Закаливание, тумо и прочая морозоустойчивость

[vladimirfo]

Протокол закаливая Джека Круза

Оригинал. Ниже мой перевод с небольшими правками (чтобы мне самому было проще и понятней).
Протокол закаливания Круза и как начать закаливаться от него же.

Как закаливание и лептин связаны друг с другом?
· Когда кожа подвергается воздействию холода, сигналы гипоталамуса приводят к клеточной смерти (апоптозу) подкожной жировой ткани без вреда коже и мышцым;
o Это означает, что воздействие холода стимулирует чувствительность к лептину;
· Закаливание стимулирует конвертацию белого жира в бурый (способный генерировать тепло).

Какие шаги помогут правильно закаливаться?
· Съешьте высоко жировое и/или белковое блюдо;
· Выпейте 0,4-0,9 литра ледяной воды;
o Постарайтесь не пить больше 0,9 литра воды, так как закаливание влияет на жажду

Начните с приучения вашего лица к холоду
1. Охладите воду до 10-13 градусов;
2. Снимите макияж и другую продукцию с лица;
3. Опустите лицо в воду насколько сможете;
4. Остановитесь, когда вам нужно подышать;
5. Если вы можете держать лицо в воде до того момента, когда вам нужно забрать воздух, двигайтесь дальше.

Купите компрессионную футболку, поместите на нее 10-20 кг льда (в двойной упаковке, чтобы не протек), не на кожу. Попробуйте продержать лед хотя бы 5 минут на себе. С каждой новой сессией добавляйте дополнительные 5 минут пока не дойдете до 60.
1. Если вы можете выдержать 60 минут, помещайте пакеты со льдом прямо на кожу;
a. Оба эксперимента проводите в помещении, где вы можете контролировать температуру воздуха;
b. Ваша кожа должна становиться розовой или вишнево-красной. Если кожа белеет, немедленно примите теплый душ и проверьте соотношение омега-6 к омега-3 в крови. Оно должно быть меньше 10 к 1.
2. Если вы можете вытерпеть ледяные пакеты прямо на вашей коже, переходите к следующему пункту.

Время ванных процедур
1. Заполните ванную холодной водой;
a. Оденьте шапку, носки, перчатки, чтобы защитить конечности;
2. Когда сможете терпеть холодную воду из-под крана, добавляйте 10 кг льда;
3. Как только вы адаптировались ко льду, то снимайте шапку, носки, перчатки;
4. Контролируйте температуру поверхности кожи, она не должна падать ниже 10-13 градусов;
5. Цель – провести 45 минут в ледяной бане;
6. Можно добавить 10 дополнительных килограмм льда, если ваш организм это выдерживает.

P.S. Есть жирное/белковое перед закаливает помогает (на голодный желудок сложнее), пить холодную воду тоже.

[Vlad]

31.12.2016 проводил старый год 10 минутным нахождением в холодной воде, +6.
Состояние: кожа "задубела", внутри тепло, а кожа как будто не твоя, как в скафандре.
Думаю остановиться на 10 минутах, дальше продолжать смысла не вижу, да и 10 минут скучно сидеть.

[yakudza07]

В этом году получается отогревать руки на морозе, что раньше не удавалось.
Поковырялся в снегу, поработал на брусьях итд - кисти начинают дубеть)
В принципе я делаю то, что делает Вим Хоф. Дышишь и концентрируешься на мерзнущей части. Через несколько минут тепло туда возвращается.
Был удивлен, но получается.

После часа+ на морозе -10 и холоднее чувствуешь не эйфорию, но какое-то дикое счастье. Мне даже сложно передать. Возможно, куча стрессовых гормонов дает о себе знать, но ощущения интересные.

В какой одежде?

[Monkey]

В какой одежде?

[vladimirfo]

yakudza07, штаны для йоги и х/б футболка.
Без термобелья, естественно.

[vladimirfo]

Experts explain why sleeping naked is good for you | Daily Mail Online
Комментарии почему спать голым полезно.

В общем, послушал еще зимой совет NAFLa и попробовал спать без одеяла и с открытым окном.
Сначала было непривычно и первые два дня не высыпался, но привык гораздо быстрее, чем думал.
Сейчас сплю голым и без одеяла Если нужны прикрыться - простынка ниже пояса.

Смысл действа в том, что ночью температура тела естественным образом понижается, что способствует восстановлению.
Снижение температуры приводит к увеличению электронной плотности (electron density) в плазме.
То есть на квадратный сантиметр ткани становится больше энергии [для восстановления и аутофагии].

Практика это тоже подтверждает. Я лучше восстанавливаюсь. Так как я сплю мало, 4-5 часов, то для меня это важно, больше восстановления за такой же период.

[Миклухо Маклаев]

простынка ниже пояса.

оказывается я почти всегда спал как надо))) корпус и ноги всегда открыты. укрываюсь только в районе трусов)))) и то, это привычка из детства образовалось из-за какой то стеснительности)))

но это когда не явный дубак и не сняться ведьмы))

[vladimirfo]

Закаливание в одной картинке.
Чем ниже температура - тем больше электронная плотность и тем меньше потеря энергии.
Это способствует не только липофагии, но и аутофагии.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4715637/

В общем как ни крути - закаливание - очень мощный инструмент поддержки здоровья и оптимизации метаболизма.

[vladimirfo]

Термогенез. Бурый жир, гипоксия, Тринчер

Может ли «моржа» чему-то научить туко-туко?

Maximal thermogenic capacity and non-shivering thermogenesis in the South American subterranean rodent Ctenomys talarum

Эти грызуны значительную часть своей жизни проводят в гипоксичном (мало О2) и гиперкапничном состоянии (много СО2). Этот фактор говорит о том, что их максимальная скорость метаболизма (maximum metabolic rate, MMR) будет примерно одинаковой для холода и физической нагрузки. И что их базовая скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) будет ниже, чем у наземных собратьев.

И мы знаем про non-shivering thermogenesis (NST). Выработку тепла с помощью сжигания жировых в митохондриях жировой ткани и рассеивания полученной энергии в виде тепла. Традиционно этот способ выработки энергии считается более эффективным, чем согрев за счет мышечных сокращений (shivering thermogenesis, ST).

Исследование направлено на изменения MMR во время акклиматизации холоду. Животных разбили на 2 группы, одна группа жила при температуре 25˚С, вторая при 15˚С – такая разница может быть вполне естественной для этих животных. Объем бурого жира у групп не различался.


При акклиматизации холоду максимальная скорость метаболизма снизилась, при этом NST не увеличился в процентном выражении.



Вначале, как видите, уже стало интересно. У группы «моржей» было больше бурого межлопаточного жира, термогенина (UCP1) было больше; повышенная активность COXII логична, так как это маркер дыхательных способностей митохондрий бурого жира.



Затем у части туко-туко удалили межлопаточной бурый жир. +IBAT – с ним, -IBAT без межлопаточного бурого жира, SHAM – контрольная группа, оперировали, но не удаляли бурый жир.
Мы видим, что BMR не различается во всех группах. Что NST упал вместе с удалением бурого жира, что логично. Но максимальный уровень метаболизма (поглощения кислорода) снизился при удалении бурого жира всего на 10%.



После процедуры закаливания температура тела грызунов без бурого жира заметно снизилась, но после укола норэпинефрина все выравнялось почти что.
Что интересного, если резюмировать:

— non-shivering thermogenesis не увеличился после акклиматизации холоду; разница температур была в рамках естественных температурных перепадов вида, возможно, это не было закаливанием для туко-туко, поэтому для NST не увеличилась; экспериментаторы пишут о том, что вид живет в основном в норах, и не обладает большой вариабельностью термогенеза;

— потребление кислорода росло, чтобы компенсировать потерю тепла, maximum metabolic rate не менялся; животные обитают в гипоксичных туннелях, потому естественно ограничены в увеличении скорости метаболизма, чтобы не лишить свои органы кислорода; по этой же причине мог не расти NST;

— удаление iBAT усугубляло температурный дисбаланс; и основным способом согрева становились мышечные сокращения (на которые также не влияла акклиматизация к холоду), хотя много кто говорил, что это неэффективный способ получения тепла.

— акклиматизация не влияла на MMR, BMR и способность к термогенезу, уровень UCP1 не зависел от акклиматизации, уровень COXII был значительно выше у акклиматизированных; по всему получается, что согрев в виде мышечных сокращений был основным способом согрева у этих грызунов;

— при физиологических ограничениях на потребление кислорода (живут в туннелях) non-shivering thermogenesis мог «упереться в потолок» этих самых встроенных физиологических утверждений;

— дополнительных рост COXII (говорящий о потребление кислорода) был в разы больше выраженности BAT, что может говорить о других метаболических механизмах поддержания температуры.

Предположение Тринчера-Минвалеева
Это самая известная альтернативная версия представлениям о согреве за счет бурого жира.

Давайте посмотрим на перевод заметки «О воде и теплокровности. Вода все еще остается тайной жизни» Тринчера.

Сложно не согласиться со второй частью, будучи поклонником теорий Гилберта Линга. Заметка начинается с «байки» по то, как немцы собирались после Великой войны (1-я Мировая) собирать золото намываем его в море. Все верно, золото растворяется в воде, но примерно в 10-8 степени. Ничего против научных баек не имею, но странные утверждения в самом начале без ссылок/сносок в самом начале выглядят как знак предостережения.

Схема термогенеза Тринчера выглядит следующим образом:



В виду особенностей поддержания гомеостаза pH (7,4-7,8) внешняя гипоксия проводит к повышению утилизации кислорода в тканях, а гипервентиляция приводит к церебральной гипоксии.

Из первой части Тринчер делает вывод о том, что гипоксия повышает термогенез. Аргументирует он это фразой «хорошо известный научный факт». ЭТО ЛОЖЬ.

Гипоксия снижает термогенез. Или еще. И еще. Четыре. По словам hypoxia thermogenesis вы найдете ряд статей о с доказательствами (замерами) того как гипоксия снижает термогенез.

«Было невозможно продемонстрировать, что содержание жира в легких повышается после внутривенной инъекции цитрированного хилуса, полученного после кормления жиром. Поэтому предположение, что легкие способствуют конверсии жиров больше не находит поддержки,» — написали нам исследователи аж 1930 году.

Жировые кислоты переносятся по организму по кровеносной системе, что не секрет. И их метаболизма происходит в митохондриях во время бета-окисления. В легких тоже есть митохондрии. Только зачем транспортировать жиры в легкие, когда их можно сжечь прямо в адипоцитах с выделением тепла.

В общем дыры предположения Тринчера:

• он не рассматривает термогенез в митохондриях (а только мускульный);
• он заявлял, что гипоксия приводит к термогенезу (сейчас довольно много научных данных, подтверждающих обратное);
• роль легких в метаболизме жиров требует доказательств (пока научный мир тоже сошелся на обратном, что у легких нет эксклюзивной роли в метаболизме жиров, хотя жирные кислоты в легких могут оказываться точно также как в любых других органах);
• нет нормально описанных молекулярных механизмов, описывающих весь подобный путь термогенеза; не широкими мазками, а вменяемой стройной моделью, на основе которой можно будет составлять эксперименты;
• пранаямы приводят к гипервентиляции, последующее повышение pH способствует церебральной гипоксии (снижения кислорода в мозгу) – все это способствует адаптации к внешней гипоксии (внешнему недостатку кислорода) в том числе акклиматизации на высокогорье, что показано на Виме Хофе.

Подводя итог под всем сказанным, предположение Тринчера сложно назвать даже гипотезой в том виде, что я видел. Это идея, не подкрепленная научными фактами. Идея тоже может быть полезна в качестве части познавательного процесса.

Туко-туко учит нас тому, что о мышечном сокращении забывать не надо. И что кислород может играть важную роль в поддержании метаболизма на холоде даже без межлегочного бурого жира.

[NAFL]

vladimirfo, с предположениями Минвалеева о том, что на холоде в воздухе меньше кислорода, есть траблы. Искал как то цифры, так вот самое большое количество кислорода на м^3 в Московском регионе зимой, а не летом, когда зеленые листочки.

На днях было интересное наблюдение. Мотался на велосипеде под дождем. Дождь был слабый, так что промокли только ляшки и кроссовки. По возвращению домой еще около двух часов ступни и область квадрицепсов были очень горячие. Одной из рабочих гипотез может быть о том, что митохондрии мышц могут непосредственно генерить тепло. Возможно нужен процесс который запускает повышенный транспорт кислорода через мембраны миоцитов и дрожь или мышечная работа могут запустить его.