Кач и качалка

[бонс]

она столько же почти места сколько и скамья занимает
Но конечно выглядит она... нагромождением)))

Если бы только выглядела.Она и объемней гораздо,а большинство квартир в городе на это не рассчитаны,если мебель ''лишнюю'' куда-то деть..

[Arier]

Сегодня отработал 3-ю тренировку микроцикла №5. По плану это 110 кг. на 4 раза, 3 подхода. Отработал легко, сам не ожидал. Поэтому третий подход сделал на 5 раз. После по традиции догнался жимом с полотенца (-10 см амплитуды). Дожал 116 кг. на 3 раза в 2-х сетах.
Далее последовал такой позор как бицепсы, тут не суть чем и сколько делал))) Просто от приседа еще не отошел, да и в один день не хочу жать и садиться)

[Пер Гюнт]

Поэтому третий подход сделал на 5 раз.

[Arier]

Пер Гюнт, блин! И правда напрасно, ты же говорил: если жмется легко, вес всё равно не добавлять, что так и задумано.
Ок, с самодеятельностью завязываю. "Тише едешь-дальше будешь" никто не отменял))))

[Arier]

Завершил успешно микроцикл № 5. Прожал 115 на 3, 3 подхода. Оцениваю тяжесть тренировки как среднюю ибо все сделал спокойно. Дожал потом 115 на 4 и шабаш на сегодня)))
Пер Гюнт твои циклы классно продуманы! Те 95 кг. на которых плотно сидел до микроциклов сегодня почти не ощущал в руках на разминке. В общем рекомендую всем, кому интересно поднять жим.

PS Небольшой помощью был сегодняшний рабочий день: достали идиоты! Пришел очень злой, а в таком состоянии у меня всегда лучше получалось тренироваться))))

[starik45]

Arier, Саша и Пер Гюнт, будьте добры, если вам не трудно, поделитесь прогой микроциклов...вроде почти всё в разделе "рассуждения" читаю, но как то пропустил прогу, думаю после таких хороших отзывов многие захотят её попробывать

[Spit-it_Out]

Вчера пошёл на треню и забыл телефон, а у меня там приложение установлено для качалки и все веса с прошлой трени там...в результате и в жиме и в присяде на 10кг больше навешал чем надо было. Результат, жуткое переутомление, еле домой приполз и полночи уснуть не мог...вроде и бессилие, а настолько хреново, что уснуть не мог
Чувствую не выдержу я на одной грече с сасисами, придётся хотя бы на аминки с креатином разориться:-)

[Arier]

starik45, Игорь, я напишу свои проценты, а Пер Гюнт думаю подробнее и адекватнее расскажет основные принципы. Боюсь напутать, как уже было не раз....
Рабочий вес каждой тренировки рассчитывается от 1 Повторного максимума. В 1 микроцикл входят 4 тренировки с заданным числом повторений и подходов. Всего микроцикл длится 2 недели, то есть 2 жимовые тренировки в неделю. Теперь распишу прямо в цифрах свой первый микроцикл. Уточню, что 1 ПМ в тот момент составлял приблизительно 115 кг.

93 на 6 в 4 подходах (80% от 1ПМ)
95 на 5 в 4 подходах (84% от 1 ПМ)
101 на 4 в 3 подходах (88% от 1ПМ)
105 на 3 в 3 подходах (92% от 1 ПМ) В данном случае иногда веса чуть больше заданных %, но не критично, в пределах 1 килограмма.

Число повторений и подходов неизменно, меняется лишь вес. Если микроцикл пройдет успешно, прибавляешь 2,5 кг. и прогоняешь все по-новой. Остальные частности в виде подсобки и прочих деталей лучше знает Пер Гюнт.

PS По началу я боялся, что тупо не восстановлюсь между тренировками. Но это оказалось заблуждением, порой жать хочется уже через 2 дня, как вчера например! Что еще очень понравилось так это сокращение объема к концу микроцикла. То есть вес порядком больше, но повторов мало и подходов тоже меньше. Лично на моей ЦНС это очень благоприятно сказывается, заканчиваешь не перегруженным. У самого тормозов не было раньше, отказами грешил...

[Пер Гюнт]

Основное Саша уже написал, от себя добавлю, что программа подходит для тех, кто качается и хочет поработать на силу. Или просто для тех, кто с нуля начинает жать на результат. Для тех, кто давно жмет по лифтерским процентовкам и для серьезных спортсменов она может не сработать. При высокой квалификации микроциклирование не катит, так как уже нужно полноценное межсезонье, т.е. не циклирование весов, а периодизация нагрузок.

Подсобка, в идеале, подбирается индивидуально, исходя из слабых мест конкретного спортсмена, но, в общем случае, можно делать:
- жим узким хватом 3 подхода: в дни, когда жмешь широким на 6, то узким на 3, когда широким на 5 - узким на 4, когда широким на 4 - узким на 5, когда широким на 3 - узким на 6. Вес в жиме узким хватом подбирать такой, чтобы до мышечного отказа оставалось 1-2 повторения.
- глубокие отжимания от брусьев с весом - на 5-6 повторений 2-3 подхода
Саша еще делал жимы с подушки и ему они хорошо у него пошли. Ничего не имею против, главное, в подсобке не отказничать.
P.S. Да, начальные веса в первом микроцикле лучше сделать меньше на пару процентов. И, вообще, процентовка вещь условная в том плане, что соотношение быстрых и медленных волокон в мышце вещь индивидуальная. И написанные проценты подходят для меня, а для остальных - как повезет.
Величина прибавки между микроциклами не обязательно 2,5 кг - тут по ощущениям.
Отдыхать между подходами столько, сколько потребуется для успешного выполнения подхода - вплоть до 6-7 минут, если потребуется. Тяжело жмется - отдыхаем дольше.

[starik45]

Arier, Пер Гюнт, спасибо большое, осенью обязательно попробую, а пока заскриню)). Думаю эта прога после отдыха или травм почти всем физкультурникам подойдёт, для быстрейшего, грамотного восстановления.
Вопрос про микроциклы: "Если правильно понял, микроцикл это неделя и сколько посоветуете микроциклов делать?"
Саша, чтобы не искать твои сообщения, распиши следующие три недели на своём примере или скопируй свои предыдущие сообщения, которые ты вроде в теме о тренировках размещал.