Тренировка с учетом физиологии. В.Н. Селуянов и другие.

[Damien Petrovich]

NAFL, да я читал и не один раз. Просто абзац насчет дыхания вызывает у меня какие-то противоречия, хотя с большинством мыслей я согласен.
Но, я не хочу мусолить тему, это не так интересно. Вы поделились мыслями\наблюдениями - это замечательно, я рад, спасибо. Я же комментировал именно 1ый абзац и именно в том разрезе, который упомянул.

А в целом же про учтенные\неучтенные факторы. У Селуянова был не просто некий абстрактный подход, а именно физический. Т.е. строилась модель и на основе
нее делались выводы. Это обычная история в физике - многие физ процессы можно описывать разными уравнениями - отличие будет в степени точности.
И, соответственно, можно самому выбирать какую-то модель и для этой модели получать соответствующее уравнение.

Соответственно, модель Селуянова понимания тренировочного процесса основана на вполне конкретных физиологических принципах и знаниях. Почему именно таких?
Значит ли это, что это наиболее значимые, но при этом есть и другие, просто их влияние менее значимо? Очень может быть, что так и есть ( подразумевалось).
Поэтому я опять же сомневаюсь, что он не знал описанного влияния дыхания. Здесь скорее всего вопрос шел о том, что более значимо для конечного результата. Каковы цели такого моделирования и на кого рассчитаны.
Просто такова специфика моделирования.

Вот. Но из этого моделирования же становится понятно, что это не есть истина в конечной инстанции и никогда не будет. Факторов всегда больше. Плюс, мы еще не настолько хорошо знаем возможности наших тел - я имею ввиду человечество, офиц медицину.
Со временем может статься, что такая модель несколько устареет или будет доработана, на смену ей придет другая. В общем, вопрос такой.

Про дыхание скажу, что оно сильно завязано на психику. Бывают состояния, когда невозможно контролировать его частоту. И вообще с его контролем не так все просто. И если мы рассматриваем состояния максимальных порогов работоспособности окислительных волокон у спортсменов, то там тоже дыхание не получится сделать медленным и глубоким.
В общем, имхо зерно в этом есть, но наличие самого дыхания, объем легких, более первостепенно в оценке факторов, нежели его контроль, если мы говорим о спорте (имхо)
Для повседневной жизни, возможно, все наоборот и контроль глубины дыхания и психики даст больше. А может и нет))
В общем, у меня нет однозначного мнения на этот счет..

[alabaychic]

То есть через управление дыханием можно управлять ВНС (по иронии созвучно с инициалами Виктора Николаевича) рН крови и выносливостью.

Сейчас, как никогда, начал отстраивать дыхание. Писал в другой теме. Выносливость как скоростную так и силовую очень вытаскивает.
Древнюю идею о том что Мастер не дышит, в общем понимании, а просто не мешает циркуляции воздуха, происходящей от его движений, слышал давно. До сих пор отношу её к сказкам кунг-фу. Но рациональное зерно, однозначно есть.

[Damien Petrovich]

Говорили тут, что никто не видел этот Изотон.
Прислали в соцсетях на днях:

Скрытый текст:

Предлагаю приобрести следующие материалы:
1. Аудиозаписи с 2х обучающих курсов по ОФК и Спортивной адаптологии общей продолжительностью около 40 часов.
Скачать Селуянов 2.MP3 - My-Files.RU
2. Графический материал к лекциям в виде 2х презентаций из примерно 180 слайдов.

3. Видеозаписи упражнений по системе ИЗОТОН общей продолжительностью около 4х часов.

4. Электронный вариант раздаточного материала к практическим занятиям по ИЗОТОНу. В нем представлены различные программы тренировок, описывается последовательность выполнения упражнений, даются методические рекомендации, есть фото, рисунки. Объем 44 листа. Формат jpg.

5. Материал с Андреем Антоновым. Аудиозаписи 3х лекций и 3 практических занятий. Общая продолжительность 24 часа. На практических занятиях подробно разбираются вопросы тренировок всех типов МВ в условиях тренажерного зала, правильная техника выполнения силовых упражнений. В процессе все комментируется, задаются вопросы. На лекциях рассматриваются вопросы организации диеты, спортивного питания, фарм поддержки.
Скачать Антонов - теория.mp3 - My-Files.RU Скачать Антонов - практика.mp3 - My-Files.RU

6. Материал с Андреем Антоновым. Это видео с практических занятий общей продолжительностью около 3х часов. Запись очень высокого качества. В этих роликах подробно разбираются все возможные способы тренировок всех типов МВ в условиях тренажерного зала, правильная техника выполнения силовых упражнений. В процессе все комментируется, задаются вопросы. Все по Селуянову, ничего лишнего.

7.Аудиозаписи лекций с последнего обучающего курса В.Н. Селуянова. Проходил в октябре 2016. Материал включает лекции Селуянова, Андрея Антонова и Т. А. Рыбаковы общая продолжительность около 47 часов.
Скачать Рыбакова 1.MP3 - My-Files.RU

8. К этому курсу есть обновленный раздаточный материал к лекциям и к практическим занятиям по изотону.

Средний ценник 1500, но можно все за 1000)

[starik45]

Личные впечатления от тренировок с железом по Селуянову, тренируюсь с января по самочувствию, в основном цикл у меня получался 2 месяца, потом 7-10 дней отдыхал и по новой начинал. В дни отдыха митохонрии растил на велотренажере или круговыми раундов 10-20, 15 сек взрыв и 45 сек отдыха. Примерно так...



С железом Селуянова пробывал циклы по разному, открыл дневник и пля, обманул я вас друзья, с 7 ноября 2016 года я в секту Селуянова вступил)). Весь ноябрь и до 9 декабря была только статодинамика, восстановился хорошо в статодинамике и с декабря включил тренировки в упор на 10 раз по 3 подхода, отдых между подходами 5 мин, а в статодинамике между подходами отдыхал 10 мин. занимался 3 раза в неделю железо и 3 раза митохондрии растил. В процессе экспериментов с подходами тренировок в упор, сократил один подход и оставил два подхода в упор на 10 раз с 70% от максимума, 3 подхода разминочных на 5 повторов и 2 рабочих подхода на 10 повторов. Смотрю дневник, 2 подхода начал с 13 марта юзать)), а с 1 июля раз в три дня железо, то есть тренировки с железом через два дня, а не три раза в неделю. Сейчас пока статодинамику вообще не делаю, не трачу силы, так как сильно сократил калории, утром гречка с чайной ложкой масла и кофе, вечером овощи и жирное мясо)). Вывод, Селуянов сила)), всегда отличное самочувствие, не умираю на тренировках, полон энергии, тренировки в упор на 10 раз повышают тесто, анализов не делал, но мне можно поверить на слово)). В жиме лежа прогресса нет, пока 100 кг на 10 раз мой потолок, зато тягу штанги к поясу увеличил на 10 кг в двух подходах по 10 раз, сбросил 12 кг питаясь по хантыйски)). Будет критика, вопросы, пишите, обсудим, кстати Александр Волков уже не один год Селуянит, я ему во время интервью вопрос в чате задал и он вместе с тренером ответил, кому интересно, вот видео пруф)) с 20 мин 50 сек...



уф, как камень с плеч упал, обещал мои наблюдения по методике Селуянова написать и затянул, зато не первые впечатления и почти год отселуянил без вреда для здоровья))

[ММВ]

меня заинтересовало ваше предложение. Как сможем договориться?

[Д.С.]

Что это, Бенимор?

[Damien Petrovich]

Это ко мне обращение было) Можно удалить, наверно, как оффтоп. Личка же есть

[Д.С.]

Про интервальные тренировки для роста митохондрий.

Почему чаще всего так длинно пишу: “интервальные тренировки для роста митохондрий“?

Да потому что разных форматов интервальных тренировок тьма тьмущая.
И - услышав словосочетание - интервальная тренировка - ага!!, слышал!!!, знаю!! -
человек чего-то там вычитанное или опробованное вспоминает -
увы - зря он это делает.
Не надо. Не надо “вспоминать” и чего-то приспосабливать из прежнего опыта.
Из-за этого результат будет суперотрицательный и станет больше поклонников у тезиса - ну нельзяяяяяя вырастить митохондрии - и есть этому множество исследований (чего там исследовали - хз, но явно не то, что нужно, впрочем - обычное дело)

И поэтому... далее про интервальные тренировки для роста митохондрий.

Скрытый текст:

////
Исхитрись-ка мне добыть
То-Чаво-Не-Может-Быть!
Запиши себе названье,
Чтобы в спешке не забыть!

А не выполнишь к утру --
В порошок тебя сотру,
Потому как твой карахтер
Мне давно не по нутру!

Так что неча губы дуть,
А давай скорее в путь!
Государственное дело --
Ты ухватываешь суть?

////

Так же нужно специально сделать ремарку:
применение тренировок на 10 повторов с умеренной нагрузкой и среднее количество сетов в ней - этот формат был разработан Селуяновым специально для того, чтобы снизить травматизм в следствии проведения “основных” тренировок спортсменов.
Поэтому тренировка х10 с умеренным весом и тренировка для роста митохондрий это вовсе не одно и тоже.

Есть несколько критически важных моментов. Их игнорирование приведёт к тому, что результат будет не фонтан. Или вообще не приведёт. К ожидаемому результату.




Важны ли повторы?
Вообще-то да, но они (пресловутые х10) - не цель. И даже не средство.
Основное средство, применяемое для того, чтобы эти тренировки были успешными - это мозг. Т.к. именно с его помощью мы определяем уровень текущей, сиюминутной нагрузки. И этот мозг должен быть именно мозгом собственно спортсмена. Интеллект тренера тут не поможет. Потому что со стороны увидеть начавшееся серьёзное волевое усилие для совершения очередного повтора - маловероятно.
И это - первый критически важный момент. А именно - работа на текущем уровне креатинфосфата. Пока он, креатинфосфат, есть - повторы выполняются легко, энергично, быстро.
Но как только его запасы иссякают - для очередного повтора нужно большее усилие. И это та грань, которую не нужно переходить. Если интересует результат тренировки, а не пацанская незрелая хрень - а я сегодня сделал 10х10... И что? Были ли все сеты адекватные по нагрузке? Если нет, то тогда зачем такая тренировка? Для массажа гордыни? Так от такого массажа она только увеличится. И дальше будет хуже. Ещё хуже.

И будет западло делать меньше повторов, меньше сетов. Или брать гораздо меньший вес.

Тут-то, по моему мнению и кроется та западня, куда попали те, о ком говорят, что есть такое специальные люди, у которых митохондрии не растут. Думаю дело не в их генетике, а в их мании величия. Тут уж нужно выбирать - или хвалиться весами/повторами/сетами или заниматься запланированным делом.

Второй момент. Вес. Важен ли вес?
Конечно. Он должен (!) быть лёгким. Не в самый раз. Нет. Если про вес можно сказать - вот, отлично, ещё не тяжело, но нагрузку уже чувствую. Это неправильный выбор. От этого веса нужно ещё немного отступить вниз. И вот тогда вес будет подобран правильно.
Как прибавлять рабочий вес? Когда все запланированные сеты будут проходить легко и не нужно будет уменьшать количество повторов, чтобы избежать перебора нагрузки.. Когда можно будет сказать, что вес не просто лёгкий, а возмутительно легкий, что аж противно. Тогда лучше всего провести с прежним весом ещё две тренировки и только потом прибавить вес.
Длинный выходит путь? Зато максимально надёжный и результативный.

Длительность одного подхода в тренировке.
Лучше придерживаться времени 7-12 секунд. И если 12 секунд - это принципиальная верхняя граница, пересекать которую не нужно, то 7 секунд - это не догма. Если вдруг вышло так, что в очередном подходе количество повторов резко упало - то и хрен с ним, будет намного хуже, если пытать волевым усилием вытянуть повторы или время. Как вышло, так и вышло. Значит именно такой сейчас уровень тренированности.

Повторы в сете.
Думаю, что не менее 3 и не более 10. Больше 10 делать смысла нет, т.к. 10 повторов за 10-12 секунд - это и так уже очень высокий темп. Не нужно “стараться” сделать ещё лучше и больше. Незачем. А если повторы упали до 3-х - нужно больше отдыхать между повторением сета. Или завершить тренировку данной группы и продолжить на те, которые ещё тянут. А для более дохлых групп запланировать отдельную тренировку, если их работоспособность принципиальна.

Время отдыха.
Отдых не менее 2-х минут. На пике тренированности отдых для тренируемой мышечной группы может уменьшаться до 45 секунд. Подчёркиваю - на пике формы. А в начальном формате этого на нужно. Отдых группы может быть и 3 минуты. И 10. Это не важно. Важно - не менее 2-х минут.

Сочетание повторов и отдыха.
Если в выбранном упражнении нельзя регулировать вес - подтягивания, отжимания, приседания, а повторы продолжают снижаться по субъективному контролю нагрузки в течении тренировки, то есть три варианта
- намеренно снизить повторы в очередном подходе, сделать с очевидным запасом. Это позволит креатинфосфату восстановиться лучше.
- увеличить отдых между подходами. С той же целью.
- сделать и то и другое. Т.е. Намеренно снизать повторы и увеличить время отдыха.

Но если есть возможность уменьшить вес
- то это нужно сделать немедленно и не колеблясь в сомнениях - а может в следующем сете вытяну? Не надо задираться, нужно уменьшить вес и работать именно для поставленной цели, а не для хрен пойми чего.

Сколько сетов для группы в тренировку?
По моим наблюдениям, при тренировках на всё тело через день - 6 сетов на группу поддерживающий уровень. 8-10 - идёт развитие. Вот более 16 мне всегда было сделать тяжело, даже при вставленном отдыхе посередине тренировки.
Но это в формате круговой тренировки на всё тело.
Когда же упражнений в тренировке немного, что можно набрать и гораздо больший объём нагрузки. Вот тут как раз есть место для творческого подхода. Можно делать акцент на какие-то группы, повышая на них объём нагрузки да 20-30 подходов, а остальные оставлять в поддержке, передвинув их во вторую половину дня и сделать 4-6 сетов (или передвинуть на другой, отдельный “поддерживающий” день) .
Или сделать эти подходы в конце тренировки. Или распределить их во времени тренировки реже. И т.п.
Но по моему мнению если есть намерение ускорить развитие каких-то групп - им и только им и нужно уделить всю тренировку полностью.

Удачи в трудном деле.

[starik45]

Д.С., спасибо за столь грамотное и длинное изложение тренировок для роста митохонрий, убедился для себя, что всё правильно делал методом проб и ошибок. С железом митохонрии выращивал только в круговых для ударки. Все упражнения делал раньше 15 сек, потом сократил до 12, отдыхаю 45 сек, моя круговая для ударки выглядит так:
1. бурпи
2. выброс грифа 20 кг перед собой
3. апперкоты с гантелей 10 кг и другие удары тоже с гантелей 10 кг
4. пр. прямой
5. лв. прямой
6. пр. боковой
7. лв. боковой
8. бью мешок серией на взрыв и силу, задача выложиться до упора за 12 сек. и так до 12 кругов.
Почему 12 кругов, а не 10, потому что 10 для меня маловато, а 15-20 кругов лениво, всё равно митохондрии через сутки умрут)). Начинал с гантелей 6 кг, потом 8 кг и сейчас 10 кг наверное будет моим пределом, боюсь повышать вес гантели из за боязни травмироваться. Добавлю ещё свои наблюдения роста митохондрий бегом, тоже пробовал разные временные отрезки ускорений и отдыха, Селуянов на лекции рекомендует 3 сек ускорения и 45 сек отдыха бега трусцой, для себя опытным путём остановился на 6 сек ускорения и 45 сек бега трусцой до 12 кругов. На велотренажере ускорение 12 сек и отдых 45 сек медленно кручу педали велотренажера, тоже 12 кругов.

пруф от Селуянова с 3:00 минуты про бег

[NAFL]

Автореферат диссертации, где показаны разные изменение у зрелых женщин, в том числе изменение толщины кожно жировой складки, при сравнении занятий разными аэробными видами гимнастики (бег, лыжи, плавание, гимнастика).
http://repository.ldufk.edu.ua/bitst...akhova_o_p.PDF

Тут серьезный аргумент для тех, кто отрицает возможность локальных изменений.