Что такое эффективная тренировка ???

[alabaychic]

То есть на плечах?

Да. Посмотри как подсаживаются пауэрлифтеры.

Скрытый текст:

Естественно те кто работает на результат, а не те кто просто себя так называет.

[vrnkudo]

Дима, откуда 3.5 часа? 40 разминка + 30 велотренажер и растяжка + 15 турник и жим лежа + 50 мешок +10 расслабление = 2 часа 25 мин. Откуда еще час?

У меня сейчас парни работают 4 раза в неделю.

Силовая в тренажерке 45-60 минут 2 раза в неделю (время зависит от количества человек: до 2-45; 3,4-60):

3 подхода на турнике со своим весом, 2 со 100 кг на тренажере (Аксенов со своим весом на турнике 5) 2 турника 1 тренажер.
Жим на брусьях 5 подходов на максимум со своим весом (брусьев 2 штуки).
Разминочный подход толчок штанги (2 штанги) 50 кг 10-15 раз. Дальнейшая примерная схема (индивидуально немного различается): 80 (85) на 4-7 раз, 85 (90) на 2-3 раза, 90 (95) на 1 раз. В скобках лучший результат у Ситникова (собственный вес 82). Аксенов жмет 92.
Приседания со штангой. Разминочный подход 60 (70 или 80 кг) 15-20 раз. Затем 3 подхода с максимумом на 4 приседа. Ситников 110, Аксенов 95 (плачет за могучие трапеции, типа все блин пережала штанга), остальные 90-92 кг.
Толчок одной рукой 15-20 кг от груди вперед на тренажере (штанга один конец закреплен на полу второй в руке, отработка техники удара).
Гири 24 кг, на каждую руку по максимуму с раскачки вверх (по моему рывок называется).
Жим с пола 2 штуки на максимум.
Фронтальное удержание в горизонт двумя руками 32 кг на время (10-15 секунд). Гирь у нас всего 3 (2 по 24, одна 32) поэтому здесь же заминка:
пресс на наклонной скамье по максимуму со своим весом и
растяжка спины в висе 90 градусов вниз ноги закреплены параллельно полу: подъем спины со своим весом и раслабуха в висе после каждого подъема - это последнее упражнение.

Душ, чай.

Могу сказать по результативности: каждая тренировка эффективна. Так на первой тренировке никто не смог толкнуть даже 80 кг. Сейчас только 1 (самый легкий) тянет 70. Новый парень, на турнире его не было.

И это все за 60 минут!

Базовая техника 2 раза в неделю по 2 часа:
Разминка 30 минут,
Основная часть: ударная техника - 15 минут в воздух, груши 3-5 подходов по 5 минут, всего - 18-30 мин. Работа в парах (комбинаторика + спаринги, в том числе свободные и с ограниченным заданием) - 30-42 мин.
Заминка: душ + чай - 15 мин.

На самом деле душ + чай мы только иногда включаем в время тренировки (если парни сильно спешат на работу). Поэтому эти 15 минут чаще всего прибавляются к работе в паре...

По поводу растяжек. Парни их делают самостоятельно, дома или на работе, без меня. На сегодня Ситников и Канаев сидят в поперечном, у остальных результаты тоже улучшились. На тренировке только небольшой комплекс в разминке.

Об эффективности я сужу по растущим (прямо на глазах) результатам. Есть прогресс - тренировки эффективны. Нет - надо внести изменения. Пока не надо.

[alabaychic]

Блин. Вопрос :

Что лучше в процессе тренировки - подтягиваться 5 подходов по 5 раз за 5 минут или 5 подходов по 15 раз за 20 минут ????

Блин. Ещё :

На чём следует акцентироваться при работе на мешке - на количестве серий за заданное время или на скорости в самой серии ???

Скрытый текст:

предвижу ответ Кости - "лучше подтягиваться 5 подходов по 30 раз за 4 минуты"- не принимается

[alabaychic]

Вообще тебе нужен тренер погоняла.

Блин. За эту неделю я улучшал личный рекорд скорости на велотренажёре 2 раза.....Сегодня, в пятницу, на 5-м тренировочном дне подряд третий раз. Число подтягиваний тоже растёт. В том числе и сегодня прибавил. И это с учётом того что сегодня вчё делал на вечерней тренировке, а до неё была дневная, не особо сложная, но всё-таки.
Так вот повторяю вопрос:

Что лучше в процессе тренировки - подтягиваться 5 подходов по 5 раз за 5 минут или 5 подходов по 15 раз за 20 минут ????

Если я отдыхаю между подходами на подтягивания по 5 минут это совсем плохо???
А если учесть что эти подходы идут после работы велотренажёре на скоростной результат???
А если учесть что подобная методика позволяет мне прибавлять количество подтягиваний практически каждый день???

Допустим я пришёл, размялся, потянулся, отработал на велотренажёре.....
В принципе, минуты за 3 я могу восстановиться до состояния позволяющего поработать бой с тенью.....
Допустим я отработаю раунда 4 (5 минут) и умру окончательно....
Выйдет 60 минут. Плюс я немножко после этого всего смогу поработать на растяжку...

Мешок, силовая в полном пролёте...

По своей программе я отдыхаю между подходами и упражнениями столько сколько хочу ( я не сижу безидейно на жопе - тянусь или шею качаю). Тренировка занимает от 3 до 4 часов, но суммарная нагрузка при этом в разы больше.....

Вопрос прежний - какие мысли по обеим методикам ???

[Ждамар]

alabaychic,
Дима, проблема в том, что ты все валишь в одну кучу... Для начала давай определимся к чему ты стремишься: к увеличению силы, к увеличению скорости, к увеличению силовой выносливости или скоростной выносливости? Вся фишка в том, что все эти параметры тренируются по отдельности. Не в буквальном смысле, конечно, просто какому то из направлений задается приоритет 60-70% нагрузки, а остаток включает в себя все остальное в поддерживающем режиме.

[alabaychic]

Ждамар, Андрей, я не валю, я пытаюсь порассуждать, принебрегая догмами, которые, на мой взгляд, имеют достаточно сомнительное происхождение...
Что касаемо

в одну кучу

Тут с какого угла смотреть. Я приводил примеры планов своих тренировок чисто как некие иллюстрации вопросов и собственных мыслей. Вполне вероятно, что при рассмотрении со многих углов это куча. А я вижу чётко выстроенную, систему, сравнимую по своей упорядоченности разве что с кристаллической решёткой.
Как пример - муравейник. Под одним углом зрения - куча, под другим сложноорганизованная чёткая система дома.....

Для начала давай определимся к чему ты стремишься: к увеличению силы, к увеличению скорости, к увеличению силовой выносливости или скоростной выносливости?

А ты уверен что этими параметрами вообще можно оперировать и что они имеют право на существование где-либо кроме статистической оценки результатов ??? На сколько точно можно утверждать что та или иная методика, то или иное упражнение улучшает преимущественно ту или иную из этих характеристик??? Как вообще сравнить относительный прирост силы и, скажем скорости между собой ?? Мне так кажется что это нечто типа сравнения квадратного с розовым........
Как простейшая иллюстрация :
Допустим некто А работает над жимом лёжа. Его начальный рабочий вес 40 кг и он с трудом жмёт его на 12 повторений. На максимум он жмёт, скажем 60 и его задача увеличить именно максимальный вес. Очевидно он работает на силу....
Проходит время, А добивается максимального результата в жиме 100 кг. Очевидно что его работа на силу увенчалась успехом.
Но что у нас происходит с весом штанги 40 кг??????
Если раньше А мог, напрягаясь и замедляя движения с каждым повторением, выжать этот вес на 12 раз, то теперь он может просто швырять его от груди раз на 40, при чём первые 20 раз в практически любом темпе.
Так какую же характеристику он "преимущественно" вырастил и какому из направлений задал приоритет на самом деле ???
И это ещё без учёта психологических факторов.
Вот многие считают что та же штанга закрепощает. Но, вместе с тем, если она и закрепощает, то мышцы. А вот психологически, очень многим, видимое преимущество в физических кондициях даёт повод вести себя в поединке более расслаблено и смело. Снимает психологические барьеры, даёт подсознательную уверенность в победе. Откуда возникает скорость.....
Мне кажется что не всё так просто и однозначно.

[vrnkudo]

Дима, это наверное уже кросфит, когда время и количество. Ты и сам ответы знаешь. Ну напиши уже.

Если для себя спрашиваешь, то думаю надо на акцент в серии работать - ты большой и тяжелый. А подтягивания я отдельно от тренировки делаю.

[alabaychic]

Ты и сам ответы знаешь. Ну напиши уже.

Нет у меня чётких ответов. Есть масса мыслей, а в систему не складываются.......
Возьмём мешок........
С одной стороны какая задача стоит так и работать надо.
Скажем если нужно проработать передвижения на ногах нужен лёгкий мешок на длинном подвесе. Думаю оптимально работать на "плотность огня", то есть чем больше серий смог выдать за единицу времени тем лучше. Тем больше раз вышел на ударную позицию, ием быстрее работали ноги.....
Если нужна скорость в серии (взрыв), то мешок можно потяжелее и подвес покороче, а работать что-то типа тактики Деда Формана - раз..........раз.....раз---два......раз---два.....раздватри.
А ещё мешок может быть "штангой боксёра" под конец тренировки. Типа "ударная докачка" когда силы кончились уже. Тут всё равно как бить, главное кулак не подвернуть))))))))....Но это может быть и докачка ног....Тогда надо опять к лёгкому мешку и двигаться, двигаться, двигаться. Не особо важно сколько раз ударишь, главное не останавливаться на ногах.....
Да миллион вариантов....
С другой стороны есть зависимость от стажа тренировок и личных успехов... Новичку вообще на мешке делать нечего.... Выступающему бойцу нужны индивидуальные задания - как для исправления слабых мест, так и для дальнейшей проработки сильных....
С третьей стороны от фазы тренировочного цикла... Вход после отдыха это одно, повседневная работа другое, предсоревновательный цикл третье......
А ещё есть индивидуальная предрасположенность, то есть за счёт чего человек "тянет".....
Например от возраста "тяговые факторы" очень зависят. Скажем у нас есть упражнение - держать 60-килограммовый мешок в отклонённом от горизонтали состоянии прямыми ударами 5 минут. При его выполнении 28-летний тяж, буквально поднимает мешок в воздух, но только первую минуту и редко когда доживает без перерыва до 5, но перерыв чтоб восстановиться ему нужен буквально 3-4 секунды, за отведённое время он наносит около 600 ударов, после окончания 5 минут ему нужен отдых; 46-летний тяж наносит тоже около 600 ударов и, в среднем, отклонение мешка от горизонта у него не меньше чем у первого, он отрабатывает все 5 минут без перерыва и после окончания 5 минут готов продолжать работать; у 57-летнего средневеса среднее отклонение мешка больше чем у первых двоих, он делает те же 600 ударов и работает вообще не напрягаясь, умудряется не вспотеть и не сбить дыхание.....Возраст растит силовую выносливость.....А вот при работе на взрыв ситуация примерно обратная.....
Вот ведь прикол. Выходит средняя скорость то у всех одинаковая, но природа её, очевидно, абсолютно разная....
Откуда вопрос.
Понятно что тяжи, вполне вероятно, достигнут успехов старшего товарища в силовой выносливости, по крайней мере, соответственно через 29 и 11 лет...А вот стоит ли делать акцент в тренировках 28-летнего на силовую выносливость или пусть идёт от своего великолепного взрыва и просто ждать когда взрывы сольются воедино???
А 57-летнему надо акцентироваться на взрыве или просто взращивать свою выносливость и ожидать что со временем, она потянет за собой скорость (она уже тянет) и средняя скорость его монотонной работы достигнет скорости на взрыве у молодых???
Что делать с 46-летним, болтающимся посерёдке??? Его светлое будующее в примере старшего или в соревновании с младшим ???
Я утрирую конечно, но, думаю, понятно о чём я......

Вот какая тренировка эффективней при ровном тренировочном цикле - идущая от сильной стороны или от слабой ??? Во что надо упираться???

Вот такая каша.......

[vrnkudo]

Дима, ты загнался... Будь проще. Начинай прыгать от человека, а не от мешка. Мешок вторичен как и железо. Хотя каждому свое. Индивидуализация тренировок.

[alabaychic]

Дима, ты загнался...

Да, я загнался...Меня учили что на тренировке надо акцентироваться на самых нелюбимых и неудобных упражнениях, никто никкогда не упоминал что одно и тоже упражнение можно делать на разный манер. Например бег, мать его. Ненавижу. Я всегда плохо бегал километр и 100-метровку. Но на 400 метрах я показывал результат лучше чем сумма 4 результатов на 100 метровке. И на офицерском многоборье из положения "лёжа" у меня тоже был один из лучших результатов на 100 метрах. И на 8 км с выкладкой я уступил только нескольким разрядникам-легкоатлетам, при чём притащив боекомплект 4 "павших товарищей"...
Так вот может я всё-таки бегал не так уж и плохо? Может меня просто не так тренировали на бег??? А если это так, то как было правильно ??? Как теперь тренировать мне чтоб правильно было???
Вот в ГТО все нормативы были определены однозначно. Подтягивание - значит подтягивание. А в "Воин-спортсмен" Были варианты. Или то или то. Что правильней??? "Воин-спортсмен" вроде как круче ГТО, но при этом ГТО у меня серебрянный (при том что на мою 100-метровку просто закрыли глаза), а "Воин-спортсмен" золотой не напрягаясь.
Вот как так?? И по какому пути идти правильней???

З.Ы. Утром попробовал твою методу, на 60 минут примерно. Сначало 4* 11 этажей вверх-вниз по лестнице как мог быстро (не бежал пока), потом на скорость с 4 килограммовым молотом по покрышке 4*5, потом бой с тенью минут 10......
Не могу сказать что меня особо утомило.....20 минут велотренажёра на максимальную скорость для меня в разы страшней.....
Вечером на велотренажёре отработал, поставив рекорд скорости (в принципе, ожидаемый, если бы не было дополнительной утренней тренировки). Смог сократить отдыхи между раундами на мешке, но вот с подтягиваниями случилась засада...результат значительно упал(((((( Видимо утренняя нагрузка всё-таки дала себя знать.......