Тренировался? Расскажи

alabaychic,Дим,а ты против желатина?
по моему,он не хуже всех этих проекторов.
надо только не китайский покупать,а белорусский пищевой.

Сергей Михайлов, да вовсе нет. И, вообще, за всё белорусское.
Но по части "не хуже" ничего сказать не могу.
Вроде, в коллагене, на который я дал ссылку всякие присадки. Очевидно, служащие для лучшего усвоения.
Ну и, вроде как, форма выпуска отличная от служащей для застывания холодца.
По цене приемлемо, скрежета в суставах нет. Я и доволен.
Хотя, вполне вероятно, что менее ушатанному чем мой организму, и от обычного желатина пользы будет на порядок больше.
А вот MSM это другая песня. Друг, занимавшийся поддержкой-восстановлением олимпийцев и профиков, прежде чем прописать мне эту штуку пожизненно, прочёл целую лекцию. Из которой я почти ничего не понял, но усвоил основное - если тебе 40+ и ты имеешь наглость продолжать серьёзные нагрузки - MSM тебе необходим.

З.Ы. ещё аспаркам (аптечный калий-магний) и рыбий жир всегда потребляю. Аспаркам очень чувствую. Сердечко за него сильно благодарит.

alabaychic,Дим,одна из присадок,это противоспалительное типа Найза.в небольшой дозе,но работает.этим и объясняется быстрый эффект.
ну а так,по моему мнению,эффект должен начинаться недели через три,не раньше.
наш организм,это жутко инерционная система.
так вот,идёт привыкание к этому противоспалительному,и человек подсаживается на эту фигню.
аспоркам не пью,уже давно перешёл на панангин.
кстати,до войны с хохлами,его делали в луганске,и стоил он 10 руб.причём это со всеми накрутками,таможнями и тд.
сейчас делают у нас,и стоит 80 руб. причём по моему,качество намного хуже.
как,ничего?

Всем привет!
Сегодня:
5х5 приседания 105 кг. Тяжело, но уверенно.
5Х5 жим лежа 78 кг. Нормально. Надо технику выставлять. Подойдет парень, который хорошо и правильно жмет. Посмотрит и подскажет.
5х5 тяга в наклоне 75 кг. Тяжело, но уверенно.
Время тренировки 1 час 5 минут. Оценена, как тяжелая. Время восстановления 15 часов.
Мин. ЧСС- 94 уд.мин. Ср.ЧСС- 135 уд.мин.
Макс.ЧСС 164 уд.мин.
Калории 690 ккал, из них 32% из жира.
Завтра элипсоид на час и пресс
Всем добра и анаболизма.

Цитата:

---

Сообщение от Сергей Михайлов

,одна из присадок,это противоспалительное

---

Ты про гиалуроновую кислоту ?
Не готов обсуждать, разбираться надо, а это долго и трудоёмко - желания нет.
Но, если поверхностно, то, вроде как, её основная задача создать "транспортную систему" для действующего вещества. Например строительного материала или противовоспалительного.
Для доставки к месту назначения этой благодати, организм использует воду.
Типа гиаулороновая кислота её притягивает в большом количестве.
Как она сама попадает в сустав, будучи проглоченной для меня загадка, как, думается, и для всех. Ибо физиология сама по себе загадочна. Часть специалистов утверждает что НИКАК и что это возможно только уколом непосредственно в сустав.
При этом, думается, сиюминутный эффект сразу после доставки (так или иначе) гиаулороновой кислоты в сустав непредсказуем. Избыток жидкости ничуть не более приятен чем её недостаток и хрен знает у кого как случится.
Как резюме всей писанины, ещё раз - на мне работает, я доволен.

Цитата:

---

Сообщение от Сергей Михайлов

по моему мнению,эффект должен начинаться недели через три,не раньше

---

Думаю много дольше.

Цитата:

---

Сообщение от Сергей Михайлов

аспоркам не пью,уже давно перешёл на панангин

---

Как я понимаю, это одно и тоже просто под разными торговыми марками.
Калий-магний - простейшая неорганика. Возможно у меня слишком позитивный взгляд на мир, но представить себе как можно накосячить с выпуском такого препарата не могу.
Возможно, от того что долго уже далёк от какого либо производства.
Сам потребляю то что оказалось в аптеке на момент моего прихода и разницы не чувствую.
Но всё индивидуально.

dzwalker,Скажи пожалуйста,а кто тебе программу писал,он как то с миром кача связан.Просто обычно план на железе у качков:день грудь -спина,день руки -ноги или отдельно день рук ,день ног,пресс по вкусу))У тебя как то все в один день свалено.Я не в критику,просто видел как качки тренят и понять хочу отчего у тебя программа такая.Сам не то что бы маниакально,но,все же стараюсь этих правил как то придерживаться.Если я жму к примеру,в этот день приседать точно не буду ну и т.д.А так молодца,веса растут на радость тебе и нам))

Цитата:

---

Сообщение от NIKODIM

dzwalker,Скажи пожалуйста,а кто тебе программу писал,он как то с миром кача связан.Просто обычно план на железе у качков:день грудь -спина,день руки -ноги или отдельно день рук ,день ног,пресс по вкусу))У тебя как то все в один день свалено.Я не в критику,просто видел как качки тренят и понять хочу отчего у тебя программа такая.Сам не то что бы маниакально,но,все же стараюсь этих правил как то придерживаться.Если я жму к примеру,в этот день приседать точно не буду ну и т.д.А так молодца,веса растут на радость тебе и нам))

---

Вы мне говорите про систему сплитов и разделения тренировок по частям тела.
У меня базовая силовая программа из времен золотой эры бодибилдинга и пауэрлифтинга, немного переделанная современниками. Рассчитана на 8-16 недель. Задача: рост силы, но не гипертрофия мышц. При достижении плато, есть переход на 3Х5, 3Х3 и 1Х3, а также откаты в весах на 10-15%, если плато не пробивается. До веса 100 кг в становой прибавка по 5 кг., в остальных упражнениях 2,5 кг. После 100 кг, в становой прибавка по 2,5кг, а то и меньше. Основа программы базовые упражнения: становая, жимы, тяги, приседания, так как они вызывают самой большой гормональный и метаболический отклик. Возможна подсобка, как в дни отдыха, так и в день силовых. Ноги можно грузить постоянно, почти не убиваемы. Главное правильное восстановление. Программа сама по себе тяжелая, если поднимать веса с постоянным увеличением. Порядок упражнений также строго оговорен и их чередование.
Программа Stronglifts 5X5 состоит из двух типов тренировок...

Скрытый текст:

 Тренировка A: Приседания, Жим лёжа, Тяга в наклоне
 Тренировка B: Приседания, Жим стоя, Становая тяга
Проводите три тренировки в неделю. Никогда не тренируйтесь два дня подряд и не тренируйтесь дважды в день. Такой режим тренировок даст вашему телу время восстановиться, стать сильнее и нарастить мышцы, таким образом вы сможете поднимать больший вес на следующей тренировке. Чередуйте Тренировки А и В каждый раз, когда тренируетесь.
Большинство людей тренируются в Понедельник, Среду и Пятницу. Это даёт один день на восстановление между тренировками, и два дня на восстановление перед вашей следующей тренировкой в Понедельник. Что также работает, это тренироваться во Вторник, Четверг, Субботу... или Воскресенье, Вторник и Четверг.
Начните StrongLifts 5×5 с Тренировки А. Затем отправляйтесь домой, кушаете и спите. Два дня спустя проведите Тренировку В. Ещё через два дня проведите Тренировку А. Ваша первая тренировочная неделя будет выглядеть следующим образом, если вы решите тренироваться Понедельник/Среда/Пятница

По ссылке найдете перевод программы на русский язык в pdf файле.
разновидностей этой программы много. Но я фигачу базу пока что. https://vk.com/sergei_kuzin

еще чутка информации

Скрытый текст:

Программа ТренировкиStrongLifts 5×5 стимулирует увеличение силы и рост мышц во всем Вашем теле используя два типа тренировок: A и B. Вы выполняете приседания каждую тренировку первым упражнением, потому что это основа программы. Следующие два упражнения меняются в зависимости от того, выполняете ли Вы тренировку A или В. Тренировки...
 Тренировка A: Приседания 5X5, Жим лёжа 5X5, Тяга в наклоне 5X5
 Тренировка B: Приседания 5X5, Жим стоя 5X5, Становая тяга 1X5
Выполняйте одну тренировку в день. Если вам кажется что этого недостаточно, значит веса слишком легкие, проявите терпение или увеличьте веса. Как только веса станут тяжелыми вы не сможете выполнить более трёх упражнений без потери силы. Жим штанги лёжа утомит ваши плечи для жима стоя, а тяга в наклоне утомит вашу спину, чтобы выполнять становую тягу.
Чередуйте тренировки A и B каждый раз, когда вы тренируетесь. Начните с тренировки A сегодня, выполните тренировку B через два дня, затем выполните тренировку A снова. Это означает, что некоторые недели вы будете выполнять тренировки A/B/A, другие B/A/B. Если вы всё ещё не поняли, тогда скачайте расчётную таблицу или используйте приложение – они будут чередовать тренировки за вас.
Подождите по крайней мере один день между тренировками. Это даст вашему телу время восстановиться, стать сильнее и нарастить мышцы, чтобы поднимать более тяжёлый вес на следующей тренировке. Не тренируйтесь два дня к ряду – будет сложнее поднимать и вы пропустите повторы, потому что ваши мышцы ещё полностью не восстановились.
Выполняйте три тренировки в неделю. Большинство тренируются Понедельник/Среда/Пятница, но схема Вторник/Четверг/Суббота тоже работает. Пока вы ждете по крайней мере один день между двумя тренировками всё в порядке. Постарайтесь тренироваться в дни и те же дни и в одно и тоже время каждую неделю. Это сформирует привычку, которая будет способствовать регулярности тренировок.
Вы можете выполнить четыре тренировки в неделю. У вас всё ещё есть один день в промежутке, но прогресс будет лишь слегка быстрее. Большинству людей тем не менее нравится иметь два дня отдыха подряд. А те, кто начинает тренироваться четыре дня в неделю обычно позже переходят на три дня. Так что придерживайтесь трёх дней. Ваше расписание тренировок будет более последовательным.
Если вы пропустили одну или две тренировки, продолжите с того места на котором вы прервались. Предположим, вы тренируетесь Понедельник/Среда/Пятница и пропустили Пятницу. Выполните Пятничную тренировку в Субботу. Нет необходимости снижать вес,
за один день вы силу не растеряли. Затем продолжите тренировки Понедельник/Среда/Пятница на следующей неделе. Ещё раз, используйте приложение, оно позаботится обо всём этом.
Обратите внимание, что эти три тренировки в неделю – полная тренировочная программа. Вы не можете выполнять StrongLifts 5X5 в добавок к другой программе. Это повредит вашему восстановлению и помешает вам увеличивать вес каждую тренировку. Вы пропустите повторы, выйдете на плато и ничего не достигните. Следуйте этой программе или другой – не двум одновременно.

И еще

Скрытый текст:

Упражнения В StrongLifts 5X5 вы выполняете пять упражнений – Приседания, Жим лёжа, Становуютягу, Жим стоя, Тягу в наклоне. Каждая тренировка начинается с приседаний. Остальные упражнения чередуются каждую тренировку.

•  Приседания. Основа программы. Приседания с тяжёлыми весами сделают вашиноги, да и всё остальное тело, сильнее. Штанга движется по наиболее протяжённой траектории, чем в любом другом упражнении.
  
•  Жим лёжа. Эквивалент приседаний для верней части тела. Жим лёжа сделаетсильнее вашу грудь, плечи и руки. Веса здесь тяжелее, чем в любом другомупражнении для верней части тела.
  
•  Становая тяга. Тренируете подъём тяжестей с пола с прямой спиной. Усиливает ваш хват, ноги и всю спину. Веса здесь тяжелее, чем в любом другом упражненииэтой программы.
  
•  Жим стоя. Тренирует подъем тяжестей над головой. Развивает силу ваших плеч ивсего, что оказывается под штангой. Наитяжелейший подъём из всех пяти, здесь выбудете поднимать наименьший вес.
  
•  Тяга штанги в наклоне. Тренирует притягивание веса в вашу сторону, словногребля в лодке. Делает сильнее всю вашу спину и руки. Тяга в наклоне –вспомогательные упражнения для остальных четырёх упражнений.
  Вы выполняете эти пять упражнений, потому что они позволяют вам поднимать наитяжелейший вес. Вы можете выполнять приседания со штангой на спине с более тяжелым весом, чем во фронтальных приседаниях. По этой причине приседания со штангой на спине стимулируют большее увеличение силы и больший рост мышц, поэтому они в программе. Каждое упражнение позволяет вам поднимать наиболее тяжелый вес,чтобы работать на главные мышечные группы.
  Используйте штангу для каждого упражнения. Вы сможете поднимать наиболее тяжелый вес именно со штангой. Поэтому штанга – лучший инструмент для стимуляции увеличения силы и роста мышц. Кроме того, штанга – лучший инструмент в плане прогресса, потому что вы можете начать с легкого веса, одной лишь штанги, и прибавлять понемногу такой небольшой вес как 0,5 кг/1 фунт каждую тренировку.
  Штанга должна двигаться свободно. Она не может быть прикреплена к тренажеру, потому что это будет снимать нагрузку с ваших мышц. Вам необходимо уравновешивать вес самостоятельно, а не перекладывать эту работу на тренажёр. Вам также нужен полный контроль над тем, как движется штанга, тренажёр не должен определять траекторию штанги.
  Так что не выполняйте StrongLifts 5X5 в тренажёре Смита. Зафиксированная штанга будет позволять вашим мускулам напрягаться меньше, так как вам не можно будет уравновешивать её. Выполнение упражнений в тренажёре также будет способствовать выполнению вами неестественного движения, которое может привести к болям и травмам.Даже новейшие 3D тренажёры Смита имеют такую проблему, поэтому они также не подходят для StrongLifts 5X5.
  Гантели тоже не получится использовать для этой программы. Вы не сможете выполнять тяжёлые приседания или становую тягу с ними, потому что удерживание веса будет ограничивающим фактором. И большинство гантелей меняют вес с шагом 2 кг/5 фунтов.Это будет подталкивать вас применять большее увеличение веса на каждой тренировке (4кг/ 10 фунтов). Вы выйдете на плато раньше и это будет происходить чаще, чем при использовании штанги.

Гири не подойдут по той же причине. Я могу приседать 180 кг/ 400 фунтов со штангой.самая тяжёлая гиря весит 48 кг. И удержание одной гири в каждой руке тяжелее, чем приседания с ними, так что вы будете напрягать не ноги, а скорее руки. Кроме того, весгирь увеличивается с шагом 4 кг. Они великолепны для выполнения кардио упражнений, но не могут заменить штангу.

и еще

Скрытый текст:

Порядок упражнений
Порядок выполнения упражнений в StrongLifts 5X5 не произвольный и он установлен сопределенной целью. Придерживайтесь его.
Всегда начинайте с приседаний. Это самое тяжёлое упражнение и это основа всейпрограммы. Если будете выполнять приседания вторым или последним по порядкуупражнением, вы усложните себе задачу, потому что уже будете к этому времениуставшими. В таком случае велика вероятность, что вы от них вообще откажитесь(особенно, если ненавидите приседания). Сначала – приседания, так вы не будетепридумывать отговорки, чтобы отказаться от их выполнения.
Далее – жим лёжа и жим стоя. Это позволит ногам и нижней части спины отдохнуть передтем, как они снова понадобятся на тяге в наклоне и становой тяге. Если вы поменяетепорядок упражнений, то у вас будут затруднения в их выполнении. Ноги и спина ещёбудут уставшими после приседаний. А они вам понадобятся на тяге в наклоне и становойтяге.
Если начнете тренировку со становой тяги, то ноги будут не готовы к приседаниям.Приседания утомляют ноги перед становой тягой, но тянете-то вы только 1X5 после приседаний. приседать 5X5 тяжело, а приседать 5X5 после становой тяги ещё сложнее.Вам захочется урезать тренировку приседаний или вообще пропустить её.
Если вы будете следовать одному и тому же порядку выполнения упражнений каждуютренировку, вам будет легче отслеживать прогресс. Если вы будете придерживатьсяпостоянства во всем кроме изменения весов, тогда вы будете знать, что вы можетеподнимать более тяжелые веса в конкретном упражнении, потому что стали сильнее. А непотому что вы выполнили это конкретное упражнение первым на этой тренировке и былиболее свежим.
Начинать тренировку с приседаний утомляет вас перед жимом лёжа/жимом стоя. Но вашацель не показать силу, а построить ее. Кроме того, пауэрлифтеры на соревнованиях выполняют эти упражнения в таком же порядке: приседания / жим лежа / становая тяга.Привыкайте.
Не нужно делать так: присели один подход, пожали один подход, потянули один подход иопять приступили к приседаниям. Выполняйте пять подходов по пять повторений, преждечем перейти к следующему упражнению. Фокусируйтесь на выполнении одного упражнения вместо того, чтобы носиться от одного к другому. Это позволит вам придерживаться правильной техники выполнения упражнения, что позволит вам работать с более тяжелым весом.



Подходы и повторения
Выполняйте пять рабочих подходов по пять повторений (5X5) в приседаниях, жиме лёжа,жиме стоя и тяге в наклоне. Выполняйте только один рабочий подход по пять повторенийв становой тяге. Разомнитесь с лёгкими весами перед тяжелыми рабочими подходами.
«5X5» означает пять подходов по пять повторов с одним и тем же весом. То есть,Приседания 5X5 90 кг /200 фунтов означает, что вы приседаете с этим весом пятьповторений во всех пяти рабочих подходах. «1X5» означает один подход из пятиповторений, а не пять подходов по одному повторению. То есть, становая тяга 1X5 140 кг/300 фунтов это один тяжелый рабочий подход, в котором вы тянете 140 кг /300 фунтов напять повторений.
5X5 становой тяги после 5X5 приседаний не работают. Становая тяга задействует больше мышц. Вес здесь тяжелее и каждый повтор начинается с более тяжелого стартового положения. Тянуть 5X5 довольно тяжело. Вместо ускорения своего прогресса вы замедлите его из-за того, что у вас будет больше неудачных повторов. Тяните только1X5 – этого вполне достаточно.
В StrongLifts 5X5 используются подходы по пять повторений – не по восемь или десять вроде 3X8 или 3X10. Это не значит, что такие 8 или 10 повторов делать бессмысленно.Просто это не эффективно для людей, кто ещё не набрался сил, мышечной массы итехники. Объяснение, почему пять повторений работают лучше:

•  Более тяжелый вес. Пять повторений – это довольно короткий подход. Он закончится прежде, чем вы утомитесь. Так что вы можете поднимать более тяжелый вес в пяти повторениях, чем в восьми или десяти. Тяжелый вес сильнее стимулирует ваше тело развивать силу и наращивать мышцы. Требуется быть сильнее и наращивать мышцы, чтобы поднимать большие веса.
  
•  Больше прогресса. Вам будет легче добавлять 2,5 кг /5 фунтов каждую тренировку, когда вы будете выполнять пять повторов, потому что вы можете поднимать более тяжелый вес. Это означает, что вы можете применять прогрессивную перегрузку,дольше не попадая на плато. Вы будете поднимать более тяжелый вес, становиться сильнее и таким образом наберете большую мышечную массу, выполняя пять повторов.
  
•  Лучшая техника. При более коротких подходах проще оставаться сфокусированным на выполнении упражнений с правильной техникой. И, так как подход заканчивается до того, как вы утомитесь, вы сможете дольше придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Это увеличит вашу эффективность и безопасность. Вы сможете поднимать более тяжелый вес избегая травм.
  Общее количество повторов одинаковое 5X5 и 3×8 – 25 против 24. Только веса в 5×5больше. Например, вы приседаете 100 кг 3X8. Вместо этого вы можете приседать 105 кг,если делаете из 5X5 . Вот почему 5X5 имеет больший смысл – вы заставляете ваши мышцы работать с более тяжелым весом. Это стимулирует больший рост.

Кроме того, пять подходов предоставляют лучшую возможность увеличить практику втехнике, чем три подхода. Чем больше вы практикуетесь с правильной техникой, темболее умелым вы становитесь. Это увеличивает вес, который вы можете поднимать иснижает травматизм. Становая тяга 1×5 дает меньше практики, но вы можете этоисправить выполняя по пять подходов во время разминочных подходов.

И еще

Скрытый текст:

Прогрессия Увеличивайте веса в каждом упражнении, в котором вы смогли выполнить пять повторовв каждом подходе на прошлой тренировке. Так, если вы присели пять повторений со 100кг во всех пяти подходах, то на следующей тренировке вы приседаете 102,5 кг. Не важно,если в других упражнениях у вас была неудача. Вы выполнили приседания 5X5. Так что добавляйте вес.



Увеличение, которое нужно использовать:

•  Приседания: 2,5 кг/5 фунтов – это один диск 1,25 кг / 2,5 фунтов с обоих сторонштанги;
  
•  Жим лёжа/Жим стоя/Тяга в наклоне: 2,5 кг / 5 фунтов. Но меньшее увеличение 1 кг / 2фунта действовало бы даже лучше. Особенно, если вы небольшой или девушка. Выбудете прогрессировать дольше без пропуска повторов и достижения плато;
  
•  Становая тяга: 5 кг / 10 фунтов – это 2,5 кг / 5 фунтов с каждой стороны штаги.Становая тяга задействует большие мышцы, так что вы можете справляться с большимувеличением веса. Но как только вы достигнете 100 кг / 220 фунтов, необходимоперейти на увеличение в 2,5 кг / 5 фунтов за тренировку.
  В некоторых тренажерных залах нет небольших дисков по 1,25 кг / 2,5 фунтов, чтобыможно было прибавлять 2,5 кг / 5 фунтов каждую тренировку. Попросите их приобрестипару таких дисков или купите себе сами. Положите их в свою сумку и приносите с собойна тренировки каждый раз. Небольшие диски не занимают много места и почти ничего невесят. Это позволит вам прогрессировать дольше, не выходя на плато.
  Что не работает, так это прибавлять 2,5 кг / 5 фунтов только на одну сторону штанги. Такцентр тяжести будет смещаться. Вам придется подгонять хват, чтобы уравновеситьштангу, а потом вновь подгонять хват, когда штанга будет собрана равномерно. Этоотносится к вопросу плохой техники, неравномерной нагрузки на тело и травмам. Лучшепросто найдите маленькие диски.
  Что также не работает, так это прибавка 5 кг / 10 фунтов за тренировку (2,5 кг / 5 фунтовна каждую сторону штанги). Это будет срабатывать на приседания и становой тяге, но недолго. И так получится делать только несколько тренировок в жиме лежа и жиме стоя.Перемена в весах слишком большая, так что вы скоро начнете пропускать повторения,достигните плато и будете недовольны. Сравните:
  
  
  •  Прибавка 5 фунтов к 500 фунтам в приседаниях это увеличение на 1%;
    
  •  Прибавка 5 фунтов к 200 фунтам в приседаниях это увеличение на 2,5% - в 2,5 раза
    больше;
    
  •  Прибавка 5 фунтов к 100 фунтам в жиме стоя это увеличение на 5% - в 5 раз
    больше;
    
  •  Прибавка 10 фунтов к 100 фунтам в жиме стоя это увеличение на 5% - в 10 раз
    больше;
    
  •  Прибавка 2,5 фунтов к 100 фунтам в жиме стоя это увеличение на 2,5%;
    
  •  Прибавка 1 фунт к 100 фунтам в жиме стоя это увеличение на 1%;
    Чем меньше вес, который вы можете поднимать, тем сложнее добавлять 5 кг / 10 фунтовкаждую тренировку. Вы можете какое-то время это делать на приседаниях и становойтяге, потому что в этих упражнениях задействованы большие мышцы (ноги, спина). Врезультате рабочий вес может быть тяжелее. Но в жиме лёжа и жиме стоя используютсяменьшие мышцы (грудь, плечи, руки). Вес ниже, что делает большие изменения в весетяжелее.
    По этой причине, гантели не подходят для StrongLifts 5X5. Обычно у них разбег в весесоставляет 2 кг / 5 фунтов. Это вынуждает вас прибавлять 4 кг / 10 фунтов каждуютренировку, так как у вас будет по гантеле в каждой руке. Переход от 50 фунтов до 60 фунтов это увеличение на 10 %. Это слишком много, слишком быстро. Это приведет ктому, что вы пропустите повторы и выйдете на плато.

Легче прогрессировать без выхода на плато, чем преодолевать его. Небольшие дискиотложат выход на плато. Так что приобретите пару дисков 1,25 кг / 2,5 фунтов. А потомраздобудьте небольшие диски по 0,5 кг / 1 фунт, чтобы увеличивать нагрузку в жиме лёжаи жиме стоя на 1 кг / 2 фунта за тренировку. Чем вы легче, тем сильнее вы в этом нуждаетесь.
Прогресс будет быстрее при применении кг, чем при фунтах. Так происходит, потому что по умолчанию увеличение в 2,5 кг равно 5,5 фунтам. Так что если вы применяете килограммы как я, то вы будете приседать на 7,5 кг / 16,5 фунтов больше через 12 недель, чем тот, кто применяет фунты. Это отлично для приседаний и становой тяги. Но вам нужно будет раньше перейти к микро увеличениям в жиме лёжа и жиме стоя.
Первые две недели вы можете прибавлять 10 кг / 20 фунтов в приседаниях и становой тяге, 5 кг / 10 фунтов в жиме лёжа, жиме стоя и тяге в наклоне. Так вы ускорите свой прогресс, когда пустая штанга ощущается слишком легкой, чтобы начинать работать с ней. Но снижайте увеличение веса прежде, чем возникнут затруднения в выполнении всех повторов. Помните: легче избежать плато, чем преодолевать его.
Некоторые тренировки будут настолько тяжелыми, что будет казаться невозможным выполнить 5×5 в следующий раз с большим весом. Но помните, что каждую тренировку вы становитесь сильнее. Так что придерживайтесь программы и увеличивайте вес. Вы удивитесь, как часто следующая тренировка будет легче, чем казалось.

Эта система не догма и не для всех хороша. Я занимаюсь по ней 3-й месяц, прогрессирую, восстанавливаюсь. Тело меняется, не быстро, но меняется. Это плюс, как программы, так и подсчета каллорий с удержанием углей в пределах от 50 до 100(в дни отдыха, кардио)-150, иногда 200 гр. (в дни силовых). При этом основная часть или почти все угли идут сразу после тренировки, чтобы вызвать мощный выброс инсулина. Далее в основном жиры и белки, которые провоцируют выброс инсулина, но не так , как угли. То есть в питании задача сократить выброс инсулина после углей, а через коридор углей 50-200 бороться с инсулинорезистентностью (она есть у всех в той или иной степени после 40). Есть даже вариант питания, не диета, а именно протокол питания, когда ежедневно ты не парясь ешь 100, иногда 150 углей и достигаешь результата не только в похудении, но и в снижении уровня сахара и т.д.
А что касается программы, то когда совсем упрусь, буду переходить на более классические схемы. Но мне в силовых, еще шагать и шагать.

dzwalker,Ответ вполне исчерпывающий ,вопросов больше не имею))

Сегодня со мной произошло какое-то сверхъестественное явление.
На тренировку чуть опоздал. При этом твёрдо уверен что начал в 16-10 (хотел в 15-30 - 15-45 чтоб чуть посидеть, придти в себя перед младшим составом, которые с 18-00)
2х5 разминочные на груше
д. подтягивания с провисом
2х5 разминочные на мешке
д. подтягивания с провисом
2х5 "крестики"
д. подтягивания с провисом
2х5 "крестики"
д. подтягивания с провисом
2х5 "крестики"
д. подтягивания с провисом

памятуя что это у меня формат отдыха, между раундами отдыхал минуты по две кроме последних 2, когда обнаружил что на них и подтягивания у меня меньше 15 минут.
Успел доделать, сбегал в душ, взвесился, оделся в тёплое и присел пить аминки.
Показалось что что-то долго жду. Вроде, уже всем пора прийти. Посмотрел на часы - ровно. Уже начал злиться что никто не предупреждал что не придёт, а нет никого. Почти собрался домой, но тут понял что ровно 17, а не 18-00 :c589a07ccfee4871ae6
При этом и сейчас уверен что начинал в 16-10.
Временная дыра ?
Ну, зато, наконец по-человечьи потянулся что давно уже пора было начать делать. Даже на станок для поперечного шпагата залез. Всё как в юности - до шпагата один-полтора кулака. Надеюсь, начну тянуться регулярно и за пару недель сяду. С плечами всё гораздо хуже, но, думаю, и это победимо.

З.Ы. на весах 110,7. Пока буду держать на прицеле 107, но уже как второстепенную задачу.

Вчера не пошел на эллипсоид. Спал не очень хорошо, может не до конца восстановился. Сегодня вечером силовая.

Вчера тренировка в парах по перчаткам. Формат обычный 4+10х5.
Как-то неожиданно тяжело пошло. Возможно из-за предшествовавших хозработ. Всякие мелкие детальки с подгонкой выматывают, в первую очередь, морально очень.
На знаю что сегодня делать. По уму, пора бы НАФЛ-кики возвращать. Но чёт сомнения берут что потяну.

Сегодня:
5х5 приседания 108 кг. Тяжело, но присел без страховки и помощи.
5х5 армейский жим стоя 60 кг. Тяжело, но пожал.
3х5 становая 105 кг. Нормально. Но кисти и предплечья не держат))). Тот случай, когда низы хотят и могут, а верха нет))).
Если восстановлюсь , то завтра будет эллипсоид.

Цитата:

---

Сообщение от alabaychic

По уму, пора бы НАФЛ-кики возвращать. Но чёт сомнения берут что потяну.

---

Попробовал
4х5 разминочные (второй день в первых 2 раундах успеваю сделать по 6 кругов, а начинал с 2 и захода на третий. В круге получается по 5 серий на смещении вправо и по 5 на смещении влево. Всего 60 4-ударных (локтями) серий за 5 минут. Для меня это бодренько. Доволен)
6х5 НАФЛ-кики, 2х5 хайкики, растяжка.
Главное теперь завтра не обнаружить потери навыков прямохождения.:lool:

Цитата:

---

Сообщение от alabaychic

на весах 110,7. Пока буду держать на прицеле 107, но уже как второстепенную задачу

---

109,8 :wink:

alabaychic,MSM заказал две банки.
чисто интуитивно чувствую что надо.

насщёт аспаркама.
у меня сидел приятель-качок,у него после тренировки стало резко сводить ноги.он попросил несколько таблеток аспоркама,разжевал и с удивлением сказал что они вообще не действуют.сделал ему солёную воду,тогда отпустило.
аспоркам был наш.не хохляцкий.
и сам я замечал,что аспоркам пьёшь,а сердечко это не замечает совершенно.а вот панангинчик попьёшь несколько дней,сразу пульс на кроссе падает.
так что Дим,переходи на панангин мой совет.и его кстати,раза в два меньше надо.
3-4 таблетки в день за глаза.

alabaychic,временые дыры бывают,но называются петлями.
они как правило связаны со смертью того,с кем случаются.
если проще Дим.в тот промежуток ты умер,толи сердце,толи ещё что то,но ситуация сделала временную петлю оставшись неизменной,но выйдя в ту же точку.ну я не знаю,представь себе пузырь рядом с собой,и ты там мёртвый.то есть смерть не куда не делась,а просто стоит рядом за барьером.а ты живой потому,что петля вернулась в туже точку времени откуда и пошла.а то что в петле-где труп,всё течёт по другому.это не развилка........твоя смерть с тобой,ушла в отдельное пространство.почему?а хрен знает........может помог кто то,может накопил энергию для ещё одной жизни и реализовал её.не знаю.........
у меня такое случается частенько,так что я привык.

пардон что путанно объясняю,но не хватает слов описать многомерные процессы.

Сегодня, не планировал тренироваться от слова "ВООБЩЕ "!!!
но, проснулся рано, делать не хер, попили с товарищем кофе и пошли в зал.... Решил сегодня кардио устроить бойцовское: побиться о мешок!!! Разминка 10 мин, потом бой с тенью с грузиками и без, а потом само действо: биение в истерике о мешок)))).
Ну, его на хер, такое кардио... не восстановился от вчерашней силовой, крепатура, мышцы закрепощенные и мгновенно затекают, про пульс я вообще молчу.... Завтра однозначно день отдыха, ибо , если замутить силовую, то сдохну. Болит каждая клеточка ног, плечей, спины...
стресс организму устроил ого го го. Теперь восстановлюсь и опять силовую. Буду советоваться с тренером, как совмещать железо с мешками на первом этапе. Как по мне, одну силовую выкидывать и делать три кардио. При этом одно или два низко или средне интенсивных, и только одно интенсивное, а может и вообще пока что без интенсивных.
короче, сумбур и бардак в голове)))

Кстати, плюсую за панангин. Покупаю его и только его, после пропажи из продаж украинского аспаркама. Украинский аспаркам и забугорный панангин работают и это четко отражается на пульсе. Российское производство, какой-то галимый мел, и ноль изменений по пульсу. Знакомые также берут панангин.

Цитата:

---

Сообщение от Сергей Михайлов

аспоркам пьёшь,а сердечко это не замечает совершенно.а вот панангинчик попьёшь несколько дней,сразу пульс на кроссе падает

---

Цитата:

---

Сообщение от dzwalker

Кстати, плюсую за панангин.

---

Очень удивили :unsure:
Полез посмотреть состав.
Панангин :
калия аспарагинат 316 мг
магния аспарагинат 280 мг
Аспаркам :
калия аспарагинат 175 мг
магния аспарагинат 175 мг

Может дело в дозировке ? Просто аспаркама больше надо ?
Я потребляю по 2 шт 3 раза в день и реально чувствую.

Но попробую взять панангин...Вроде брал раньше - ничего особенного, но может правда как-то по другому ощущается, просто не заметил.
А может играет роль сочетание с чем то другим что применяю. Или особенности организма.

Короче, попробую - отпишусь.

Серёг, а про лампу что ? Ощутил эффект ?

З.Ы.

Цитата:

---

Сообщение от alabaychic

Главное теперь завтра не обнаружить потери навыков прямохождения.

---

Вообще почти никаких намёков на перегруз в ногах. То что нагрузил чувствуется, но не более того. Прикольно.

Цитата:

---

Сообщение от dzwalker

как совмещать железо с мешками на первом этапе

---

В чём уверен на 1000% - не надо на первом этапе по мешкам иппашить как ненормальный. суставы уничтожатся мгновенно. На касание и скорость. А лучше вообще по воздуху. Хоть просто технику хоть бой с тенью. Мешков минимум.
Не уверен что это методика и что для кого-то, кроме меня подходит, но долго придерживался (а может и снова буду) формата "качаем верх - по мешкам лягаемся, качаем низ - по мешкам руками. И сочетание видов нагрузки и есть возможность всё более-менее полноценно делать без сильного ущерба для суставов.

alabaychic,Дим,с лампой всё сложно.
эфект безусловно есть,но принципиально другой,так как я использую её в другом формате.

alabaychic,Тоже пью аспаркам.У нас с тобой даже дозировка одинаковая))А теперь вот тоже весь в творческих метаниях)))Может ради эксперимента панангин попробовать.

Цитата:

---

Сообщение от NIKODIM

теперь вот тоже весь в творческих метаниях

---

Помнится, при изготовлении кристаллов микросхем, выход годных на нашем заводе (головное предприятие советской микроэлектроники), при условии что на места цеховых технологов вставали инженеры из НИИ, получался около 11%. Часть готовых и годных кристаллов отправлялось на корпусировку в Шауляй, часть в Ереван. В первом процесс помещения рабочего прибора в корпус давался ценой 95% брака, во втором кристаллы губились 100%.
При этом расхитители кристаллов на месте корпусировали их в домашних условиях, использую кухонную духовку, практически со 100% выходом годных. Равно как Минск и местные заводы.
Ещё помню что при производстве изделий из бетона, сотрудникам, обслуживающим бетономешалку, втолковать что 3 лопаты цемента это не одно ведро было практически невозможно.:wall:
Но всё равно представить как из калия аспаргината и магния аспаргината можно получить отличные по свойствам препараты не догадываюсь.
Хотя панангин уже купил и, даже пару таблеток выпил. Первые ощущения - очень дорого, но, в теории, глотать легче.

Сегодня, в честь Праздника, умучал сначала Основной Состав, потом умучался сам. До тумана в голове.
Отработал 4 разминочных и 8 по мешку. Заходы на хай-кик и, собственно, он сам.
В конце д.подтягивания с провисом.

Цитата:

---

Сообщение от alabaychic

На касание и скорость. А лучше вообще по воздуху. Хоть просто технику хоть бой с тенью. Мешков минимум..

---

я на мешке вчера бил серии легко, без вложения, на количество и точность. На вложение был один раунд и всё. А скорость сьедает дыхалку, и мышцы затекают, и вообще общий звездец и маты в голове...

Цитата:

---

Сообщение от NIKODIM

alabaychic,Тоже пью аспаркам.У нас с тобой даже дозировка одинаковая))А теперь вот тоже весь в творческих метаниях)))Может ради эксперимента панангин попробовать.

---

Я с вами отцы!)) Пил и то, и то. Все норм, одинаково. Аспаркам только натощак не пейте.

Цитата:

---

Сообщение от dzwalker

А скорость сьедает дыхалку, и мышцы затекают, и вообще общий звездец и маты в голове...

---

Ясно дело. Когда работа на касание, не отталкиваешься от мешка. А, в отличии от работы по воздуху, пронести не вариант. Получается что вся серия промахи.
Один из вариантов ада, короче :jokingly:

Сегодня формат 2х5 + д. подтягивания с провисом. 5 кругов. 2 разминочных на мешках, 3 "крестики".
Тяжко пошло. Восстановления со вчера не случилось плюс предварительные хозработы утомили прилично . Залило опять.
Но ничё. Впереди 2 дня отдыха. Один точно. Завтра утром вести и, по ходу, снова пилить-сверлить, подгонять.
Сука, ну когда же это кончится ! :abuse:

Сегодня отоспался более или менее, восстановился после предыдущей силовой и работы на мешках.
Силовая:
-5х5 приседания 110 кг. В последнем подходе в последнем повторении понадобилась легкая помощь партнера: легкое касание подмышек и ноги толкнули. Пилять, все в нашей голове, сил в ногах хватало, но голова "очковала".
-5х5 жим лежа 80 кг. Пожал, запас есть, но с жимом, как и всегда будут сложности. В трех подходах, когда нашел правильное и удобное положение, пожал легко.
- 5х5 тяга в наклоне 75 кг. Вес не увеличивал. Закрепил результат.
прямо в течение тренировки bcaa и также съел 105 гр зефира. После 75 гр. порошка протеина, глютамин и креатин.
ну, а после , был Ахеренный громадный бургер под названием Родион Раскольников с двойной котлетой. Ибо заслужил нах... дальше никаких углеводов, только белок и жиры. Отмечу, что тренировка проходила на голодании в 17 часов.
Вес 90 кг. Завтра отдых.
всем добра и анаболизма.

насщёт аспоркама и панангина.
как правило те,кто пробуют панангин,на него и переходят.

заказал пару пузырьков по 120 кап. этой серы для суставов.СМС по моему называется.
потом отпишусь по результату.

вспомнилось.
очень давно,давали нам на сборах нечто похожее.вызывало просто жуткий метеоризм или понос.но только у половины людей.у другой половины всё нормально было.то же препарат серы был.но могу и ошибаться.нас на сборах какой только хернёй не кормили.
особенно запомнились уколы витаминов Б перед тренировкой.а сколько мы чистой аскорбинки жрали.....

Цитата:

---

Сообщение от Сергей Михайлов

насщёт аспоркама и панангина.
как правило те,кто пробуют панангин,на него и переходят.

---

Серёг, вот пробую...Но, клянусь жопой своего участкового, не чувствую никакой разницы !
Вполне вероятно что это от всяких других витаминок, но это так.:dontknow:

Кажется я приблизился к разгадке тайны своего своеобразного чувства усталости...
На днях буду знать точно. Хм...

Сегодня жимы 7 подходов на гантели (горка) и 3 на штангу.
В конце д. подтягивания.
Не знаю почему, но чёт у меня растёт уверенность что подходов на основной жим должно быть 7 или больше. Обосновать не могу. Возможно потому что так делал парень, с которым долго тренировались вместе и до физ. кондиций которого мне дальше чем никогда.

Сегодня силовая. Повторение, скажем так, пройденного.
5х5 110 кг. приседания. Довольно тяжело(даже думал снизить сегодня вес, но решил зацепиться за 110кг), но сделал все сам. Да и никто не помог бы, один был.. а разминался я так: 20 раз с грифом 20 кг, 12 раз 50 кг, 12 раз 60 кг, 8 раз 80 кг, 6 раз 95, 5 раз 105кг.
5х5 60 кг. армейский жим. Вес , как и в приседаниях, не увеличивал. Разминка была такая: 2 раза по 15 раз с грифом 20 кг, 12 раз с 30 кг, 8 раз с 40 кг, 6 раз с 50 кг.
1х5 110 кг. становая тяга. Разминка была следующей: 10 раз 60 кг, 10 раз 60 кг, 8 раз 80 кг, 7 раз 90 кг, 6 раз 100 кг.
Вся тренировка с разминкой 1 час 20 мин.
Средний пульс 136 уд.мин. Мин пульс 91 уд.мин. Макс пульс 168 уд.мин. 871 ккал. Из них 31% из жира. Тренировка оценена, как очень тяжелая. На восстановление 29 часов.
Блин, на разминке не малый тоннаж выходит в общем. Надо разминку оптимизировать но не в ущерб разогреву мышц. Не хочется , бля, как много лет назад, из-за херовой разминки сорвать к ипеням спину и закинуть все это окончательно.
кто и что посоветует в шагах по весам и по количеству в весах?

У тебя не разминка,имхо,а уже полноценная треня идет.Ну какая это разминка если последний подход допустим в приседе на пять кило всего меньше чем в основном упражнении.И так во всем.Ты в хлам убитый уже начинаешь основную часть.Имхо,опять же.Урежь осетра маленько))Либо по весам либо по подходам.Я бы уменьшил по весам.Опять же у тебя на штанге далеко не адские веса,а корсет мышечный уже укрепился,все же ты уже по моему месяца два пашешь.Думаю срывов быть не должно.И кстати,почему таким шрифтом написано)))Хоть с лупой читай)))

Цитата:

---

Сообщение от NIKODIM

У тебя не разминка,имхо,а уже полноценная треня идет.Ну какая это разминка если последний подход допустим в приседе на пять кило всего меньше чем в основном упражнении.И так во всем.Ты в хлам убитый уже начинаешь основную часть.Имхо,опять же.Урежь осетра маленько))Либо по весам либо по подходам.Я бы уменьшил по весам.Опять же у тебя на штанге далеко не адские веса,а корсет мышечный уже укрепился,все же ты уже по моему месяца два пашешь.Думаю срывов быть не должно.И кстати,почему таким шрифтом написано)))Хоть с лупой читай)))

---

Хорошо. А как бы ты разминался, если вес рабочий на 110 в 5 подходах надо сделать? напиши по количеству и килограммам. Я просто для себя составлю алгоритм

Дим,у меня ученица мечтает похудеть.
посоветуй что нибуть жёское и проверенное.
и чтоб аппетит перебивало тоже.

dzwalker,Я так как ты никогда с железом не работаю.У меня обратная пирамида рулит всю жизнь)) Но,если бы работал по твоему плану,то делал бы примерно так.1 подход-гриф( 10 раз),2 подход-50 кг(8 раз),3 подход-70кг( 6 раз),это разминка и потом основная работа.Имхо,к моменту основной работы мышцы бы уже были в тонусе и ты бы еще не успел ухайдокаться в хлам.

Цитата:

---

Сообщение от NIKODIM

dzwalker,Я так как ты никогда с железом не работаю.У меня обратная пирамида рулит всю жизнь)) Но,если бы работал по твоему плану,то делал бы примерно так.1 подход-гриф( 10 раз),2 подход-50 кг(8 раз),3 подход-70кг( 6 раз),это разминка и потом основная работа.Имхо,к моменту основной работы мышцы бы уже были в тонусе и ты бы еще не успел ухайдокаться в хлам.

---

Ок. завтра попробую, отпишусь. Сделаю 2 по 60 кг., 3-й сделаю на 80 кг. А там. посмотрим.

Цитата:

---

Сообщение от dzwalker

Ок. завтра попробую, отпишусь. Сделаю 2 по 60 кг., 3-й сделаю на 80 кг. А там. посмотрим.

---

Гриф не забудь вначале.Я со штангой не приседаю,а вот выпрыгивать с грифом очень люблю:good:

Цитата:

---

Сообщение от NIKODIM

Гриф не забудь вначале.Я со штангой не приседаю,а вот выпрыгивать с грифом очень люблю:good:

---

гриф это само собой разумеющееся