Тренировка с учетом физиологии. В.Н. Селуянов и другие.

[Д.С.]

Но после 6 круглв начинаю все более и более вялым быть
Прухи нет

Уменьшай количество повторов с пятого круга.

[Д.С.]

Короткая заметка моего друга о тренировках в Германии.

Скрытый текст:

Это для него я писал "повесть про тренировки митохондрий"

Тренировочная методика PITT-Force разработана Карстеном Фютценройтером (Karsten Pfützenreuter), которая направлена, главным образом, на рост мышечной массы. Суть в том, что весь подход состоит из одиночных повторений, между которыми присутствуют короткие паузы - от 2 секунд в начале подхода до 20 секунд в конце подхода. Основная задача - это выполнение всех повторений в безукоризненой технике.
ПРИМЕЧАНИЕ ОТ ПЕРЕВДЧИКА, ТО-БИШЬ ОТ МЕНЯ))))) СЛЕДУЮЩИЙ АБЗАЦ ПРО ЛАКТАТ И ПР. МИТАХОНДРИИ ПЕРЕВОДИЛ КОЕ-КАК ВВИДУ НЕДОСТАТОЧНОГО ВЛАДЕНИЯ НЕМЕЦКИМ. ДУМАЮ ТЕ, КТО В ТЕМЕ, ПОЙМУТ ПРИМЕРНО ОБ ЧЁМ РЕЧЬ.
В чём смысл выполнения единичных повторений? Непрерывная нагрузка на мышцу приводит к чрезмерному закислению вследствии образования лактата, который не может быть выведен по причине ухудшения кровотока во время выполнения подхода. В конечном итоге это приводит к снижению результативности упражнения. Вот тут и вступают в игру единичные повторения. Во время этих коротких пауз снимается напряжение с мышцы, она снабжается кровью и это приводит к частичному выводу лактата и снабжению воздухом и питательными веществами. Кроме того происходит в этих перерывах происходит частичное восстановление креатинфосфата. При этом замечу, что перерывы между повторениями должны быть не более 20 секунд, иначе теряется весь их смысл.
ТАК, ИДЁМ ДАЛЬШЕ.
Как это выглядит на практике? Очень просто! Выбирается упражнение и вес с которым тренирующийся может выполнить 8-10 непрерывных повторений. Теперь вы выполняете первое повторение и полностью кладёте снаряд. Затем следует второе повторение, снова короткая пауза, затем третье и т.д., до тех пор, пока Вы не выполните 20 (иногда 25) повторений, при этом не превышая время паузы в максимум 20 секунд. В начале подхода начинаем с пауз в 2-3 секунды и при необходимости по мере приближения к заключительным повторениям плавно увеличиваем до 20 секунд, при этом все повторения должны выполняться в идеальной технике. Все упражнения выполняются в одном рабочем подходе. Те, кто считает, что одного подхода недостаточно, могут выполнить и ещё один подход. Не рекомендуется выполнение более пяти упражнений за тренировку. Для желающих начать заниматься по этой методике рекомендуется на первые 8-10 недель следующая программа:


День первый
Жим лёжа наклонный
Приседания
Пулловер


День второй
Становая
Подтягивания обратным хватом на ширине плеч
Брусья


Между тренировочными днями 1-2 дня перерыва в зависимости от индивидуальных восстановительных способностей организма. На этом этапе не рекомендуется добавлять в программу какие-либо упражнения за исключением одного упражнения на голень, которое может выполняться на каждой тренировке.
Следующим этапом может быть двухдневный сплит. Например:


День 1
Жим лёжа наклонный
Разводка
Отведения в сторону на блоке
Трицепсовый жим на блоке
Подъёмы на носки


День 2
Присед
Сгибания ног
Подтягивания обратным хватом на ширине плеч
Тяга в наклоне
Бицепс на Скоте


Пример трёхдневного сплита


День 1
Жим лёжа наклонный
Разводка
Жим стоя/сидя
Отвндения в сторону на блоке


День 2
Присед
Жим ногами
Становая на прямых
Подъёмы на носки


День 3
Подтягивания обр. хв. на ширине плеч
Тяга в наклоне
Трицепс на блоке
Бицепс на Скоте


Программы приведены в качестве примера. Каждый составляет программу под себя исходя из индивидуальных особенностей, предпочтений и т.д.

[Дед Иван]

Ага.

я просто думал что если количество углей довольно большое в течение суток
то не может быть так чтобы они не пошли в гликоген
а куда они еще пойдут ? в жир ?
вроде как говорят что восполнение гликогена - приоритет для организма


но то что надолго не хватает мне, это ж вроде С. даже говорил что не надолго этого гликогена вообще то хватает
ну и угли до и вроде во время предлагает

как ты стока делаешь, я ума не приложу

хотя у меня сегодня тренька была 4-ех часовая)))
ну это правда в месте с загрузкой углями и т.п.

[Дед Иван]

Тренировочная методика PITT-Force разработана Карстеном Фютценройтером (Karsten Pfützenreuter), которая направлена, главным образом, на рост мышечной массы. Суть в том, что весь подход состоит из одиночных повторений, между которыми присутствуют короткие паузы - от 2 секунд в начале подхода до 20 секунд в конце подхода. Основная задача - это выполнение всех повторений в безукоризненой технике.

поправь меня, но мне кажется это чистая Селуяновщина
вроде С. таким макаром рекомендует лыжникам тренится
на этих роллерах что они летом ездят, мощно отталкивается, и катиться, когда скорость сбавляется опять мощно отталкиваются руками
точнее палками которые в руках
ну и с резиной так же


только я правда не совсем понял почему другим таким макаром не рекомендует
ну тем же самбистам
хотя всякие например упражнения когда ты один, а против тебя противники в очередь выстраиваются и ты должен мельницей бросить или броском через бедро

впринципе ж так и говорил что смысл в том что все эти интервалы не травматичные, но в то же время можно увеличить тренеровочный объем

в чем интересно принципиальная разница ? другие волокна может тренеруются ?

тут еще такое дело, твой друг пишет про результативность
а цель как я понимаю мышечный объем ?
типа что молочная кислота не дает нормально с железом поработать, снижается результативность, не мышца устает а просто лактат накопился и т.д.
Но С. ж говорил что для роста мышц ионы водорода - одно из необходимых условий для быстрых гликолитических волокон
точно уже все не помню, вроде 4 фактора. гормоны, аминокислоты, ионы водорода и че то еще))

[Д.С.]

хотя всякие например упражнения когда ты один, а против тебя противники в очередь выстраиваются и ты должен мельницей бросить или броском через бедро

Именно это Селуянов и рекомендует.

Но С. ж говорил что для роста мышц ионы водорода - одно из необходимых условий для быстрых гликолитических волокон

Для всех, не только для гликолитических.

Думаю, задача предложенной схемы тренировок - сохранение интенсивности (выбранный вес вынуждает включаться в работу все ДЕ), но при этом продление длительности нагрузки, снижая общий уровень закисления и держа его на умеренном уровне, когда работоспобность не падает.

[Дед Иван]

Именно это Селуянов и рекомендует.



Для всех, не только для гликолитических.

Думаю, задача предложенной схемы тренировок - сохранение интенсивности (выбранный вес вынуждает включаться в работу все ДЕ), но при этом продление длительности нагрузки, снижая общий уровень закисления и держа его на умеренном уровне, когда работоспобность не падает.

Я пробовал просто делать синглы которые раза на три мог сделать
а потом 2-5 минут отдыха

[Д.С.]

Я пробовал просто делать синглы которые раза на три мог сделать
а потом 2-5 минут отдыха

И получилось чего-нибудь?

[Дед Иван]

И получилось чего-нибудь?

вроде так как я ща тренюсь лучше
разговор был за большие веса хотя бы иногда чтоб силу не терять
может думаю поделать так как твой друг трениться хоть иногда

хотя наверное можно все это тоже делать в круговухе, вместо того чтобы делать подход и ждать сидеть без дела))


мне мой батя еще когда то давно про все это рассказывал
я жаловался в детстве что плохо подтягиваюсь
а батя говорил что не надо усираться, сделай чуть чуть подтягиваний, а потом побегай, попрыгай, поотжимайся и опять вернись к подтягиваниям
к его уровню физухи я так и не подошел кстати))))

[Д.С.]

Нынешние интервальные тренировки.
Сегодня ещё немного упростил и результат мне понравился. На круг 2 минуты.

1 круг.
1. Обратный пек-дек с эспандерами 2/2 // Пулловер стоя с эспандерами 2/2.
2. Подтягивания средним хватом.
3. Голень по очереди +8кг.
4. Сведение для грудных 6/2.
5. Отведение для средних дельт по очереди 6/2.
6. Сгибание предплечий с эспандерами 2/2.
7. Приседания без веса.

2 круг.
1. Потягивания обратным хватом.
2. Голень по очереди +8кг.
3. Отжимания от пола руки на средней ширине, локти под острым углом.
4. Тяга штанги для средних дельт 33,5 кг.
5. Разгибание предплечий с эспандерами 2/2.
6. Приседания с парой гантелей 8 кг.

Тренировка в пятницу была с запланированной перегрузкой: на 12 повторов. И немного более нагруженная по количеству упражнений и круг получался 3 минуты.
После 6 кругов пришлось отдохнуть. Почитал, пофлудил... Отдых вышел 20 минут.
Ещё после 6 кругов развесил аминокислоты и углеводы и почти все съел. Отдых получился 25 минут.
Сделал ещё 4 круга... уже начинаю уставать... Отдохнул 8 минут.
Дальше уже устал на втором круге. Всё. Решил дальше не продолжать.

Всего вышло 18 кругов и время 1:50.

[Д.С.]

Сегодня, через день после интервальной на 12 повторов сделал поддерживающую на 8 повторов.

10 кругов 25 минут с разминкой.
Отдых 14 минут
10 кругов 20 минут.

Всего тренировка 59 минут.
Утомление начало появляться только на 19-м круге. Что очень радует.
Теперь обдумываю, что делать во вторник...