Тренировка с учетом физиологии. В.Н. Селуянов и другие.

[Д.С.]

если на на 10 раз жму 100 то в интервальной работае жать 50

На 10 раз.
Но замедление нужно контролировать и прерывать подход, если оно появилось.
Но.. еслион появилось, то, по монму опыту нужно снизить вес, на артачится.
И в следующую тренировку исползовать сниженный вес.

Поверь, правильный, неизбыточный вес обеспечивает удивительно быстрый прогресс. И наоборот, когда перебор с весом, прогресс встанет и никаких позитивных изменений не будет вообще.

ммв каждую группу качаем всего раз в неделю ? и 3-5 серий это имеется ввиду суперсетов ?
ну допустим я делаю жим раз в неделю
это мне надо сделать 3-5 суперсета, по 3-5 серии в суперсете ?
т.е. 30 сек идет жим, потом 30 сек отдыхаю и так повторяю 3-5 раза
потом отдыхаю минут 10
и опять 30 сек идет жим, потом 30 сек отдыхаю и так повторяю 3-5 раза
и таких 3-5 суперсета ?

Всё верно.
Лучше начать с трех серий по три сета.
Если оцениваешь свою подготовленность "не очень", то ещё лучше будет делать две серии по три сета. Этого достаточно для роста.