Что такое чувствительность к инсулину?
Клетки человеческого организма работают подобно ночным клубам, – в то время как некоторые клетки пускают к себе всех подряд, другие довольно избирательны, – доходит до того, что нутриентам необходимо «знать кого-то», только чтобы попасть внутрь.
Когда я работал фейсконтрольщиком в колледже, я очень быстро понял, что одно из преимуществ данной работы заключалось в повышенном внимании девушек, сообразивших, что я могу пропускать их и их друзей бесплатно, а также без очереди. Однако очевидно, что впускать всех подряд бесплатно я, конечно же, не мог, поэтому мне приходилось делать нелегкий выбор, кому все-таки предоставить статус VIP, а кому отказать.
Мышечные клетки человеческого организма довольно избирательны в вопросе, что же пропускать внутрь, а что нет. Нутриенты не могут плыть по кровотоку с мыслями «Эй, я хочу попасть внутрь той мышечной клетки и посмотреть, что же произойдет». Нет, с мышцами такое не пройдет. Для того чтобы попасть внутрь мышечной клетки, лучше заручиться поддержкой инсулина. Если вы сможете это сделать то можете быть уверены в том, что доступ вам обеспечен, поскольку инсулин – это как бы главный фейсконтрольщик клуба. Если вы с ним дружите, то считаете, что вы уже внутри.
Несмотря на то, что фейсконтрольщики известны своей безразличностью, они все еще люди и подвержены человеческим эмоциям. Таким образом, если вы столкнетесь со своим любимым фейсконтрольщиком как раз после того, как тот обнаружит измену своей подружки-стриптизерши, то, скорее всего, он будет вести себя уже не так радушно по отношению к вам, и вряд ли впустит в клуб вас или кого-то еще. И наоборот, если вы столкнетесь с ним после того, как его любимая футбольная команда выиграет Суперкубок, то, скорее всего, он окажется более дружелюбным и более чутким, чем обычно, - и таким образом впустит в клуб вас, ваших друзей и друзей ваших друзей совершенно бесплатно.
Если вы поняли эту аналогию с фейсконтрольщиками, то поняли, что такое чувствительность к инсулину. Более чуткие фейсконтрольщики впускают в клуб больше людей, а чувствительные к инсулину рецепторы впускают в мышечные клетки больше нутриентов (например, глюкозу, креатин) для того, чтобы начать анаболическую вечеринку.
Таким образом, усвоив фундаментальные основы чувствительности к инсулину, давайте взглянем на упомянутые мною шесть стратегий по ее улучшению.
1. Хром
Если вы крутитесь в сфере спортивного питания и железной игры так же долго, как я, то хром может показаться вам немного старомодным средством, однако, я его считаю не старомодным, а именно старым добрым средством! То, что хром «не в моде», вовсе не означает, что он неэффективен. Прием хрома в виде пищевой добавки демонстрирует улучшение чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, вплоть до обратимости диабета второго типа у многих людей. (1) И, таким образом, как отметил мой знакомый профессор диетотерапии, вполне возможно, что дефицит хрома может привести к развитию данного заболевания.
Между прочим, этот нутриент настолько синонимичен чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, что иногда диетарный хром называют Фактором Толерантности к Глюкозе (GTF).
Эффективная и одновременно безопасная дозировка хрома находится в пределах 200-600 микрограмм.
Как и в случаи с любым минералом, слишком большая доза, так же как и дефицит, может вызвать множества проблем со здоровьем. Поэтому, когда дело касается потребления пищевых добавок хрома или любого другого минерала, не стоит считать, что «чем больше – тем лучше». Принимая хром (а также любой другой минерал) я обычно использую то, что сам считаю «рациональным подходом», - если вы не принимали этот нутриент какое-то время то, скорее всего, у вас дефицит, поэтому стоит восполнить этот диетарный пробел с помощью пищевой добавки, возможно принимая какое-то время даже высшую дозу рекомендованного диапазона. Затем, спустя пару недель, необходимо уменьшить эту дозу до низшего предела данного диапазона с целью поддержания уровня.
Кроме того, время от времени стоит делать «выходной» и прекращать потребление минерала. Я считаю, что такие выходные прекрасно подходят для периодов отдыха или путешествий. Именно поэтому, встретив меня в другом городе или месте, очень часто можно обнаружить, что у меня нет с собой никаких пищевых добавок, – так легче путешествовать, к тому же, это отличный момент для того, чтобы предоставить организму отдых от приема добавок.
Что насчет формы хрома, то, несмотря на то, что его пиколинат приставляет собой довольно приличный вариант, общее мнение заключается в том, что самой эффективной формой потребления какого-либо минерала является аминокислота хелат, - минерал просто-напросто соединяется с этой аминокислотой для улучшения абсорбции.
2. Ванадий
Ванадий – еще один минерал, участвующий в оптимизации толерантности к глюкозе. (2)
Я все еще помню то, как в первый раз попробовал ванадий в начале 1990-х годов. В то время данный минерал был у всех на слуху, особенно его способность обеспечивать просто великолепную накачку. Моей первой реакцией оказался крайний скептицизм, однако, стоит признать, что вскоре я был приятно удивлен.
Не меняя ничего больше, после нескольких дней потребления ванадийсульфата я отметил улучшение накачки после тренировок, также как и мой подопытный кролик – тренировочный напарник. Было такое ощущение, будто мышцы начали запасать больше гликогена, как будто я начал потреблять больше углеводов. Позже, после того, как я узнал про механизм этого явления, я понял, что вероятно запасал больше мышечного гликогена в результате приема ванадия, который улучшал чувствительность к инсулину.
Однако нужно отметить, что я больше не испытывал резкого улучшения тренировочной накачки после того, как снова начинал принимать ванадий, и в этом есть свой смысл, поскольку это объясняет, почему некоторые просто молятся на ванадий, в то время как другие не отмечают никаких особых результатов. Если у вас имеется дефицит ванадия, особенно в тяжелой форме, то в результате потребления пищевой добавки этого минерала вы обязательно получите положительные эффекты. И наоборот, если у вас нет дефицита ванадия, или он не особо выражен, то в этом случае вы практически ничего не заметите.
В связи с этим можно с уверенностью сказать, что, когда я попробовал ванадий в первый раз, у меня был довольно приличный дефицит этого минерала. Поэтому после резкой коррекции данного дефицита я буквально прочувствовал результаты. А учитывая, что теперь я принимаю этот минерал довольно регулярно, я уже практически не «ощущаю» того, чтобы он работал, – что, в общем-то, хороший знак. Как в случае со многими другими нутриентами, – такими как, например, витамин С или D, – мы знаем, что они полезны, даже если не «ощущаем» их работы, и я считаю, что этот случай касается и ванадия.
Обычно я потребляю 60-100 микрограмм хелата ванадия в день, принимая 4-7 капсул Elitepro™ Minerals. Такая дозировка в сочетании с регулярными «выходными» достаточно консервативна для того, чтобы избежать потенциальной токсичности, но при этом поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.
3. Корица
Если у вас такой же характер, как у меня, то новость о том, что корица обладает довольно мощным эффектом контроля глюкозы (3) покажется не особо впечатляющей. «Хммм… неплохо», - я говорю о такой вот реакции. Однако представьте на секунду, что вы узнали о том, что якобы совершенно новая пищевая добавка под названием CGM1029 помогает направлять нутриенты к скелетным мышцам и перекрывает их путь к запасам подкожного жира.
Ух ты, вот это уже интереснее!
Просто потому, что некое средство не является новым, редким или не продается фармацевтическими компаниями, не означает, что мы не должны проявлять к нему интерес или хотя бы обратить на него внимание. Давайте не будем позволять «скучной» натуре корицы вмешиваться в осознание ее великолепных положительных эффектов. Между тем, я не вижу смысла в том, чтобы принимать корицу в виде пилюль. Лично я предпочитаю делать это старым добрым методом – с овсянкой и другими продуктами. (Удивительно, но корица хорошо идет вместе с мясным хлебом. Знаю, это звучит странно, но не стоит делать никаких выводов, пока не попробуете сами.)
Учитывая, что корица не является металлом, я не вижу смысла в ее «циклировании». Хотя если я сомневаюсь, то я всегда склоняюсь умеренному потреблению.
4. Альфа-липоевая кислота
Альфа-липоевая кислота (АЛК), – только не путаете с альфа-линоленовой кислотой, которая относится к омега-3 жирам, – это действительно ценный нутриент. Она не только помогает поддерживать (или улучшать) чувствительность к инсулину, помимо этого АЛК является мощным антиоксидантом. Ее практически можно приписать к настоящему супергерою среди пищевых добавок
Однако если бы вы прочли публикации научных работ по изучению АЛК (она же тиоктовая кислота), то узнали бы, что некоторые из них отмечают более нейтральный эффект в отличие от невероятно положительных свойств, демонстрируемых в других исследованиях. Это происходит вследствие двух разных натуральных изомеров (r- и l-АЛК), и положительным эффектом обладает только r изомер. (4)
В связи с этим, если вы собираетесь принимать АЛК, то я рекомендую выбирать r-АЛК, как это делаю сам.
Примечание: По мере развития моих диетарных знаний (и научных представлений в общем) я все чаще и чаще стараюсь использовать преимущество синергии нутриентов и вместе с этим ограничиваю использование одиночных, изолированных ингредиентов.
Как и в случае с корицей, я не волнуюсь о передозировке или слишком частом приеме r-АЛК, но все равно делаю перерывы в целях предосторожности.
5. Цианидин-3-глюкозид
Если АЛК – это практически супергерой среди пищевых добавок, то цианидин-3-глюкозид – это настоящий супергерой. Более того, цианидин-3-глюкозид (Ц3Г) является новой пищевой добавкой! Цианидин-3-глюкозид (связанный глюкозой цианид) - это специфический антоцианин, которой очень важен для физиологических эффектов. Антоцианины придают определенным фруктам и ягодам их насыщенный темный цвет. Однако для нас данная роль не особо важна в отличие от физиологических эффектов.
Для начала следует отметить, что Ц3Г обладает антиканцерогенными свойствами. (6) И хотя цель – избежать рака, вероятно, не являться для вас самой главной, думаю, что вы согласитесь с тем, что все, что помогает нам поддерживать здоровье, приставляет собой хороший бонус. А вот, что нас действительно интересует, – Ц3Г обладает довольно мощными антиоксидантными и противовоспалительными эффектами.
Само по себе это лишь очередное положительное для здоровья свойство, однако, есть одна деталь, – противовоспалительный эффект Ц3Г на жировые клетки. И это здорово, поскольку воспаленные жировые клетки очень часто посылают ложные сигналы, что негативно отражается на композиции тела. Благодаря такому ослаблению воспалительных процессов и ложных сигналов, наблюдается значительное улучшение толерантности к глюкозе (и чувствительности к инсулину), подобно эффекту отпускаемого по рецепту Метформина.
О многочисленных исследованиях, подтверждающих положительные эффекты Ц3Г, я знал и прежде, однако, по-настоящему меня впечатлили именно реальные отзывы людей, принимавших этот нутриент. К примеру, один мой знакомый, потреблявший Ц3Г в течение шести недель, сумел понизить уровень глюкозы натощак со 117 единиц, что уже считается преддиабетическим показателем, до нормального здорового уровня в 77 единиц!
Несмотря на то, что нас, как атлетов, интересует в первую очередь улучшение чувствительности к инсулину ради улучшения фигуры, метод, помогающий предотвратить развитие или обратить диабет второго типа, также поможет улучшить композицию тела. Именно по этой причине диетарные стратегии для данного заболевания работают и для атлетов.
6. Циклирование углеводов
Одной часто недооцененной стратегией по улучшению чувствительности к инсулину является углеводное циклирование. Известно, что регулярное потребление большого количества углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом, может ослабить чувствительность организма к этим нутриентам, что в свою очередь происходит через ослабление чувствительности к инсулину.
Вернемся к аналогии с фейсконтрольщиками, – регулярное потребление большого количества высокогликемичных углеводов и желание улучшить чувствительность к инсулину подобно тому, как если бы вы переспали с подружкой фейсконтрольщика и ожидали бы, что он пустит вас в клуб бесплатно, – так не бывает! Так что даже если ваша цель заключается в наращивании мышечной массы, постарайтесь включить в диетарную программу периоды ограниченного потребления углеводов. Лично я применяю данную стратегию с большим успехом, настолько большим, что она стала частью моей стандартной программы.
Я являюсь большим фанатом циклических диет, – то есть, макроциклирования, как я это называю, – по многим причинам. Одна из этих причин заключается в том, что низкоуглеводная диета может восстановить чувствительность организма к углеводам. (5) После этого, когда вы вернетесь к нормальному потреблению углеводов, организм начнет запасать их в качестве гликогена вместо того, чтобы использовать их для аккумуляции подкожного жира. Но даже если вы не будете проводить никакого макроциклирования, то, по крайней мере, постарайтесь включить адекватный объем низкогликемичных углеводов во все приемы пищи кроме послетренировочных. Это поможет уменьшить средний суточный выход инсулина и со временем улучшит – или хотя бы поможет поддерживать на уровне – чувствительность к инсулину.
Бонус: тренировочный совет
Данная статья сосредоточена на диетарных стратегиях по улучшению чувствительности к инсулину, однако, для реализации данной цели также имеется ценный тренировочный совет. Я не знаю, есть ли тому исследовательское подтверждение, но я считаю, что высокообъемный, истощающий запасы гликогена тренинг может со временем улучшить чувствительность к инсулину. Сейчас я объясню.
Достоверно известно, что тренировки с высоким объемом улучшают способность к запасанию гликогена. Предположим, что при обычных условиях вы можете запасать 350 грамм мышечного гликогена (что не далеко от истины). После нескольких недель высокообъемных тренировок, в результате которых истощатся все запасы мышечного гликогена, мышцы улучшат свою способность к его запасанию, – и, таким образом, смогут запасать, к примеру, до 400 грамм глюкозы в качестве гликогена.
Развитие подобной адаптации вполне обосновано, поскольку это подготавливает организм к последующему высокообъемному тренировочному стимулу. Кроме того, есть смысл в том, что в результате этого наш организм также улучшит способность к правильному использованию глюкозы (углеводов) посредством улучшения чувствительности к инсулину. А поскольку научные эксперименты демонстрируют, что тренировки с отягощениями улучшают эту чувствительность посредством различных механизмов, то не нужно большого ума, чтобы предположить, что высокообъемный тренинг может предложить гораздо больше подобных положительных эффектов.
Таким образом, несмотря на то, что я являюсь фанатом и сторонником высокоинтенсивных низкообъемных тренировочных программ, я сомневаюсь, что они способны существенно улучшать чувствительность к инсулину. По этой причине я рекомендую периодически включать в свой тренинг некоторую высокообъемную работу. К примеру, используйте подходы из 10-20 повторений и выполняйте четыре-пять сетов для пяти упражнений на каждую часть тела. Да, это огромный объем, однако, он необходим для адекватного истощения мышечного гликогена и для подготовки к последующему увеличению его запасов. Если вышеупомянутые подходы не будут отказными, то вы сможете избежать перетренированности при условии, что будете использовать эту стратегию не дольше восьми недель подряд.
Я подозреваю, что если вы повысите тренировочный объем до ~ 20 сетов на каждую часть тела и при этом будете потреблять большое количество углеводов, то спустя несколько недель начнете ощущать себя полнее и подкачаннее, не увеличив при этом уровень подкожного жира. А если прежде вы использовали довольно низкий тренировочный объем, то эффект будет еще сильнее.
Заключение
Оптимизация чувствительности к инсулину – вопрос, который определенно стоит своего изучения. Эта оптимизация поможет вам улучшить не только фигуру, но и здоровье, и, к тому же, увеличит продолжительность жизни. Контроль типа и объема потребляемых углеводов – это просто ценный совет, однако, использовать или не использовать описанные в этой статье дружелюбные к инсулину пищевые добавки – это ваш личный выбор.
Так или иначе, я надеюсь, что эта информация оказалась интересной и полезной, и теперь у вас в запасе есть дополнительные методы по улучшению чувствительности к инсулину.
Перевод www.tribunsky.ru по материалам:
1. Diabetes & Metabolism. 2000, 26, 22-27
2. J Clin Endo & Metabolism. 2001 Mar;86(3):1410-1717
3. Diabetes, Obesity, & Metabolism. Dec 2009; Vol11, issue 12, 1100-1113
4. AJP - Endo July 1, 1997 vol. 273 no. 1 E185-E191
5. J Am Coll Nutr. 2004 Apr;23(2):177-84
6. J Biol Chem. 2006 Jun 23;281(25):17359-68. Epub 2006 Apr 17.
Источник
LinkBack URL
About LinkBacks
Сообщение от Пер Гюнт
Ответить с цитированием
В этой статье вы получите пять пищевых стратегий, – пять нутриентов и одну простую, но эффективную диетарную стратегию, – которые помогут вам улучшить чувствительность к инсулину. При этом я верю в эффективность обучения в отличие от обыкновенного получения информации, поэтому для начала давайте разберемся, что такое «хорошая чувствительность к инсулину». Благодаря этому вы вооружитесь такими знаниями, которые в дальнейшем помогут принимать правильные диетарные решения.
Ешь вареную колбасу! 
Социальные закладки