Keto diet, Кето диета, Кетогенная диета.

Цитата:

---

Сообщение от NAFL

M-a-K-c, читай по ссылке
Нужно питаться чаще или реже? Кому верить? Комплексный анализ исследований – Статьи – CMT: Научный подход

---

Там вывод, что нифига не понятно :)

На мой взгляд (не претендую на экспертность) есть два направления:

1) Фитнес/ББ. Много белка (только как он в таком количестве без АС усвоится). Частое питание ("разгоняем метаболизм"). Мало жиров. Курогреча, курорис.
В идеальном варианте жиры все же есть. И за качеством белка/жиров тоже смотрят. И тогда получаем диету для спортсменов с 2-3 тренировками в день.
В принципе у того же Дольче спортсмены едят 5-6 раз в день на сушке. И он был в диком шоке, когда Тарвердян кормил Ронду 1 блюдом в день, а случае острого голода она если кофе и голубику. Но его диета она более полноценная. Там и быстрых углей нормально.
Очевидные минусы: пищеварение (без жиров часто бывают проблемы с желчью, которую безуспешно пытаются решить мелкой дробленой диетой), много углей с утра = инсулино резистность, а для особо склонных и более серьезные прелести метаболического синдрома, часто непонимание важности жиров, ты зависим от лотка (пропустил прием - организм будет протестовать).

2) Высоко жировое палео / кето.
Есть столько раз в день, сколько это необходимо и когда это необходимо. Больше животных жиров. Умеренный белок. Угли из овощей, реже фруктов.
Основная идея в кето или жировой адаптации, что ты учишь организм использовать жир в качестве топлива, альтернативного глюкозе.
Минус, возвращаясь к тоже же Ронде, она на диете Тарвердяна (хотя там было извращенное палео - большой кусок мяса и салатик раз в день) лысела и была постоянно без сил. Он в общем звал Тарвердяна необразованным и немотированным тренером еще до того, как это стало мейнстримом.

Мой организм был жирным в течение 4 лет (от бросания спорта до самтрена), и я плохо переношу большие для меня количества углеводов (от 100 грамм, любых причем) в день без нагрузок, с нагрузками, естественно, больше.
Потому мой выбор - вариант 2.
Но тут надо выбирать по задачам и по своему организму. У меня целенаправленные (под соревнования) тренировки 2-3 раза в день вряд ли уже в жизни будут. Так что я смело экспериментирую.

M-a-K-c, вот в этом и дело. Наука не подтверждает. А куча контейнеров никак не влияет на набор мышц. Как бы кто не хотел в это верить. Еда тащится по кишечнику не менее 12 часов и нафига есть каждые 3 часа, если в кишках уже все лежит и усваивается.

Ну я уже скинул 7 кг за пять недель. Жир не ограничиваю, углей где то 100-200 грамм в день. Правда угли медленные. Все сладкие ништяки и хлеб исключил. Как бы, если работает, то наверное правильно..

Цитата:

---

Сообщение от NAFL

M-a-K-c, вот в этом и дело. Наука не подтверждает. А куча контейнеров никак не влияет на набор мышц. Как бы кто не хотел в это верить. Еда тащится по кишечнику не менее 12 часов и нафига есть каждые 3 часа, если в кишках уже все лежит и усваивается.

---

Тоже так думаю. Это придумали билдеры на курсе, которым конские дозы просто не съесть за три раза..

Вот жиробелковый завтрак это тема. Че нас все кашами с утра пичкали..

Цитата:

---

Сообщение от vladimirfo

На мой взгляд (не претендую на экспертность) есть два направления:

---

А можно золотую середину, т.е. нормальное питание.
Для меня это процент БЖУ от 20/30/50 до 30/40/30, еда 3-4 раза в день.

Я люблю английский завтрак:
- пара яиц;
- кровянка;
- бекон или колбаска (в смысле мясо и специи в кишке, а не докторская);
- фасоль и/или тост;

Скрытый текст:

https://upload.wikimedia.org/wikiped..._breakfast.jpg

Для меня самое поразительное открытие последних 6 месяцев - это то, что мне завтрак НЕ нужен, чтобы быть полным сил и здоровым.
Еще недавно я не представлял жизнь без завтра и даже в ветке Д.С. или тут спорил с кем-то о том, что де завтрак может быть как-то увязан с циркадным ритмом (но я никак не мог аргументировать свою точку зрения).
Задумался над сказанным и попробовал. Действительно, сила привычки.
Сейчас завтрак пропускаю без проблем.

Цитата:

---

Сообщение от Denis85

А можно золотую середину, т.е. нормальное питание.
Для меня это процент БЖУ от 20/30/50 до 30/40/30, еда 3-4 раза в день.

---

Кому как. Если я буду есть каши/злаки - сразу наберу 3-4 кило, к сожалению. И уйдет ощущение легкости и постоянного прилива энергии.
Вот жена у меня любит овсянку и гречу и не полнеет.
Но опять же, я себя сильно запускал в плане здоровья и внешнего вида. И, возможно, мой метаболизм углеводов уже "поломанный" (или я вред их избытка чувствую сильнее), потому приходится подбирать то, что работает для меня.

Подсел на этот салат из "магнита"...46 или 64 рубля стоит, мне банки хватает на 3-4 дня

Скрытый текст:

http://irecommend.ru.q5.r-99.com/sit.../foto-0056.jpg

первый раз когда попробывал был в шоке от того, что ел морскую капусту и мне нравилось...только что плотно позавтракал этим салатом, вареным яйцом и остатками вчерашней куриной грудки запеченной в духовке, где то грамм 50. Думал не завтракать, просто заглянул под спойлер Владимира, а там кровянка и другие жаренные вкусности, чуть слюной не захлебнулся и пришлось позавтракать))

Начал завтрак почти в 14 часов. Правда и спал до 10. Люблю высыпаться...:biggrin:
На первое - 300 грамм сырой катрошки + 100 грамм квашеной капусты. 18 грамм углеводов. Усваиваемых. Ме-едленно усваиваемых.
Пока этот реабилитирующий микрофлору микс будет усваиваться, схожу за свеже (надеюсь:oops:) мороженной сайрой, чтобы нагрузиться омега 3...
Эта порция картошки, по моему опыту, усваивается медленно, и чтобы потом она не мешала есть, для получения удовольствия от процесса лучше продолжать завтрак через час.

Ruling the Keto Diet & Getting in Shape - Guides | Recipes | Tips - ресурс с красивыми кето и низкоуглеводными рецептами.
Минус - дороговизна и редкость некоторых ингредиентов вроде кокосовой муки.

Dietary fat ingestion activates β-endorphin neurons in the hypothalamus

Вкусная пища, в данном случае жирная влияет на активность бета-эндорфиновых нейронов (POMC neurons) в гипоталамусе.
Что способствует выработке самого бета-эндорфина (он же эндогенный опиодный пептид).
Правда в исследовании использовали интралипид (соевое масло).
Притом все работало только при пероральном применении, а при внутрижелудочном нет.
Это связано с рецепторами языка.
Глюкоза тоже работает, но значительно слабее.

Я не знаю, можно ли сделать такую экстраполяцию, но жиры есть на самом деле приятно.

vladimirfo, в этой книге описано как жир воздействует через тройничный нерв http://forum.mma.su/rassuzhdeniya/20...tml#post134929

там использовали в эксперименте кукурузное масло

High-cholesterol diet, eating eggs do not increase risk of heart attack, not even in persons genetically predisposed

Загрузка статьи - полностью.


Еда с высоким содержанием холестерина или яиц не создает доп. риск сердечных приступов, даже у генетически предрасположенных индивидов.

NAFL, спасибо за ссылку. Но "срыв покровов" обычно сопровождается искажениями.
Быстро пролистал главу о жире.
Потому что с сахаром все понятно - достаточно зайти в любой магазин, и подавляющая часть той же молочки с сахаром.

Цитата:

---

Гамбургер — смесь жирныхкусков говяжьей туши с боен всего мира.

---

20% жирности - стандарт в гамбургере. 40% жирности - это супер-дорогая говядина вагю.
Гамбургер - великая вещь. Так как это вариант бутерброда, где главную роль играет мясо, а не углеводное основание. В бутерброде основа - хлеб с маслом, в суши - рис.
Спасибо уникальным природным условия США, где говядину стало выращивать дешевле свинины.
Там проблемы вообще в другой плоскости лежали.
В США разрешается использовать гидрат аммиака для оббезараживания изначально непригодных кусков. В фарше может быть 50% такого мяса. И производитель не обязан указывать это на этикетке. МакДональдс только в 2014 официально объявил (у них), что такое мясо использовать не будут. У нас это технология (pink smile у журналистов) запрещена.

Про компании читать вообще неинтересно. Я с частью из них работал/работаю. Цель капиталиста - заработать денег. Люди жрут печеньки - Монделез (бывший Крафт) продает Юбилейное и Тук. Если будут голосовать рублем на мясо - будет мясо.
Если хотят изобразить ЗОЖ, но при этом ничего не менять, то будет баточник Фитнес от Нестле (пшеница и сахар).

Соль, берем одно из самых больших мета-исследований последних лет и смотрим на выводы.
“We found no strong evidence that salt reduction reduced all-cause mortality or CVD morbidity in normotensives or hypertensives.”
http://ruhlman.com/wp-content/upload...jh2011115a.pdf

Ну вот на самом элементарном уровне.
Соль - это натрия хлорид, натрий - электролит, хлор способствует выработке желудочного сока и поддержания pH организма.

Я рекомендую Джона Брисса который раз, он брульянт) Пишет нечастно, но когда пишет, то очень взвешенно и интересно.
Salt: Why Everyone Says You Are Getting Too Much, Why They Are Wrong, And How A Lack Of It Can Greatly Impact Your Health

vladimirfo, там из конкретно интересного для меня - ряд описанных социологических, психологических и с использованием фмрт экспериментов.

А почему сливочное масло, а не сметана жирная? Сметану как то удобнее есть и вкусно, я обожаю :) как жирный йогурт

M-a-K-c, кому что.
Из индивидуального опыта Доминик д'Агостино говорил, что кето на основе чистой молочки у него LDL сильно поднимается.
Это само по себе не признак чего-то, надо смотреть грубже, какая часть LDL и так далее.
Плюс масло часто могут есть даже те, у кого проблемы с обычной молочкой. И в сметане все же есть быстрые углеводы. Для самого начала кето, когда надо почти в 0 резать угли, много ее лучше не есть.
Но в целом сметана, особенно очень жирная, кетогенная еда, конечно же.

Тезисы Марка Сиссона (иногда его зовут крестным отцом палео).
Он не любит термин палео, потому вставляет слово Primal.
Я переводил быстро, "на лету" и к середине уже захотел спать.
Потому я лишь местами пытался переделать кривой подстрочник на русскую стилистику.
В общем это для информации, а не для наслаждения текстом).
Мой первый преподаватель общей психологии в шутку называл свои учебники "азбукой для дураков", так как в его книгах были изложены базовые вещи доступным языком.
Ниже тезисы Сиссона из его последней книжки, посвященной жировой адаптации и циклическим видам спорта (он сам марафонец, триатлонист и прочее).
Тут базовая информация о балансе углей/жиров в организме.
Ссылка на книгу была выше.
[] - мои вставки в его текст, которые казались уместными для понимания.

1. Стандартная американская диета (SAD) основана на приеме злаков и сахаров, которые чрезмерно стимулируют выработку инсулина, приводя к коварному и пожизненному увеличению веса, хроническим воспалительным процессам и повышенным факторам риска болезней.
2. Высоко углеводная диета атлетов на основе злаков приводит к недостатку питательных веществ, воспалению, подверженности оксидативному урону от тренировочного стресса, жизненного стресса и плохого питания.
3. Злаки или «бежевая гадость» - дешевый источник калорий, который моментально после употребления преобразуются в глюкозу и обладают минимальной пищевой ценностью. У людей нет ни одной стоящей причины употреблять злаки и есть много хорошо причин не употреблять, последнее особенно касается чувствительным к глютену и другим анти-нутриентам [содержащимся в злаках].
4. Все в той или иной мере чувствительны к вредным эффектам злаков, особенно к про-воспалительным эффектам глютена и к склонности лектиновых белков вызывать синдром «протекающего кишечника» (leaky gut).
5. Избыточный вес, не смотря на серьезное внимание к диете и большое количество тренировочных часов, во многом связан с зависимостью от углеводов, вызванной диетой на основе злаков и хронически неверными паттернами тренировок.
6. Атлеты, работающие на выносливость, могут начать погружение в оптимальный прием углеводов с вопросы: «Ношу ли я избыточный жир?» Любой избыточный жир призывает к уменьшению принятия углеводов ради усиления сжигания жиров.
7. Потеря веса с помощью контроля порций и фанатичного сжигания калорий не эффективна. Сжигание калорий с помощью физических нагрузок приводит к усилению аппетита. Секрет потери веса в оптимизации гормонального фона, в основном при помощи уменьшения излишней выработки инсулина.
8. Атлеты, работающие на выносливость, с идеальной композицией тела, но пытающиеся улучшить результаты и восстановление должны выбирать углеводы с большим содержанием нутриентов как множество овощей, разумное количество фруктов, батат, дикий рис, киноа и темный шоколад.
9. Атлеты выносливости, сжигающие много калорий, могут наслаждаться редкими угощениями, но необузданное потребление питательно дефицитных рафинированных углеводов должно быть прекращено в интересах здоровья и результатов.
10. Даже «сухие» люди страдают от негативных последствий углеводной зависимости: хронические воспалительные процессы, [дополнительный] оксидативный урон, ускоренное старение и факторы риска [ряда] болезней.
11. Зависимость от углеводов приводит к обессиливанию из-за того, что организм воспринимает флуктуации сахара в крови как стресс, приводящий к чрезмерной стимуляции реакции «бей-или-беги» (fight-or-flight) и последующему обессиливанию.
12. Цикл углеводной зависимости выглядит следующим образом: потребление высоко углеводного блюда > повышения сахара в крови > стимуляция выработки инсулина > отключение метаболизма жира и стимуляция его отложения > усталость и сахарная «ломка» > потребление дополнительных углеводов > «бей-или-беги» стрессовая реакция организма для регуляции сахара в крови > дизрегуляция связанных гормональных процессов > полное обессиливание и постепенный хронический прирост веса.
13. Primal-стиль приемов пищи фрактален и интуитивен. Когда избегаешь зависимости от углеводов и становишься жиро-адаптированным, то не нужно полагаться на принятие углеводов для энергии. Паттерны приемов пищи задаются голодом, удовольствием и максимальной питательной пользой.
14. Как только жиро-адаптирован, временное голодание (intermittent fasting, I.F.) может быть использовано для ускорения потери жира, улучшения чувствительности к инсулину и улучшения восстановления клеток для противодействия старению и улучшения иммунитета.
15. Начальная стратегия для временного голодания – ждать со состояния голода с утра. [Вы] будете больше ценить еду и получите обратную связь по вашему прогрессу в жировой адаптации.
16. Ваш излишний жир – это производная генетической предрасположенности откладывать жир вместе с количеством инсулина, который вы производите благодаря диете. Для потери лишнего жира нужно умерить выработку инсулина, избавившись от сахаров и злаков.
17. Primal-стиль питания минимизирует важность генетической предрасположенности и позволяет достигнуть вашей идеальной композиции тела.
18. Избегая сахарной зависимости и становясь жиро-адаптированным вы получаете более чистый двигатель, так как сжигание глюкозы способствует воспалительным процессам и оксидативному стрессу.
19. Кетоны – внутренне производимые продукты метаболизма жиров в печени, когда уровни глюкозы и инсулина низки из-за ограничения [потребления] углеводов. Кетоны, как и глюкоза, продуктивно сжигаются мозгом, сердцем и скелетными мышцами.
20. Кетогенная тренировка выносливости – это новый захватывающий рубеж выносливости. Низкоуглеводные атлеты могут демонстрировать невероятные подвиги, становясь буквально bonk-proof (bonk – состояние полного обессиливания атлетов циклических видов спорта из-за полного сжигания гликогена) благодаря поддержке состояния сжигания жира и кетонов.
21. Кетогенная тренировка выносливости – продвинутая стратегия, требующая непоколебимой преданности крайне малому приему углеводов. Однако, возможно входить и выходить из этого хрупкого состояния, по-прежнему получая преимущества жировой адаптации вместе зависимости от углеводов.
22. Bonk-proof кетогенные атлеты сохраняют кетоны для мозга (освобождаясь от глюкозной зависимости) и приоритизируют жир в качестве основного мышечного топлива.
23. Кетоны «сжигаются» чище чем углеводы, минимизируя урон от свободных радикалов и имя мощный противовоспалительный эффект. Кетогенные атлеты быстрее восстанавливаются от стрессовых тренировок, улучшается их познавательная функция, минимизируются факторы риска, связанные с высоко углеводной диетой.
24. Новая парадигма «зверя-сжигающего-жир» является многообещающей для «выносливых» атлетов, но может обладать еще более серьезным эффектом на глобальную эпидемию ожирения. Уменьшая потребления углеводов (в пользу жира), вы уменьшаете излишки жира. И точка.
25. Исследования доктора Джеффа Волека FASTER и хорошо задокументированные личные эксперименты докторов Питера Аттиа и Сами Инкинена говорят о том, что любой «выносливый» атлет может быстро стать жиро-адаптированным и показывать результаты лучше «углеводных» усилий прямо до анаэробной границы интенсивности.
26. Быть углеводо зависимым отстойно по ряду причин: ваши результаты зависят от очень слабой способности ассимилировать дополнительные углеводы во время занятий; вы создаете больше воспаления и оксидативного стресса из-за сжигания грязного источника топлива; вы рискуете мышечным катаболизмом (из-за глюконеогенеза, [переработки белков на глюкозу]) и получаете сложность с убиранием лишнего жира.
27. Первый 1 – выкинуть из диеты сахара и злаки и промышенные овощи с растительными маслами на 21 день. Шаг 2 – сделать упор на богатую питательными веществами еду: мясо, рыбу, птицу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и добавочные углеводы вроде батата – естественные растения и животная еда, которые подпитывали человеческую эволюцию.
28. Переход к Primal включает в себя обильные и сытные блюда. Некоторые могут вначале испытывать трудности из-за долгой зависимости от углеводов и способностей сахаров и пшеницы вызывать сильное привыкание.
29. Подобный образ жизни и потеря лишнего жира не связаны со страданием или жертвами. Высокая сытность блюд будет предотвращать сильную тягу и компульсивные срывы, которые мешают диеты на основе ограничения калорий.
30. Primal питание может улучшить результаты с помощью улучшения метаболизма жира, уменьшения стимуляции стрессовых гормонов, улучшения иммунной функции, улучшения пищеварения, уменьшения воспаления, оксидативного урона и распада мышц от тренировок.
31. Вы можете ускорить жировую адаптацию в истощенном пост-тренировочном состоянии, когда ваши гормоны, контролирующие аппетит, наиболее чувствительны к «перезаписи». Вместе привычного заталкивания сахарных угощений, голодайте или используйте высоко-жировые, низко-инсулино-стимулирующие блюда. Вы приучите свой мозг быть менее зависимыми от углеводов.
32. 100 граммов углеводов и менее способствует уменьшению жира, 150 грамм в день – уровень поддержания; свыше 150 приводит к неспешной полноте, и свыше 300 грамм к признакам метаболического синдрома.

P.S. У меня сжигания жира - меньше 50 грамм углей, 60, наверное баланс, а 100+ уже отложение жира)

Цитата:

---

Сообщение от vladimirfo

У людей нет ни одной стоящей причины употреблять злаки

---

Деньги! Санкции! Пармезана не хватит на всех!

Цитата:

---

Сообщение от vladimirfo

и промышенные овощи

---

Щито это?!

Denis85, я же не за деньги перевожу, потому перевод в стиле грея в валетудо. "это сделало мой день", "китайская стелька ароматная" и прочее.

vladimirfo, так неизвестно, что такое"промышленные овощи"?
Тепличные? Или ещё какие?

Гидропонические, может?

Камрады, простите. Там фраза industrial vegeteble/seed oil, то есть речь идет о растительных/семенных маслах массового производства.

Оставлял тут как то статью про эксперимент с высокожировым питанием Сэма Фелтона. Где он поедая 5000 ккал в сутки не очень то и набрал вес. Далее по ссылке по этому эксперименту развернулись на тракторе. Это была низкоуглеводная высокобелковая кетодиета. Жиры потреблялились из цельных орехов, где их усваиваемость около 30%.
Диванный эксперимент с 5 тысячами калорий – Статьи – CMT: Научный подход

Сайт, где экспертиза Бориса Цацулина подтверждается бумагой о прослушивании курса лекций по чему-то там и бумагой об участии в олимпиаде по биологии. Nuff said.
Тон перевода этой заметки такой, что мне сложно читать это. И я завидую людям, которые могут сквозь тернии чужого эго видеть нужные факты. "Диванный эксперимент", определение концентрации жира в шее по фото и прочие веселости "перевода" (в оригинале этого нет).

Сам эксперимент не кето. Такое количество белка тоже крайне спорное.
Анализов нет. По фото я не вижу "значимого отличия".

Очень занятно, что разбивали не лабораторный эксперимент Питера Аттиа (уважаемый исследователь, спортсмен). видео, сайт.
А эксперимент обычного человека. На reddit чуть ли не каждый день люди выкладывают такое по разным темам.
Я помню читал эксперимент с микродозами ЛСД, где человек принимал микродозы "кислоты" каждый день. Потом была отличная подборка пост-эффектов, анализов и прочего.
Первые же вопросы, которые ему задали, как он проверял купленную на черном рынке ЛСД (сложная молекула, часто кладут другое) и как он ее хранил (свет, хлорка и много еще чего разрушают). И экспериментатору сразу стало ясно, что он зря потратил свое время.

Но значимая часть подчеркнута верно - орехи именно для кето не могут быть основой жира.
Я информации, что они могут хуже усваиваться, не знал. За это спасибо.
Теперь понимаю, почему орехи "не работали", когда пытался сделать упор на них. Я думал, что было много углей, а оказалось дело в биодоступности жира в них.

Еще пара слов о Сиссоне)
Сначала скрин про углеводы из его последней книжки.
Все с поправками на индивидуальный матеболизм, но как идея лично мне очень полезно.

http://vladimirfo.com/wp-content/uploads/sisson1.jpg

Кто еще не видел Сиссона у Рогана и владеет английским - советую посмотреть. Скачать mp3 можно на сайте Рогана.
Все же когда человеку 63 и около 50 лет спорта и около спорта - то информации у него тьма.
Бывший марафонец (артрит заработал в 27), но больше не бегает.
Делает фулбади тренировки по схеме схожие с Селуяновскими методами "на митохондрии".
Касается кучи разных тем: почему не надо есть углей в "углеводное окно", почему по его мнению надо резать угли, как не сидеть в кето, но иметь бонусы кето-адаптации и многое-многое другое.
Если лень читать книги Сиссона, Роба Вульфа и других идеологов палео, то 3 часа аудио - хорошо и информативно скрасят вам время.

http://www.youtube.com/watch?v=Nwd6InD2nDk

Кетогенная диета. Побочные эффекты
Вокруг кетогенной диеты много мифов и слухов. Печень «отвалится», не будет «стоять» и прочие обвинения, частично реальные, частично анекдотические. Цель этой заметки – осветить основные побочные эффекты и мифы, отмеченные в обзорных и ретроспективных исследованиях последних лет.
Физиологические механизмы, историю кетогенной диеты, ее современное применение и прочие важные аспекты будут рассмотрены в последующих заметках.

Ацидоз, нефролитиаз (камни в почках), деминерализация костей
В обзорной литературе упоминаются данные, что кетогенная диета способствует образованию камней в почках (от 3,1 до 6,7%) [1, 2]. Ацидоз способствует нефролитиазу (за счет реабсорбции цитрата в проксимальном канальце) и деминерализации костей [2].
Подобные исследования проводились на детях-эпилептиках, которые параллельно обычно принимали противоконвульсионные препараты (пример, [3]), среди которых нефролитиаз – частое побочное явление [4,5].
Я не нашел внятных объяснений как потребление жира делает pH крови более кислотным. В учебнике биохимии, на который нашел пару ссылок, об этом ничего не сказано [6, глава 3], а разбираются лишь общие причины метаболического ацидоза. Также важно отметить, что у большинства пациентов-эпилептиков pH изначально был понижен [7].
Резко снижает pH кетоацидоз, но это совершенно другой «зверь». Также хочу заметить, что изначально в кетогенном питании сильно снижали не только углеводы, но и белки. И часто «входили» в кето с помощью голодания [2].
На текущий момент у меня нет данных, чтобы утверждать, что современная кетогенная диета делает pH крови более кислотным (через увеличение концентрации ионов водорода или любым другим механизмом). При этом есть ряд других факторов, которые у детей больных эпилепсией могли приводить к снижению pH крови.
Попадавшиеся мне данные (напр. [16]) говорили о том, что кето-диета не влияет на pH крови.
Даже если я предположу, что моих знаний не хватает, а эти вводные верные, то почечно-костяная побочка легко устраняется добавлением цитрата калия в диету [1, 8].
От себя я хочу добавить, что контролируемой вентиляцией (например, дыхательные упражнения Вима Хофа, [9]) можно быстро поднять pH крови до 7.75.

Временная гипогликемия
Основная сложность кето-адаптации (первых 2-3 недель). Наш организм уже не получает глюкозы, но еще не адаптировался к употреблению жира, не создал нужного количества энзимов для их переработки [10]. Медицинская литература обозначает этот побочный эффект как распространенный [11] и как временный [2]. Усталость, затуманенное мышление, слабость, холодные конечности, легкая апатия, головные боли, раздражительность – и другие подобные эффекты могут и скорее всего будут сопровождать вас первые 2-3 недели кетогенной диеты, пока организм не адаптировался к сжиганию жира/кетонов в качестве топлива.

Гиперлипидемия
Исследования однозначно не отвечают на этот вопрос. Самое крупное исследование проводил университет Джона Хопксинса [12], куда был вовлечен 141 ребенок. Результаты говорят о повышении apoB, общего уровня холестерина, LDL и снижении HDL. В течение двух лет результаты «выровнялись», но тренд сохранился. Справедливо будет заметить, что основой кето-диеты в данном случае был эгг-ног, что вряд ли может считаться полноценной и сбалансированной диетой.
Недавнее исследование на крысах [13] показало, что экгозенные кетоны никак значимо не влияют на липиды в крови и размер внутренних органов. С небольшой поправкой на MCT-масло, оно увеличивало печень.
Также есть исследование на взрослых мужчинах с нормальным весом [14], где кетогенная диета положительным образом повлияла на их липиды в крови. HDL увеличился, LDL уменьшился, триглицериды уменьшились. Доминик Д’Агостино в шоу Тима Ферриса заявлял, что когда он был на кето на основе молочной продукции, то у него поднимался LDL.

Обезвоживание и проблемы с ЖКТ (дискомфорт, тошнота, рвота)
Самые распространенные временные побочные эффекты [17]. 60 и 50% пациентов в приведенном исследовании на ранних этапах кето-диеты испытывали эти побочные действия.
Кетогенная диета снижает уровень инсулина в крови, что заставляет почки выделять больше натрия и воды, а при высоком инсулине почки, наоборот, сдерживают выделение натрия и воды [18].
Дискомфорт ЖКТ связан как правило с низким уровень жиров в рационе человека до его начала кето-диеты. Поэтому логичной считается рекомендация заблаговременно до кетогенной диеты повышать уровень жиров в диете.

Проблемы сердечно-сосудистой системы
Старая доктрина, говорящая о том, что холестерин – однозначно вреден и что еда с большим содержанием жира неизбежно приведет к атеросклерозу последними исследованиям НЕ подтверждается. Например, недавнее финское лонгитюдное исследование показало, что высокое содержание холестерина в диете не создает дополнительного риска сердечных приступов даже у генетически предрасположенных индивидов [19].

Тестостерон
На текущий момент нет исследований, связывающих уровень тестостерона у здоровых мужчин и кетогенную диету.
Марк Сиссон делал попытку собрать данные о тестостероне и кетогенной диете [20]. Но данные в основном о низкоуглеводных диетах и дефиците калорий. Из чего по нашему вопросу нельзя сделать выводов.
Мой опыт говорит о снижении либидо и некоторых изменениях эякулята в первые недели кето-адаптации, но через 6 недель все вернулось в норму.

Гормоны щитовидной железы
Опять же, мы находимся на территории анекдотических спекуляций, но не научных фактов.
С точки зрения фанатичных адептов, в кетогенной диете падает уровень гормонов Т3 и ТТГ. Это часть защитного механизма по сохранению наших мышц в низкокалорийных диетах[21].
Меня приводимые кето-сообществом данные [21] не убеждают и не склоняют ни к какой точке зрения.
Лучшая гипотеза, что я видел по теме [22], была цитирована у Джека Круза в Brain Gut 13 [23]. Если коротко, то гипотеза о необходимости углеводов для выработки Т3 сомнительна. Ешьте источник йода и не беспокойтесь. Йод стимулирует выработку Т3 даже на низкоуглеводной диете [23].

Итог

Дискомфорт ЖКТ
До начала кетогенной диеты постепенно увеличивайте количество потребляемого жира. Я рекомендую несколько месяцев посидеть на высоко жировом палео (Primal, Bulletproof и другие подобные диеты).

Признаки обезвоживания
Ваш организм избавляется от воды из-за низкого инсулина. Пейте воду, получайте необходимое количество электролитов.

Временная гипогликемия
Самая условно тяжелая часть кето-адаптации, сбивающая ваш тренировочный процесс (если есть) и в какой-то мере ритм жизни. Но это временно. Первая неделя – самая сложная, дальше – проще.

Тестостерон
Либо есть, либо нет) На этапе кето-флю у ряда людей тестостерн сдвигается к нижней отметке. Но пока недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, кто виноват: вы сами или кето.

Щитовидная железа и снижение Т3
Ешьте морские водоросли.

Сердечно-сосудистые заболевания
Современные данные не говорят о вреде избытка насыщенных жиров и холестерина в диете.

Гиперлипидемия
Вполне может быть. Следите за уровнем липидов, корректируйте диету, ищите какие-то возможные проблемы в диете или вас самих.

Ацидоз
Не подтверждается данными.

Камни в почках
Логично начинать эксперименты над собой со здоровой ренальной функцией. В остальном я не нефролог и не уролог. В исследованиях, по моей оценке, к камням приводил изначальный ацидоз из-за эпилепсии и/или побочные действия лекарств.

1. Wibisono C, Rowe N, Beavis E, Kepreotes H, Mackie FE, Lawson JA et al. Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. J Pediatr 2015; doi: 10.1016/j.jpeds.2014.12.018;
2. Freeman JM, Kossoff EH and Hartman AL. The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics 2007. DOI: 10.1542/peds.2006-2447;
3. Urolithiasis on the ketogenic diet with concurrent topiramate or zonisamide therapy
4. Описание вещества Топирамат (Topiramatum): инструкция, применение, противопоказания и формула.
5. ЗОН�САМ�Д | Активные вещества | Vidal.ru - cправочник лекарственных препаратов
6. Clinical Chemistry, Seventh Edition - Marshall, William J. & Bangert, Stephen K & Lapsley, Marta;
7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/1...7.00914.x/epdf
8. Food for Thought: The Ketogenic Diet and Adverse Effects in Children
9. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans
10. Reactive Hypoglycemia
11. Ketogenic diets: from cancer to mitochondrial diseases and beyond. - PubMed - NCBI
12. JAMA Network | JAMA | Effect of a High-Fat Ketogenic Diet on Plasma Levels of Lipids, Lipoproteins, and Apolipoproteins in Children
13. Effects of exogenous ketone supplementation on blood ketone, glucose, triglyceride, and lipoprotein levels in Sprague–Dawley rats | Nutrition & Metabolism | Full Text
14. A Ketogenic Diet Favorably Affects Serum Biomarkers for Cardiovascular Disease in Normal-Weight Men
15. Dom D’Agostino on Fasting, Ketosis, and the End of Cancer | The Blog of Author Tim Ferriss
16. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets
17. Early- and late-onset complications of the ketogenic diet for intractable epilepsy. - PubMed - NCBI
18. Keto Clarity: Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet . Moore J.
19. High-cholesterol diet, eating eggs do not increase risk of heart attack, not even in persons genetically predisposed
20. Dear Mark: Ketosis and Testosterone, Dehydration Hormesis, and Isomalto-Oligosaccharides | Mark's Daily Apple
21. The Ketogenic Diet for Health: The Effect of Ketogenic Diets on Thyroid Hormones
22. http://www.medical-hypotheses.com/ar...169-0/abstract
23. https://www.jackkruse.com/brain-gut-...e-to-disagree/

Посоветуйте хорошее не сладкое ореховое масло.

Паста-спред или масло?

Паста (хотя арахис - бобовое, а не орех)
La Pina - есть в некоторых Ашанах (у меня в районе м. Университет).
100 с небольшим рублей, БЖУ 28/55/11. Вполне приемлемый низкоуглеводный десерт.
Храниться должно в холодильниках рядом с соевым/миндальным молоком.
Если арахисовая паста хранится просто на полке (а не в холодильнике) и/или там 30/50 грамм углеводов - то пусть кто-то другой травится.
Я раз в пару недель себя балую.

Урбеч я не люблю. По той причине, что жиру из протерных орехов проще прогоркать. И углей там много.

Как вариант:
Кешью-паста из nutbutter.ru, БЖУ 11/15/46

Если мы говорим про ореховое масло (а не пасту), то бутылка должна быть темной (я уже молчу про температурные условия).
Что уже практическим непреодолимая преграда.
Грамотно будет разве что купить домой масляной пресс и лабораторные банки для реагентов из темного стекла.

https://www.reddit.com/r/keto/commen...one_year_keto/
Липиды на кето в течение года. При похудании со 180 до 111 кг.
Вот это то, чего можно ожидать.
Значительное снижение триглицеридов (так как нет углей), увеличение HDL и уменьшение LDL.

Metabolic characteristics of keto-adaptedultra-endurance runners
Исследование, спонсированное Quest Nuitrition. Они выпускают MCT в виде порошка.
При всех ограничениях подобных исследований, видно как кето-адаптация влияет на способность организма использовать жирные кислоты в виде "топлива".
2 группы ультра-марафонцев (на углях, и кето-адаптированные), бегали по дорожке, их всячески тестировали.
У кето-адаптированных атлетов пиковое оксиление жиров было в среднем в 2,3 раза выше, чем у "углеводных" атлетов.

vladimirfo,
А что думаешь про холодец?

Низкоуглеводное блюдо, но там белков/жиров почти поровну. Для чистого кето нужны добавочные жиры. Чистое кето, кто есть классическая диета, это соотношение жиров и не жиров 4:1, что поддерживать сложно иногда скучно.
Если мы смотрим на то, что подают к новогоднему столу.
Ничего плохого в нем не вижу, полезно как по мне, кому-то вкусно, лично я холодец в чистом виде не люблю.
По вкусовым качествам из схожих вещей предпочитаю зельц (headcheese, прессованные части свиной головы) или сальтисон (внутренности как правило свиньи в ее же желудке) с горчицей по-ядренее.

Цитата:

---

Сообщение от vladimirfo

Чистое кето, кто есть классическая диета, это соотношение жиров и не жиров 4:1

---

А каким образом такое соотношение достигалось в естественных условиях? У большинства животных и птичек стандартное соотношение в мясе 1 к 1, насколько понимаю, или даже ниже. Особо жирных не водится.

А классическая кето диета - это терапевтическая диета для детей-эпилептиков.
Стандартное соотношение бж 1:1 + нерегулярное питание тоже приведет к жировой адаптации и кетозу, пусть и не такому глубокому.
Тем не менее это не отменяет того факта, что под термином "классическая кетогенная диета" в медицинской литературе подразумевается соотношение жиров и остального 4:1, реже чуть меньшие значения жира.

Классическая кетогенная диета (CKD, LCTKD)
Точкой отсчета принято считать 1921 [1, 2, 3]. Доктор Гайлин (Geyelin) предложил голодание для лечения эпилепсии, устойчивой к лекарствам того времени (бромиды, фенобарбиталы) [3]. Он представил свое исследование на 36 эпилептиках, многим из которых голодание помогло избавиться от приступов.
В этом же году доктор Вайлдер (Wilder) из Mayo Clinic предложил: «пользу голодания можно получить при достижении кетонемии другими средствами. Кетоновые тела образуются из жира и белка, когда существует диспропорция между жирными кислотами и количеством сахара, сжигаемым тканями. … Можно спровоцировать кетогенезис диетами очень богатыми жирами и с малым количеством углеводов. Поэтому предлагается попробовать эффекты кетогенных диета на группах эпилептиков [3].
Соотношение жиров к нежирам в изначальной диете Вайлдера было 4:1, но допускались отступление к 3:1, 2:1, 1:1 [2,4]. Основной такой диеты были длинноцепочные триглицериды (LCT) [2]: ЭПК, ДГК, насыщенные жиры. Диета допускала 8 грамм углеводов на каждую 1000 калорий при соотношении жиров к белкам и углеводам 4:1 и составлялась индивидуально под каждого пациента [4]
Диета перестала активно применяться с конца 1930-х годов, когда стали активно изобретаться и применяться противоэпилептические лекарства [4, 5].

MCT кетогенная диета (MCTKD)
Кетогенная диета на основе триглицеридов средней длины была предложена в 1971 Хаттенлохером (Huttenlocher) и его коллегами. Основными жирными кислотами в МСТ являются: каприловая кислота, каприновая кислота и, в меньшей степени, капроновая кислота и лауриновая кислота [2]. Среднецепочные триглицериды более быстро усваиваются организмом, тем самым позволяя более быстро и эффективно создавать кетоновые тела. LCT поступают в кровь при помощи хиломикронов, где им требуется L-карнитин для транспорта в митохондрии клеток, а MCT при помощи альбумина поступают в митохондриях печени, где перерабатываются в кетоны [2].
Основной плюс такой диеты – допускается потребление большего количества углеводов [6]. Поэтому ее проще и вкуснее держать, чем классическую диету. Минусы подобной диеты [6]: были случаи печеночной недостаточности при употреблении вместе с вальпроевой кислотой (лекарство от эпилеписии); количество MCT нужно повышать в диете постепенно (чтобы ЖКТ адаптировался), потому вход в такую диету дольше. Также к минусам стоит отнести меньшую доступность и большую дороговизну жиров в MCTKD по сравнению с классической.

Low Glycemic Index Treatment (LGIT), Modified Atkins Diet (MAD). Модифицированная диета Аткинса и диета с низким гликемическим индексом
Обе эти диеты объединяет отсутствие ограничения на количество потребляемого белка и калорий, и обе эти диеты продемонстрировали эффективность в лечение эпилепсии [2, 7].
В MAD и LGIT соотношение жиров и нежиров примерно 1 к 1. В модифицированной диете Аткинса более жестко сокращается потребление углеводов (до 10 грамм в первый месяц, затем не более 20). В LGIT углеводом можно больше, но их гликемический индекс не должен быть больше 50.

1. Neuroactive Peptides as Putative Mediators of Antiepileptic Ketogenic Diets
2. Ketogenic diets: from cancer to mitochondrial diseases and beyond. - PubMed - NCBI
3. http://www.naturaleater.com/science-...genic-diet.pdf
4. https://www.charliefoundation.org/ex...ucing-the-diet
5. Moore Jimmy. Keto Clarity;
6. Medium-chain Triglyceride Ketogenic Diet, An Effective Treatment for Drug-resistant Epilepsy and A Comparison with Other Ketogenic Diets Liu YmC, Wang HS - Biomed J
7. Should we routinely use modified Atkins diet instead of regular ketogenic diet to treat children with epilepsy? - PubMed - NCBI

Цитата:

---

Сообщение от vladimirfo

Modified Atkins Diet (MAD)

---

Так что ? Кремлёвская диета, выходит, тоже кето, как частный случай диеты Аткинса ???

alabaychic, как я понимаю (только что читал про "кремлевскую диету"), что там суть в ограничении углеводов.
Если речь идет об этом, то это очень похоже на диету Аткинса.
Вероятно, "Кремлевскую диету" раскручивали тогда, когда слово "кремлевская" имела значимый подтекст. Ну раз кремлевская, значит стоящая.

Вопрос в количестве жира лично для меня. Если мы сильно режем углеводы, но едим только белок, то тело будет получать глюкозу с помощью глюконеогенеза и не будет учиться использовать жир.

20 грамм углеводов в день как потолок первых недель кето диеты - эта рекомендация напрямую взята из диеты Аткинса, если не ошибаюсь.