1. Упражнение выполняется в той части амплитуды, в которой целевые мышцы будут находиться в постоянном напряжении.
2. Вес у упражнении небольшой.
Выбор веса определяется такой величиной, чтобы постоянное напряжение целевых мышц было достаточным, чтобы прекратилось протекание крови через целевые мышцы.
Обычно вес 20-30% от ПМ (для рук 10- 20%). Перебор с весом - одна из основных ошибок.
В приседаниях в начале достаточно своего веса, месяца 2-3 точно достаточно.
А суть: (повторю)
вес и правильная амплитуда просто прекращают кровоток, но мышцы работают. И это (нет кровотока + работа) вызывает закисление окислительных волокон.
3. Темп выполнения упражнения - обычный, удобный.
Делается всё плавно, без ускорений. Считать повторы не нужно.
В подборе темпа есть тонкости - повышением темпа можно приблизить закисление.
Но на самом деле при выполнении сета обычного спокойного выполнения достаточно, когда наступает боль, ближе к концу, темп снижается, т.к. первая цель - достигнута - уже появилось жжение (боль).
3. Вторая цель - время под нагрузкой.
Для этого используются серии: 30 секунд сет, 30 секунд отдых, делается от 3 до 5 сетов в серии.
Можно делать 40/40, бОльшая продолжительность подхода не рекомендуется.
Между сериями обязателен отдых данной группы мышц не менее 10 минут, можно больше.
За тренировку проводится от 2 до 6 серий.
4. Частота проведения такой длинной закисляющей тренировки - раз в 4 недели. Чаще не надо.
Вот и вся формальная часть.
Подбор веса. На это стоит потратить время.
Если вес правильный, то жжение (боль) появится в конце второго сета в серии - примерно последние 5 секунд. Не раньше.
Если вес правильный, то и в последнем сете серии сил достаточно для продолжения этого сета ещё и ещё, должен оставаться значительный запас по силе, не должно наступать даже намека на мышечный отказ,
типа - ещё повтор и больше не смогу сделать ни разу - это неправильно.
Запас в повторах в последнем сете серии - это один из ключевых моментов. И он тоже показывает, что подбор веса верный.
По мере освоения техники, отдыхом между подходами в серии и длительностью сетов в серии (25-45 секунд) можно подбирать степень закисления. Но это сильно потом. В первую очередь нужно освоить технику и понять, чего надо. И чего не надо.
Относительно тонизирующих тренировок.
Когда вес уже подобран - жжение в конце второго сета в серии - можно (а не нужно, просто - можно) выполнять один - чОрт, специально подчеркиваю - один сет за тренировку, безо всяких серий. И. естественно, с тем же, уже подобранным весом. Жжения не будет. Не надо его ждать.
Поводить тонизирующие сеты (не серии) можно 3 раза в неделю. Но, повторю, не обязательно.
*************************
Не нужно пыхтеть и стремиться делать много. Нужно поначалу научиться закислять мышцы. Подобрать вес, подобрать нужную часть амплитуды движения, углы работы.
Подобрать подходящие упражнения, в которых получается проще получить закисление.
Для роста часто достаточно 2 серий по 3х30/30.
Для подобных тренировок нужно терпение - раз.
Правильная оценка того, что получается - два.
Типичная ситуация - это путешествие по весам вниз. Потом что будет получаться: блин, опять отказ во время подхода. Выбить из головы желание взять побольше не так просто.
Второй казус: да где же, зараза, это закисление?! Приходится по-началу подбирать точную часть амплитуды движения.
Многие сдаются, и не получив искомого, заявляют: наверное я весь гликолитический. Хм... просто слабо принять то, что не хватило терпения и ума сделать правильно.
*******************************
Рекомендуемый цикл тренировок:
1 неделя.
Тренировка гликолитической части мышц. По факту - обычная тренировка в бб.
2 неделя.
Тренировка окислительной части мышц. То бишь - статодинамика.
3-4 недели.
Интервальные тренировки. 3 неделя 8-10 кругов, 4 неделя 12-15 (но можно и оставить 8-10 кругов).
Здесь в конце тренировки можно добавлять статодинамику по одному сету на группу мышц, для всех групп.
Или можно делать силовую на 3-4 повтора.,
Не нужно сразу приступать к такому циклу. Сначала нужно научиться попадать в мышцы, научиться закислять их.
LinkBack URL
About LinkBacks
.
Ответить с цитированием
Сообщение от Richy
, особенно в первый день отдыха после тренировки. На второй день нужна интервальная восстановительная. И ещё пару фильмов посмотреть - самое время для массажа - так или иначе, два часа с двойной пользой. И вуаля - ещё день отдыха и можно делать опять тренировку, на этот раз, конечно, не отказную.
.
Социальные закладки