Тренировка с учетом физиологии. В.Н. Селуянов и другие.

[yakudza07]

Вдохновился видео, которое выложил уважаемый Д.С. , только что сделал 4 подхода статодинамических приседаний, приседал 50 сек, отдыхал столько же, жжения достигал в каждом подходе. Думал, ерунда, а пошел потом- ноги ватненькие. Реплики, замечания?)

[yakudza07]

Попросили написать про статодинамику .

Методика Селуянова Виктора Ивановича.
Статодинамика.
Метод тренировки окислительной части мышц.

Скрытый текст:

1. Упражнение выполняется в той части амплитуды, в которой целевые мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

2. Вес у упражнении небольшой.
Выбор веса определяется такой величиной, чтобы постоянное напряжение целевых мышц было достаточным, чтобы прекратилось протекание крови через целевые мышцы.
Обычно вес 20-30% от ПМ (для рук 10- 20%). Перебор с весом - одна из основных ошибок.
В приседаниях в начале достаточно своего веса, месяца 2-3 точно достаточно.

А суть: (повторю)
вес и правильная амплитуда просто прекращают кровоток, но мышцы работают. И это (нет кровотока + работа) вызывает закисление окислительных волокон.

3. Темп выполнения упражнения - обычный, удобный.
Делается всё плавно, без ускорений. Считать повторы не нужно.
В подборе темпа есть тонкости - повышением темпа можно приблизить закисление.
Но на самом деле при выполнении сета обычного спокойного выполнения достаточно, когда наступает боль, ближе к концу, темп снижается, т.к. первая цель - достигнута - уже появилось жжение (боль).

3. Вторая цель - время под нагрузкой.
Для этого используются серии: 30 секунд сет, 30 секунд отдых, делается от 3 до 5 сетов в серии.
Можно делать 40/40, бОльшая продолжительность подхода не рекомендуется.
Между сериями обязателен отдых данной группы мышц не менее 10 минут, можно больше.
За тренировку проводится от 2 до 6 серий.

4. Частота проведения такой длинной закисляющей тренировки - раз в 4 недели. Чаще не надо.

Вот и вся формальная часть.

Подбор веса. На это стоит потратить время.

Если вес правильный, то жжение (боль) появится в конце второго сета в серии - примерно последние 5 секунд. Не раньше.

Если вес правильный, то и в последнем сете серии сил достаточно для продолжения этого сета ещё и ещё, должен оставаться значительный запас по силе, не должно наступать даже намека на мышечный отказ,
типа - ещё повтор и больше не смогу сделать ни разу - это неправильно.
Запас в повторах в последнем сете серии - это один из ключевых моментов. И он тоже показывает, что подбор веса верный.

По мере освоения техники, отдыхом между подходами в серии и длительностью сетов в серии (25-45 секунд) можно подбирать степень закисления. Но это сильно потом. В первую очередь нужно освоить технику и понять, чего надо. И чего не надо.

Относительно тонизирующих тренировок.
Когда вес уже подобран - жжение в конце второго сета в серии - можно (а не нужно, просто - можно) выполнять один - чОрт, специально подчеркиваю - один сет за тренировку, безо всяких серий. И. естественно, с тем же, уже подобранным весом. Жжения не будет. Не надо его ждать.

Поводить тонизирующие сеты (не серии) можно 3 раза в неделю. Но, повторю, не обязательно.

*************************
Не нужно пыхтеть и стремиться делать много. Нужно поначалу научиться закислять мышцы. Подобрать вес, подобрать нужную часть амплитуды движения, углы работы.
Подобрать подходящие упражнения, в которых получается проще получить закисление.

Для роста часто достаточно 2 серий по 3х30/30.

Для подобных тренировок нужно терпение - раз.
Правильная оценка того, что получается - два.

Типичная ситуация - это путешествие по весам вниз. Потом что будет получаться: блин, опять отказ во время подхода. Выбить из головы желание взять побольше не так просто.
Второй казус: да где же, зараза, это закисление?! Приходится по-началу подбирать точную часть амплитуды движения.

Многие сдаются, и не получив искомого, заявляют: наверное я весь гликолитический. Хм... просто слабо принять то, что не хватило терпения и ума сделать правильно.
*******************************

Рекомендуемый цикл тренировок:

1 неделя.
Тренировка гликолитической части мышц. По факту - обычная тренировка в бб.

2 неделя.
Тренировка окислительной части мышц. То бишь - статодинамика.

3-4 недели.
Интервальные тренировки. 3 неделя 8-10 кругов, 4 неделя 12-15 (но можно и оставить 8-10 кругов).
Здесь в конце тренировки можно добавлять статодинамику по одному сету на группу мышц, для всех групп.
Или можно делать силовую на 3-4 повтора.,

Не нужно сразу приступать к такому циклу. Сначала нужно научиться попадать в мышцы, научиться закислять их.

Круто, доступно и понятно.
Нет желания такую же выжимку написать про тренировку гликолитической части мышц и про интервальную тренировку, и закрепить эти три части в шапке темы или в отдельной теме?

P.S. Прочитав это, и все вопросы по статодинамике отпали.

[yakudza07]

А правильно я понимаю, что офиц. наука считает невозможным превращения гликолитических мышечных волокон в окислительные, в отличие от Селуянова?

[Д.С.]

[/SPOILER]
Круто, доступно и понятно.
Нет желания такую же выжимку написать про тренировку гликолитической части мышц и про интервальную тренировку, и закрепить эти три части в шапке темы или в отдельной теме?

Про интервальную уже есть: http://forum.mma.su/rassuzhdeniya/11...html#post82701

А с гликолитическими пока разбираюсь сам .

[yakudza07]

Д.С., большое спасибо! Создам отдельную тему, чтоб не потерялось?
Про интервальные тоже идеально написано. Все, кому я говорил, что без бутылки не разберешься в Селуяновщине, получайте готовый рецепт, свершилось!))

[yakudza07]

екомендуемый цикл тренировок:

1 неделя.
Тренировка гликолитической части мышц. По факту - обычная тренировка в бб.

2 неделя.
Тренировка окислительной части мышц. То бишь - статодинамика.

3-4 недели.
Интервальные тренировки. 3 неделя 8-10 кругов, 4 неделя 12-15 (но можно и оставить 8-10 кругов).
Здесь в конце тренировки можно добавлять статодинамику по одному сету на группу мышц, для всех групп.
Или можно делать силовую на 3-4 повтора.,

А сколько каждого вида тренировок на неделе? Если с интервальной понятно, то статодинамику (не считая одного сета не до жжения в рамках тонизирующей) и кач по одной чтоли в неделю?
Туплю, мышечных групп-то много, стало быть эти недели тоже несколько тренировок. тренировок.
К частоте статодинамики раз в 4 недели опытным путем пришли? С. советует даже неделя через неделю с интервальными чередовать.

[NAFL]

yakudza07,Селуянов рекомендует 10-14 дней развивающей тренировки и столько же отдыха. Причем можно неделю гликолитической и неделю статодинамики, а можно две недели статодинамики. Д.С. Отдых заполнил работой на митохондрии.

[NAFL]

А правильно я понимаю, что офиц. наука считает невозможным превращения гликолитических мышечных волокон в окислительные, в отличие от Селуянова?

В биологии известно, что если сменить тип иннервации, то гликолитическое волокно БМВ (это касается типа ll b) может стать окислительным ММВ (l a). Там меняется ферментативная база.

[Д.С.]

К частоте статодинамики раз в 4 недели опытным путем пришли?

Основываюсь на опыте Вишняка.
Он категорически настаивал на периодичности 4 недели (с оговоркой, что на аас можно сократить до 3-х недель, если очень хочется).

А по моим наблюдениям, рост идет около 24-х дней. Так что, зачем торопиться и мешать ему, росту.

[yakudza07]

Д.С., сегодня провел интервальную, подтягивания, брусья, пресс для отдыха. 8 подходов.