Keto diet, Кето диета, Кетогенная диета.

[vladimirfo]

Тезисы Марка Сиссона (иногда его зовут крестным отцом палео).
Он не любит термин палео, потому вставляет слово Primal.
Я переводил быстро, "на лету" и к середине уже захотел спать.
Потому я лишь местами пытался переделать кривой подстрочник на русскую стилистику.
В общем это для информации, а не для наслаждения текстом).
Мой первый преподаватель общей психологии в шутку называл свои учебники "азбукой для дураков", так как в его книгах были изложены базовые вещи доступным языком.
Ниже тезисы Сиссона из его последней книжки, посвященной жировой адаптации и циклическим видам спорта (он сам марафонец, триатлонист и прочее).
Тут базовая информация о балансе углей/жиров в организме.
Ссылка на книгу была выше.
[] - мои вставки в его текст, которые казались уместными для понимания.

1. Стандартная американская диета (SAD) основана на приеме злаков и сахаров, которые чрезмерно стимулируют выработку инсулина, приводя к коварному и пожизненному увеличению веса, хроническим воспалительным процессам и повышенным факторам риска болезней.
2. Высоко углеводная диета атлетов на основе злаков приводит к недостатку питательных веществ, воспалению, подверженности оксидативному урону от тренировочного стресса, жизненного стресса и плохого питания.
3. Злаки или «бежевая гадость» - дешевый источник калорий, который моментально после употребления преобразуются в глюкозу и обладают минимальной пищевой ценностью. У людей нет ни одной стоящей причины употреблять злаки и есть много хорошо причин не употреблять, последнее особенно касается чувствительным к глютену и другим анти-нутриентам [содержащимся в злаках].
4. Все в той или иной мере чувствительны к вредным эффектам злаков, особенно к про-воспалительным эффектам глютена и к склонности лектиновых белков вызывать синдром «протекающего кишечника» (leaky gut).
5. Избыточный вес, не смотря на серьезное внимание к диете и большое количество тренировочных часов, во многом связан с зависимостью от углеводов, вызванной диетой на основе злаков и хронически неверными паттернами тренировок.
6. Атлеты, работающие на выносливость, могут начать погружение в оптимальный прием углеводов с вопросы: «Ношу ли я избыточный жир?» Любой избыточный жир призывает к уменьшению принятия углеводов ради усиления сжигания жиров.
7. Потеря веса с помощью контроля порций и фанатичного сжигания калорий не эффективна. Сжигание калорий с помощью физических нагрузок приводит к усилению аппетита. Секрет потери веса в оптимизации гормонального фона, в основном при помощи уменьшения излишней выработки инсулина.
8. Атлеты, работающие на выносливость, с идеальной композицией тела, но пытающиеся улучшить результаты и восстановление должны выбирать углеводы с большим содержанием нутриентов как множество овощей, разумное количество фруктов, батат, дикий рис, киноа и темный шоколад.
9. Атлеты выносливости, сжигающие много калорий, могут наслаждаться редкими угощениями, но необузданное потребление питательно дефицитных рафинированных углеводов должно быть прекращено в интересах здоровья и результатов.
10. Даже «сухие» люди страдают от негативных последствий углеводной зависимости: хронические воспалительные процессы, [дополнительный] оксидативный урон, ускоренное старение и факторы риска [ряда] болезней.
11. Зависимость от углеводов приводит к обессиливанию из-за того, что организм воспринимает флуктуации сахара в крови как стресс, приводящий к чрезмерной стимуляции реакции «бей-или-беги» (fight-or-flight) и последующему обессиливанию.
12. Цикл углеводной зависимости выглядит следующим образом: потребление высоко углеводного блюда > повышения сахара в крови > стимуляция выработки инсулина > отключение метаболизма жира и стимуляция его отложения > усталость и сахарная «ломка» > потребление дополнительных углеводов > «бей-или-беги» стрессовая реакция организма для регуляции сахара в крови > дизрегуляция связанных гормональных процессов > полное обессиливание и постепенный хронический прирост веса.
13. Primal-стиль приемов пищи фрактален и интуитивен. Когда избегаешь зависимости от углеводов и становишься жиро-адаптированным, то не нужно полагаться на принятие углеводов для энергии. Паттерны приемов пищи задаются голодом, удовольствием и максимальной питательной пользой.
14. Как только жиро-адаптирован, временное голодание (intermittent fasting, I.F.) может быть использовано для ускорения потери жира, улучшения чувствительности к инсулину и улучшения восстановления клеток для противодействия старению и улучшения иммунитета.
15. Начальная стратегия для временного голодания – ждать со состояния голода с утра. [Вы] будете больше ценить еду и получите обратную связь по вашему прогрессу в жировой адаптации.
16. Ваш излишний жир – это производная генетической предрасположенности откладывать жир вместе с количеством инсулина, который вы производите благодаря диете. Для потери лишнего жира нужно умерить выработку инсулина, избавившись от сахаров и злаков.
17. Primal-стиль питания минимизирует важность генетической предрасположенности и позволяет достигнуть вашей идеальной композиции тела.
18. Избегая сахарной зависимости и становясь жиро-адаптированным вы получаете более чистый двигатель, так как сжигание глюкозы способствует воспалительным процессам и оксидативному стрессу.
19. Кетоны – внутренне производимые продукты метаболизма жиров в печени, когда уровни глюкозы и инсулина низки из-за ограничения [потребления] углеводов. Кетоны, как и глюкоза, продуктивно сжигаются мозгом, сердцем и скелетными мышцами.
20. Кетогенная тренировка выносливости – это новый захватывающий рубеж выносливости. Низкоуглеводные атлеты могут демонстрировать невероятные подвиги, становясь буквально bonk-proof (bonk – состояние полного обессиливания атлетов циклических видов спорта из-за полного сжигания гликогена) благодаря поддержке состояния сжигания жира и кетонов.
21. Кетогенная тренировка выносливости – продвинутая стратегия, требующая непоколебимой преданности крайне малому приему углеводов. Однако, возможно входить и выходить из этого хрупкого состояния, по-прежнему получая преимущества жировой адаптации вместе зависимости от углеводов.
22. Bonk-proof кетогенные атлеты сохраняют кетоны для мозга (освобождаясь от глюкозной зависимости) и приоритизируют жир в качестве основного мышечного топлива.
23. Кетоны «сжигаются» чище чем углеводы, минимизируя урон от свободных радикалов и имя мощный противовоспалительный эффект. Кетогенные атлеты быстрее восстанавливаются от стрессовых тренировок, улучшается их познавательная функция, минимизируются факторы риска, связанные с высоко углеводной диетой.
24. Новая парадигма «зверя-сжигающего-жир» является многообещающей для «выносливых» атлетов, но может обладать еще более серьезным эффектом на глобальную эпидемию ожирения. Уменьшая потребления углеводов (в пользу жира), вы уменьшаете излишки жира. И точка.
25. Исследования доктора Джеффа Волека FASTER и хорошо задокументированные личные эксперименты докторов Питера Аттиа и Сами Инкинена говорят о том, что любой «выносливый» атлет может быстро стать жиро-адаптированным и показывать результаты лучше «углеводных» усилий прямо до анаэробной границы интенсивности.
26. Быть углеводо зависимым отстойно по ряду причин: ваши результаты зависят от очень слабой способности ассимилировать дополнительные углеводы во время занятий; вы создаете больше воспаления и оксидативного стресса из-за сжигания грязного источника топлива; вы рискуете мышечным катаболизмом (из-за глюконеогенеза, [переработки белков на глюкозу]) и получаете сложность с убиранием лишнего жира.
27. Первый 1 – выкинуть из диеты сахара и злаки и промышенные овощи с растительными маслами на 21 день. Шаг 2 – сделать упор на богатую питательными веществами еду: мясо, рыбу, птицу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и добавочные углеводы вроде батата – естественные растения и животная еда, которые подпитывали человеческую эволюцию.
28. Переход к Primal включает в себя обильные и сытные блюда. Некоторые могут вначале испытывать трудности из-за долгой зависимости от углеводов и способностей сахаров и пшеницы вызывать сильное привыкание.
29. Подобный образ жизни и потеря лишнего жира не связаны со страданием или жертвами. Высокая сытность блюд будет предотвращать сильную тягу и компульсивные срывы, которые мешают диеты на основе ограничения калорий.
30. Primal питание может улучшить результаты с помощью улучшения метаболизма жира, уменьшения стимуляции стрессовых гормонов, улучшения иммунной функции, улучшения пищеварения, уменьшения воспаления, оксидативного урона и распада мышц от тренировок.
31. Вы можете ускорить жировую адаптацию в истощенном пост-тренировочном состоянии, когда ваши гормоны, контролирующие аппетит, наиболее чувствительны к «перезаписи». Вместе привычного заталкивания сахарных угощений, голодайте или используйте высоко-жировые, низко-инсулино-стимулирующие блюда. Вы приучите свой мозг быть менее зависимыми от углеводов.
32. 100 граммов углеводов и менее способствует уменьшению жира, 150 грамм в день – уровень поддержания; свыше 150 приводит к неспешной полноте, и свыше 300 грамм к признакам метаболического синдрома.

P.S. У меня сжигания жира - меньше 50 грамм углей, 60, наверное баланс, а 100+ уже отложение жира)