Кач и качалка

[Пер Гюнт]

yakudza07,
у меня родился другой вариант:
1. Подъем штанги на бицепс (предварительное утомление бицепса)
2. Подтягивания узким хватом (продолжаем бомбить бицепс+прорабатываем задние дельты)
3. Тяга штанги к бороде (окончательно убиваем бицепс+работаем на средние дельты)
4. Махи гантелей в стороны (убиваем средние дельты)

И смысл не сколько в экономии времени, а так же и в экономии восстановительного ресурса. Все эти молотки, махи в наклоне не сделают тебе погоды. Мышцы растут от базы, а изоляцией шлифуются. Но веса в базовых надо брать серьезные, их выполнение должно предваряться ментальной концентрацией и выполняться до отказа или почти до отказа. Впрочем, у тебя проблемы с суставами, так что ищи свой вариант, по самочувствию. Я знаю, что на этот счет есть и другие мнения, но с моей колокольни физкультурника с 20-летним стажем занятий с железом это видится так.

[yakudza07]

Но веса в базовых надо брать серьезные, их выполнение должно предваряться ментальной концентрацией

Вот поэтому я и привык их первыми делать, и на свежую как-то легче прибавку весов отслеживать.
А штангу поднимать на бицепс, махи гантелями- масимально чисто стараться или читинговать и вес побольше брать?

[Пер Гюнт]

yakudza07, я за читинг разве что в последних 2-3 повторениях последнего подхода. Когда надо обеспечить отказ. Но сам чаще практиковал стриптиз веса. То есть делаешь махи пятнашками сколько можешь чисто, а потом бросаешь и десятками доутомляешь мышцу, выполняя тоже чисто. А на бицепс делал так: вешал на штангу с ЕЗ-грифом 30 кг, закреплял фиксаторами, а потом на втулки одевал еще по 5 кг с каждой стороны. Делал несколько раз с полным весом, потом наклонял штангу в сторону, в другую, пятерки падали на пол, а я чисто доделывал с 30 кг еще повторения 2-3. Но это тоже в последнем подходе, когда надо убить мышцу.

[Пер Гюнт]

я и привык их первыми делать, и на свежую как-то легче прибавку весов отслеживать.

Веса не самоцель для роста мышц: главное обеспечить тяжелый режим работы, а будет это 7 повторений или 8 или 100 кг или 105 на штанге - не принципиально. Я пробовал предварительно утомлять мышцы изоляцией, а потом уже делать базу - мне понравилось. Кстати, суставы такой подход щадит, так как позволяет в базе работать тяжело, но с меньшим весом.
Я делал, например, "бабочку" перед жимом лежа. И довольно необычные ощущения, когда грудные утомлены, а ты жмешь уже больше дельтами и трицепсами. И к концу жима убиты уже грудные, передние дельты и трицепс равномерно.

[Простой]

yakudza07, Я бицепс чередую: через тренировку делаю обычный подъем и молот, причем с одинаковым весом то и то. В один день обычный подъем и гантели молотом не делаю.
Нагрузка же на разную часть бицепса идет, поэтому мне посоветовали делать так: чтобы не вся сразу мышца грузилась а частями поочередн, так якобы эффект роста выше. На мне работает.
Так же и с плечами: не надо делать все пучки в один день. Так же раскидать их на разные тренировки.
И еще сходу вопрос: а разве тяга штанги к подбородку это на плечи? Я так трапецию качаю. На плечи если и попадает, то опосредованно - я не чувствую. Просто тянуть надо не плечами и руками, а с акцентом именно на трапецию. Как в жиме гантелей лежа - можно руками толкать, а можно и грудными.

[yakudza07]

Так же и с плечами: не надо делать все пучки в один день. Так же раскидать их на разные тренировки

Ну, это уж перебор, по-моему, если только для профи бодибилдеров.

И еще сходу вопрос: а разве тяга штанги к подбородку это на плечи? Я так трапецию качаю. На плечи если и попадает, то опосредованно - я не чувствую. Просто тянуть надо не плечами и руками, а с акцентом именно на трапецию

На трапеции- шраги, руки сгибать не надо, просто плечами пожимать, а мышца, которая поднимает в этом упражнении плечо вверх- это дельта, ну и на бицепс попадает чутка.

[Простой]

На трапеции- шраги, руки сгибать не надо, просто плечами пожимать, а мышца, которая поднимает в этом упражнении плечо вверх- это дельта, ну и на бицепс попадает чутка.

От подъема штанги к бороде эффект на дельту выше

[Spit-it_Out]

И еще сходу вопрос: а разве тяга штанги к подбородку это на плечи?

Тяга к подборотку это на плечи. Наоборот акцент нужно именно на плечи делать...как раз трапеция там должна прицепом идти:-)
Я лично на руки сейчас по одному упражнению делаю базовому и мне вполне хватает.

[Простой]

Тяга к подборотку это на плечи. Наоборот акцент нужно именно на плечи делать...как раз трапеция там должна прицепом идти

Ну вот так вот у меня все наоборот: от тяги к подбородку у меня забивается, болит и растет только трапеция. Точно тебе говорю. Я ее потом еще 2 дня чувствую. Плечи либо жим стоя, либо гантели - по-другому я их не чую.

[yakudza07]

От подъема штанги к бороде эффект на дельту выше

чО? а это что за упражнение? Тяга и подъем, это у тебя разные упражнения?