Закаливание, тумо и прочая морозоустойчивость

[vladimirfo]

Rizvanka, важна температура органов, кора. Core body temperture.
Температура кожи, естественно, после 10-минутного душа будет такой или даже немного ниже.
Можно замерить температуру в глубине рта - там она будет выше.
Я конечности ниже 10 градусов охлаждал, когда активно закаливал.
В общем в данном случае все ок, на мой взгляд.

[Д.С.]

Можно замерить температуру в глубине

Эта глубина есть не только во рту

[vladimirfo]

Решил, что организму надо иногда давать стресс. Чтобы готовился не умирать и активировал мне митохондрии в жировой ткани.
Вчера принимал холодный душ примерно 20 минут.
То есть я по ощущениям уже знаю, где некий предел и буду к нему периодически подходить. Потому что все эти 1-2-5-10 минут холодного слишком буднично и нет чувства прогресса.

[vladimirfo]

http://www.foundmyfitness.com/reports/cold-stress.pdf
У Ронды Патрик вышла новая статья, в данном случае про закаливание.
Я завтра распечатаю и внимательно прочитаю. Если будет не лень, потом коротко просуммирую.
Но при просмотре "по-диагонале" крайне информативно.

[Rizvanka]

Благодаря этой теме уже месяца 2 принимаю холодный душ. Раньше вообще даже несколько секунд не мог стоять под холодной водой. Теперь и 10 минут могу без проблем, но пока только 1 раз в неделю. Почти ежедневно на несколько минут моюсь холодной водой.
Плюсы за это время: дома все болели гриппом, кроме меня, когда эпидемия была. При сквозняке или переохлаждении легко можно простудиться, сейчас меня все это больше не беспокоит. Да и холод легче стал переносить.
Восстановление при 3-4-5 разовых тренировках в неделю. Заметно лучше стал восстанавливаться.
Осталось только конечности закаливать.

[vladimirfo]

http://sci-hub.io/10.1007/s004210050065
За час в воде 14 градусов ректальная температура упала с 37.1 до 36.5.

Кстати ссылка выше на статью Ронды Патрик - бомба. Я думал, что быстро прочитаю и коротко суммирую. Ага) На распечатке почти на каждом абзаце что-то отмечено.
Тем не менее, надеюсь, осилю и выложу вам в коротко виде с парой комментов.

[Spit-it_Out]

Я выяснил почему хомяк заболел. Это всё вы виноваты!
1457781041_1.jpg

[vladimirfo]

Закаливание
Ниже выжимка заметки Ронды Патрик о воздействии закаливания на организм.
[] – мое; короткое содержание в конце, если не хочется читать всю выжимку.
Норэпинефрин – это норадреналин, одно и тоже, у меня что-то заело в процессе написания.

[Нейротрансмиттеры]
Закаливание приводит к резкому выбору норэпинефрина. За 1 час при температуре 14⁰С концентрация норэпинфрина в крови вырастала на 530%, а концентрация дофамина на 250%.
Такое долгое время необязательное. В этом лонгитюдном исследовании за 20 секунд в холодной воде (4,4⁰С) и за 2 минуты в крио-сауне (-110⁰С) концентрация норэпинефрита увеличивалась в 2-3 раза. В течение часа концетрация снижается.
К резкому выбросу норэпинефрина таже приводят жара и лактат.

[Холод, RBM3, регенерация синапсов]
Многое о холоде мы знаеvм из наблюдений за спячкой животных. Гены, отвечающие за метаболизм жиров и так называемые cold shock proteins, усиливают свою экспрессию на холоде.
На общем фоне этих белков выделяется RNA binding motif 3 (RBM3). Этот белок есть в мозгу, сердце, печени, скелетных мышцах, он значительно увеличивает свою активность на холоде.
В спячке животные теряют часть синапсов нейронов. Но как только прогреваются, у них восстанавливается почти 100% синапсов. Механизм восстановления синапсов связан с RBM3. 45 минут при температуре 5⁰С повышает RBM3 в мозгу на три дня (у мышей).
Далее Ронда ставит вопрос о том, что может ли холод помогать регенерации синапсов не только от себя самого. И приводит в пример исследование, где мышей с нейродегенативными дефектами подвергали охлаждению, усиливая экспрессию RBM3. Это в итоге задержало развитие дефектов нейронов.
Мозг человека теряет синапсы с возрастом, при нейродегеративных болезнях (Альцгеймер, Паркинсон), при травмах мозга.
Чтобы активировать RBM3 (в частности в астроцитах) достаточно понизить температуру тела (в смысле core) на 2⁰F. Добавление мелатонина усиливает RBM3 и способствует снижению температуры кора.

[Воспалительные процессы]
При исследовании пожилых людей 85+, 100+, 105+, 110+ низкий уровень воспалительных процессов был единственным последовательно проявлявшимся признаком.
Норэпинефрин снижает про-воспалительный сигнальный путь TNF-alpha. Повышенный уровень цитокин TNF-alpha связан почти со всеми заболеваниями человека: от диабета второго типа до кишечных проблем и рака.
Норэпинефрин также снижает выброс белка MIP-1α, который связан с ревматоидным артритом.
Криотерапания (-110⁰С) по 2-3 минуты 3 раза в день в течение 1 недели заметно снижала боль у больных ревматоидным артритом.
Еще более интересно то, что криотерапия снижала вредную активность коллагеназы (фермента, расщепляющего коллаген. [С возрастом эти проблемы с расщеплением коллагена приводят к морщинам. Хотя единственный случай смерти от крио-терапии был связан с тем, что девушка слишком увлеклась опусканием лица в аппарат криосауны + она была одна, некому было ей помочь].
Норэпинефрин показал себя как болеутоляющее и противовоспалительное на животных и в людях.
Холод также снижает выработку воспалительных Е2 простагландин.
Про-воспалительные молекулы могут пересекать ГЭБ и активировать иммунные клетки мозга. Это все может мешать выбросу серотонина нейронами и способствовать депрессии и тревожным расстройствам. Холод своеобразная профилактика и против этого.

[Влияние на иммунную систему]
Ронда указывает, что иммунная система не должна быть слишком активной и должна быть достаточно активной. Иммунные клетки должны быть «здоровыми» и не должны «бузить» пока нет реальной угрозы.
Продолжительное окунание в холодную воды (3 раза в недели, в течение 6 недель) у здоровых мужчин приводило к увеличение числа лимфоцитов.
У моржей (зимних плавцов) более высокий уровень белых кровяных телец.
В одном из исследований закаливание при 5⁰С приводило к увеличение не просто белых кровяных телец, а цитотоксичных Т-лимфоцитов (которые убивают раковые клетки).
Когда мужчины в течение 30 минут находились при температуре 4⁰С, это повышало активность количество и активность клеток Т-киллеров.
Моржи на 40% реже подхватывают инфекции верхних дыхательных путей.
[Бурый жир, похудание, термогенез]
Организм на холоде начинает вырабатывать тепло, сжигая в процессе жир. Это называют холодным термогенезом.
Стандартный тип холодного термогенеза, известный всем, это дрожь (shivering thermogenesis). Биологически не очень эффективный процесс.
Второй способ происходит в адипозе (жировой ткани) и дрожать не нужно. Non-shivering thermogenesis.
Норэпинефрин стимулирует активность белка UCP1 (термогенина), который разобщает митохондрию. Этот белок разобщает электромеханический градиент митохондрий (электроны внутри, положительно заряженные частицы снаружи). И митохондрия стремится этот градиент восстановить, транспортируя электроны, полученные оксидацией жиров. И тепло получается побочным продуктом.
Активность UCP1 приводит к увеличению числа митохондрий в жировой ткани. Когда в жировой ткани повышенное число митохондрий, она называется бурым жиром, brown adipose tissue, BAT, потому что количество митохондрий делает жировую ткань более темной.
Существует прямая взаимосвязь между композицией тела и процентом бурого жира. У здоровых молодых людей уровень BAT был высоким, но у молодых и толстых он был снижем.
Процент бурого жира можно увеличить с помощь периодического закаливания. У женщин, которые 10 дней подряд по 6 часов проводили время при температуре 15-16⁰С, количество бурого жира увеличилось на 37%. И после акклиматизации (способности к термогенезу без дрожи) еще на 11-18%.
Доктор Патрик пишет, что одним из возможных механизмов от холода к бурому жиру является симпатический нервная система. Когда у мышей блокировали бета-адренорецепторы (на них действует норэпинефрин), это мешало созданию бурого жира.
Ронда Патрик замечает, что диета играет большую роль в формировании бурого жира. Мы можем его нарастить терапевтическими средствами. В частности, с помощью Омега 3.
[Я от себя хочу заметить, что это лучше всего видно на мясе. Травяной откорм – у говядины бурый жир, так как в траве ДГК. А у злакового откорма белый жир. Еще один небольшой повод следить за питанием.]

[Закалка и оксидативный стресс]
Мы больше сжигаем жира – у нас больше реактивных видов кислорода (ROS), которые причиняют вред в клетке, в том числе вредят ДНК.
Судя по всему, закаливание работает как горметический стрессор (то есть небольшой вред, ответ организма на который приводит к ряду бонусов).
Молодые люди, которые 20 дней подряд холоди в крио-сауну (-130⁰С) на 3 минуты удваивали активность одного из основных антиокислительных ферментов глутатион редуктазы и увеличивали концентрацию супероксид дисмутазы на 43%. Схожее исследование с каякерами.
Супероксид дисмутаза «чинит» урон в наших митохондриях, который мы каждую секунду получаем.

[Закаливание и анаэробные нагрузки]
При стрессе физических нагрузок активируются определенные клетки иммунной системы, макрофаги.
Макрофаги на повреждение мышечных волокон во время физических нагрузок отвечают резким выбором организмом ИФР-1.
Также макрофаги ответственные за миграцию клеток-спутников, это клетки-прекурсоры обычных мышечных волокон. И количество клеток-спутников пропорционально мышечной гипертрофии.
ИФР-1 и некоторые другие анаболические гормоны возвращаются в норму через час после тренировки.
[Поэтому логично бы было ждать 1 час после нагрузок, особенно после анаэробных, а уже затем прибегать к холоду].
Криосауна через час после плиометрических упражнений улучшала восстановление.
А вот криосауна через 10 минут после тренировки (жимы ногами и squat jumps) имела негативный результат. Через 10 недель прирост квадицепсов испытуемых составлял лишь 1/3 массы от контрольной группы.
Как вывод. В течение часа тренировки у нас анаболическое окно. При анаэробных нагрузках логичней подождать 1 час, а затем уже прибегать к закаливанию тем или иным способом.

[Закаливание и аэробные нагрузки]
Холод активирует ген PGC-1α, который увеличивает количество митохондрий в мышцах.
Чем больше в мышцах митохондрий, тем более аэробных нагрузок они способны вынести. Единичное погружение в холодную (10⁰С) воду на 15 минут увеличивало PGC-1α в мышцах. Тоже самое, но 3 раза в неделю в течение четырех недель улучшало биогенез митохондрий в мышечных клетках.
У элитных бегунов криотерапия через час, 24 и 48 часов после тренировки на 20% увеличивало скорость и силу на 2 дня.
Криотерапия через час и 24 часа после тренировки снижала воспалительные процессы и ускоряла тренировку, снижая уровни IL-1β и C-реактивного белка и улучшала противовоспалительный процесс IL-1ra.
У теннисистов криосауна дважды в день в 2,5 раза снижала про-воспалительный цитокин TNF-alpha и на 23% увеличивало цитокин IL-6, который связан с «починкой» мышц и играет как противовоспалительную, так и про-воспалительную роли.
Подобных исследований, где криотерапия улучшала восстановление или даже улучшала какие-то атлетические показатели, немало. Но надо помнить, что это относится в первую очередь к аэробным нагрузкам.

[Криосауна, вода, лед]
У нас три очевидных фактора: теплопроводность (у льда он лучший, затем вода), какое количество тела подвергнута воздействию и сама температура.
В общем 20 секунд в холодной воде по своему эффекту примерно идентичны 2 минутам в криосауне с точки зрения количества норэпинефрина.

[Коротко
- на холоде у нас увеличивается количество норадреналина в 3-5 раз и дофамина в 2-2,5 раза;
- холод активирует белок RMB3, которые регенерирует синапсы нейронов, то есть холод обладает нейропротекторным эффектом;
- холод снижает уровень провоспалительного цитокина TNF-alpha (почти все воспалительные процессы);
- холод снижает секрецию белка MIP-1α (ревматоидный артрит);
- холод снижает активность коллагеназы (препятствует расщеплению коллагена, в том числе возникновению морщин);
- холод приводит к увеличению числа белых кровяных телец, в том числе и Т-киллеров (заразе нас сложнее взять);
- холод активирует UCP1 в митохондриях, что способствует биогенезу митохондрий в жировой ткани, то есть развитию бурой жировой ткани; что, в свою очередь, способствует похуданию;
- холод повышает активность антиоксидативных ферментов;
- холод благодаря активации PGC-1α способствует биогенезу митохондрий в мышечной ткани, что крайне полезно для аэробных нагрузок; холод в аэробных видах спорта улучшает восстановление и даже улучшает спортивные показатели. Стандартные схемы: 2 раза в день или через 1/24 часа после тренировки;
- при анаэробных нагрузках нам надо помнить, что сразу после тренировки у нас анаболическое окно, эффект от которого холод может снизить; потому рекомендую подождать час до любых процедур с холодом.]

[yakudza07]

vladimirfo, спасибо! Хорошая выжимка. А у тебя есть личный опыт посещения криосауны?

[vladimirfo]

yakudza07, нет(
На самом деле мне до конца года кто-нибудь да подарит на тот или иной праздник. Потому что уже собирались)
Я сразу отпишусь как схожу.
Вим Хоф 10 минут может провести в крио-камере.

Из того, что пробовал, то чем больше теплопроводность, тем тяжелее "вход". Из ледяной ванны хочется выпрыгнуть (или вынуть конечности), первые секунды холодного душа все еще иногда сбивают дыхание, в от на улицу в -15 без проблем.