Тренировка с учетом физиологии. В.Н. Селуянов и другие.

[Dimchik]

starik45, Игорь, не советую 1500 ккал держать постоянно, тем более при работе на митохондрии. Тебе нужны углеводы после тренировки.

У меня сложилось мнение, что при любой работе на МХ нужно как минимум находиться на балансе калорий (худеть нельзя). Иначе будет все плохо - у меня вот связки и суставы дали о себе знать.

Если хочешь похудеть - это один подход к тренировкам и питанию. Если хочешь набрать выносливость - другой. Если силу-мясо-скорость - третий. В последних двух отличий по питанию не много, но они тоже есть.

[Дед Иван]

starik45, Игорь, не советую 1500 ккал держать постоянно, тем более при работе на митохондрии. Тебе нужны углеводы после тренировки.

У меня сложилось мнение, что при любой работе на МХ нужно как минимум находиться на балансе калорий (худеть нельзя). Иначе будет все плохо - у меня вот связки и суставы дали о себе знать.

Если хочешь похудеть - это один подход к тренировкам и питанию. Если хочешь набрать выносливость - другой. Если силу-мясо-скорость - третий. В последних двух отличий по питанию не много, но они тоже есть.

А дай свое виденье по похудению. Т.е. что делать вместо митохондрий и всяких круговух ?
Я вот думал может делать силовые раз в две недели
а в остальное время всякие подводящие дриллы
ну там с резиной
всякие передвижения
ударка
и т.д.
ну чтобы оставаться активным и сжигать калории

[Dimchik]

Для худения.

Кач 3 раза в неделю, по 1 тренировке на МГ (мышечную группу) в неделю. По 2-3 упражнения на МГ. По 2-3 РАБОЧИХ подхода в упражнении. Мышцы не должны пересекаться.
Цель - поднять больший вес на 6-8 повторов. Но всегда оставлять 1-2 повтора в запасе.

перерыв между подходами минимум 5 минут - можно больше.



По дням.
1. Жим лежа - 2 подхода. (второй подход с весом первого минус 10кг)
Жим гантелей на наклонной скамье - 2 подхода.
Пресс с гантелью и на турнике по 2 подхода.


2. отдых, ходьба пешком, легкий-легкий бег (вообще не задыхаясь) - 30-45 мин.


3. Тяга штанги в наклоне - 2-3 подхода (2-3 подходы с весом первого минус 10 кг)
Подтягивания с весом - 2 подхода.
Разводка гантелей в наклоне - 2 подхода.



4. отдых, ходьба пешком, легкий-легкий бег (вообще не задыхаясь) - 30-45 мин.

5. Присед в пол 2-3 подхода с нетяжелым весом 50-60% от масимума.
Полуприсед с тяжелым весом 2 подхода. опускаться не ниже параллели бедра полу, лучше чуть выше.Плавное опусканипе, взрывной подъем. также оставляем в запасе 1-2 повтора минимум.

Румынская тяга, гриф опускать до уровня коленей - 2-3 подхода. Обязательно, как и везде, осталять запас.

Шраги-шея по желанию.



6,7 отдых, ходьба бег.


Питание. Для человека с балансом 2500 ккал в день.
Еду взвешивать, калории тщательно считать.

В тренировочные дни 2700-2800 ккал. Весь день не есть, пить чай-кофе без сахара. Перед тренировкой еда 500-800 ккал, преимущественно белок, жиры (например, жареные яйца). После тренировки много углеводов с белком (я ем быстрый завтрак несквик 200 граммов на молоке, потом курица с рисом-гречкой)

В дни отдыха 1400-1500 ккал. Преимущественно белки с жирами. творог, сметана, мясо. В творог мороженные ягоды, полбанана. Те же жареные-вареные яйца. Съедать все лучше вечером, весь день не есть - чай-кофе без сахара, вода.


По качу важный момент. Неделю нужно делать веса чуть больше, неделю чуть меньше - так лучше для восстановления.

По еде смотрите сами - можно подобрать, что больше нравится. Основное -это соблюдать условия, которые описал.

[Дед Иван]

Для худения.

Кач 3 раза в неделю, по 1 тренировке на МГ (мышечную группу) в неделю. По 2-3 упражнения на МГ. По 2-3 РАБОЧИХ подхода в упражнении. Мышцы не должны пересекаться.
Цель - поднять больший вес на 6-8 повторов. Но всегда оставлять 1-2 повтора в запасе.

перерыв между подходами минимум 5 минут - можно больше.



По дням.
1. Жим лежа - 2 подхода. (второй подход с весом первого минус 10кг)
Жим гантелей на наклонной скамье - 2 подхода.
Пресс с гантелью и на турнике по 2 подхода.


2. отдых, ходьба пешком, легкий-легкий бег (вообще не задыхаясь) - 30-45 мин.


3. Тяга штанги в наклоне - 2-3 подхода (2-3 подходы с весом первого минус 10 кг)
Подтягивания с весом - 2 подхода.
Разводка гантелей в наклоне - 2 подхода.



4. отдых, ходьба пешком, легкий-легкий бег (вообще не задыхаясь) - 30-45 мин.

5. Присед в пол 2-3 подхода с нетяжелым весом 50-60% от масимума.
Полуприсед с тяжелым весом 2 подхода. опускаться не ниже параллели бедра полу, лучше чуть выше.Плавное опусканипе, взрывной подъем. также оставляем в запасе 1-2 повтора минимум.

Румынская тяга, гриф опускать до уровня коленей - 2-3 подхода. Обязательно, как и везде, осталять запас.

Шраги-шея по желанию.



6,7 отдых, ходьба бег.


Питание. Для человека с балансом 2500 ккал в день.
Еду взвешивать, калории тщательно считать.

В тренировочные дни 2700-2800 ккал. Весь день не есть, пить чай-кофе без сахара. Перед тренировкой еда 500-800 ккал, преимущественно белок, жиры (например, жареные яйца). После тренировки много углеводов с белком (я ем быстрый завтрак несквик 200 граммов на молоке, потом курица с рисом-гречкой)

В дни отдыха 1400-1500 ккал. Преимущественно белки с жирами. творог, сметана, мясо. В творог мороженные ягоды, полбанана. Те же жареные-вареные яйца. Съедать все лучше вечером, весь день не есть - чай-кофе без сахара, вода.


По качу важный момент. Неделю нужно делать веса чуть больше, неделю чуть меньше - так лучше для восстановления.

По еде смотрите сами - можно подобрать, что больше нравится. Основное -это соблюдать условия, которые описал.

сохраняю в текстовом документе ;)
видимо смысл всего не повышать сильно кортизол ?

[Dimchik]

Смыслов на самом деле немало)))
Это мой личный тренировочный сплит.

В общих чертах:

По тренировкам - беречь суставы, беречь нервную систему, беречь эндокринку. Вобщем, давать восстановиться, сильно не разрушая миофибриллы. Но работать с тяжелыми весами.

По питанию - повышать инсулиновую чувствительность, компенсировать гликоген после тренировки, "перезапускать" лептин.

Ну и конечно обеспечить дефицит калорий для потери в среднем полкило в неделю.

[Дед Иван]

По питанию - повышать инсулиновую чувствительность

а как это делать ?
Я помню профессор что то про маленькие дозы углеводов говорил...

[starik45]

Dimchik, спасибо, использую твою прогу для худения только кач буду в статодинамике делать малыми весами и во время отдыха, буду бить мешок редко, но метко)), чтобы удар не потерять...потом отпишусь по самочувствию и результатам

[Dimchik]

starik45, обозначу свое отношение - я статодинамику не считаю такой уж важной. Неплохо иногда добавить, но на этом все. В моей системе нужно работать именно с тяжелыми весами и на взрыв. И крайне важно питание.

Если хочешь добавить мешок - делай его лучше в отдельный день. И понемногу. Это важно для здоровья связок-суставов и восстановления.

а как это делать ?

Питаться так, как я описал. Почти весь день не есть, съедать после тренировки много углеводов за раз. Были диабетики, которые, так питаясь, себе ее улучшали.

[starik45]

обозначу свое отношение - я статодинамику не считаю такой уж важной. Неплохо иногда добавить, но на этом все. В моей системе нужно работать именно с тяжелыми весами и на взрыв. И крайне важно питание.

ОК, буду статодинамику добавлять в ленивый день)), чтобы тренировку не пропускать))

Если хочешь добавить мешок - делай его лучше в отдельный день. И понемногу. Это важно для здоровья связок-суставов и восстановления.

в отдельный день получается суббота, воскресенье на отдых оставлю

[Dimchik]

starik45,

Скрытый текст:

маякуй в личку, если вопросы какие-то будут