Тренировка с учетом физиологии. В.Н. Селуянов и другие.

[dzwalker]

Попалась информация, но не могу вспомнить где((
если пересаживают двигательный нейрон с волокон одного типа на другой, то волокно меняет свой тип вместе с ферментами энергообеспечения. То есть бмв может стать ммв. Предположу, что статодинамика может перестраивать двигательные нейроны.

Я прочитал, и мой мозг на день завис....
Нормальными человеческими словами можно объяснить)))?

[BEZMOL]

Попалась информация, но не могу вспомнить где((
если пересаживают двигательный нейрон с волокон одного типа на другой, то волокно меняет свой тип вместе с ферментами энергообеспечения. То есть бмв может стать ммв. Предположу, что статодинамика может перестраивать двигательные нейроны.

Так ведь мотонейрон только за порог возбудимости отвечает.

[BEZMOL]

..или имелось ввиду, что низкопороговые(по типу мотонейрона)- это всегда волокна с низкой АТФазной активностью?

[NAFL]

..или имелось ввиду, что низкопороговые(по типу мотонейрона)- это всегда волокна с низкой АТФазной активностью?

Да.

dzwalker,
при этом, имхо если выдрессировать мотонейрон статодинамикой реагировать на более слабые раздражители, то волокно из бмв станет ммв. То есть окислительным и более выносливым.

[ПИТБУЛЬ]

Вот такое мнение нашел. Не знаю, обсуждалось здесь или нет. В начале и в середине все ясно и понятно, и не отличается от Селуянова. Но вот ближе к концу даются практические рекомендации. Вот тут у меня появилось недоверие относительно предложенного времени подхода и веса снаряда. Автор предлагает такой режим:

Для гипертрофирования миофибрил ОМВ:

1. Одно повторение длится 10-12 секунд (5-6 позитивная фаза и 5-6 негативная)
2. Подход длится 1-2 мин (?????)
3. Вес 25-40% от РМ (!!!!!)
4. Отдых между подходами примерно равен времени подхода (как я понял)

Для увеличения количества митохондрий в ОМВ:

1. Одно повторение длится 10-12 секунд (5-6 позитивная фаза и 5-6 негативная)
2. Подход - 5-6 мин (!!!!!!! ???????)
3. Вес менее 25% от РМ
4. Отдых между подходами примерно равен времени подхода (как я понял)


Есть у кого нибудь мысли на этот счет? Мне кажется цыфры сильно завышены, особенно 5-6 минут - вообще нереал.

[Д.С.]

Это выше моих сил - слушать его рассуждения

[Д.С.]

[Д.С.]

Попросили написать про статодинамику .

Методика Селуянова Виктора Ивановича.
Статодинамика.
Метод тренировки окислительной части мышц.




1. Упражнение выполняется в той части амплитуды, в которой целевые мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

2. Вес у упражнении небольшой.
Выбор веса определяется такой величиной, чтобы постоянное напряжение целевых мышц было достаточным, чтобы прекратилось протекание крови через целевые мышцы.
Обычно вес 20-30% от ПМ (для рук 10- 20%). Перебор с весом - одна из основных ошибок.
В приседаниях в начале достаточно своего веса, месяца 2-3 точно достаточно.

А суть: (повторю)
вес и правильная амплитуда просто прекращают кровоток, но мышцы работают. И это (нет кровотока + работа) вызывает закисление окислительных волокон.

3. Темп выполнения упражнения - обычный, удобный.
Делается всё плавно, без ускорений. Считать повторы не нужно.
В подборе темпа есть тонкости - повышением темпа можно приблизить закисление.
Но на самом деле при выполнении сета обычного спокойного выполнения достаточно, когда наступает боль, ближе к концу, темп снижается, т.к. первая цель - достигнута - уже появилось жжение (боль).

3. Вторая цель - время под нагрузкой.
Для этого используются серии: 30 секунд сет, 30 секунд отдых, делается от 3 до 5 сетов в серии.
Можно делать 40/40, бОльшая продолжительность подхода не рекомендуется.
Между сериями обязателен отдых данной группы мышц не менее 10 минут, можно больше.
За тренировку проводится от 2 до 6 серий.

4. Частота проведения такой длинной закисляющей тренировки - раз в 4 недели. Чаще не надо.

Вот и вся формальная часть.

Подбор веса. На это стоит потратить время.

Если вес правильный, то жжение (боль) появится в конце второго сета в серии - примерно последние 5 секунд. Не раньше.

Если вес правильный, то и в последнем сете серии сил достаточно для продолжения этого сета ещё и ещё, должен оставаться значительный запас по силе, не должно наступать даже намека на мышечный отказ,
типа - ещё повтор и больше не смогу сделать ни разу - это неправильно.
Запас в повторах в последнем сете серии - это один из ключевых моментов. И он тоже показывает, что подбор веса верный.

По мере освоения техники, отдыхом между подходами в серии и длительностью сетов в серии (25-45 секунд) можно подбирать степень закисления. Но это сильно потом. В первую очередь нужно освоить технику и понять, чего надо. И чего не надо.

Относительно тонизирующих тренировок.
Когда вес уже подобран - жжение в конце второго сета в серии - можно (а не нужно, просто - можно) выполнять один - чОрт, специально подчеркиваю - один сет за тренировку, безо всяких серий. И. естественно, с тем же, уже подобранным весом. Жжения не будет. Не надо его ждать.

Поводить тонизирующие сеты (не серии) можно 3 раза в неделю. Но, повторю, не обязательно.

*************************
Не нужно пыхтеть и стремиться делать много. Нужно поначалу научиться закислять мышцы. Подобрать вес, подобрать нужную часть амплитуды движения, углы работы.
Подобрать подходящие упражнения, в которых получается проще получить закисление.

Для роста часто достаточно 2 серий по 3х30/30.

Для подобных тренировок нужно терпение - раз.
Правильная оценка того, что получается - два.

Типичная ситуация - это путешествие по весам вниз. Потом что будет получаться: блин, опять отказ во время подхода. Выбить из головы желание взять побольше не так просто.
Второй казус: да где же, зараза, это закисление?! Приходится по-началу подбирать точную часть амплитуды движения.

Многие сдаются, и не получив искомого, заявляют: наверное я весь гликолитический. Хм... просто слабо принять то, что не хватило терпения и ума сделать правильно.
*******************************

Рекомендуемый цикл тренировок:

1 неделя.
Тренировка гликолитической части мышц. По факту - обычная тренировка в бб.

2 неделя.
Тренировка окислительной части мышц. То бишь - статодинамика.

3-4 недели.
Интервальные тренировки. 3 неделя 8-10 кругов, 4 неделя 12-15 (но можно и оставить 8-10 кругов).
Здесь в конце тренировки можно добавлять статодинамику по одному сету на группу мышц, для всех групп.
Или можно делать силовую на 3-4 повтора.,

Не нужно сразу приступать к такому циклу. Сначала нужно научиться попадать в мышцы, научиться закислять их.

[Richy]

Приветствую, тезка Д.С.! Рад слышать тебя на этом ресурсе, давно сюда не захаживал. Как твои дела, по результатам ПМ изменился?

[Д.С.]

Приветствую, тезка Д.С.! Рад слышать тебя на этом ресурсе, давно сюда не захаживал. Как твои дела, по результатам ПМ изменился?

Привет! Уже давно не пробовал на малое количество повторов делать жим (в нормальном темпе), не думаю, что максимум увеличился, осенью был 95х3 на наклонной. Вот что-то никак мне не становится интересен жим и рост грудных.
Узким хватом было 105х3.
А вот подтягивался +45 кг обратным хватом на 6 раз. Хм... сам не ожидал, что получится столько повторов.

С 21 марта начал заниматься гликолитическими тренировками: 4х15 с прогрессией весов. С максимумом последний сет. И, чёрт, как будто начал расти. Периодически разбавляю их интервальными.
Длительность сета выходит около 40 секунд, самое то, чтобы гликолиз развернулся в полную силу. Ну и значительное количество повторов тоже на пользу расходу АТФ.

Ну и ещё один фокус обнаружил... После отказной, в т.ч. и с негативами, тренировки можно восстановиться за 2-3 дня. Просто нужно посвятить большое количество времени их массажу. Больно, конечно, просто адски , особенно в первый день отдыха после тренировки. На второй день нужна интервальная восстановительная. И ещё пару фильмов посмотреть - самое время для массажа - так или иначе, два часа с двойной пользой. И вуаля - ещё день отдыха и можно делать опять тренировку, на этот раз, конечно, не отказную.

Так что продолжаю экспериментировать. На мой взгляд, тренировки гликолитических - самый темный момент у Селуянова.