaldi.nlr.ru/bd000277588/view#page=1

Программы для тренировки апноэ http://podvoh.com/load/programmy/33

Нашел у дайверов

Согревающее дыхание. Сидя "по-турецки", держа голову и корпус прямо, в быстром темпе сделайте десять сильных вдохов-выдохов, после чего глубоко вдохните и задержите дыхание на 15-20 сек. Выдох делайте медленно. Повторите три раза. Затем сделайте очистительное дыхание. Упражнение снимает простудные явления в горле, быстро помогает при переохлаждении ног, повышает тепло во всем теле.
Упражнения всегда начинайте с возможно более полного выдоха. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным. До самого конца дыхательной экскурсии струя воздуха должна идти без напряжения. Обычно ошибка состоит в неверной последовательности включения в работу отдельных групп мышц. Особое внимание следует обращать на правильность полного дыхания. Каждый вдох делайте так, чтобы сначала работала диафрагма и мышцы живота, затем раздвигались нижние и средние ребра и только в последнюю очередь - верхняя часть грудной клетки. Чтобы дыхание совершалось возможно полней, не завершайте полностью движения диафрагмы, не давая животу выпячиваться, переходите к плавному подъему ребер, сначала нижних, потом средних и верхних. Только в последний момент вдоха слегка напрягите дополнительные мышцы шеи и спины. Нельзя допускать, чтобы конец вдоха совершался с усилием. Полное дыхание вовсе не обозначает предельного наполнения легких воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать среднее количество воздуха, но распределять его по всему объему легких. Однако несколько раз в день делайте ряд глубоких, полных вдыханий с предельным наполнением, чтобы поддерживать весь дыхательный механизм в состоянии готовности.

Очистительное дыхание. Рекомендуется делать его в самом начале очистительной вентиляции, т.е. сразу после прекращения задержки дыхания. Его выполняют следующим образом: вдыхают полные легкие предыдущим приемом, задерживают воздух на несколько секунд (5- 6), сжимают губы, как для свистка, и со значительной силой выдыхают немного воздуха. Затем на секунду останавливаются и снова делают короткий выдох, проталкивая воздух через губы и т. д., пока весь воздух не будет выдохнут. Важно, чтобы воздух выдыхался с силой. Действует необыкновенно освежающе, быстро устраняет кислородную недостаточность. Упражнение делают обычно стоя на слегка раздвинутых ногах. Рекомендуется выполнять 2-4 цикла.

[vladimirfo]

Методика Вима Хофа, итоги 3-й недели.
Было: 4 раунда раздышки и задержки;
Никаких упражнений;
1 минута холодного, обычный 1 минута холодного.

2 раза принимал холодный душ по 10 минут. Сила в плавках. Без них некомфортно. С ними - лекго.
Вот с дыханием "засада", в понедельник сделал 3:40. Затем болтался в районе 2:20-2:40, ни разу не переступив на 3 минуты.
Но, мне кажется, я нашел проблема. Попытаюсь завтра исправить.

4-я неделя
1. Дыхание. 3 раунда раздышки и задержки дыхания. На 4-ом раунде задержки отжимаемся. Никто не запрещает дальше делать еще несколько раундов задержки/раздышки.
2. Упражнения вернулись. Добавилось: стойка на голове (никогда не делал, дольше 5 секунд не смог в этот раз), поза ворона (вообще не смог), растяжка на ноги, боковая планка на одной руке.
3. Закаливания. Все также, 1 минута до, одна после, но 1 раз надо принять холодный душ 10 минут.
Сконцентрируюсь на дыхании и асанах. По закаливанию успехи опережают другие.

[vladimirfo]

Сила убеждения - великая вещь.
На работе приятель в середине 90х увлекался брейк-дансом. И он вчера сказал мне, что поза ворона (bakasana) вообще-то элементарная. И вчера же я ее сразу сделал. Вот со стойкой на голове чуть сложнее, хотя она тоже, по идее, несложная.

[yakudza07]

Сила убеждения - великая вещь.
На работе приятель в середине 90х увлекался брейк-дансом. И он вчера сказал мне, что поза ворона (bakasana) вообще-то элементарная. И вчера же я ее сразу сделал. Вот со стойкой на голове чуть сложнее, хотя она тоже, по идее, несложная.

Как опытный йогин, я тебе скажу))) Бакасана- моя любимая асана, тоже ее увидел по телеку и сделал минут за 15, позже придет уверенность.
Со стойкой на голове отдельная история. С детства страх переворотов, думал, никогда не смогу на голове стоять. А стоило только вдоль стеночки встать, и дальше все пошло, как по маслу, и без стенки нормально стало. Проблема была чисто психологическая. Зато теперь это дело очень люблю)) Правда давно не стоял, надо попробовать сегодня)

[vladimirfo]

Чем глубже кетоз, тем дольше задержка дыхания.
Были шоколадки (вне 99%, а, допустим, были блюда 50/50 БЖ и любой другой уход от классики - 2 минуты), более тщательная кето-диета - 3 минуты.
Подумал - моя ли это "выдумка" или есть данные.
Данные есть, в принципе ничего нового. Примерно эти же данные приводит Д.С. в ветке кето-диеты.
Нам нужно меньше кислорода, меньше СО2 вырабатываем.

ARTICLES | Journal of Applied Physiology

Скрытый текст:

Carbohydrate depletion.

Prolonged periods of physical work deplete the carbohydrate stores (glycogen) in the body, which forces the body to compensate by increasing the rate of lipid (fat) metabolism. When the human body burns fat to produce energy, it uses 8% more oxygen than when metabolizing carbohydrates. Also, 30% less CO2 is produced by fat metabolism. Thus a breath-hold hold diver who has depleted the glycogen stores will become hypoxic faster, and, making the situation worse, the CO2 driven stimulus to breathe will be delayed. A dive that could safely be performed in a rested and well-fed state may be dangerous after a long day of exertion from diving or land-based activities (50). Carbohydrate intake has been shown to reduce breath-hold durations, due to more rapid CO2 generation (because of a higher RQ) in subjects who had fasted for 18 h, suggesting that that the risk could be reduced by proper carbohydrate intake and that breath-hold diving on an empty stomach may be dangerous (48).

[vladimirfo]

Я не боюсь упасть. Позавчерашняя попытка встать на голову хотя бы на 10 секунд превратилась в получасовую тренировку укэми, то есть в тренировку страховки.
Я это делал на Его Ворсейшестве, но в принципе и на пенке/паркете было бы ок, я скорее боялся за соседей снизу. Но кто не может нормально страховаться и будет приземляться на легкие - сочувствую, будет неприятно падать.
Но за совет отдельное спасибо. Мне жена тоже про стенку говорила. А то пробовал даже по йогинским методикам в несколько шагов - все не то.
А сколько у йогов принятно стоять в позе ворона и на голове?
Ворона больше 15 секунд не держал, ну а на голове дольше 5 сек не выходило.

[yakudza07]

vladimirfo,без понятия, я йогой месяца два позанимался. )) Почему на голове лучше у стенки- потому что ты не каждый раз заново встаешь, а когда падаешь, отталкиваешься от стенки и заново ловишь баланс. Я уверен, что через неделю, другую минуту ты будешь стоять уверенно, если тем более каждый день будешь делать. Падать, я тоже падал несколько раз, как-то аккуратно в перекат через плечо автоматически уходил. Но это по глупости, если внимательно- упасть сложно.

[Раздолбай]

Интересная тема, надо будет как нибудь почитать на досуге.
На голове до 10 минут, как минимум больше пяти. желательно 2 раза в день. желательно еще березку добавить, так как без нее голова может че та там... это по йоге, наверняка с холодом голодом и прочими отжиманиями надо разводить оп времени.
навряд ли можно довести до 10 мин задержку, 3 минуты - норм для здорового чела после поределенной тренировки.
на 1 курсе один ивановец анс научил обливаться хол влоодой и прорубь посещать. вышли на улицу - добежали на место, и вперед. никто не зхаболел. никакой постепенности. кстати этож сколько для нее надо силы воли, даже ж если уже можешь в проруби купаться, осенние купания каждый день - и то задалбывали. не, надо сразу, прибежал, разделся - в воду. вылез, оделся, убежал. главное чтоб сенсей не уговорил босиком бежать

[yakudza07]

желательно еще березку добавить,

не березку обычно добавляют, а шишанкасану http://www.yogatrain.ru/asan/a186_1.jpg Если делаешь ширшасану (стойку на голове) березку, говорят, не обязательно делать, она типа подготовки к ширшасане, а то, что я привел компенсация- расслабляется шея.
Я лично, минуты по две на голове стоял, но, говорю, я не упирался, как научился- охладел, подзабил. Еще мой инструктор по йоге настоятельно советовал больше на предплечья вес переносить, чем на голову, думаю, понятно по каким причинам.

[Раздолбай]

Мой любимый автор, через которого я смог довериться йоге. после него уже мог читать и посконных индусов с богом в каждой строчке
НАЧАЛА ХАТХА ЙОГ�-Тимофей Васильев Страница 1 - Читать онлайн.
23. С АЛ АМБА СИ РШ АС АН А
Стойка на голове с поддержкой (фото 28).

Скрытый текст:

Ниже приводятся отдельно техника для начинающих,
освоение стойки на голове и техника для практики в Сиршасане.
Техника для начинающих
1. Расстелить сложенное в два-четыре раза толстое одеяло в
углу комнаты или у стены. Для начала угол комнаты
предпочтительнее, так как в этом случае исключается боковое искривление
туловища.
2. Встать на четвереньки и плотно переплести пальцы рук.
3. Установить руки на одеяло так, чтобы локти находились
примерно на ширине плеч, а ребра ладоней твердо прижимались
к полу.
4. Примерно в четырех пальцах над бровями на голове есть
небольшая площадка. Именно этим местом установить голову на
одеяло, чтобы затылок и макушка упирались в ладони. Твердо
держать переплетение пальцев (фото 25).
5. Поднять колени от пола и подтянуть нооки как можно
ближе к голове, сгибая колени, пока почти весь вес тела не будет
падать на голову и предплечья, и лишь немного — на пальцы ног.
6. Выдохнуть и одновременно оторвать носки от пола на 20—
40 сантиметров, как получится, и балансировать на голове с
поддержкой локтями, предплечьями и ладонями (фото 26).
7. Постепенно поднимать согнутые ноги все выше и выше,
пока не выпрямится спина (фото 27). Каждое движение
производится после выдоха.
8. Вытянуть нога вверх и принять заключительную позицию
Саламба Сиршасаны (фото 28) Все тело вытянуто, вес
приходится на голову, локти и предплечья.
9. Признак правильного выполнения стойки на голове —
чувство легкости. Все мышцы расслаблены, поддерживается лишь
незначительный тонус, необходимый для удержания позы
При неправильном положении головы или туловища
ощущается большое мышечное напряжение, иногда возникает чувство
тяжести в голове, могут появиться неприятные ощущения в области
глаз.
10. При выполнении асаны у стены или в углу следует
учиться стоять на голове без опоры пятками и тазом о стену. Сначала
осваивается Саламба Сиршасана с незначительной поддержкой пятками, затем пятки отрываются от стены на все более
длительный срок. После того как станет возможным балансировать
без опоры о стену 10—15 секунд, нужно переходить на середину
комнаты Некоторым бывает трудно преодолеть страх перед
падением назад. Между тем такие падения абсолютно безопасны.
Самое главное — чтобы за шиной всегда было свободное
пространство во избежание ушибов о различные предметы. В
падении же на пол, а тем более на одеяло, ничего страшного нет.
Техника падения: быстро освободить сцепленные пальцы,
расслабиться и согнуть туловище в пояснице и ноги в коленях.
Получается обычный кувырок. Если это сделать не удалось,
остается солнуть ноги в коленях и приземлиться на ступни с
напряженной спиной.
11. Выдержав позу от 10 секунд до 1 минуты, в соответствии
с возможностями, на выдохе согнуть ноги в коленях и медленно
опустить их на пол.
12. Не отрывая головы от пола, встать на четвереньки и
сделать массаж головы, описанный в п. 7 техники выполнения Грив-
асаны (описание 22).
Примечания.
1 Для тех, кто не может оторвать две ноги от пола (см. п. 6),
существуют рекомендации переходить в положение стойки на
голове со стула, т. е. забраться коленками на стул, установить руки
и голову на пол и затем делать попытки в Сиршасане.
Я считаю, что если оторвать ноги от пола не удается, значит
Сиршасану разучивать несколько преждевременно, следует
практиковаться в позах стоя, Сарвангасане (фото 37), Халасане
(фото 40), Урдхва Прасарита Падасане (фото 81) и других асанах.
Положение с опущенной головой на стуле можно использовать
б необходимых случаях в качестве замены Сиршасаны при
лечении.
2. При разучивании Сиршасаны без опоры о стену сначала
нужно научиться балансировать, отрывая ноги лишь на несколько
сантиметров от пола Когда это будет освоено, остальное
получится без труда.
3. У некоторых людей, особенно с повышенным давлением,
даже при правильном выполнении Саламба Сиршасаны
возникает чувство тяжести в голове. В этом случае перед Сиршасаной
можно делать Уттанасану (фото 19) 1—2 минуты. Как правило,
никаких неприятных ощущений в Сиршасане после этого не
возникает.
Техника для практики
1. Расстелить одеяло, установить сцепленные руки и голову
(фото 25).
з* 67
2. Выпрямить ноги и придвинуть их как можно ближе к
голове, не сгибая колени.
3. Стремиться достать пятками пол, одновременно вытягивая
среднюю часть спины. Немного задержаться в этой позиции
(сколько захочется). Дыхание ровное.
4. Выдохнуть и поднять одновременно прямые ноги, держать
их перпендикулярно туловищу 10—30 секунд, дышать нормально.
Эта поза называется Урдхва Дандасана, или перевернутый посох
(фото 29).
5. Выдохнуть и поднять прямые ноги до вертикального
положения (фото 28)
6. Оставаться в позе, пока это приятно, в идеале от 5 до
15 минут, сосредоточившись на области щитовидной железы
Дыхание ровное.
7. Выдохнуть и опустить ноги в Урдхва Дандасану (фото 29),
отклоняя шею и туловище немного назад Оставаться в этом
положении до 30 секунд, дышать спокойно.
8. Опустить ноги на пол, встать на четвереньки, не отрывая
голову от пола, и сделать массаж головы, описанный в п. 7
техники выполнения Гривасаны (описание 22)
9. Для контроля за правильностью выполнения позы
эффективен следующий прием.
Стоя на голове, расцепить переплетенные пальцы, отвести
руки от головы и поднять предплечья, прикоснувшись пальцами
к плечам В этой позе вся тяжесть тела приходится на голову,
локти лишь слегка опираются о пол.
Противопоказания.
1. Стойка на голове противопоказана при высоком кровяном
давлении, сильной глаукоме, высоком внутричерепном давлении,
при воспалительных заболеваниях в области головы,
выраженных формах остеохондроза и атеросклероза. В таких случаях
следует сначала уменьшить проявления основного заболевания и
только потом под руководством инструктора приступать к
разучиванию Скршасаны.
2. Сиршасану и другие перевернутые позы нельзя выполнять
сразу после длительного пребывания на солнце. Предварительно
нужно отдохнуть часок-другой.
3 Женщинам нельзя выполнять Сиршасану и позы из цикла
Сиршасаны в период менструаций.
Примечание. Лица, не имеющие достаточной физической
подготовки, могут осваивать Сиршасану лишь после уверенного
выполнения Сарвангасаны (фото 37) и Гривасаны (фото 24).
Эффект
Сиршасана — одна из основных поз Хатха-Йоги. Она норма-
68
лиэует кровоснабжение мозга, гипофиза, шишковидной железы,
при этом улучшаются память, зрение, слух, сон. Асана улучшает
цвет лица, разглаживает морщины, восстанавливает нервное
равновесие. Пропадают боли в ногах. Благотворно действует на
миндалины, сердце, печень, половые железы, позвоночник, вены
ног. Дает облегчение при опускании внутренних органов. Все
тело в этой позе обновляется.
Сиршасану рекомендуется практиковать совместно с Сарванг-
асаной, именно в этом сочетании достигается наибольший
нормализующий эффект обеих поз, особенно на нервную систему.
Одна Сиршасана может вызвать некомпенсированное
возбуждение центральной нервной системы.
Йоги верят, что все перевернутые позы, в особенности
Сиршасана, способствуют развитию способностей ощущать биополе,
«видеть» внутренним взором, и многих других скрытых
возможностей человеческого мозга.
карт 25-28 стойк н голове.jpg