Закаливание, тумо и прочая морозоустойчивость

[Spit-it_Out]

Я выяснил почему хомяк заболел. Это всё вы виноваты!
1457781041_1.jpg

[vladimirfo]

Закаливание
Ниже выжимка заметки Ронды Патрик о воздействии закаливания на организм.
[] – мое; короткое содержание в конце, если не хочется читать всю выжимку.
Норэпинефрин – это норадреналин, одно и тоже, у меня что-то заело в процессе написания.

[Нейротрансмиттеры]
Закаливание приводит к резкому выбору норэпинефрина. За 1 час при температуре 14⁰С концентрация норэпинфрина в крови вырастала на 530%, а концентрация дофамина на 250%.
Такое долгое время необязательное. В этом лонгитюдном исследовании за 20 секунд в холодной воде (4,4⁰С) и за 2 минуты в крио-сауне (-110⁰С) концентрация норэпинефрита увеличивалась в 2-3 раза. В течение часа концетрация снижается.
К резкому выбросу норэпинефрина таже приводят жара и лактат.

[Холод, RBM3, регенерация синапсов]
Многое о холоде мы знаеvм из наблюдений за спячкой животных. Гены, отвечающие за метаболизм жиров и так называемые cold shock proteins, усиливают свою экспрессию на холоде.
На общем фоне этих белков выделяется RNA binding motif 3 (RBM3). Этот белок есть в мозгу, сердце, печени, скелетных мышцах, он значительно увеличивает свою активность на холоде.
В спячке животные теряют часть синапсов нейронов. Но как только прогреваются, у них восстанавливается почти 100% синапсов. Механизм восстановления синапсов связан с RBM3. 45 минут при температуре 5⁰С повышает RBM3 в мозгу на три дня (у мышей).
Далее Ронда ставит вопрос о том, что может ли холод помогать регенерации синапсов не только от себя самого. И приводит в пример исследование, где мышей с нейродегенативными дефектами подвергали охлаждению, усиливая экспрессию RBM3. Это в итоге задержало развитие дефектов нейронов.
Мозг человека теряет синапсы с возрастом, при нейродегеративных болезнях (Альцгеймер, Паркинсон), при травмах мозга.
Чтобы активировать RBM3 (в частности в астроцитах) достаточно понизить температуру тела (в смысле core) на 2⁰F. Добавление мелатонина усиливает RBM3 и способствует снижению температуры кора.

[Воспалительные процессы]
При исследовании пожилых людей 85+, 100+, 105+, 110+ низкий уровень воспалительных процессов был единственным последовательно проявлявшимся признаком.
Норэпинефрин снижает про-воспалительный сигнальный путь TNF-alpha. Повышенный уровень цитокин TNF-alpha связан почти со всеми заболеваниями человека: от диабета второго типа до кишечных проблем и рака.
Норэпинефрин также снижает выброс белка MIP-1α, который связан с ревматоидным артритом.
Криотерапания (-110⁰С) по 2-3 минуты 3 раза в день в течение 1 недели заметно снижала боль у больных ревматоидным артритом.
Еще более интересно то, что криотерапия снижала вредную активность коллагеназы (фермента, расщепляющего коллаген. [С возрастом эти проблемы с расщеплением коллагена приводят к морщинам. Хотя единственный случай смерти от крио-терапии был связан с тем, что девушка слишком увлеклась опусканием лица в аппарат криосауны + она была одна, некому было ей помочь].
Норэпинефрин показал себя как болеутоляющее и противовоспалительное на животных и в людях.
Холод также снижает выработку воспалительных Е2 простагландин.
Про-воспалительные молекулы могут пересекать ГЭБ и активировать иммунные клетки мозга. Это все может мешать выбросу серотонина нейронами и способствовать депрессии и тревожным расстройствам. Холод своеобразная профилактика и против этого.

[Влияние на иммунную систему]
Ронда указывает, что иммунная система не должна быть слишком активной и должна быть достаточно активной. Иммунные клетки должны быть «здоровыми» и не должны «бузить» пока нет реальной угрозы.
Продолжительное окунание в холодную воды (3 раза в недели, в течение 6 недель) у здоровых мужчин приводило к увеличение числа лимфоцитов.
У моржей (зимних плавцов) более высокий уровень белых кровяных телец.
В одном из исследований закаливание при 5⁰С приводило к увеличение не просто белых кровяных телец, а цитотоксичных Т-лимфоцитов (которые убивают раковые клетки).
Когда мужчины в течение 30 минут находились при температуре 4⁰С, это повышало активность количество и активность клеток Т-киллеров.
Моржи на 40% реже подхватывают инфекции верхних дыхательных путей.
[Бурый жир, похудание, термогенез]
Организм на холоде начинает вырабатывать тепло, сжигая в процессе жир. Это называют холодным термогенезом.
Стандартный тип холодного термогенеза, известный всем, это дрожь (shivering thermogenesis). Биологически не очень эффективный процесс.
Второй способ происходит в адипозе (жировой ткани) и дрожать не нужно. Non-shivering thermogenesis.
Норэпинефрин стимулирует активность белка UCP1 (термогенина), который разобщает митохондрию. Этот белок разобщает электромеханический градиент митохондрий (электроны внутри, положительно заряженные частицы снаружи). И митохондрия стремится этот градиент восстановить, транспортируя электроны, полученные оксидацией жиров. И тепло получается побочным продуктом.
Активность UCP1 приводит к увеличению числа митохондрий в жировой ткани. Когда в жировой ткани повышенное число митохондрий, она называется бурым жиром, brown adipose tissue, BAT, потому что количество митохондрий делает жировую ткань более темной.
Существует прямая взаимосвязь между композицией тела и процентом бурого жира. У здоровых молодых людей уровень BAT был высоким, но у молодых и толстых он был снижем.
Процент бурого жира можно увеличить с помощь периодического закаливания. У женщин, которые 10 дней подряд по 6 часов проводили время при температуре 15-16⁰С, количество бурого жира увеличилось на 37%. И после акклиматизации (способности к термогенезу без дрожи) еще на 11-18%.
Доктор Патрик пишет, что одним из возможных механизмов от холода к бурому жиру является симпатический нервная система. Когда у мышей блокировали бета-адренорецепторы (на них действует норэпинефрин), это мешало созданию бурого жира.
Ронда Патрик замечает, что диета играет большую роль в формировании бурого жира. Мы можем его нарастить терапевтическими средствами. В частности, с помощью Омега 3.
[Я от себя хочу заметить, что это лучше всего видно на мясе. Травяной откорм – у говядины бурый жир, так как в траве ДГК. А у злакового откорма белый жир. Еще один небольшой повод следить за питанием.]

[Закалка и оксидативный стресс]
Мы больше сжигаем жира – у нас больше реактивных видов кислорода (ROS), которые причиняют вред в клетке, в том числе вредят ДНК.
Судя по всему, закаливание работает как горметический стрессор (то есть небольшой вред, ответ организма на который приводит к ряду бонусов).
Молодые люди, которые 20 дней подряд холоди в крио-сауну (-130⁰С) на 3 минуты удваивали активность одного из основных антиокислительных ферментов глутатион редуктазы и увеличивали концентрацию супероксид дисмутазы на 43%. Схожее исследование с каякерами.
Супероксид дисмутаза «чинит» урон в наших митохондриях, который мы каждую секунду получаем.

[Закаливание и анаэробные нагрузки]
При стрессе физических нагрузок активируются определенные клетки иммунной системы, макрофаги.
Макрофаги на повреждение мышечных волокон во время физических нагрузок отвечают резким выбором организмом ИФР-1.
Также макрофаги ответственные за миграцию клеток-спутников, это клетки-прекурсоры обычных мышечных волокон. И количество клеток-спутников пропорционально мышечной гипертрофии.
ИФР-1 и некоторые другие анаболические гормоны возвращаются в норму через час после тренировки.
[Поэтому логично бы было ждать 1 час после нагрузок, особенно после анаэробных, а уже затем прибегать к холоду].
Криосауна через час после плиометрических упражнений улучшала восстановление.
А вот криосауна через 10 минут после тренировки (жимы ногами и squat jumps) имела негативный результат. Через 10 недель прирост квадицепсов испытуемых составлял лишь 1/3 массы от контрольной группы.
Как вывод. В течение часа тренировки у нас анаболическое окно. При анаэробных нагрузках логичней подождать 1 час, а затем уже прибегать к закаливанию тем или иным способом.

[Закаливание и аэробные нагрузки]
Холод активирует ген PGC-1α, который увеличивает количество митохондрий в мышцах.
Чем больше в мышцах митохондрий, тем более аэробных нагрузок они способны вынести. Единичное погружение в холодную (10⁰С) воду на 15 минут увеличивало PGC-1α в мышцах. Тоже самое, но 3 раза в неделю в течение четырех недель улучшало биогенез митохондрий в мышечных клетках.
У элитных бегунов криотерапия через час, 24 и 48 часов после тренировки на 20% увеличивало скорость и силу на 2 дня.
Криотерапия через час и 24 часа после тренировки снижала воспалительные процессы и ускоряла тренировку, снижая уровни IL-1β и C-реактивного белка и улучшала противовоспалительный процесс IL-1ra.
У теннисистов криосауна дважды в день в 2,5 раза снижала про-воспалительный цитокин TNF-alpha и на 23% увеличивало цитокин IL-6, который связан с «починкой» мышц и играет как противовоспалительную, так и про-воспалительную роли.
Подобных исследований, где криотерапия улучшала восстановление или даже улучшала какие-то атлетические показатели, немало. Но надо помнить, что это относится в первую очередь к аэробным нагрузкам.

[Криосауна, вода, лед]
У нас три очевидных фактора: теплопроводность (у льда он лучший, затем вода), какое количество тела подвергнута воздействию и сама температура.
В общем 20 секунд в холодной воде по своему эффекту примерно идентичны 2 минутам в криосауне с точки зрения количества норэпинефрина.

[Коротко
- на холоде у нас увеличивается количество норадреналина в 3-5 раз и дофамина в 2-2,5 раза;
- холод активирует белок RMB3, которые регенерирует синапсы нейронов, то есть холод обладает нейропротекторным эффектом;
- холод снижает уровень провоспалительного цитокина TNF-alpha (почти все воспалительные процессы);
- холод снижает секрецию белка MIP-1α (ревматоидный артрит);
- холод снижает активность коллагеназы (препятствует расщеплению коллагена, в том числе возникновению морщин);
- холод приводит к увеличению числа белых кровяных телец, в том числе и Т-киллеров (заразе нас сложнее взять);
- холод активирует UCP1 в митохондриях, что способствует биогенезу митохондрий в жировой ткани, то есть развитию бурой жировой ткани; что, в свою очередь, способствует похуданию;
- холод повышает активность антиоксидативных ферментов;
- холод благодаря активации PGC-1α способствует биогенезу митохондрий в мышечной ткани, что крайне полезно для аэробных нагрузок; холод в аэробных видах спорта улучшает восстановление и даже улучшает спортивные показатели. Стандартные схемы: 2 раза в день или через 1/24 часа после тренировки;
- при анаэробных нагрузках нам надо помнить, что сразу после тренировки у нас анаболическое окно, эффект от которого холод может снизить; потому рекомендую подождать час до любых процедур с холодом.]

[yakudza07]

vladimirfo, спасибо! Хорошая выжимка. А у тебя есть личный опыт посещения криосауны?

[vladimirfo]

yakudza07, нет(
На самом деле мне до конца года кто-нибудь да подарит на тот или иной праздник. Потому что уже собирались)
Я сразу отпишусь как схожу.
Вим Хоф 10 минут может провести в крио-камере.

Из того, что пробовал, то чем больше теплопроводность, тем тяжелее "вход". Из ледяной ванны хочется выпрыгнуть (или вынуть конечности), первые секунды холодного душа все еще иногда сбивают дыхание, в от на улицу в -15 без проблем.

[yakudza07]

vladimirfo,может я первый схожу еше))

[Rizvanka]

vladimirfo, ванну с холодной водой разок принимал, ощущения нормальные были, но вода была без льда. Холодный душ поначалу сбивает дыхание, когда через день принимаю. На каждый день всё нормально.
В роликах многие бойцы ледяную ванну принимают вроде сразу после тренировки, а в статье написано, что нужно не ранее чем через час. Какие мысли по этому поводу?

[yakudza07]

Rizvanka, они ж не после кача принимают и нет цели у них массу нарастить. Там как раз, чтобы травмы, ушибы, растяжения залечить.

[vladimirfo]

Rizvanka, я согласен с доктором Патрик. Точнее мои наблюдения приведенными ею исследованиям не противоречит.
Тренировка - стресс, холодный душ за счет резкого выброса норадреналина этот стресс уменьшает, меньшая организму отвечать на этот стресс выбросом анаболических гормонов (в частности ИФР-1).
По этой же причине я никогда не закрываю так называемое "углеводное окно" углеводами. Гликоген и без углей восстановится.
А эффекты "анаболического окна" уменьшать не хочется.

[Д.С.]

22 марта.
Ванна 7 градусов 30 секунд.


24 марта - не получилось. Ванна была занята. А нужно было идти на смену.
Ну что можно намывать в душе - он был непрерывно включен - 2 часа? Как понимаю - заниматься онанизмом (в буквальном смысле ), понимаю, что 16 лет и, возможно, "не дают"... но 2 часа?! Ябынесмог


26 марта.
Ванна 7 градусов 1 минута.
Кайф однозначно. После. А в ванне - приговариваешь себе: растите митохондрии хорошие и разные - и пялишся на стрелку часов , когда ж вылезти, чорт.

[vladimirfo]

1 минута - не мало ли?
Хотя если есть чувство не выпрыгнуть ли оттуда, то немало, скорее всего.