Страница 110 из 143 ПерваяПервая ... 1060100106107108109110111112113114120 ... ПоследняяПоследняя
Показано с 1,091 по 1,100 из 1430

Тема: Тренировка с учетом физиологии. В.Н. Селуянов и другие.

  1. #1091
    Аватар для Arier
    Регистрация
    09.05.2014
    Сообщений
    649
    Поблагодарил(а)
    8,151
    Поблагодарили 3,247 раз(а)
    Вес репутации
    43
    Richy, уважаемые товарищи, речь идет о 50 чистых подтягиваниях? На выпрямленные руки?
    Не придалбываюсь и не сомневаюсь в результатах! Спрашиваю исключительно для того, чтобы оценить свой нынешний уровень и начать работу. Потому как цифра тоже впечатляет и мотивирует)))

    Хочу ввязаться в борьбу с самим собой) На этот раз в подтягиваниях. Проверил: чистых и неспешных сделал 24 раза (обсчитался, думал 25, но видео есть видео , сняло что есть). Халтурных 40 сделаю, но там сами понимаете и темп дикий и амплитуда скромнее))
    Попробую через работу с грузом на поясе пробить. Ну и штангой-гантелями бицуху покачать. Надеюсь, что после деградации и простоя в этом упражнении будет достойная прибавка в виде возвращения былых результатов.
    Бить человека это немножко другое чем бить неподвижную мишень. В такой неприятной ситуации не до построения линий. (с) alabaychic

  2. 8 пользователей сказали cпасибо Arier за это полезное сообщение:

    alabaychic (14.05.2015), Boek (16.05.2015), Boss (14.05.2015), goshka515 (14.05.2015), Миклухо Маклаев (18.05.2015), NAFL (14.05.2015), Richy (15.05.2015), starik45 (16.05.2015)

  3. #1092
    Аватар для Д.С.
    Регистрация
    24.09.2014
    Сообщений
    3,165
    Поблагодарил(а)
    16,700
    Поблагодарили 12,127 раз(а)
    Вес репутации
    135
    Цитата Сообщение от Richy Посмотреть сообщение
    Сам хочу добраться до 50, есть такая тайная мечта...
    Ах, эти заманчивые круглые цифры... (или полукруглые ) ...

    Мне тоже они по душе.

  4. 6 пользователей сказали cпасибо Д.С. за это полезное сообщение:

    alabaychic (14.05.2015), Boek (16.05.2015), Boss (16.05.2015), Bullet787 (16.05.2015), Richy (15.05.2015), starik45 (16.05.2015)

  5. #1093
    Аватар для Arier
    Регистрация
    09.05.2014
    Сообщений
    649
    Поблагодарил(а)
    8,151
    Поблагодарили 3,247 раз(а)
    Вес репутации
    43
    Сегодня населуянил немного больше подтягиваний. Это вышло из-за более быстрого темпа, чем в прошлый раз.



    Но на одних проходках далеко не уплыть)) Поэтому вес на пояс и в путь!
    Бить человека это немножко другое чем бить неподвижную мишень. В такой неприятной ситуации не до построения линий. (с) alabaychic

  6. 13 пользователей сказали cпасибо Arier за это полезное сообщение:

    alabaychic (16.05.2015), BEZMOL (15.05.2015), Boek (16.05.2015), Boss (16.05.2015), Bullet787 (16.05.2015), donanton (16.05.2015), gbrs (18.05.2015), Миклухо Маклаев (18.05.2015), Пер Гюнт (01.06.2015), Richy (18.05.2015), starik45 (16.05.2015), Varyag (18.05.2015), Д.С. (16.05.2015)

  7. #1094
    Moderator Аватар для alabaychic
    Регистрация
    18.04.2010
    Сообщений
    11,338
    Поблагодарил(а)
    24,211
    Поблагодарили 34,554 раз(а)
    Вес репутации
    10
    Arier, Cаня ты крут !

  8. 5 пользователей сказали cпасибо alabaychic за это полезное сообщение:

    Arier (16.05.2015), Boss (16.05.2015), Миклухо Маклаев (18.05.2015), starik45 (16.05.2015), Д.С. (16.05.2015)

  9. #1095
    Аватар для Bullet787
    Регистрация
    20.10.2014
    Сообщений
    868
    Поблагодарил(а)
    2,564
    Поблагодарили 2,038 раз(а)
    Вес репутации
    31
    Arier, населуянил-интересный термин, думаю станет крайне востребован)))

    Я не понял надо подтянуться 50 раз?
    Может тоже в эту авантюру ввязаться? Или с 95 кг не имеет смысла, что посоветуете? И опять вопрос как, если 50 армейских, то это очень много.

  10. 5 пользователей сказали cпасибо Bullet787 за это полезное сообщение:

    Arier (16.05.2015), Boek (16.05.2015), Boss (16.05.2015), Миклухо Маклаев (18.05.2015), starik45 (16.05.2015)

  11. #1096
    Аватар для Arier
    Регистрация
    09.05.2014
    Сообщений
    649
    Поблагодарил(а)
    8,151
    Поблагодарили 3,247 раз(а)
    Вес репутации
    43
    alabaychic,
    Скрытый текст:
    спасибо, Дим) Попробую 40 вытянуть нормально, тогда буду крут)))
    Вот удивительно! я ведь реально забросил подтягивания, но они не так критично и упали, да и набирать не сложно. А вот жим падает просто космически. И нагнать его это целая история...
    Бить человека это немножко другое чем бить неподвижную мишень. В такой неприятной ситуации не до построения линий. (с) alabaychic

  12. 5 пользователей сказали cпасибо Arier за это полезное сообщение:

    alabaychic (16.05.2015), Boss (16.05.2015), Миклухо Маклаев (18.05.2015), starik45 (16.05.2015), Д.С. (16.05.2015)

  13. #1097
    Аватар для donanton
    Регистрация
    15.10.2011
    Адрес
    Донецк
    Сообщений
    500
    Поблагодарил(а)
    88
    Поблагодарили 1,540 раз(а)
    Вес репутации
    29
    Цитата Сообщение от alabaychic Посмотреть сообщение
    Arier, Cаня ты крут !
    Не то слово крут ) Мне вдруг стало стыдно, я больше 15 не подтянусь ) Теперь после каждой тренеровки буду подтягиваться )
    akaFynjy

  14. 4 пользователей сказали cпасибо donanton за это полезное сообщение:

    alabaychic (16.05.2015), Arier (16.05.2015), Boek (18.05.2015), Миклухо Маклаев (18.05.2015)

  15. #1098
    Аватар для Arier
    Регистрация
    09.05.2014
    Сообщений
    649
    Поблагодарил(а)
    8,151
    Поблагодарили 3,247 раз(а)
    Вес репутации
    43
    donanton, и результат не заставит долго ждать! Будете делать сколько захотите, в разумных пределах конечно. Но думаю 40 и поболее точно реально.
    Я долго пыжился просто...
    Бить человека это немножко другое чем бить неподвижную мишень. В такой неприятной ситуации не до построения линий. (с) alabaychic

  16. 6 пользователей сказали cпасибо Arier за это полезное сообщение:

    alabaychic (16.05.2015), Boek (18.05.2015), Boss (17.05.2015), Миклухо Маклаев (18.05.2015), starik45 (28.05.2015), Д.С. (16.05.2015)

  17. #1099
    Аватар для Д.С.
    Регистрация
    24.09.2014
    Сообщений
    3,165
    Поблагодарил(а)
    16,700
    Поблагодарили 12,127 раз(а)
    Вес репутации
    135
    По просьбе своего друга постарался изложить свой взгляд на тренировки для митохондрий.

    Текст долго болтался в голове, мешал, потому неожиданно его записал. Но вот уже притомился редактировать. Если дальше "полежит в ящике", то, скорее всего ваще не опубликую. Проверено.
    Так что as is.

    Скрытый текст:
    Тренировка для стимуляции роста митохондрий

    Дмитрий aka Д.С. Специально для mma.su. 18.05.2015.

    Нутес... о них, о митохондриях...

    В начале: не "что и как делать", а почему так.

    Во работы мышц используется АТФ (аденозинтрифосфат), который при этом превращается в АДФ (аденозиндифосфат) и Ф (фосфат).

    Далее химия клетки работает на то, чтобы превратить АДФ обратно в АТФ.
    А именно... (упрощённо)

    1. Использует КрФ (креатинфосфат). Фосфат с КрФ переносится на АДФ и, вуаля, получилась АТФ.

    2. Использует глюкозу (анаэробный гликолиз). Одна молекула глюкозы (цепочка из 6 атомов углерода) шинкуется на пару молекул пирувата (из 3 молекул углерода). В этом процессе к АДФ присоединяется фосфат, и т.о. получается АТФ.

    3. Используются две молекулы АДФ. Фосфат с одной молекулы, переносится на другую. В итоге получается одна молекула АТФ и одна АМФ (аденозинмонофосфат).

    В варианте 1 используются КрФ и АДФ, на выходе АТФ и креатин.
    В варианте 2 используются глюкоза, АДФ, фосфат, на выходе пируват и АТФ.
    В варианте 3 используются АДФ, на выходе АТФ и АМФ.

    Вариант 1. Куда девается креатин?
    Он плывет к митохондриям (благо, там рукой подать), плывет вместе с фосфатом. Когда приплыл, то там на него переносится фосфат с АТФ, которая находится у митохондрии. Креатин превращается в КрФ, а АТФ-донор в АДФ.
    Эта АДФ с приплывшим фосфатом переносится внутрь митохондрии для их воссоединения. Или происходит ресинтез №3 2АДФ в АТФ и АМФ.
    Ну а КрФ... КрФ опять возвращается к миофибрилле. Не знаю, к той же самой ли. О преданности креатинфосфата "своей" миофибрилле мне ничего неизвестно.


    Вариант 2. Что с пируватом?
    Он или перемещается в митохондрии для дальнейшего использования. Или же превращается в лактат.
    Вообще-то, по другому, это пировиноградная кислота и молочная кислота. Молочная кислота более слабая и такое превращение логично.
    Ещё польза от такой конверсии - в этой реакции регенерируется кофермент НАД, необходимый для цепочки анаэробного гликолиза (либо же НАД регенерируется, когда переносится в митохондрии). Без него гликолиз остановится.


    Вариант 3. Ну а АМФ? Не суть. Хотя, суть в том, что именно появление АМФ (кое-где кое кем... порой) считается тем сигнальным фактором, который запускает многие процессы адаптации клетки к нагрузке.


    **************
    Т.о., задача стимуляции роста митохондрий - озадачить их потоком креатина от миофибрилл, где потратился креатинфосфат. И дать митохондриями время на его восстановления. И повторить этот процесс многократно. Причем, повторить с некоторой перегрузкой по отношению к текущим возможностям.
    **************


    Как.

    Выполняем подход, так, чтобы очень быстро потратить оптимальное количество креатинфосфата. И выдать митохондриям материал для работы - креатин и фосфат.
    И при этом пирувата сгенерировать не через чур, он особо и не нужен (точнее, не нужен совсем). Но куда ж деваться, так работает мышечная клетка и пируват будет появляться.
    Во время отдыха (и работы) пируват частично дожигается в митохондриях, частично конвертируется в лактат и выводится прочь из клеток.

    Напряглись и отдыхаем, ждем более-менее полного восстановления креатинфосфата и удаления пирувата.
    Т.е., ждём достаточно полного восстановления внутренней среды клеток для того, чтобы повторить подход с аналогичной интенсивностью. И загрузить те же самые ДЕ (двигательные единицы).
    Выбор веса, темпа и повторов - это баланс между желанием нагрузить мышцы в большем количестве ДЕ и в заметном количестве повторов... И способностью сделать это 10-20 раз. Без черезмерного нарастания утомления. По возможности, без снижения количества повторов ближе к финишу.



    По пунктам.

    Отдых.

    Самое простое - время отдыха. Израсходванный КрФ за 2 минуты восстанавливается до уровня 95%. Ну так значит и даем отдых мышечной группе не менее двух минут. Больше можно, а в некоторых случаях - нужно.

    Сколько подходов..

    Тут тоже можно объяснить просто. Хоть и с большой долей эмпиризма. 5 - мало. 7 - уже хватает. 8-9 работает хорошо. Можно до 20. Более 20 не стоит.

    При большом количестве сетов на группу, более 10, требует коррекции первый пункт организации тренировки - отдых. Т.к. недовосстановление среды накапливается, то и количество креатинфосфата становится заметно ниже 95%. Да и лактат всё больше накапливается, и с*ка, мешает. Поэтому необходимо после некоторого количества сетов делать более длинный отдых. Отдых на 10 минут. Но 10 минут - это не догма, хоть час.

    Теперь о печальном.

    Тренироваться привыкли "до отказа", "до усёра", до выполнения какого-то заветного количества повторов и пр.
    Всё время шибает в голову идея продолжить сет - "да я ж совсем не упахался, могу ещё"...
    Или... ох тяжело, но надо же сделать 10 раз, и...
    Вот ничего этого не надо.

    А что надо? Подобрать вес (в некоторых случаях - повторы), и контролировать процесс, не перебирая с нагрузкой.

    Предварительный подбор веса.

    50% от того веса, с которым можно сделать 10 повторов до отказа.
    Другой способ - на 10 раз делается с тем весом, с которым можешь сделать 20 повторов.
    Потом, поработав, вес можно/нужно скорректировать в плюс или в минус.
    В приседаниях, в работе на голень и в других упражнениях, где используется собственная масса - её нужно учитывать. Вопрос - как. По опыту, в приседаниях, подъёме на носок на одной ноге иногда/часто может хватать и собственного веса.

    Выполнение сета.

    Для максимального включения мышц в работу позитив делается во взрывной манере, но аккуратно, в правильной форме, не ломая технику.
    Негатив просто быстрый.
    Сет проводится в быстром темпе.
    Могут понадобиться короткие задержки на пике нагрузке, но это тонкости достижения локального утомления с недостаточным для этого весом.
    Разумеется, никаких отбивов или работы с целенаправленным использованием сухожилий не нужно Т.к. цель - работа с мышцами, а не демонстрация прыткости.

    Самоконтроль

    построен на (о ужас....) собственных ощущениях. Вес должен идти с некоторым усилием, но небольшим. Таким, что если вес ещё уменьшить, то он вообще не будет чувствоваться. И сет делается на 10 повторов.
    Вскоре вес станет возмутительно легким, тут нужно пару тренировок потерпеть, а потом немного добавить.
    Это мои собственные наблюдения. Такой алгоритм стимулирует быстрый и стабильный рост рабочего веса.
    Если с весом перебрать, он остается всё таким же тяжелым очень долгое время. Проще не упорствовать, а уменьшить его (или повторы, но эта непростая история). И быстро вырасти до этого, ранее "тяжелого" веса, но уже в другом качестве выполнения упражнения.
    У других людей мнения могут быть иные. Даназдоровье. Расскажите что и как, это же интересно.

    Утомление

    в течении тренировки не должно серьезно расти (но по-любому будет нарастать). Если утомление увеличивается через чур, то это перебор с весом (повторами) и недобор с отдыхом между подходами.
    Понятно, что "через чур" у каждого свой. Просто его нужно поменьше. И всё.


    Селуянов пишет о достижении только легкого локального утомления в подходе, как способе контроля того, что нагрузка правильная.
    Таки да. Локальное утомление можно ловить.
    Но... но вот только ловить его утомительно и чревато перебором нагрузки. И уж слишком разные ощущения под значением слова "утомление" могут понимать разные люди.

    Поэтому лучший ориентир - скорость работы. Падение скорости означает, что креатинфосфат израсходован, мощность упала, и всё, далее продолжать сет не нужно. Не нужно делать следующий повтор. Нужно отдыхать.
    И пусть митохондрии работают...
    (Правильно, а весь мир подождет.)

    И второй ориентир - необходимость большего, чем в начале сета, волевого усилия для продолжения движения. Если оно возникло - пора остановиться.
    И бросить нах штангу/гантели, спрыгнуть с турника, или откуда ещё.

    Ну и о частоте самих тренировок для стимуляции роста митохондрий.
    3 в неделю достаточно для роста тренированности. Если делать по 20 подходов, может хватит и двух раз в неделю. Толком так не пробовал. Мне тоскливо так редко тренироваться.
    А сколько максимум? 2 раза в день 7 дней в неделю. Шутка чисто в стиле Селуянова. Как говориться, хз, так или нет. Скорее всего, вопрос в генетике "пациента".

    Дополнительно.

    Такую тренировку удобно проводить как круговую. Подобрать упражнения без существенного пересечения работающих мышц. И так, чтобы время в круге автоматом получалось больше двух минут. Тогда не нужно отслеживать время.

    Может из контекста и не понятно. Поэтому скажу отдельно.
    Не нужно убиваться и делать круги как можно быстрее, укладывать себя в жесткие рамки тайминга. И носиться, как ошалевший, по залу. Это будет другая тренировка - на очумелось и мартовость.
    Поэтому тренировку нужно проводить спокойно, без пионерского энтузиазма.

    Вот и всё, для начала.
    Удачи в трудном деле.




    PS. В тексте априори базар ведётся за ГМВ, гликолитические мышечные волокна. Многие вводные предложения и необходимые отступления от темы пропущены для того, чтобы ни хрена понять было невозможно. И тем более - сделать.

  18. 15 пользователей сказали cпасибо Д.С. за это полезное сообщение:

    alabaychic (18.05.2015), Arier (18.05.2015), BEZMOL (20.05.2015), Boek (18.05.2015), Boss (19.05.2015), Bullet787 (18.05.2015), Carceri (04.06.2015), Лом (22.05.2015), Миклухо Маклаев (18.05.2015), NAFL (18.05.2015), Richy (18.05.2015), Spit-it_Out (01.06.2015), starik45 (28.05.2015), Varyag (18.05.2015), yakudza07 (30.05.2016)

  19. #1100
    Аватар для Richy
    Регистрация
    25.09.2014
    Сообщений
    136
    Поблагодарил(а)
    168
    Поблагодарили 346 раз(а)
    Вес репутации
    14
    Душевно написано

  20. 6 пользователей сказали cпасибо Richy за это полезное сообщение:

    alabaychic (18.05.2015), Arier (18.05.2015), Boek (18.05.2015), Миклухо Маклаев (18.05.2015), starik45 (28.05.2015), Д.С. (19.05.2015)

Метки этой темы

Социальные закладки

Социальные закладки

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •