Опубликована сегодня The Ketogenic Bible_ The Author - Jacob Wilson.epub
Вид для печати
Опубликована сегодня The Ketogenic Bible_ The Author - Jacob Wilson.epub
спасибо за распространение качественной информации!:good:Цитата:
Сообщение от Д.С.
книжка взята отсюда
Jacob Wilson. The Ketogenic Bible. 2017 - Low Carb Zone
там же найдете и других авторов.
Авторы и источники по НУП - Low Carb Zone
в том числе и классику типа "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance"
Steve Phinney and Jeff Volek - Low Carb Zone
Это тебе спасибо, как инициатору :smile:Цитата:
Сообщение от KVas
Сегодня на работе почитаю... :cool:
Купил на пробу кокосовое масло Деликато от НМЖК. до этого не покупал поэтому не с чем сравнить. Учитывая что дезодорированное и не поймешь из чего сделано конечно :-)
рафинированное масло, не комильфо.Цитата:
Сообщение от Семён
Любое extra virgin coconut oil на iHerb будет лучше.
Понятно что лучше и на вкус приятнее. Имеет ли вообще смысл употреблять для МСТ жиров?
Семён, кокосовое - это в первую очередь насыщенные жиры, триглицеридов средней длины там мало.
Если нужно MCT-масло для резкого поднятия кетонов - его и стоит брать.
А кокосовое масло - это более дорогая альтернатива сливочному, то есть источнику насыщенных жирных кислот.
Для веганов отлично подходит. Ну или по вкусу для разных блюд. У меня обычно есть баночка дома во время кето-диеты, ем просто так по вкусу, реже на нем готовлю.
Изначально было желание попробовать даст ли брльше энергии прием его перед тренировкой. Если мст в нем не так уж много, то не даст)
Да, МСТ в кокосовом масле обычно от 9 до 15%, при этом само МСТ - понятие собирательное, это 4 кислоты от С8:0 до с12:0, для быстрого производства Кетонов нас интересует больше всего С8, а её в кокосовом масле совсем мало. С10 уже медленнее перерабатывается, а С12, хоть и считается среднецепочной, вроде как перерабатывается уже как длинноцепочные триглицериды. Для бронекофе или перед треней лучше пару ложек чистой с8, ибо если набирать это кокосовым маслом, нужно много съедать и может быть проблема с горшком (как говорят за бугром - pants disaster :b4e25fd4fb8ad689dd9:b4e25fd4fb8ad689dd9
MCT масло (я как раз про каприловую C:8 и каприновую C:10) тоже срывает дно. Я мог вынести до 8 столовых ложек без последствий, так сказать. Но неподготовленный желудок "сорвет" с 2 столовых ложек, мне кажется.
C:12 лаунировая кислота вроде как неплохая для печени и ССС, но для этого достаточно есть кокосовое масло.
P.S. В козьем молоке С6-10 MCT-кислот примерно 15%, больше, чем в кокосовом (если я ничего не путаю).
Если регулярно потребляется достаточно жиров и животных и растительных имеется ли особый смысл в этом МСТ масле? Кетонов в принципе должно быть достаточно. изредка ощущается подъем энергии, но хотелось бы чаще. Ищу зависимость.
Субъективно - острой необходимости в них нет.Цитата:
Сообщение от Семён
Но это полезный инструмент в быстром поднятии уровня кетонов. Лично я отдельные MCT-масла не употреблял с 2014 года.
У меня его домашние повадились в салаты лить :dd5f48ab724b3ff6220
видите ли оливковое им по вкусу не очень, а нейтральное подсолнечное я им есть запретил. Теперь они моё МСТ тырят :wacko:
Я купил почти чистый С8 - если с утра невыспавшийся или сил перед треней нет, делаю кофе с таким маслом и топлёным маслом, принимаю карнитин и q10 и через полчаса завожусь хорошо так. Так что как бустер Кето можно иметь на всякий случай. Если из Кето вылетел, тоже назад возвращает эффективноЦитата:
Сообщение от Семён
https://ru.iherb.com/pr/p/73793
Ребята, калия хлорид если растворять в воде и пить желудок не раздражает? Может поискать другие соли, например органических кислот? Винный камень там или оротаты?
Лучше цитрат калия, его используют для купирования почечных и костяных побочек на кето у детей-эпилептиков.
Заодно это антацид ЖКТ раздражать не будет и в целом побочек меньше.
Вообще, на кето правильно будет употреблять достаточное количество электролитов.
У меня это:
натрий - морская соль;
калий - овощи, но можно добавить цитрата калия;
кальций и магний - минералка Donat.
Я практически ежедневно съедаю пачку-полторы салата типа смесей Белая Дача (окол 200 гр)
с 20 гр тыквенных семечек и 20 гр ореха пекан. Есть риск недополучения нормы калия?
Стробокоп, все индвидиуально.
Я бы ответил, что в целом да, примерно на суточную норму это и выходит + калий из других продуктов.
Если нефрологии нет, то я бы не беспокоился.
Вроде на Кето повышенный расход минералов, беспокойство есть некоторое
Вначале кето безусловно, когда выходит много воды за счет сокращения углеводов.
Затем не должно быть проблем более, чем обычно, если следить за диетой.
Для подстраховки можно есть упомянутый хлорид калия. Но с другими электролитами всё должно быть как всегда.
Магний: минералка, 99% шоколад, шпинат итд;
Натрий: соль и кровь!;
Кальций: молочка, рыба, мясо, да и всего по-немному;
Калий: вот тут чуть сложнее даже с травами-муравами, НУ-овощами с жиром и орехами.
Total body potassium and body fat: relevance to aging. - кстати интересно.
С возрастом уровень калия в крови падает, что коррелирует с ростом жировой массы.
Так что калия цитрат неплох и сам по себе) + это питание мышц, в теории можно думать над тем, что на период кето-адаптации хорошая электролитная поддержка снизит потеря мышц.
В этот осенне-весенний сезон попробую добавить цитрат калия.
Кстати, насчёт молочки. Я здесь жаловался как-то, что на лактовегетарианском питании не мог нормально войти в кетоз. Обнаружилось это только после приобретения измерителя Кетонов - болтался где-то в районе 0,3-0,5 ммоль. Пришлось бросить эту затею. Летом что-то на фруктах разъелся, решил в августе сесть на Кето снова, но скрипя сердце добавить рыбу и морепродукты, яйца, а творожки всякие исключить. На мясо я конечно не готов, но это этические вопросы, к питанию не относятся.
Так вот, картина в корне изменилась - кетоз на входе пер, ниже 3,0 не опускался, а в дни голодания суточного до 6,0 доходило. Сейчас устоялся, в диапазоне 1,6-2,0 держится.
Так что август я без творога, пару раз только сметану ел и все. Вот тебе и молочка :scratch:
Уж сколько раз твердили миру... :wink:Цитата:
Сообщение от Стробокоп
У нас в ветке есть veda, который на молочке тоже под 2.0 уходит.
Вопрос индивидуального метаболизма и адаптации к той или иной диете.
Для меня кето без молочки (я в первую очередь говорю про сыры) будет существованием, а не жизнью.
Тем более сейчас пошло хоть какое-то движение в плане сыров. Я тут эпуас брал на рынке. Уже вполне годный и вкусный.
P.S. Кстати летом нашел ответ на извечный вопрос (у Доминика Агостино).
Что изначальные пропорции 4:1 и 3:1 - это в граммах.
У меня получается где-то 2:1 держать.
Да я сам молочку люблю, но вот незадача такая :sad:
Может со временем понемногу вводить? И в масло МСТ обмакивать перед употреблением :laugh:
тяжелые пропорции, у меня тоже жира в гр вдвое больше белка в грЦитата:
Сообщение от vladimirfo
это если 80 гр белка, то на них жира 240-360 гр?
Тогда собственный жир организм жечь не будет, с этим бы справиться.
Но это классические пропорции для детей-эпилептиков.
Мне ближе то, что называют Модифицированной диетой Аткинса. Много низкоуглеводных овощей (и клетчатки с ними) с маслом, кето в соотношении 2:1 или даже 1,5-1;
Если подумать про наших предков, чью зимнюю диету мы имитируем, то либо голодание, либо смесь, близкая к 1к1 в граммах.
Подтверждаю. Лактовегетарианец по жизни. Вхожу в кетоз (в том числе, благодаря участникам форума) относительно легко даже на магазинной молочке. Без МСТ, без кокосового (не люблю), без оливкового, редко льняное. Обычно, белок - молочный, жир - молочный. В крови кетонов может быть и до 3х (измеряю редко, но, в основном, по крови). Не знаю, что бы делал без молочки. Но не спортсмен, белка особенно много не требуется. Еще раз спасибо этому форуму.Цитата:
Сообщение от vladimirfo
Кто какие мультивитамины с минералами пьет? Без сахара. Спортивные давно как то пробовал только аллергию испробовал.
Либо сочетаете поливитамины с какими либо минеральными добавками?
Тоже вопрос. Где в России брать недорогой вменяемый чистый порошковый глютамин? А какие и где совместимые и усвояемые комплексы витаминов В, если не в уколах?
veda, https://ru.iherb.com/pr/Thorne-Resea...gie-Caps/18791
Лучший B-комплекс.
Семён, все очень индивидуально. Лично я стараюсь восполнить то, чего не хватает в диете.
Мультивитамины - это утопия.
Большей частью уйдет без толку, но что-то усвоится?
D-Рибоза на Кето - нужно/можно/не нужно ? Перед треней или после? Загрузки углями использовать не хочу, но рибоза сама углевод. Вроде пара грамм не выбьет из кетоза, а вот польза для силы будет на тренировке?
Категорически не согласенЦитата:
Сообщение от vladimirfo
Я приводил пример с железом. Витамин С способствует усвоению, цинк мешает.Цитата:
Сообщение от Семён
А все будет вместе.
И нужно в теории знать свои дисбалансы, так как может быть и вред и польза.
Для жёсткого гиповитаминоза подойдёт. В остальном - коротких путей к здоровью, к сожалению, нет. Я предполагаю ситуации, где мультивитамины не имеют эффект или вредят. За ваши деньги.
Но я в этом плане почти пурист, так что это точка зрения)
Стробокоп, энергию по ощущениям точно даёт. По крайней мере мне. В кето пока не пробовал.
Effect of D-Ribose on Insulin and Blood Glucose: A Chronological Examination - PDF
d-рибоза снижает уровень глюкозы в крови, но повышает инсулин.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12660407
пишут, что на тренировку не влияет особо, но ели перед треней, а д-рибоза восполняет гликоген, так что все неоднозначно.
В общем мне это не так интересно пробовать) я бы лучше посмотрел на синтез на кето d-рибозы;
есть ли усиление или угнетение пентозо-фосфатного пути на кето... и влияет ли на него рибоза.
сегодня выбирал что попить и попалась на глаза Улеймская магниевая(г Углич). Mg 2+ = 100-200мг/л, Са 2+ = 250-400.Цитата:
Сообщение от vladimirfo
Никто не пробовал? По вкусу обычная , только дешевая подозрительно - 18 руб :smile:
Моя минералка мечты: это магний+кальций+сера, много серы.Цитата:
Сообщение от Семён
Из бюджетных серистых есть Новотерская.
Реактивные виды кислорода и чувство сытости
Реактивные виды кислорода (reactive oxygen species, ROS) известные в массовой культуре как «свободные радикалы» – одновременно предмет странных спекуляций и крайне важных элемент поддержания гомеостаза клетки.
Изначально я планировал написать статью о сигнальной функции ROS как продолжении моей общей «митохондриальной» темы. Но статья Mitochondrial ROS Signaling in Organismal Homeostasis ушла в потрясающие глубины, где нужна небольшая предварительная подготовка. Список моих заметок, которые будут полезны для понимания этой темы в конце.
http://vladimirfo.com/wp-content/upl...E%D0%BA1-2.jpg
Супероксид (О2–) создается на обеих сторонах внутренней мембраны митохондрий, таким образом возникая в матриксе и межмембранном пространстве (ММП). Супероксид может быть преобразован в пероксид водорода (Н2О2) при помощи ферментов супероксид дисмутазы (SOD1 для ММП, SOD2 для матрикса). Получившийся пероксид водорода может пересекать мембраны и проникать в цитоплазму, выполняя сигнальную функцию для окислительно-восстановительных процессов. Супероксид сам по себе не может попасть в цитоплазму, но может попасть в нее через специальные мембранные каналы. Реактивные виды кислорода кроме сигнальной функции могут окислять и модифицировать другие молекулы в митохондрии, которые затем попадут в цитоплазму. Реактивные виды кислорода приводят к ответным реакциям и изменениям в ядре [клетки].
Супероксид может прореагировать с оксидом азота (NO) с образованием пероксинитрита (ONOO–). Это предотвратит создание пероксида водорода (H2O2) и может ограничить доступность NO в клетке. Пероксид водорода уничтожается ферментом глутатион пероксидаза (Gpx) и в матриксе и пероксиредоксинами (Prdx) в матриксе и других частях клетками. Пероксиредоксины способствуют формированию дисульфидных связей в белках. В присутствии переходных металлов, пероксид водорода может сформировать повреждающие [белковые тела] гидроксильные радикалы.
Реактивные виды кислорода, таким образом, очень нужны, но в «разумных» количествах. Тонкое место – супероксид дисмутаза. В небольших количествах реактивные виды кислорода будут запускать восстановительные процессы в клетке, в больших количествах – SOD-ферменты не справятся и нашим клеткам (в первую очередь митохондриям) придется «держать удар».
Основное место создания ROS – комплексы I и III электронной цепи переноса электронов, но появились данные, что и II комплекс способен генерировать супероксид.
Любимые исследователями нематоды C. elegans содержат несколько «сигнальных путей», связанных с созданием ROS и продлением жизни одновременно. Сниженное количество глюкозы приводит к повышенной выработке ROS, усилению дыхательной функции митохондрий и увеличивает продолжительность жизни у C. elegans.
Этот вопрос мы уже рассматривали (см ссылки ниже).
Кето или голодания приводят к повышенной генерации ROS, но это имеет горметический (усиление восстановительных процессов через небольшой вред) эффект на организм;
Реактивные виды кислорода создаются в избыточных масштабах, когда мы едим жиры + углеводы или банальной гипергликемией.
http://vladimirfo.com/wp-content/upl...%BE%D0%BA2.jpg
А) В гипоталамусе есть популяция нейронов, контролирующих ощущения голода и сытости. Состояние голода обеспечивается нейронами (фиолетовые), создающими агути-связанный пептид (AgRP), нейропептид Y (NPY), как и ГАМК (GABA). Когда эти нейроны активированы, системный метаболизм сдвигается в сторону липидов; реактивные виды кислорода меньше создаются во всех тканях.
B) Активация AgRP нейроны во время голода (негативного баланса энергии) происходят благодаря сигнальным путям, позволяющим длинно-цепочным жировым кислотам окисляться в митохондриях, что происходит благодаря низкому уровню ROS благодаря взаимодействию UCP2 (разобщающий белок 2) и механизмов, способствующих делению и пролиферации митохондрий (NFR1, Sirt1, PGC1α).
Грубо говоря, в период когда реактивные виды кислорода недостаточно многочисленны, у организма есть встроенные механизмы адаптации для увеличения их выработки. Что еще раз говорит о том, что ROS критически важны для нормальной функции клетки.
http://vladimirfo.com/wp-content/upl...%BE%D0%BA3.jpg
А) Чувство сытости создается нейронами гипоталамуса (бежевый), выделяющими пептиды, производные пропеомеланокортина (POMC), такие как a-MSH, который в свою очередь действует на меланокортин-4-рецептор. Когда эти нейроны активны, системный метаболизм смещается в сторону глюкозы, усиливается генерация ROS
В) Активацию POMC-нейронов после еды осуществляют реактивные виды кислорода. Им помогают лептин и инсулин;
С) В определенных обстоятельствах (активация каннабиоидных рецепторов, например), POMC нейроны, не смотря на стимуляцию со стороны ROS, будут способствовать чувству голода, а не сытости, так как они переключаются на высвобождение стимулирующих аппетит опиатов (β-эндорфин) при помощи адаптаций митохондрии при участии UCP2.
Подавление генерации ROS во время аэробных упражнений снижает положительный эффект тренировок.
Когда животных кормят одновременно большим количеством жиров и углеводов, контроль метаболизма энергии нарушается. Когда это случается, животные постоянно откладывают жировые запасы, что приводит к увеличению количества лептина. В нормальном состоянии увеличившаяся концентрация лептина снизит желание питаться. Но из-за нечувствительности к лептину этого не случается в случае патологии.
Выводы:
- Реактивные виды кислорода – крайне важны для нормальной функции организма;
- Когда их мало (совпадает с периодом голодания) – организм начинает сжигать жиры, поддерживая их количество;
- Переизбыток ROS приводит к урону митохондрий и клеток из-за того, что супероксид дисмутаза может справиться только с определенным количеством супероксида; “свободный” супероксид будет реагировать с чем придется, в том числе нарушать белковые структуры клеток;
- К переизбытку ROS можно прийти, стимулируя поток электронов с комплексов I и II одновременно (жиры + углеводы 40/40) или просто очень много углеводов.
- Реактивные виды кислорода в том числе контролируют чувство сытости. Их выработка стимулирует нейроны гипоталамуса, влияющие на чувство сытости; их отсутствие влияет на нейроны гипоталамуса, отвечающие за чувство голода.
- Этот механизм можно нарушить нехитрыми манипуляциями (марихуана, глутамат натрия, или супер-диеты, описанные выше итд), что приведет к тому, что «нейроны сытости» выделять опиаты и способствовать голоду.
- Реактивные виды кислорода – признак окислительного метаболизма энергии. С ними не надо бороться. Надо найти то решение, когда их уровень для организма будет оптимальным.
Митохондрии. Структура и функции белковых комплексов мембраны – дыхательная цепь переноса электронов – энергетическая основа эукариотической жизни.
Путь жиров и углеводов в дыхательной цепи митохондрий – вы должны понимать, что путь жиров и углеводов в цепи переноса электронов различается.
Влияние метаболизма жиров на Комплекс I дыхательной цепи переноса электронов– метаболизм жиров повышает выработку реактивных видов кислорода.
Жиры и глюкоза, глюкоза. Влияние диеты на здоровье митохондрий – жиры + углеводы или просто МНОГО углеводов – реактивные виды кислорода в огромном количестве.
Потенциал мембраны митохондрий, цикл Кребса, HIF-1 и реактивные виды кислорода – ROS – важнейший элемент жизни клетки, в том числе экспрессии ДНК.
Пришлось в эти выходные устроить углеводную загрузку. Последние пару недель ощущение легкого упадка. В отличие от обычного на кето более повышения энергии, снижения сонливости. А тут уже тянуло на сладкое. Режим питания вроде обычный в чем возможные причины ( снижение гормонов щитовидки) ? Как избежать в будущем?