Да меня тут только ленивый не шпыняет.....:yes-sad:
Вид для печати
С учетом местных условий тренировки с железом проходят в на данный момент, с уклоном в "качалку", нежели "лифт". Основная причина этого в том, что тренируемся мы можно сказать на улице, а зима, пусть даже очень и очень мягкая (ттт) - все-таки холодное время года. Трени по лифту подразумевают большой рабочий вес в "основных" походах и большая пауза для восстановления - успеваешь остыть и вероятность травмироваться резко возрастает.
Поэтому я решил поэкспериментировать с эстетикой, а не величиной рабочего веса в приседе и становой.
Три дня в неделю (пн, ср, пт) треню с железом, с акцентом на дельты + два "кардио" дня (чт, сб). В дни отдыха вообще ничего не делаю, но думаю ближе к лету один день посвящу активному восстановлению и растяжке, а на полный отдых оставлю только один день.
В "кардио" день начинаю с общей разминки, потом или бег или работа на "лапах". Далее специальная разминка к КФ WODу и сам WOD. Потом шея, предплечья (хват) и пресс. Все кардио делаю с контролем ЧСС, не выходя за границу 180 уд/мин (максимум для меня 220-35=185).
Начиная с 31 декабря прошлого года выполнял по 2 WODа в неделю - каждый раз новый, с этой субботы начну выполнять их по второму кругу отслеживая прогресс, либо отсутствие такового. Могу отметить, что КФ тут дается исключительно тяжело - в чем причина я х.з.
Восстановление. Питание и сон в принципе удовлетворяют. Есть баня, хотя в этом вопросе я не "сильный скрипач".
Набрал 2 кг. Сейчас вешу 85 кг, на мой взгляд эти 2 кг довольно качественные.
Спортпит в обязательном порядке. Протеин, ВСАА, витамины. Ну и по мелочи еще :whistle:
Буду рад ответить на любые вопросы)
С уважением, Александр.
2 yakudza07: как вариант - вполне себе :5962bb18d0aff8d7b1a
Но ничего - бороться и искать, найти и перепрятать)
С уважением, Александр.
Razvedos,а какие WOD`ы делаешь?
2 Eugene K.: как раз обобщу.
1. WOD №1: 31.12.2014.
За минимальное время вы полнить 5 кругов:
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку);
- прыжки на платформу 60 см - 5 раз
- подтягивание на перекладине - 10 раз
- махи гирей 24 кг - 15 раз
- "сит-апы" на пресс - 20 раз.
Время выполнения: 21 минута 5 сек.
2. WOD №2: 3.01.2015.
За минимальное время выполнить:
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
- 21 мах гирей 24 кг
- 21 поднос носков к перекладине на турнике
- 21 удар кувалдой по покрышке
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
- 15 мах гирей 24 кг
- 15 поднос носков к перекладине на турнике
- 15 удар кувалдой по покрышке
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
- 9 мах гирей 24 кг
- 9 поднос носков к перекладине на турнике
- 9 удар кувалдой по покрышке
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
Время: 11 минут 15 сек
WOD №3: 7.01.2015.
За минимальное время выполнить:
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
- 21 подтягивание на перекладине
- 21 зашагивание на платформу 60 см с "сенд-бегом" 10 кг (+/-)
- фермерская прогулка 2*30 кг на 50 (+/-) м
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
- 15 подтягивание на перекладине
- 15 зашагивание на платформу 60 см с "сенд-бегом" 10 кг (+/-)
- фермерская прогулка 2*30 кг на 50 (+/-) м
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
- 9 подтягивание на перекладине
- 9 зашагивание на платформу 60 см с "сенд-бегом" 10 кг (+/-)
- фермерская прогулка 2*30 кг на 50 (+/-) м
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
Время: 15 минут 23 сек
WOD №4: 11.01.2015.
Максимальное количество кругов за 10 мин:
- выбросы 30 кг - 7 раз
- двойные прыжки на скакалке - 20 раз
Выполнено 10 полных кругов.
WOD №5: 14.01.2015.
Выполнить за минимальное время:
21-15-9: "бурпи"/подтягивания
Время 5 мин 14 сек
WOD №6: 18.01.2015.
Максимальное количество раундов за 10 мин:
- 25 двойных прыжков на скакалке
- 20 махов гирей 24 кг
- 15 "гоплет приседаний" (гиря перед собой) с гирей 24 кг
Количество: 4 полных круга + 25 прыжков + 10 махов.
WOD №7: 20.01.2015.
Выполнить за минимальное время 7 кругов:
- швунг 50 кг (берем с пола) - 7 раз
- подтягивания - 7 раз
- бурпи - 7 раз.
Время: 10 мин 45 сек
WOD №8: 24.01.2015.
Выполнить три круга, каждый на время, переры между кругами 1 минута: 50 двойных прыжков + 25 "бурпи".
Время: 2 мин 6 сек, 2 мин 52 сек, 2 мин 34 сек.
Удачи! С уважением, Александр.
Пы.Cы.: если где-то видите явное несоответствие - я мог и закосячить - укажите, я поправлю.
Razvedos,спасибо!
В рамках "хроники":
1. Вчера знатно потренили - руки отказывались подниматься по окончанию)
http://s017.radikal.ru/i407/1501/92/74903168164e.jpg
2. Погода пока радует - ттт:
http://s019.radikal.ru/i639/1501/5b/dce9f60d89b6.jpg
3. После обеда - плановые занятия по ТСП (дабы "булки" не расслаблялись!) - отрабатывали действия при нападении на автотранспорт:
http://s016.radikal.ru/i337/1501/1a/94eee6342575.jpg
В 12 сегодня поду на КФ. Как сказал-то, а!? ПОЙДУ! У нас же тут "аффилят" иопнуться какой! - надо бы "запилить" видеоэкскурсию по залу, благо я камеру себе купил перед отъездом на "последние" деньги.
Вес - 85 кг при удовлетворительном внешнем виде)))
С уважением, Александр.
Пришел. Точнее - я уже давно пришел - сеть барахлит.
Выполнял WOD №1 (от 31.12.14) - по странному совпадению прошел ровно месяц. Прошлое время - 21 мин 5 сек, сегодняшнее - 17 мин 30 сек.
Прямо перед стартом приехали наши с рынка и привезли мне заказанный литр "колы" - в середине выполнения WODа я подумал, что если не улучшу время - отдам "колу" на благотворительность. Так вот - не отдам :rolleyes:
На связи! С уважением, Александр.
Для 180 см отличный вес, подозреваю или запомнил, что вы такого роста или около того, плюс-минус 2 см, вроде 178 см? Скорее бы закончилась ваша командировка и больше бы не надо было семью оставлять надолго, все жили бы мирно-сыто и довольными...утопия при нынешнем раскладе)), а если серьёзно, то при любом правительстве будут недовольные или понаедут к сытым и довольным, несытые и недовольные...или мы сами к ним придём по первому зову, это я когда нас-вас сами недовольные пригласят, к нам-вам захотят)), а что делать, опять вам командировка за наш счёт))...я опять несерьёзно))
Скрытый текст:
Рост 176.
Кстати - эти "упавшие сверху" пару кг я буквально чувствую на запрыгиваниях. Тяжело запрыгивать. Вернее - тяжелее. О как!
С уважением, Александр.
Razvedos, Александр, может быть ты уже писал, но если есть желание, можешь продублировать здесь, очень интересно послушать про твое питание, примерное меню и т.д.
2 yakudza07: питание ТУТ проблемный вопрос. Как он решается - завтра расскажу.
Сегодня получил протеиновое печенье: Купить печенье | Цена — «Pure Protein»
Вкусное пинзес! Рекомендую!
С уважением. Александр.
кстати, по ощущениям, неплохой спортпит этот «Pure Protein», что гейнер, что БЦАшки.
960 рублей за печеньки! Это ж 5 кило куриного филе!))
Блин) О Вы набросились-то! Протеиновые батончики, что никто не есть что-ли?
Так тут тоже самое, только дешевле! Упаковка стоит в районе 70 руб - там 2 шт по 40 г. С чайком-кофейком на перекус самое-то. Что-то сильно сомневаюсь, что все сидят на одних грудках и гречке круглосуточно! То-то и тема про "фаст-фуд" росла как на дрожжах - "нет времени", "дешево" и т.д. Вот Вам всяко дешевле и думаю полезнее чем в "МакДональдсе" - так сразу в мажоры записали!
С уважением. Александр.
Razvedos,реально вкусное печенье? Я, может, сыну после тренировки буду давать. Но дорого, дорого...
Я протеиновыми батончиками, одно время, в дороге питался. Ну там, когда на поезде или на самолете. Т.е., довольно редко.
Теперь перестал, в дороге пью молоко и кефир. И ем лаваш.
2 yakudza07: дома понятное дело с питанием по проще.
Калории считать перестал, но в целом основные принципы не изменял - часто, не большими порциями, минимум быстрых углеводов. Сахар не употребляю - чай пью без сахара, кофе с сахарозаменителем (не могу пить не сладкий кофе). Если уж совсем припирает и хочется ЗЛА - то либо утром, либо сразу после тренировки.
Один день в неделю, как правило - суббота, ухожу "в отрыв". Отрываюсь ролами.
"Вкусняшки" типа пиццы и "МакДональдса" не употребляю вообще.
Основа рациона яйца, гречка и куриное филе. Хотя в последнее время, прямо перед отъездом практически отказался от филе - оно стало отвратительно водянистым и перешел на яичные белки. Отвариваю гречку на день, прямо туда яйцерезкой крошу яйца, добавляю соевый соус и раскладываю по "боксам".
Кроме гречки постоянно употребляю арахисовую пасту с черным хлебом. Хлеб само собой в разумных пределах.
На ночь - обезжиренный творог с орехами и медом (взбиваю в блендере).
В целом в день у меня три раза гречка с яйцами, 2-3 перекуса бутербродами с арахисовой пастой, творог на ночь.
Спортивное питание - протеин после трени (обязательно), ВСАА (во время тренировки), витамины (периодами). Эпизодически - протеиновые батончики (на перекус), предтреник (не злоупотребляю).
Из недостатков, которые сам вижу - много пью говна под названием "Кола Лайт" и мало просто воды.
Вес удерживаю в районе 82.5-83.5 кг.
С уважением, Александр.
Razvedos, А то что жена готовит не ешь что ли?
2 Boek: нет)
С уважением, Александр.
2 Boek: Спасибо конечно)))
Забыл совсем - жена у меня ролы готовит по моей просьбе - тогда ем.
А вообще силу воли я воспитываю ТУТ. У меня сосед большой любитель ЗЛА - вот прямо сейчас сижу, печатаю, а перед носом стоит миска с "птичьим молоком". А на "птичье молоко" я ОЧЕНЬ люблю. Но не поддаюсь на провокации)
Но каюсь - иногда могу конфеткой подкормить Ночную Жрицу :oops:
http://s017.radikal.ru/i425/1502/95/623a55c43f98.jpg
С уважением. Александр.
Razvedos, Я вчера тоже сорвался, всю неделю в руках себя держал и не ел мучного и сладкого, а вчера схавал слоенку с вареньем и два зефира в шоколаде:facepalm:Кстати сегодня у одного мужика на работе день рождения и он принес торт кремовый, я две ложки съел и больше не смог приторно-сладкий, походу начинаю отвыкать....раньше за будь здоров вкинул бы в топку и не заметил даже
2 yakudza07: пока я про ТАМ.
Я писал про основу меню. Т.е. про то, что ем всегда или почти всегда.
Рис редко, остальное не ем.Цитата:
рис, пшенка, макароны из твердых сортов
Рыбу да. Мясо нет или практически нет - ну в гостях ем конечно.Цитата:
мясо, рыба
Из молочки употребляю только творог, и тот в чистом виде есть не могу.Цитата:
молоко, кефир
Про овощи забыл честно говоря - конечно ем. Фрукты - если говорить о хоть какой-нибудь регулярности - только яблоки. Ну могу конечно у детей "Отжать" мандаринку, апельсинчику - но очень эпизодически.Цитата:
овощи, фрукты
Я не сторонник разнообразия в питании. Скорее наоборот. Была такая статья в "Железном мире" - мол получая примерно однообразный набор продуктов, организм гораздо более полно их усваиват, так как необходимый набор ферментов уже готов. Спорить на эту тему не готов, сразу предупреждаю)))Цитата:
Чем обусловлен такой аскетизм
С уважением, Александр.