Keto diet, Кето диета, Кетогенная диета.

[dzwalker]

Если цель быть большим и сильным (не выносливым), то отличный велосипед.
Но много лет закидываться большим количеством углеводов в период максимальной чувствительности к инсулину - чревато. Вангую метаболический синдром (лишний вес, давление, сердце, сахар - в произвольном наборе) к 50 годам тем, кто придерживается такого образа жизни.

зачем к 50. у меня в 35 такая хрень началась и доктор сказал, что я не в ту сторону иду.
Теперь уже 5 месяцев практикую leangains, обычно в 8-9 вечера последний прием пищи. В 13:00-14:00 следующего дня начало наполнения запасов.
Немного истории:
в конце октября 2014 г. понял, что на вкусном питание от моей жены, меня понесло не слабо, т.к. некоторые рубашки тупо на мне не сходились. Хотелось думать, что пошла масса, но весы и зеркало показывали, что перла не та масса. Тут еще пришли анализы, где говорилось, что сахар на верхнем пределе. Холестерин превышает норму в 2 раза. Правда неплохое соотношение плохого и хорошего, но видя проблемы у моего отца, операция на ноге по шунтированию забитой артерии, высокий сахар, холестерин, высокое давление.... Я очень крепко задумался.
Весы в октябре 2014 показывали 95 кг.
Тут как раз ребята стали делиться своим опытом по питанию. Первым меня подтолкнул к leangains наш форумчанин Dimchik.
С 1-го ноября сжав зубы, стал питаться по правилам: в топку, т.е. на фиг ушли хлеб, сахар, крупы (для меня вообще пипец),картофель, сникерсы-уикерсы. Остались: птица (в основном курятина), мясо, яйца, творог,сметана жирная, сыр, тунец(консервированный)/скумбрия (копченая), капуста, огурцы, помидоры, оливки, миндаль, сало, масло подсолнечное 82,5 жирности.
Зная себя, решил сразу жестко взяться за питание, без послаблений. Фактически была какая-то кремлевка (почти минимум углеводов 25-50гр.)+leangains (насколько я для себя понял, само главное никаких калорий с утра, когда самый большой уровень кортизола и инсулиновый октлик). Первое время было тяжело привыкнуть к 16 часам голодания, утром с 6 утра (подъем) и до 13:00 был ацкий пипец.
Организм орал, шантажировал, требовал дать пожрать, неделю продержался и понял, что уже 24 часа голодания не есть проблема.
За первый месяц скинул сразу 6 кг. упал до 89. Тренировки - ходьба утром на работу и домой 5 км.+пробежки 3 в неделю 4-8 км. с отжиманиями и прессиком, не насиловал себя ни разу.
Через месяц понял, что постоянно очень низкое содержание углеводов не для меня, и добавил еще гречи 50 гр.+ темный шоколад 80-90% (Ritter). Тренировки не менял. В принципе, низкоуглеводка с резким увеличением жиров, а не белков, в таком питании, на мне работает очень хорошо.
Сейчас упал в весе до 84,5-86 (колебания воды, когда на выходные углеводов делаю очень много) в этих пределах и плещется, что в принципе гуд.
Питание сейчас: Leangains+низкоуглеводка (на мой взгляд). Стандартное меню в день: В день 100 гр. гречи (о очень много сливочного масла)/макарон (редко), курятина гр. 500, творог с жирной сметаной 400-500 гр, 4 яйца или тунец консервированный, сыр 50-60 гр, сало обычно 70-100гр, но в иные дни 3-4 дня подряд могу по 150-200 гр сала с чесночком уложить, 1-2 яблока, миндаль 30-50 гр.
Периодически утром нарушаю leangains, а может и нет: пью кофе с 30-50 гр. масла сливочного+2 таблетки Омега 3. Моя вариация известного напитка, на которые навел Denis85! За что пламенное спасибо.
Отмечу:
1. Жрать стал больше по порциям, но реже: 2-3 раза не более.
2. Голод достает обычно на промежутке 16-18 часов, глушится кофе, но надо снизить его потребление, т.к. многовато идет.
3. С энергией с утра все нормально, нет вялости, не туплю.
4. Сахар упал и не растет больше. Недавно делал анализы
5. Уровень холестерина упал с 12,5 на 7,5
6. Млять, жру и не жирею, а временами худею, приятная побочка.
Есть вопрос к нашим кетогенщикам, который озвучу в следующем сообщении.

[Дед Иван]

в конце октября 2014 г. понял, что на вкусном питание от моей жены, меня понесло не слабо, т.к. некоторые рубашки тупо на мне не сходились

Вот Майк Дольче хорошую тему в своей книге затрагивает. Ты на английском бакланишь, поэтому можешь скачать.
Если есть одни вареные грудки и все такое вот пресное и слишком простое, то тут много проблем возникает.
Тяжело долго такое есть
спортсмен начинает слишком разжираться в межсезонье на обычной еде
а потом диетами себя истощает
проблемы с семьей, потому что они не хотят есть твое безвкусное говно
а как сидеть за столом с ними и есть ?
т.е. все страдают))
А ведь можно готовить вкусную хорошую еду, которую в семье будут все есть
или которую ты можешь долго есть и на страдать
Я сегодня кстати "приготовил" ту фихню что Дольче в своем видео показывал
только Chia seeds добавил

[vladimirfo]

Очень сложно убедить человека в РФ отказаться или почти отказаться от хлеба и каш.
А Дольче - капитальный красавчик, и Дед ты тут прав. Если есть невкусно, то сорвешься.
Потому надо готовить вкусно.

Курица - самое дешевое мясо, но я сейчас смотрю на мясо, не по граммам белкам, а по составу жиров. И в курице в плане жиров я ничего хорошего не вижу. Иногда она попадает на стол, но в целом ее исключил.

Еще сложно убедить кого-то, что хорошего пищеварения при 5-6 кормежках за день скорее всего не будет. И начинают выдумывать разный бред, что это дискинезия желчевыводящих путей или подобное.

[dzwalker]

vladimirfo, Д.С., теперь мой вопрос. В начале марта хочу начать борьбу по сбросу веса до 79 кг., т.е. в минус еще 4-7 кг.
Прошу Вас подсказать примерный рацион питания исходя из моего перечня продуктов: что убрать, что добавить + пропорции. На что обратить особое внимание.
Хочу попробовать кето+leangains.
У меня был момент, когда дышал ацетоном при тренях, а было это, когда был почти полный 0 углеводов и много красного мяса+ жиров. Именно в это момент вес уходил просто по часам, а не по дням.

[vladimirfo]

vladimirfo, Д.С., теперь мой вопрос. В начале марта хочу начать борьбу по сбросу веса до 79 кг., т.е. в минус еще 4-7 кг.
Прошу Вас подсказать примерный рацион питания исходя из моего перечня продуктов: что убрать, что добавить + пропорции. На что обратить особое внимание.
Хочу попробовать кето+leangains.
У меня был момент, когда дышал ацетоном при тренях, а было это, когда был почти полный 0 углеводов и много красного мяса+ жиров. Именно в это момент вес уходил просто по часам, а не по дням.

Я не эксперт в этих вещах. В себе то не до конца разобрался.
Я бы сел на какой-то план питания от известного диетолога с РЕАЛЬНЫМИ результатами (вроде того же Дольче). The Dolce Diet: 3 Weeks to Shredded или подобное и доработал бы под себя и под реалии своего откружения.

Если говорить про кето, то надо садиться на кето на 3 месяца. И потом уже делать выводы из эксперимента.

Если про то, как я это вижу, но НЕ делаю (чисто из лени), то надо сдавать кровь на нужные параметры (вит д, другие нутриенты, липидная панель, нужные гормоны, нужные показатели биохимии и маркеры воспаления) и уже плясать от этого.

Если говорить про типично для нас дефицитные нутриенты: витамин Д, цинк (вне устриц/добавок у меня белые точки на ногтях, ем цинк - их нет), йод, магний, здоровые жиры (в поликлинике написано, что надо есть растительные жиры). Йод и цинк - далеко от моря, вит Д - мало солнца (у всех кто севернее 37 градуса СШ), здоровые жиры - без этого здоровой гормоналки и ЖКТ не будет, имхо.

Про психологический аспект (немного аморальный): то тут надо либо охотиться (в том числе на девушек), либо спасаться - тогда организм сам себя будет стараться держать себя в форме. Одна молодая любовница и тело даже при сохранении килограмм будет выглядеть чуть лучше. И, опять же, когда врешь одновременно нескольким женщинам, то мозги тренируются ого-го как.

[Дед Иван]

Я не эксперт в этих вещах. В себе то не до конца разобрался.
Я бы сел на какой-то план питания от известного диетолога с РЕАЛЬНЫМИ результатами (вроде того же Дольче). The Dolce Diet: 3 Weeks to Shredded или подобное и доработал бы под себя и под реалии своего откружения.

Я хоть и положительно тут отзывался о Дольче, но
все таки у него больше все ориентированно на производительность
он снижает количество белка, добавляет углеводы
много фруктов обычно
Все это должно нормально работать для всяких ммашников и других перфоманс атлетов
восстановление должно быть хорошее
но когда цель - просто сжигание жира
то мне кажется можно что то получше придумать
И еще на сколько я помню он противник подсчета калорий
Мне просто нравится его философия и его рецепты и все

[Д.С.]

dzwalker, ну так я привык считать калории и состав съедаемой пищи, и всегда пользуюсь весами на кухне.
И организм к этому привык. И тоже вполне считает эти калории. Как-то посчитал базовый уровень 3450, но однажды, спонтанно (этот факт важен) решил уменьшить калорийность до 3000. Поел, и как-то мне неу.тно. Зажевал кусок тертого какао. Маловато. Отрезал сливочного масла. О! Самое оно. А потом стало любопытно, сколько же набежало в итоге, когда наступила сатисфакция? Добил в экселе добавку и вышло 3450. Смешно, но факт.

Есть неплохой калькулятор IF Calculator. Внизу есть переключатель на метрическую систему мер. Есть удобная функция, когда задираешься с уменьшением калорийности, он предупреждает об этом. Количество белка, думаю, лучше не менять, а углеводы-жиры отрихтовать для себя.
С этим калькулятором тоже вышел фокус.
В декабре почувствовал, что мало калорийности, пересчитал, исходя из собственных соображений. Потом вспомнил про этот калькулятор... Значения совпали с точностью до 10-20 кКал.

Применяя intermittent fasting, важно чередовать тренировочный день с избытком калорий и день отдыха с пониженной калорийностью.
Про дни отдыха. Не стоит делать более двух дней подряд с низкой калорийностью. Если набегает без тренировок более двух дней - конечно, это лучше планировать - то калорийность нужно делать больше в эти дни. Около среднего занчения, а предтренировочный день сделать низкокалорийным. Или два дня послетренировочный и предтренировочный.

Всё углеводы лучше съедать после тренировки. Определить их количество лучше экспериментально. Когда углеводов в меру, то воды уходит из под кожи и стройнеешь , а когда перебор, то наоборот появляется водичка. Хотя выглядит это, как будто быстро и резко зажирел , но это просто вода, и она быстро сливается.
С каждым приемом пищи неплохо добавлять какое-то количество подходящих овощей.

Можно попробовать съедать резистентный крахмал. Улучшается контроль уровня глюкозы в крови. Что для сжигания лишнего немаловажно бывает. Только начинать помалу. А то там борьба начинается в кишечнике полезных бактерий с неполезными.

[dzwalker]

Д.С., В дни тренировок, т.е. в 7 утра треня, в 13:00 первый прием пищи. В первый прием я обычно съедаю максимум под 60% от дневного рациона, в 1-й прием обычно ем все углеводы. При этом нет чувства переедания и наоборот недоедания. Остальное разбивается на остаток дня, день заканчиваю творогом с жирной сметаной или салом+сливочное масло+чеснок+петрушка))) (есть у меня такое вкусовое извращение, ну очень очень вкусно) На следующий день после тренировки сильно не снижаю калорийность, почти тоже самое, что и в день тренировки, может на 10% меньше, но не более.
Подсчетом я занимаюсь и вижу, что 1800-2000 маловато, на 2200 -2400 в принципе нормально, но на таком каллораже у меня должно быть минимум углеводов, что тоже не всегда хорошо. Буду поднимать коллораж за счет жиров, а углеводов оставлю 100-150 гр. в день, в основном из гречки, яблок, помидоров, огурцов.
И да, как только резко добавишь углеводов, неслабо может подзалить водой 1,5-2 кг, но потом все устаканивается и вес стабилен.

[Д.С.]

dzwalker, Мартин как раз предлагает значительные колебания калорийности.
В нетренировочный день на 1000 кКал меньше. Именно этот тезис опробовал по осени. И мне понравилось. (сейчас, правда, разница в калораже 1800-2000).

И еще Мартин пишет о том, что чем ближе к результату. тем точнее должен быть подбор калорийности. И в особенности (IMHO)? именно урезание калорий должно быть осторожным.
По моему мнению, при выборе калорийности это одна из распространенных ошибок - стремиться его уменьшить и держаться минимума. Как результат - скорость обмена снижается и утыкаешься в дно.


dzwalker, а в день без тренировки сколько углеводов?

[Дед Иван]

Очень сложно убедить человека в РФ отказаться или почти отказаться от хлеба и каш.
А Дольче - капитальный красавчик, и Дед ты тут прав. Если есть невкусно, то сорвешься.
Потому надо готовить вкусно.

а что плохого в кашах ?
хлеб - мутная тема, не понятно как его там готовят. Согласен по хлебу

Тут все дело еще в том что привычка. В магазинах ряды и ряды бесконечные мусорной еды. И людю как рассуждают? Вот раз на диете то ты не живешь полноценной жизнью, ограничиваешь себя,
жрешь не вкусное и т.д.

Многие не могут осознать что это всего лишь дело привычки.

Кстати про Chia seeds, в 12 своих весов накапливают жидкость!
Ну а хлопья эти Ezekiel че то как то не очень. Сухофрукты какие то уж очень жесткие там. И долго не наедаешься вообще