Keto diet, Кето диета, Кетогенная диета.

[vladimirfo]

На текущий момент «здоровыми» диетами принято считать диеты с низким содержанием жира и большим содержанием белка. В то время как доказательства и мой личный опыт находятся на стороне диет с большим содержанием жира. Собственно, и всем известная диета Аткинса – это в оригинале не безуглеводная диета, а высоко жировая. Есть принципиальная разница между диетой с большим содержанием жиров, и подобной же диетой, но сопровождаемой входом в кетоз.

Все написанное ниже – кратная компиляция книги Джимми Мура Keto Clarity с поправкой на собственный опыт. Как обычно, ни на что не претендую кроме донесения поверхностной информации о том, чем сам увлечен.

Кетоз – естественное состояние организма, когда кетоновые тела (далее кетоны) становятся основным источником энергии. Это естественное состояние нашего организма, без этого состояния человек бы не смог пережить Ледниковые периоды и не смог бы жить на Крайнем Севере. Углеводы (злаки, фрукты и овощи) для большинства климатов Земли являются сезонным продуктом, который только благодаря развитию человеческой цивилизации стал таким доступным в течение всего года.

Кетогенная диета привлекла к себе внимание в первой половине ХХ века после того, как Вилхджамур Стефанссон и К. Андерсен 9 лет путешествовали среди эскимосов и ели низкоуглеводную и высоко жировую диету. После их возвращения в Нью-Йорк у них не нашли дефицитов витаминов и минералов. Часть медицинской общественности не поверила результатам исследований Стефанссона, и он провел годовой эксперимент. Заперся на год в госпитале, где питался безуглеводной и высоко жировой диетой, близкой к той, которую он ел у эскимосов. Результаты эксперимента были напечатаны в Journal of Biological Chemistry в 1930 году. Никаких проблем со здоровьем у него за это время не выработалось.

Основная мысль всей этой истории в том, что кетоновые тела – естественный источник энергии для человеческого организма и что этой «диете» столько же лет, сколько и самому человеку. Мы как биологический вид может питаться исключительно диетой хищника, не сталкиваясь с проблемами со здоровьем.

Кетогенная диета использовалась в 20-х и 30-х года ХХ века для лечения эпилепсии. Механизм позитивного воздействия такой диеты на организм до сих пор неизвестен, и в 1937 году диета с неизвестным механизмом работы была вытеснена антиконсульсантом фенитоином.

При рождении ребенок потребляет молоко матери, где 10% жиров – это MCT-масла, которые в печени преобразуются в кетоны. Кетоновые тела дают новорожденным около четверти всей их энергии.

Некоторые плюсы нахождения в кетозе:
- естественный контроль голода и аппетита;
- контроль веса без дополнительных усилий;
- ментальная ясность;
- более здоровый сон;
- нормализованный метаболизм;
- нормализованный сахар в крови и восстановление чувствительности к инсулину;
- снижение воспалительных процессов;
- нормализация артериального давления;
- общее жизнерадостное состояние;
- увеличение HDL, уменьшение мелких частиц LDL (плохой холестерин);
- снижение триглицеридов;
- способность не есть до 24 часов при этом не испытывая чувство голода;
- использование нашего жира в качестве топлива;
- бесконечная энергия;
- устранение изжоги;
- улучшение фертильности и либидо;
- улучшенная работа иммунной системы;
- замедление старения за счет меньшего числа производимых свободных радикалов;
- улучшенная биохимия крови;
- улучшенная память и в целом когнитивная функция;
- уменьшение проблем с кожей;
- улучшение метаболических биомаркеров;
- улучшенное понимание того, как еда влияет на организм;
- более быстрое восстановление после занятий;
- снижение тревоги и резких смен настроения.
Перечислять можно бесконечно. Большую часть перечисленных позиций могу подтвердить собственным опытом.

Кетоацидоз
Страх всех больных диабетом 1 типа. Когда в крови много одновременно и кетоновых тел и глюкозы. Это связано с нарушением выработки инсулина. Если вы едите много сладкого с кучей жиров – в кетоз вы не войдете. И при входе в кетоз уровень глюкозы с крови снижается.
Путать кетоз и кетоацидоз не стоит. Первое – крайне полезное для организма состояние, второе – может быть смертельным и следствие уже имеющейся инсулиновой патологии.

Вход в кетоз
Джимми Мур предлагает очень простое правило выхода в кетоз:, KETO:
K – Keep carbs low
E – Eat more fat
T – Test ketones often
O – Overdoing protein is bad

Ешьте меньше углеводов
Тут все очень индивидуально. Можно выделить три правила:
- начинаем с 20-30 грамм углеводов в день; далее можно двигаться вверх или вниз в зависимости от результата;
- тестируем триглицериды: если их больше 100, то вы едите слишком много углеводов;
- берем глюкометр и тестируем сахар в крови натощак и через 30/
120 минут после еды; например, у нас уровень глюкозы в крови натощак 88, после еды 105, а через 2 часа он снижается до 89 – у нас все в порядке; но если после еды сахар поднимается до 160, а через 2 часа и близко не возвращается к исходному значению, то количество углеводов надо снижать
В общем и целом, если вы едите слишком много углеводов (особенно сахаров и полисахаридов (крахмал), то в кетоз вы не войдете). При высоком уровне сахара в крови организм «не переключится» на сжигание жиров в качестве топлива.

Переедать белок – неправильно
Когда мы поедаем кучу белка, значительная его часть с помощью глюконеогенеза конвертируется в глюкозу. Наш организм может переработать до 300 грамм белка в день. Цифра впечатляющая, но наш организм может повторно использовать уже имеющийся белок. Если вы чувствительны к количеству углеводов, то эта же ситуация будет и с белками.

Глюконеогенез – это процесс синтеза глюкозы из неуглеводных соединений. В периоды поста и голодания, печень использует этот процесс, чтобы из аминокислот, молочной кислоты и глицерина создавать сахар для нужд организма. Отчасти поэтому рассказы про плохую работу мозга в кетозе – полная чушь.

Общий «порог белкой чувствительности» - 2 грамма белка на килограмм своего "идеального" веса. Но даже такое количество белка в некоторых людях способно запустить глюконеогенез. Исключение – атлеты, которые могут позволить себе поедать больше белка, не выходя из кетоза.

Ешьте больше жира
До насыщения. В особенности насыщенных жиров (масло, гхи, MCT-масло, кокосовое масло, животные жиры). Если разбивать все на калории, то от жиров у вас будет поступать 65-80% всех калорий.
На втором месте по качеству – мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое, масла орехов – обязательно холодного отжима и на них не готовить, только как заправки для салатов).

Жиры – это ключ к кетозу, нормальному протеканию безуглеводной диеты, огромному количеству энергии, сытости в течение дня и всем положительным эффектам кетоза. Еще раз, основа нормально безуглеводной диеты – жиры, а не белок. Поедая только белок, вы так же продолжите использовать глюкозу (а не кетоны) в качестве основного топлива.

Чаще тестируйте кетоны
Три основных кетоновых тела:
Ацетоацетат (в моче)
Бета-гидроксибутират (в крови)
Ацетон (в дыхании)

Соответственно, у нас есть три способа тестировать кетоновые тела: моча, кровь и дыхание.

Ацетоацетат (моча)
Тестовые полоски для мочи – самый дешевый, доступный, но наименее точный способ тестирования. 50 полосок стоят от 80 до 150 рублей. Механика крайне простая. Есть в моче кетоны – полоска меняет цвет.
Далее сплошные сложности. Мы можем быть в кетозе, но в моче кетонов не будет. Как один врач подметил, что определять кетоз по полоскам для мочи это все равно что по банановым очисткам в мусоре пытаться догадаться, сколько у нас в холодильнике яблок и сколько из этих яблок мы едим.

В целом изменение кетоновых тел в моче можно считать дешевым и запасным способом, которым можно воспользоваться, когда ничего другого нет под рукой.

Бета-гидроксибутират (кровь)
Наше основное кетоновое тело. Если мы хотим точно знать, в кетозе мы или нет – крайне желательно измерять количество бета-гидроксибутирата в крови. Качественный глюкометр с возможностью определения бета-кетонов можно купить в пределах 1,5-2 тысяч рублей.

Сложности две. Изначально всё это создавалось для больных диабетом, для диагностики кетоацидоза (как и полоски для мочи), потому у некоторых глюкометров (подобные отзывы есть о NovaMax) порог диагностики кетонов довольно высокий, и они могут не обнаруживать кетоны, хотя они есть, и вы находитесь в кетозе. Основным препятствием перед измерением кетонов в крови является, конечно же, цена. 10 кетоновых тест-полосок для, допустим, Эбботтовского FreeStyle Optimum стоят в Москве примерно 500-600 рублей. Это 50-60 рублей за одно тестирование. Что довольно дорого.

Релевантные показания 0,5 – 3 ммоль бета-гидроксибутирата на литр.

Ацетон (дыхание)
На мой взгляд, с опытом кетогенной диеты вы сами будете чувствовать характерные обволакивающие ощущение в горле, которые свойственны кето-дыханию. Что, естественно, не отменяет необходимости себя периодически тестировать.

Определение кетоза по дыханию – относительно новая вещь. Первый (и единственно доступный сейчас) подобный аппарат изобрел шведских инженер Майкл Лунделл. Он эпилептик и кетогенная диета помогает ему контролировать приступы. Его бренд – Ketonix. Стоит 100 американдских долларов, подзаряжается от USB или батареи (в зависимости от модели), заказать можно на amazon.com и на ketonix.com. К концу 2015 года в компанию к шведскому бренду, скорее всего, добавится 1 американский и 1 японский производитель.

При продолжительном тестировании этот способ дешевле определения в крови и значительно удобней (не надо себя в палец колоть каждый день). Данных о корреляции ацетонов в дыхании и бета-гидроксибутирата в крови не так много, но в целом данные говорят, что корреляция есть, и способ достаточно достоверный.

Подведу итог
Моча:
+ дешево; просто; быстро; если в моче есть кетоны, то 100%, что мы в кетозе;
- в кетозе может не быть ацетоацетата в моче; для многомесячного кетоза не подходит.
Кровь:
+ самый точный способ на то самое кетовое тело, которые мы использует в качестве «топлива»;
- цена кетоновых тест-полосок для глюкометров; надо регулярно колоть себе палец;
Дыхание:
+ просто, быстро, можно использовать где угодно, достоверные данные;
- очень мало устройств, пока нет всеобщих стандартов (шкалы) для определения кетонов в дыхании.

Частые ошибки
1). Чрезмерное потребление белка (все с поправкой на ваш метаболизм и текущее здоровье). Белок конвертируется с помощью глюконеогенеза в глюкозу. Много доступной глюкозы – организм не переключится на кетоны, сколько бы вы не вливали в себя жиров. Для обычных людей врачи рекомендуют до 2 гр белка на 1 кг веса в день. Для атлетов это цифра может быть чуть больше в связи с огромными тратами энергии.
2). Использование полосок для мочи. Если бюджет позволяет, всегда используется глюкометр со специальными кетоновыми полосками. Нужное нам значение начинается от 0,5 ммоль. Мочой это можно банально не обнаружить.
3). Едим недостаточно насыщенного мононенасыщенного жира. В этих жирах ничего вредного нет. Попробуйте полгода есть насыщенные жиры в достатке и не есть их полгода. Разницу вы почувствуете без анализов. Необходимое лично вам количество жиров проверяйте опытным путем. Можно смело начинать от 60-65% жиров.
4). Едим слишком часто и слишком много. В кетозе голода почти нет, скорее периодически хочется пить. Это следствие странных врачебных диет в совокупности с постоянной доступностью еды в современном мире. Если за один прием пищи вы решили на что-то «налечь», то пусть это будут жиры.
5). Мы не нормализовали уровень сахара. Наш организм при нормальных условиях не допустит одновременно высоких уровней сахара и кетонов в крови, такое состояние называется кетоацидозом, и оно крайне опасно. Так что резко повысили сахара (сладкое, пиво, хлеб) – прощайтесь с кетозом.

Периодическое голодание (intermittent fasting)
Ряд врачей рекомендуют периодически поститься во время кетогенной диеты. Это дается довольно естественно, так как вы чаще хотите пить, чем есть. Голоданием это назвать сложно, так как вы полны сил, у вас нет звона в ушах как у голодающих на овощах и фруктах.

У меня с этим все просто. Часто бывает так, что позавтракаю, а потому банально не хочу есть до следующего дня. Тем более я никогда не верил в миф 3-6 обязательных приемов пищи в день.

Разное
Кетогенное диеты стоит опасаться разве что больным диабетом 1 типа.

В кетозе крайне важно пить достаточно количество воды и получать достаточное количество электролитов (щепотка морской соли с утра лишней не будет, как и 400 мг магния в течение дня).

Запоров от кетогенной диеты не бывает, но «масс» действительно будет заметно меньше (это вам не углеводный стул).

У кого проблемы с желчным пузырем могут сидеть на кетогенной диете, но им нужно постепенно увеличивать количество потребляемого жира.

Плохое дыхание у некоторых вначале кетогенной диеты бывает, но оно проходит.

От большого количества насыщенных жиров никакого «смертельного опасного холестерина» у вас много не будет. Из всего холестерина вредна небольшая часть LDL (что у нас в России не протестируешь адекватно). На кето-диете увеличивается HDL, уменьшаются триглицериды, а LDL если и увеличивается, то его хорошая часть.

На кетогенной диете выработка слизи (mucus) не снижается. Вы не потеряете способность сморкаться. Организм производит достаточно глюкозы через глюконеогенез.

Недостатка питательных веществ в этой диете не будет. Нет у эскимосов дефицита витамина С, нету. Печень не отваливаться, камней в почках не будет.

Кето-корзина
Углеводы
Зеленые лиственные овощи, пасленовые (огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны итд), ягода (особенно дикая), грибы. По сути весь спектр углеводов без избыточных сахаров и полисахаридов.

Белки
Мясо, рыба, яйца, молочка, птица, морепродукты, дичь.

Жиры
Сливочное масло, кокосовое масло, MCT-масло, любой животный жир (и с туши, и топленый, и сало, и лярд), жирные сливки, авокадо, оливковое, из любых орехов (но строго холодного отжима), желтки, рыбий жир, жирные сыры.

Тут проще описывать, что исключаем. На растительных жирах тоже в теории можно входить в кетоз, но они очень нестабильные. Быстро прогоркают и плохо переносят термообработку, превращаясь из полезных во вредные. Так что только холодного отжима, храним строго в холодильнике/погребе и не готовим на нем.

В корзине явно много что забыл, но по отдельности все перечислять долго, важнее донести принцип.
Если бегло, то вроде пока всё.