Закаливание, тумо и прочая морозоустойчивость

Цитата:

---

Сообщение от vladimirfo

По дыханию хочу посмотреть дыхательные техники фридайверов.

---

Напиши в гугле "селуянов задержка дыхания" всплывет мп3 звукозапись. Он достаточно хорошо пояснил возможности фридайверов. Потребление кислорода в покое примерно 0,2 литра в минуту. При содержании кислорода в воздухе 20% и объеме легких 4,5 литра вполне можно задержать дыхание на 4,5 минуты. Если предварительно продышаться и во всех закоулках легких обновить воздух.

Мне гораздо интереснее получить конкретный набор упражнений, план тренировок от самих фридайверов.
У этого британца интересная система.
Если можешь задержать дыхание до минуты, то за месяц сделаешь 3.
Если до 1,5, то 4
Если до двух, то 5.
How to hold your breath for 5 minutes in 1 month – Freediving training | FreediveUK

http://i1.wp.com/freediveuk.com/wp-c...ize=1075%2C522

В принципе нагрузки на задержке дыхания есть и у Хофа (отжимания на 5-м раунде задержки).
Продолжительные сессии вдоха-выхода тоже есть у Хофа (но там это продолжительная раздышка).
Но я пробовал во время 45-минутной дыхательные упражнения, который фридайверы называют Apnea Walk, ходить по дому на задержке дыхания и делать простые бытовые вещи (с по сути контролируемой гипоксией). Крайне интересные ощущения.

Цитата:

---

Цель психической подготовки состоит в опережающей, ускоренной адаптации к будущим изменениям окружающей среды (повышение гидростатического давления) и внутренней среды организма (развитие гипоксического и гиперкапнического состояния), которые требуют замедления обменных процессов в организме. Следовательно, и состояние перед нырянием должно быть с низким уровнем психофизиологического тонуса. В идеале это состояние анабиоза – мечта космонавтов, когда организм в таком ступоре, что уже и не смеет требовать хоть какой энергии. Но для ныряния все-таки надо шевелиться, а значит производить энергию и потреблять. Фокус в том, чтобы снизить до минимума потребление.

Способность к направленной регуляции вегетативных функций невозможна в обычных состояниях сознания, но можно научиться достигать состояния оперативного покоя перед нырянием в глубину. При этом наблюдается выраженное торможение двигательной зоны коры больших полушарий и повышенная возбудимость сенсорных участков коры. Во время ныряния зона повышенной активации перемещается по коре больших полушарий и область наиболее мошной импульсации создается в двигательном центре. Поэтому не стоит ожидать от себя озарений в области науки и искусства именно в это время.

---

Молчанова деконцентрация психическая подготовка 2006
С сайта free-diving.ru полная ссылка выглядит очень дико, а найти там не сложно.
Дайверы предлагают тормозить нервную систему для снижения потребления кислорода.

6-7 литров воды и 2 литра льда - рабочая комбинация, наконец, ее нашел.
Основная идея была в том, чтобы найти то минимальное количество льда, при котором я и кисти, и ступни смогу закаливать.
Будет быстрое падение температуры конечностей и лед не будет таять.
Сегодня держал 6 минут.
Хотя у меня ведро, которое к верху не расширяется, и не очень широкое.

Цитата:

---

Сообщение от NAFL

Молчанова деконцентрация психическая подготовка

---

Бахтиярова тема, вроде.

Цитата:

---

Сообщение от Denis85

Бахтиярова тема, вроде.

---

Да, его http://www.koob.ru/bahtiyarov/

Диссертация Молчановой https://vivaldi.nlr.ru/bd000277588/view#page=1

Программы для тренировки апноэ http://podvoh.com/load/programmy/33

Нашел у дайверов

Цитата:

---

Согревающее дыхание. Сидя "по-турецки", держа голову и корпус прямо, в быстром темпе сделайте десять сильных вдохов-выдохов, после чего глубоко вдохните и задержите дыхание на 15-20 сек. Выдох делайте медленно. Повторите три раза. Затем сделайте очистительное дыхание. Упражнение снимает простудные явления в горле, быстро помогает при переохлаждении ног, повышает тепло во всем теле.
Упражнения всегда начинайте с возможно более полного выдоха. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным. До самого конца дыхательной экскурсии струя воздуха должна идти без напряжения. Обычно ошибка состоит в неверной последовательности включения в работу отдельных групп мышц. Особое внимание следует обращать на правильность полного дыхания. Каждый вдох делайте так, чтобы сначала работала диафрагма и мышцы живота, затем раздвигались нижние и средние ребра и только в последнюю очередь - верхняя часть грудной клетки. Чтобы дыхание совершалось возможно полней, не завершайте полностью движения диафрагмы, не давая животу выпячиваться, переходите к плавному подъему ребер, сначала нижних, потом средних и верхних. Только в последний момент вдоха слегка напрягите дополнительные мышцы шеи и спины. Нельзя допускать, чтобы конец вдоха совершался с усилием. Полное дыхание вовсе не обозначает предельного наполнения легких воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать среднее количество воздуха, но распределять его по всему объему легких. Однако несколько раз в день делайте ряд глубоких, полных вдыханий с предельным наполнением, чтобы поддерживать весь дыхательный механизм в состоянии готовности.

Очистительное дыхание. Рекомендуется делать его в самом начале очистительной вентиляции, т.е. сразу после прекращения задержки дыхания. Его выполняют следующим образом: вдыхают полные легкие предыдущим приемом, задерживают воздух на несколько секунд (5- 6), сжимают губы, как для свистка, и со значительной силой выдыхают немного воздуха. Затем на секунду останавливаются и снова делают короткий выдох, проталкивая воздух через губы и т. д., пока весь воздух не будет выдохнут. Важно, чтобы воздух выдыхался с силой. Действует необыкновенно освежающе, быстро устраняет кислородную недостаточность. Упражнение делают обычно стоя на слегка раздвинутых ногах. Рекомендуется выполнять 2-4 цикла.

---

Методика Вима Хофа, итоги 3-й недели.
Было: 4 раунда раздышки и задержки;
Никаких упражнений;
1 минута холодного, обычный 1 минута холодного.

2 раза принимал холодный душ по 10 минут. Сила в плавках. Без них некомфортно. С ними - лекго.
Вот с дыханием "засада", в понедельник сделал 3:40. Затем болтался в районе 2:20-2:40, ни разу не переступив на 3 минуты.
Но, мне кажется, я нашел проблема. Попытаюсь завтра исправить.

4-я неделя
1. Дыхание. 3 раунда раздышки и задержки дыхания. На 4-ом раунде задержки отжимаемся. Никто не запрещает дальше делать еще несколько раундов задержки/раздышки.
2. Упражнения вернулись. Добавилось: стойка на голове (никогда не делал, дольше 5 секунд не смог в этот раз), поза ворона (вообще не смог), растяжка на ноги, боковая планка на одной руке.
3. Закаливания. Все также, 1 минута до, одна после, но 1 раз надо принять холодный душ 10 минут.
Сконцентрируюсь на дыхании и асанах. По закаливанию успехи опережают другие.

Сила убеждения - великая вещь.
На работе приятель в середине 90х увлекался брейк-дансом. И он вчера сказал мне, что поза ворона (bakasana) вообще-то элементарная. И вчера же я ее сразу сделал. Вот со стойкой на голове чуть сложнее, хотя она тоже, по идее, несложная.

Чем глубже кетоз, тем дольше задержка дыхания.
Были шоколадки (вне 99%, а, допустим, были блюда 50/50 БЖ и любой другой уход от классики - 2 минуты), более тщательная кето-диета - 3 минуты.
Подумал - моя ли это "выдумка" или есть данные.
Данные есть, в принципе ничего нового. Примерно эти же данные приводит Д.С. в ветке кето-диеты.
Нам нужно меньше кислорода, меньше СО2 вырабатываем.

ARTICLES | Journal of Applied Physiology

Скрытый текст:

Carbohydrate depletion.

Prolonged periods of physical work deplete the carbohydrate stores (glycogen) in the body, which forces the body to compensate by increasing the rate of lipid (fat) metabolism. When the human body burns fat to produce energy, it uses 8% more oxygen than when metabolizing carbohydrates. Also, 30% less CO2 is produced by fat metabolism. Thus a breath-hold hold diver who has depleted the glycogen stores will become hypoxic faster, and, making the situation worse, the CO2 driven stimulus to breathe will be delayed. A dive that could safely be performed in a rested and well-fed state may be dangerous after a long day of exertion from diving or land-based activities (50). Carbohydrate intake has been shown to reduce breath-hold durations, due to more rapid CO2 generation (because of a higher RQ) in subjects who had fasted for 18 h, suggesting that that the risk could be reduced by proper carbohydrate intake and that breath-hold diving on an empty stomach may be dangerous (48).

Цитата:

---

Сообщение от vladimirfo

Сила убеждения - великая вещь.
На работе приятель в середине 90х увлекался брейк-дансом. И он вчера сказал мне, что поза ворона (bakasana) вообще-то элементарная. И вчера же я ее сразу сделал. Вот со стойкой на голове чуть сложнее, хотя она тоже, по идее, несложная.

---

Как опытный йогин, я тебе скажу))) Бакасана- моя любимая асана, тоже ее увидел по телеку и сделал минут за 15, позже придет уверенность.
Со стойкой на голове отдельная история. С детства страх переворотов, думал, никогда не смогу на голове стоять. А стоило только вдоль стеночки встать, и дальше все пошло, как по маслу, и без стенки нормально стало. Проблема была чисто психологическая. Зато теперь это дело очень люблю)) Правда давно не стоял, надо попробовать сегодня)

Я не боюсь упасть. Позавчерашняя попытка встать на голову хотя бы на 10 секунд превратилась в получасовую тренировку укэми, то есть в тренировку страховки.
Я это делал на Его Ворсейшестве, но в принципе и на пенке/паркете было бы ок, я скорее боялся за соседей снизу. Но кто не может нормально страховаться и будет приземляться на легкие - сочувствую, будет неприятно падать.
Но за совет отдельное спасибо. Мне жена тоже про стенку говорила. А то пробовал даже по йогинским методикам в несколько шагов - все не то.
А сколько у йогов принятно стоять в позе ворона и на голове?
Ворона больше 15 секунд не держал, ну а на голове дольше 5 сек не выходило.

vladimirfo,без понятия, я йогой месяца два позанимался. )) Почему на голове лучше у стенки- потому что ты не каждый раз заново встаешь, а когда падаешь, отталкиваешься от стенки и заново ловишь баланс. Я уверен, что через неделю, другую минуту ты будешь стоять уверенно, если тем более каждый день будешь делать. Падать, я тоже падал несколько раз, как-то аккуратно в перекат через плечо автоматически уходил. Но это по глупости, если внимательно- упасть сложно.

Интересная тема, надо будет как нибудь почитать на досуге.
На голове до 10 минут, как минимум больше пяти. желательно 2 раза в день. желательно еще березку добавить, так как без нее голова может че та там... это по йоге, наверняка с холодом голодом и прочими отжиманиями надо разводить оп времени.
навряд ли можно довести до 10 мин задержку, 3 минуты - норм для здорового чела после поределенной тренировки.
на 1 курсе один ивановец анс научил обливаться хол влоодой и прорубь посещать. вышли на улицу - добежали на место, и вперед. никто не зхаболел. никакой постепенности. кстати этож сколько для нее надо силы воли, даже ж если уже можешь в проруби купаться, осенние купания каждый день - и то задалбывали. не, надо сразу, прибежал, разделся - в воду. вылез, оделся, убежал. главное чтоб сенсей не уговорил босиком бежать:)

Цитата:

---

Сообщение от Раздолбай

желательно еще березку добавить,

---

не березку обычно добавляют, а шишанкасану http://www.yogatrain.ru/asan/a186_1.jpg Если делаешь ширшасану (стойку на голове) березку, говорят, не обязательно делать, она типа подготовки к ширшасане, а то, что я привел компенсация- расслабляется шея.
Я лично, минуты по две на голове стоял, но, говорю, я не упирался, как научился- охладел, подзабил. Еще мой инструктор по йоге настоятельно советовал больше на предплечья вес переносить, чем на голову, думаю, понятно по каким причинам.

Мой любимый автор, через которого я смог довериться йоге. после него уже мог читать и посконных индусов с богом в каждой строчке :)
НАЧАЛА ХАТХА ЙОГ�-Тимофей Васильев Страница 1 - Читать онлайн.
23. С АЛ АМБА СИ РШ АС АН А
Стойка на голове с поддержкой (фото 28).

Скрытый текст:

Ниже приводятся отдельно техника для начинающих,
освоение стойки на голове и техника для практики в Сиршасане.
Техника для начинающих
1. Расстелить сложенное в два-четыре раза толстое одеяло в
углу комнаты или у стены. Для начала угол комнаты
предпочтительнее, так как в этом случае исключается боковое искривление
туловища.
2. Встать на четвереньки и плотно переплести пальцы рук.
3. Установить руки на одеяло так, чтобы локти находились
примерно на ширине плеч, а ребра ладоней твердо прижимались
к полу.
4. Примерно в четырех пальцах над бровями на голове есть
небольшая площадка. Именно этим местом установить голову на
одеяло, чтобы затылок и макушка упирались в ладони. Твердо
держать переплетение пальцев (фото 25).
5. Поднять колени от пола и подтянуть нооки как можно
ближе к голове, сгибая колени, пока почти весь вес тела не будет
падать на голову и предплечья, и лишь немного — на пальцы ног.
6. Выдохнуть и одновременно оторвать носки от пола на 20—
40 сантиметров, как получится, и балансировать на голове с
поддержкой локтями, предплечьями и ладонями (фото 26).
7. Постепенно поднимать согнутые ноги все выше и выше,
пока не выпрямится спина (фото 27). Каждое движение
производится после выдоха.
8. Вытянуть нога вверх и принять заключительную позицию
Саламба Сиршасаны (фото 28) Все тело вытянуто, вес
приходится на голову, локти и предплечья.
9. Признак правильного выполнения стойки на голове —
чувство легкости. Все мышцы расслаблены, поддерживается лишь
незначительный тонус, необходимый для удержания позы
При неправильном положении головы или туловища
ощущается большое мышечное напряжение, иногда возникает чувство
тяжести в голове, могут появиться неприятные ощущения в области
глаз.
10. При выполнении асаны у стены или в углу следует
учиться стоять на голове без опоры пятками и тазом о стену. Сначала
осваивается Саламба Сиршасана с незначительной поддержкой пятками, затем пятки отрываются от стены на все более
длительный срок. После того как станет возможным балансировать
без опоры о стену 10—15 секунд, нужно переходить на середину
комнаты Некоторым бывает трудно преодолеть страх перед
падением назад. Между тем такие падения абсолютно безопасны.
Самое главное — чтобы за шиной всегда было свободное
пространство во избежание ушибов о различные предметы. В
падении же на пол, а тем более на одеяло, ничего страшного нет.
Техника падения: быстро освободить сцепленные пальцы,
расслабиться и согнуть туловище в пояснице и ноги в коленях.
Получается обычный кувырок. Если это сделать не удалось,
остается солнуть ноги в коленях и приземлиться на ступни с
напряженной спиной.
11. Выдержав позу от 10 секунд до 1 минуты, в соответствии
с возможностями, на выдохе согнуть ноги в коленях и медленно
опустить их на пол.
12. Не отрывая головы от пола, встать на четвереньки и
сделать массаж головы, описанный в п. 7 техники выполнения Грив-
асаны (описание 22).
Примечания.
1 Для тех, кто не может оторвать две ноги от пола (см. п. 6),
существуют рекомендации переходить в положение стойки на
голове со стула, т. е. забраться коленками на стул, установить руки
и голову на пол и затем делать попытки в Сиршасане.
Я считаю, что если оторвать ноги от пола не удается, значит
Сиршасану разучивать несколько преждевременно, следует
практиковаться в позах стоя, Сарвангасане (фото 37), Халасане
(фото 40), Урдхва Прасарита Падасане (фото 81) и других асанах.
Положение с опущенной головой на стуле можно использовать
б необходимых случаях в качестве замены Сиршасаны при
лечении.
2. При разучивании Сиршасаны без опоры о стену сначала
нужно научиться балансировать, отрывая ноги лишь на несколько
сантиметров от пола Когда это будет освоено, остальное
получится без труда.
3. У некоторых людей, особенно с повышенным давлением,
даже при правильном выполнении Саламба Сиршасаны
возникает чувство тяжести в голове. В этом случае перед Сиршасаной
можно делать Уттанасану (фото 19) 1—2 минуты. Как правило,
никаких неприятных ощущений в Сиршасане после этого не
возникает.
Техника для практики
1. Расстелить одеяло, установить сцепленные руки и голову
(фото 25).
з* 67
2. Выпрямить ноги и придвинуть их как можно ближе к
голове, не сгибая колени.
3. Стремиться достать пятками пол, одновременно вытягивая
среднюю часть спины. Немного задержаться в этой позиции
(сколько захочется). Дыхание ровное.
4. Выдохнуть и поднять одновременно прямые ноги, держать
их перпендикулярно туловищу 10—30 секунд, дышать нормально.
Эта поза называется Урдхва Дандасана, или перевернутый посох
(фото 29).
5. Выдохнуть и поднять прямые ноги до вертикального
положения (фото 28)
6. Оставаться в позе, пока это приятно, в идеале от 5 до
15 минут, сосредоточившись на области щитовидной железы
Дыхание ровное.
7. Выдохнуть и опустить ноги в Урдхва Дандасану (фото 29),
отклоняя шею и туловище немного назад Оставаться в этом
положении до 30 секунд, дышать спокойно.
8. Опустить ноги на пол, встать на четвереньки, не отрывая
голову от пола, и сделать массаж головы, описанный в п. 7
техники выполнения Гривасаны (описание 22)
9. Для контроля за правильностью выполнения позы
эффективен следующий прием.
Стоя на голове, расцепить переплетенные пальцы, отвести
руки от головы и поднять предплечья, прикоснувшись пальцами
к плечам В этой позе вся тяжесть тела приходится на голову,
локти лишь слегка опираются о пол.
Противопоказания.
1. Стойка на голове противопоказана при высоком кровяном
давлении, сильной глаукоме, высоком внутричерепном давлении,
при воспалительных заболеваниях в области головы,
выраженных формах остеохондроза и атеросклероза. В таких случаях
следует сначала уменьшить проявления основного заболевания и
только потом под руководством инструктора приступать к
разучиванию Скршасаны.
2. Сиршасану и другие перевернутые позы нельзя выполнять
сразу после длительного пребывания на солнце. Предварительно
нужно отдохнуть часок-другой.
3 Женщинам нельзя выполнять Сиршасану и позы из цикла
Сиршасаны в период менструаций.
Примечание. Лица, не имеющие достаточной физической
подготовки, могут осваивать Сиршасану лишь после уверенного
выполнения Сарвангасаны (фото 37) и Гривасаны (фото 24).
Эффект
Сиршасана — одна из основных поз Хатха-Йоги. Она норма-
68
лиэует кровоснабжение мозга, гипофиза, шишковидной железы,
при этом улучшаются память, зрение, слух, сон. Асана улучшает
цвет лица, разглаживает морщины, восстанавливает нервное
равновесие. Пропадают боли в ногах. Благотворно действует на
миндалины, сердце, печень, половые железы, позвоночник, вены
ног. Дает облегчение при опускании внутренних органов. Все
тело в этой позе обновляется.
Сиршасану рекомендуется практиковать совместно с Сарванг-
асаной, именно в этом сочетании достигается наибольший
нормализующий эффект обеих поз, особенно на нервную систему.
Одна Сиршасана может вызвать некомпенсированное
возбуждение центральной нервной системы.
Йоги верят, что все перевернутые позы, в особенности
Сиршасана, способствуют развитию способностей ощущать биополе,
«видеть» внутренним взором, и многих других скрытых
возможностей человеческого мозга.
Вложение 2547

При всем уважении к автору и его работе.
В 90х года подробно описывать то, что надо смотреть и повторять за кем-то - это еще нормально.
Сейчас эти долгие и не всегда кристально понятные описания заменяет 3-минутное видео на youtube.

На этой неделе принимают холодный душ по 10 минут по расписанию: вторник, четверг, суббота.
Сделал это как тренировочную программу. Чтобы не пожеланию, а по графику. Так как на следующей неделе будет холодный душ по 10 минут каждый день.
Сейчас понимаю, что без проблем сделаю.

Возможно добавлю техник замедления метаболизма, на которые кидал ссылки NAFL, но пока и так много нового на разных фронтах)

vladimirfo, если ты во вконтакте, то https://vk.com/videos-47827191?section=album_50283511

я впервые познакомился с позой ворона когда стал делать упражнения с собственным весом из Convict Conditioning Стойка РІРѕСЂРѕРЅ — SportWiki энциклопедия


в большей мере это вопрос координации и работы вестибулярного аппарата. Нужна привычка. Делай отрезками по 5 секунд. Постоял, отдохни мозжечок должен привыкнуть.

Обливаюсь холодной водой по 2 минуты дважды в день. То что Минвалиев говорил про мышцы пресса и их закисление - похоже сильное заблуждение. Выяснил, что если выдохнуть и делать резкие втягивающие движения живота то на втягивании похоже подскакивает давление и кровь лучше уходит на переферию (есть у меня один такой собственный маркер). попробую проверить это на тонометре.

Вложение 2548
Может еще такой пункт поможет. Чувство равновесия зависит от плескающейся жидкости в ухе. Например в капоэйре, а там много стоек на руках рекомендуют всегда смотреть вперед, то есть если встал на руки смотри вперед (хоть и кверх ногами), а не в пол. Так мозжечек быстрей привыкнет держать равновесие, так как жидкость в вестибулярном аппарате всегда будет колыхать одни и те же волоски.
Я на руках стал стоять после того как стал выполнять такое упражнение. стоя на ногах чуть нагибаешься, отталкиваешься ногами, как бы прыгая на руки, чуть поднимаешь ноги, отталкиваешься руками, чтобы вскочить на ноги. и так несколько раз.

Минвалеев смог включить "внутренний термостат", чем заслуживает уважение. + благодаря нему мне стал понятен преположительный механизм этого "внутреннего термостата".
Гипервентиляция, из-за низкого СО2 приток крови в мозг замедляется, и мы ловим гипоксию при большем запасе кислорода. И, если ему верить, это приводит к оксидации жиров в легких.
Но я не воспринимаю его как инструктора. От инструктора я хочу понятной схемы тренировок, через которую ты точно пройдешь и гарантированно достигнешь результата. У Хофа пока именно так.

Отдельные группы мышц и кислород - я вообще в это не верю. Нас как вид отличает наш гипертрофированный мозг, который от этого самого кислорода зависит куда больше, чем мышцы.

Мне сейчас будет сложно добавить в тренировки что-то новое.
Меня уже месяц ждет новая гиревая программа с большим количеством смены положений с горизонтальное на вертикальное.

P.S. По ссылке увидел слово "калистеника". Так назывались комплексы упражнений у древних лакедемонцев (спартанцев). Нейминг в маркетинге - великая вещь.

Цитата:

---

Сообщение от vladimirfo

При всем уважении к автору и его работе.
В 90х года подробно описывать то, что надо смотреть и повторять за кем-то - это еще нормально.
Сейчас эти долгие и не всегда кристально понятные описания заменяет 3-минутное видео на youtube.

---

со всем уважением -не согласен. картинки заменяют, а текст - это вопрос-вопрос. можно его конечно наговаривать... но этот в лучшем случае тоже самое

После сообщения NAFL'а о замедлении дыхания сразу стал его практиковать. Т.к. контроль нс cчитаю важным.
С первого раза вдох и выдох по 6 с, т.е. темп дыхания 5 раз в минуту. Заметил, что быстро и сильно согреваются ноги. И отпускают защемленные нервы.
Через несколько дней проверил как это снижает пульс. Оказалось - 80. Ну... хоть что-то, по сравнению с обычным 84.
Потом темп стал замедлять. Делал по 7 секунд на фазу. Потом по 8. Общее время тренировки 20-40 минут. 1-2-3 раза в день.

Недавно ощутил желание продолжить замедлять темп.
Легко перешел к 10 секундам (т.е. 3 вдоха в минуту). Сразу же проверил пульс - 68 - вау!

Сразу же после проверки пульса продолжил замедлять дыхание. Плавно меняя темп, добрался до 15 секунд (2 вдоха в минуту). Проверил пульс - 60. Yes!!! :cool: Такого пульса у меня просто никогда не было.

Теперь жду наступления нирваны :wink:.

Я к методу NAFLа добавил полноценную тренировку вариабельности сердечного ритма.
Потому что дышать столько то раз в минуту - это и есть по сути тренировка HRV.
Взял InnerBalance (который после обновления приложения при ушном напульснике не показывает пульс, только HRV, поставил 3 из 4 сложностей, задал сессию на 10 минут, поставил ритм дыхание на 10 секунд, то есть 5 секунд медленный вдох, 5 секунд медленный выход).
Ранее писал, что тренировка вариабельности по такой вот схеме - великолепная вещь. Девайс дает моментальную обратную связь по вариабельности.
А эффект на НС заметен даже после 5 минут тренировки HRV.

Сессия 10 минут. Пульс до: 74-75
Пуль после: 57-60
Далеко не такие впечатляющие результаты как у Д.С., но тем не менее они очевидны.

Если восстанавливать общую логику (надеюсь, меня поправят, если я где-то ошибусь).
Вариабельность сердечного ритма - это временной интервал между ударами сердца. R-R интервал на кардиограмме.
С этими промежутками связан блуждающие нерв, по сути HRV - показатель тонуса блуждающего нерва.
Первая же выдача в Гугле, но это для понимания связи наших упражнений, блуждающего нерва и эффектов.

Скрытый текст:

Блуждающий нерв >> Конструктор здоровья
Ядра и тонус блуждающего нерва

Центр блуждающего нерва располагается в продолговатом мозге, где находятся три его ядра. Каждое из них отвечает за свою функцию: движение, чувствительность и вегетативная иннервация. Однако при выходе и многочисленных разветвлениях все эти волокна неоднократно переплетаются между собой, формируя единый ствол с его веточками.Для всей нервной системы, в особенности для вегетативной ее части, представленной в основном блуждающим нервом, характерно понятие тонуса. Тонус определяет, как быстро организм может реагировать на какие-либо изменения внешней и внутренней среды, переключаться из одного состояния на другое. Нерв относится к парасимпатической системе, отвечающей за процессы торможения, поэтому для людей с нормальным тонусом блуждающего нерва уже с детского возраста характерны следующие черты характера:

• жизнерадостное настроение;
• устойчивость к стрессам;
• независимость состояния от перемен погоды и атмосферного давления;
• душевное равновесие.

Соответственно при повышенном тонусе человек будет чрезмерно вялым, апатичным, при сниженном - раздражительным, вспыльчивым.Блуждающий нерв и сердце

Особо ощутимое влияние блуждающий нерв оказывает на сердце и всю сосудистую систему. Именно остановка сердца является причиной смерти больных при полном поражении блуждающего нерва. Его импульсы уменьшают частоту сердечных сокращений и их силу, снижают скорость проведения в сердце. Клинически это может проявляться:

• снижением частоты пульса;
• падением тонуса сосудистой стенки и артериального давления с последующим расширением сосудов;
• перебоями в работе сердца;
• колющими болями в области сердца;
• одышкой;
• чувством нехватки воздуха;
• ощущением «кома» в горле.

Соответственно, при повреждении блуждающего нерва его тормозящее влияние устраняется, и наблюдаются прямо противоположные симптомы.

Если возвращаться к вариабельности, то, простыми словами, это показатель нашей способности справляться со стрессом "здесь и сейчас".
Heart Rate Variability (HRV) for Improved Sports Performance - вот много разных графиков, но все доступно.
И влиять на стрессоустойчивость (как на оперативное реагировать, так и успокоение, хотя последнее актуальней) можно с помощью такого простого инструмента как размеренное и неспешное дыхание по 5 минут в день.

Д.С.,NAFL,vladimirfo, вы невероятно крутые парни !
Спасибо что рассказываете столько интересного.
Если честно, 90% не понимаю, но дышать как вы буду !

Метод Вима Хофа. Итоги 4-й недели.
Холодный душ по 10 минут принимал трижды, в последние разы стал тренировать там задержку дыхания. Как мне кажется, все в эту сторону и движется.
Если 10 минут холодный душ, то меняю сторону лицом/спиной каждые 2,5 минуты (из них 1,5 минуты дыхание, 1 минут - задержка дыхания). Легко.
С дыханием просел, больше 2,5 минут не задерживал. Я идентифицировал две проблемы, но решил пока ничего не делать, чтобы несильно напрягаться на этот счет.

По физическим упражнениям так:
Бакасана - полминуты держу без проблем, на голове стою у стеночки, хотя теперь у той стеночки ёлка и буду делать "березку" без рук, забыл как эта асана называется у индусов.
Еще очень понравилась поза мудреца, по сути необычный вид планки.
Остальное: сгибание к ноге сидя, затем разные виды прогиба в спине, потом скручивания спины сидя. - это начальные упражнения.
Потому идут более сложные, стойка на плечах (березка) безе рук или стойка на голове, подготовка к продольному шпагану, поза ворона, поза мудреца.

5-я неделя
Дыхание:
4 раунда, раздышки-задержки, на 5-м раунде отжимаемся с задержкой дыхания, затем еще 10-20 минут гипервентилированного дыхания с медитацией (фокусируешься на шишковидной железе).
Упражнения (подпишу индийские аналоги, чтобы было понятно о чем речь):
- простые: сгибание к одной ноге сидя (janusirasana), упражнения на поясницу (пока кобры / bhujangasana, поза ребенка / cakravakasana), скрутка спины (matsyendrasana)
- сложнее: на выбор: стойка на плечах без поддержки рук (niralamba sarvangasana) или стойка на голове (salamba sirsasana), затем продольный шпагат (пока обезьяны, hanumanasana), затем поза павлина (mayurasana).
Закаливание:
10 минут холодного душа каждый день.

поза павлина - чет нереально пока, не хватает гибкости в кистях/предплечьях, заложить локти в тазовые кости тоже не могу; смотрел 3-4 руководства на ютубе, все пока не могу, вместо этого фигачу бакасану и позу мудреца.
удивительно, но шпагату не хватает всего каких-то 20 см, я в нем с 2004 года не сидел; но как оказалось, я все еще могу (хоть уже и неуверенно) бить ногами в дзёдан.

Д.С.,NAFL,vladimirfo, по линии уролога проблем не возникает с такими практиками? Я без подколов, серьезно спрашиваю....Простатит там и прочая....

Проблем не возникает. Каким образом закаливание может привести к простатиту?
Я не говорю про ситуацию, когда кого-то с хроническим простатитом продуло, и ему поплохело.
Да и кусок льда в жопу - один из способов снизить воспаление простаты, не хуже теплых спринцовок, и уже точного не хуже ингибиторов ДГТ вроде Простамола-Уно.
Холодный душ улучшает работу ССС.

Думаю придется долго разбираться. Читаю про вегетативную НС, точнее про парасимпатическую НС. Ее возбуждение способствует анаболизму, усиление эррекции, урежение чсс, активация пищеварения... Способы активации раздражение блуждающего нерва - поплотней наесться (желательно вечером) или диафрагмальное дыхание. Диафрагмальным дыханием мы тут собственно и занимаемся, как одной из частей тренировок.
есть над чем поразмыслить - задумался о двухразовом плотном питании. Ближе к обеду и не очень поздний ужин.

Сейчас остановился на двух приемах пищи в день. Необязательно завтрак-ужин. Как получится. Самым плотным получается ужин. Но это логично. Я уже никуда не спешу + тренировки вечером к этому располагают.
Но мне это просто, я в кето-диете, у меня организм не просит постоянно что-то закидывать. Нет, так нет. Иногда по "желудочному" запаху изо рта понимаю, что пора бы уже поесть.
У меня близкая родственница есть 1-2 раза в день. Притом не кето, а обычную еду. + она очень религиозный человек и строго соблюдает посты. А это 200+ постных дней в году. Говорит, что вспоминает про еду только, когда от голода начинается головокружение.
И Вим Хоф есть один раз в день, вечером, притом он вегетарианец. Картоха, паста под пиво или что-то такое.

Я к тому, что 3 раза в день - непонятно чья придумка и откуда. И это больше сила привычки (чему я раньше сам отказывался верить).
С точки зрения биологии мы укомплектованы всем необходимым, чтобы есть 1 раз в день (в спонтанное время) и при этом целый день что-то делать (например преследовать добычу, persistent hunting, как бушмены, то есть аэробная нагрузка и немного интеллектуальной). Ничего критичного не должно случиться, нужно будет лишь пару недель самодисциплины.

P.S. Еще о блуждающем нерве.
Я еще давно переводил заметку Джейсона Бриссона о дефекациив глубоком приседе. Грубо говоря, у сортиров минус - неправильный аноректальный угол (между выходом из прямой кишки и самой кишкой). Как следствие - каловым массам сложнее выходить (если выйдет не все - доп токсичная нагрузка на организм). И приходится тужиться. А тужиться с задержкой дыхания (манёвр Вальсальвы) - это прям нехорошая нагрузка как раз на блуждающий нерв.
Отсюда вполне реальные, но уже отчасти анекдотические случаи смерти сердечников от слишком большого усердия на толчке.
Это может глупо звучит, но настоятельно рекомендую опорожнять кишечник в глубоком присяде.

http://fixyourgut.com/gerd-treatment...on-techniques/ - оригинал
http://vladimirfo.com/2014/09/%D0%BF...-%D0%B4%D0%B5/ - перевод
http://everything2.com/title/Why+peo...+on+the+toilet - короткая инфа на английском как и почему умирают на унитазе, тужась (если коротко, то резкий скачок давления и отсутствие притока крови сердечной мышцы (читайте нарушение снабжения ее кислородом). И все из-за нежелания задрать коленочки повыше.
http://www.squattypotty.com/ - девайс мечты, заменяется любой подставкой за 100 рублей.

Я все же рекомендую попробовать задержку дыхания в холодном душе.
Чтобы немного подготовиться - 1 минута холодного душа, затем теплый или горячий на любую продолжительность времени.
Раздышка - это спокойный вход, спокойный выход. Нет такого, что вы с усилием заколачиваете воздух внутрь или что выдыхаете "до упора", спокойный глубокий вдох, спокойный выход.
Раздышка - 1,5 минуты
Задержка дыхания - 1 минута
И так 4 раунда получается по 2,5 минуты.
Можно крутиться под холодным душем как вам удобно.

Вчера был психоделический вечер.
Во время холодного душа на 4-й задержке дыхания у меня как-то резко изменилось ощущение пространства. То есть мне не было холодно, но мне казалось, что моя ванная раскачивается по траектории овала, и что мне надо балансировать тазом, чтобы устоять прямо.

А во время растяжки вообще была "наркоманская" вещь. Увидел пару ярких вспышек в области 3-го глаза, затем на том месте я и увидел/вообразил 3й глаз, но в этот момент я тянул шпагат, то есть долго в таком положении не просидишь, открыл глаза, и эффект прекратился.
Но я определенно попробую долгие раздышки с закрытыми глазами и фокусом на шишковидной железе.

Еще дико рад, что до продольного шпагата мне осталось не так много, как я думал. То есть я не сидел в шпагате с 2004 года. А мне без разогрева осталось до пола 20-25 сантиметров. С поперечным хуже, но и там будем. Могу не очень технично и нельзя сказать, что уверенно, но бить ногами в дзёдан.

Тренировка апноэ и вегетативная НС

Скрытый текст:

Главная страница
Статьи
Тренировки апноэ
Тренировки апноэ

Тренировки апноэ

Цель

Сравнительное изучение сердечного ритма при проплывании дистанции 25 или 50 метров с задержкой дыхания и с дыханием. Изучение изменения сердечного ритма при проплывании без дыхания максимально возможной дистанции и влияние долгосрочного эффекта тренировки апноэ на реакцию сердца на плавание с задержкой дыхания.
Испытуемые

В обследовании принимали участие 23 спортсмена, специализирующихся во фридайвинге, из них 13 мужчин (4 высококвалифицированных спортсмена, из которых 2 вице-чемпиона мира) и 10 женщин (4 высококвалифицированных спортсменки, из которых 2 чемпионки мира).
Методы

Спортсмены были обследованы в состоянии относительного покоя, при проплывании с дыханием и без дыхания 25 метров(низкоквалифицированные спортсмены) или 50 метров (высококвалифицированные спортсмены), а также Тренировки апноэпри проплывании без дыхания максимально возможной дистанции под водой на глубине 2 метра с моноластой с низкой скоростью. Основным условием первого эксперимента являлось проявление одинаковых мышечных усилий при плавании с дыханием и без дыхания. Спортсменам была дана инструкция проплыть обе дистанции способом брасс по поверхности воды с одинаковой скоростью и субъективными усилиями 50% от максимальных. Отдых между дистанциями был достаточным для полного восстановления и составлял 3 минуты. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) проводилось методом радио-пульсометрии с использованием передатчиков Polar Team System. Для анализа полученных данных в соответствии с методикой, разработанной Баевским Р. М. (5), использовались следующие характеристики вариационной пульсометрии: Мо – наиболее часто встречающийся ритм или мода, это наиболее вероятное значение случайной величины, являющееся косвенным отражением активности гуморального канала регуляции ритма сердца; АМо – амплитуда моды или ее вероятность в процентах, характеризующая активность симпатической регуляции ритма сердца. Вычислялась ∆Х – разница между максимальным и минимальным значением ЧСС, которая является вариационным размахом, характеризующим активность вагусной регуляции ритма сердца. Определялся индекс напряжения, который характеризует степень напряжения регуляторных механизмов ритма сердца. Полученные материалы были обработаны методами математической статистики. Использовались t-тесты Стьюдента, результат считался значимым при P < 0,05.
Результаты и обсуждение

У женщин и мужчин отмечались однонаправленные изменения показателей сердечного ритма при плавании с задержкой дыхания по сравнению с работой без задержки дыхания в зависимости от квалификации. У спортсменов низкой квалификации при работе с задержкой дыхания отмечается возрастание АМо(у женщин достоверное, Р < 0,05), что может указывать на повышение тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы. У спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания достоверно снижалась ЧСС (Р < 0,05), что свидетельствует об уменьшении пульсовой стоимости работы с задержкой дыхания по сравнению с работой без задержки дыхания. Вероятно, у них повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы.
Известно, что урежение ЧСС является, в первую очередь, следствием влияния блуждающего нерва на сердечный ритм. При гипоксическом плавании потребность сердца в кислороде не может быть покрыта за счет увеличения экстракции кислорода и удовлетворяется главным образом за счет увеличения коронарного кровотока, которое обусловлено расширением коронарных сосудов. Общепризнано, что наиболее мощным стимулом для расширения коронарных сосудов служит недостаток кислорода; дилатация коронарных сосудов наступает уже при снижении содержания кислорода в крови на 5%. При этом при снижении ЧСС уменьшается потребность сердца в кислороде, т.к. потребление кислорода сердцем примерно пропорционально квадратному корню из частоты сокращений сердца(1). Это может указывать на такое явление, как адаптацию сердца к плаванию с задержкой дыхания у спортсменов высокой квалификации, в результате которой организм переходит на более низкий уровень функционирования.В нашем исследовании спортсмены плыли дистанцию с дыханием и без дыхания по поверхности воды. Достоверно меньшее значение ЧСС(Р < 0,05) у спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания, Тренировки апноэпо сравнению с работой с дыханием, было независимо от изменения гидростатического давления. Таким образом, реакция сердца была обусловлена задержкой дыхания и не связана с так называемым «нырятельным рефлексом» у спортсменов высокой квалификации, что свидетельствует об адаптации сердца именно к работе в условиях задержки дыхания, а не ныряния. Это согласуется с данными Дмитрука А. И., отмечавшего достоверное снижение ЧСС у водолазов в одинаковой степени независимо от величины давления окружающей среды и глубины погружения (60-300м.) (2).
Перед проплыванием дистанции с задержкой дыхания спортсмены делали глубокий вдох, который не препятствовал уменьшению ЧСС у спортсменов высокой квалификации. Это не согласуется с данными Э.Шагатай, связывающей большой легочный объем с увеличением ЧСС. Повышение внутригрудного давления за счет эластичности грудной стенки при большом объеме воздуха в легких может привести к сокращению или задержке венозного возврата и последующему уменьшению ударного объема сердца. Уменьшение ударного объема и кровяного давления компенсируется ростом ЧСС(4). Наши данные в отношении спортсменов высокой квалификации этого не подтвердили, что указывает на адаптацию сердца к такого рода нагрузке.
При проплывании дистанции с низкой скоростью с максимально возможной задержкой дыхания реакция сердца на нагрузку претерпевает изменения в результате большого количества стимулов. При анализе ритма сердца у спортсменов отмечается возрастание ∆Х – разницы между максимальным и минимальным значением ЧСС, характеризующим активность вагусной регуляции ритма сердца(у мужчин, Р < 0,05) и, таким образом, повышение тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы сердца, по сравнению с покоем. АМо – амплитуда моды у женщин и мужчин уменьшалась при работе (P<0,05), по сравнению с покоем, что косвенно указывает на снижение активности симпатической регуляции ритма сердца. Мо — наиболее часто встречающийся ритм или мода практически не отличалась при работе и в состоянии покоя, что, возможно, свидетельствует о неизменной активности гуморального канала регуляции ритма сердца. Индекс напряжения снижался, у мужчин достоверно (P<0,05).
При анализе ЧСС в начале дистанции в 1-й фазе срочной адаптации отмечается снижение ЧСС, приводящее к ограничению использования кислорода и его сбережению. В отдельных случаях происходит стабилизация ЧСС на уровне, значительно ниже исходного. Субъективно состояние в этой фазе ощущается как вполне комфортное. Заканчивается 1-я фаза наступлением физиологической критической точки, по-видимому, связанной с воздействием гипоксии, гиперкапнии и ацидоза. Предположительно, в этот момент для поддержания гомеостаза в организме включаются компенсаторные механизмы, в том числе и в виде увеличения ЧСС. В некоторых случаях ЧСС возрастает в 2 раза, возможно, в результате ослабления тонуса блуждающего нерва и активизации симпатических воздействий на ритм сердца. Субъективно 2-я фаза компенсации ощущается как фаза преодоления, так как связана с дискомфортным состоянием. У троих спортсменов низкой квалификации эта фаза прерывалась вдохом. У остальных спортсменов наступает 3-я фаза декомпенсации, когда ЧСС вновь начинает снижаться, уже, по-видимому, в результате развития охранительного торможения в центральной нервной системе и ослабления всех функций из-за дефицита кислорода. Субъективно эта фаза спортсменами высокой квалификации ощущается как облегчение дискомфортного состояния и нередко отмечается опасным чувством засыпания. Заканчивается фаза наступлением психической критической точки, когда преодолеть желание сделать вдох становится невозможно. При этом у спортсменов высокой квалификации продолжительность 2-й и 3-й фаз колебалась в условиях эксперимента от 15 до 45 секунд, а у спортсменов низкой квалификации от 5 до 15 секунд. У спортсменов высокой квалификации отмечается общий пониженный уровень потребления кислорода, что выражается в меньшей ЧСС на дистанции по сравнению со спортсменами низкой квалификации(P<0,05) и свидетельствует об эффективности приспособительных реакций в результате тренировки апноэ.
Известно, что в условиях мышечной деятельности наблюдается функциональный синергизм симпатических и парасимпатических воздействий(3). При увеличении интенсивности нагрузки происходит усиление симпатической регуляции на сердце. Реакции сердца спортсменов на гипоксическое плавание с низкой скоростью свидетельствовали о преимущественной активации парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. Следовательно, при плавании с задержкой дыхания с высокой скоростью возможно нарушение баланса между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы. Развитие нарушений ритма сердца может возникнуть из-за разнонаправленного влияния на вегетативную нервную систему задержки дыхания и интенсивной мышечной деятельности. Кроме того, общий повышенный уровень потребления кислорода во время ныряния с высокой скоростью легко может привести к потере сознания из-за гипоксии головного мозга.
Выводы:

• Изменения показателей сердечного ритма при плавании с задержкой дыхания имеют одинаковую направленность у женщин и мужчин и зависят от квалификации спортсменов.Тренировки апноэ
• У спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания снижение ЧСС уменьшает потребность сердца в кислороде, что, по-видимому, является приспособительной реакцией на дефицит кислорода.
• Гипоксическая тренировка способствует развитию приспособительных механизмов сердечной деятельности, активирующихся при задержке дыхания.
• Снижение ЧСС у спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания происходит независимо от гидростатического давления и обусловлено задержкой дыхания.
• У спортсменов при проплывании дистанции с низкой скоростью с максимально возможной задержкой дыхания отмечается повышение тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы сердца, как приспособительная реакция на задержку дыхания и, по-видимому, снижение тонуса при наступлении физиологической критической точки, как компенсаторная реакция на сдвиги во внутренней среде организма во время работы.
• Активность симпатической регуляции ритма сердца снижается у спортсменов при проплывании дистанции с низкой скоростью, с максимально возможной задержкой дыхания в начале дистанции, и, возможно, возрастает при наступлении физиологической критической точки.
• Плавание с задержкой дыхания и с высокой скоростью не рекомендуется включать в тренировочный процесс из-за разнонаправленного влияния на вегетативную нервную систему задержки дыхания(активация парасимпатического отдела) и интенсивной мышечной деятельности (активация симпатического отдела вегетативной нервной системы) и, как следствие, возможных нарушений сердечного ритма.

Литература:

• Физиология человека. Под ред. Р.Шмидта и Г. Тевса. М.,«Мир», 1986.–288 с.
• Дмитрук А. И. Медицина глубоководных погружений. С.Пет., 2004. – 288 с.
• И.С.Бреслав, А.Д.Ноздрачев. Дыхание. Висцеральный и поведенческий аспекты С.-П.,«Наука», 2005. – 308 с.
• Schagatay Erika. The human diving response. Lund, 1996. – 254 с.
• Баевский Р. М., Кириллов О. И., Клецкин С. З. Математический анализ изменений сердечного ритма при стрессе. — М.: Наука, 1984. — 220 с.

Возврат к списку

Надо тренировать обе вегетативные системы симпатическую и парасимпатическую

Цитата:

---

Фитнес тренировки с контролем за вариабельностью сердечного ритмаСильная реакция на стресс и быстрое восстановление

Любому атлету не будет лишним понимать, какие глубокие физиологические процессы лежат за видимыми изменениями тела.

Очень часто разница между олимпийским чемпионом и теми, кто «тоже участвовал», или между успешным выпускником, прошедшим отбор в спецназ и тем, кого отсеяли, обусловлена именно нервными процессами.

В идеале сильный раздражитель (такой, как соревнование) вызывает у человека мощную симпатическую реакцию («убегать или драться»). Точно такая же мощная парасимпатическая реакция начинает действовать, когда приходит время отдыхать и восстанавливаться. Это могут быть свободные от тренировок дни, периоды разгрузки или просто перерывы между раундами или матчами.

По сравнению с участниками соревнований более низкого уровня, атлеты олимпийского уровня и личный состав спецназа имеют одновременно более сильную симпатическую реакцию во время соревнований и более сильный парасимпатический импульс во время отдыха. Колебания их организма имеют большую амплитуду в ту и другую сторону. У них более низкий базовый уровень гормонов стресса и более сильные суточные вариации уровня кортизола. Это значит, что утром в их организме уровень кортизола намного выше, чем вечером. Это позволяет организму совершать колебания между более сильным возбуждением днём и более глубоким восстановлением ночью.


Чемпионский титул против «диплома участника»

В исследовании доктора Поттерата спецподразделение «морские котики» сравнивались с личным составом обычных солдат. У «котиков» колебания сердечного ритма ярче выражены. Это значит, что во время сна, когда парасимпатическая нервная система занимается восстановлением, частота их сердечных сокращений в среднем замедляется на 29%, а у обычных военнослужащих – только на 21%.

У «котиков» в обычных условиях (не в стрессовой ситуации) в течение дня базовый уровень гормона стресса кортизола был ниже, хотя в условиях стресса при прохождении курса выживания уровень поднимался как у всех испытуемых.
Это очень важный пункт. У солдат элитных подразделений в условиях отсутствия стрессовых ситуаций импульсы парасимпатической нервной системы более сильные. Умение расслабляться это ценное качество!

В другом исследовании провели сравнение между бойцами спецназа и солдатами обычных подразделений во время интенсивной подготовки по выживанию. У бойцов спецназа в стрессовых ситуациях благодаря активной работе симпатической нервной системы был более высокий уровень норэпинефрина (норадреналина a.k.a.). После окончания курса подготовки уровень норэпинефрина у спецназовцев вернулся на базовый уровень, который был до тренировки. А у бойцов обычных, неэлитных подразделений, уровень был значительно ниже базового. Их симпатическая нервная система была истощена.

При прохождении интенсивного курса подготовки военных водителей у более успешных испытуемых был самый низкий уровень вариабельности сердечных сокращений непосредственно перед и во время курса. Это говорит о том, что когда приходит время испытаний, у самых лучших бойцов самая сильная симпатическая реакция.

С другой стороны, участники с самой высокой вариабельностью сердечного ритма в это время показывали самое высокое истощение физических и моральных сил и самые низкие результаты в подготовке. Как предположили исследователи, эти участники имели самый низкий уровень реакции на «борьбу с опасностью».

Всё это показывает, насколько важна здоровая мощная реакция на стресс и способность быстро восстанавливаться после сильного напряжения. Правильно организованные тренировки и последующее восстановление помогают развивать эти способности.

---

О проявлении разных форм перетрена проявляющихся при истощении одной из вегетативных систем.

Скрытый текст:

Симпатическая перетренированность

В случае симпатической перетренированности могут появиться один или несколько из следующих симптомов:
•Плохое восстановление ЧСС после нагрузки
•Высокая ЧСС в покое
•Быстрое наступление усталости
•Снижение аппетита и потеря веса

•Сердцебиение
•Плохая спортивная работоспособность
•Сильная болезненность мышц
•Эмоциональная неустойчивость
•Беспокойный сон
•Нервозность
•Потеря концентрации
•Чувство тревоги
•Потливость
•Снижение интереса к тренировкам
•Повышенный риск травмы
•Повышенный риск инфекции
При первых симптомах симпатической перетренированности объем и интенсивность тренировок должны быть резко и незамедлительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель. Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Часто выполняемые высокоинтенсивные тренировки чаще всего ведут к симпатической перетренированности. После таких тренировок требуется восстановительный период около 3 дней. Количество интенсивных интервальных тренировок в неделю (включая соревнования) не должно превышать двух.
Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает неудержимо тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность, симптомы которой противоположны симпатическому типу.
Парасимпатическая перетренированность

К некоторым симптомам парасимпатической перетренированности относятся:
•Постоянный вес тела и нормальный аппетит
•Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки
•Низкое кровяное давление
•Низкая ЧСС в покое
•Депрессия
•Усталость
•Сонливость
•Вялость

•Гипогликемия
•Повышенный интерес к тренировкам
Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировочной работы. В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.

ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
ПЕТЕР ЯНСЕН
ЧСС, лактат и тренировки на выносливость

Цитата:

---

Согревание рук. Существует удивительная техника биологической обратной связи, которая увеличивает вариабельность сердечного ритма и помогает расслабиться. Нужно представить, что вы мысленно согреваете руки. Для этого направьте все внимание на кисти рук, представляя себе теплые картинки: жаркий огонь или как будто вы держите в руках горячую кружку зеленого чая, ощущаете теплые руки любимого человека или лежите в ванне. Многие люди могут реально повышать температуру в кистях рук, расслабляя тело и мозг.
При стрессе кисти рук всегда холодеют, потому что кровь уходит к большим мышцам рук и ног, чтобы подготовить нас к возможной борьбе и бегству. Научившись мысленно согревать руки, вы научитесь включать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за релаксацию. Есть множество исследований, которые сообщили о том, что мысленное согревание кистей рук помогает снизить высокое артериальное давление. В одном корейском исследовании изучали связь между техникой мысленного согревания рук и гипертензией. Оказалось, что эта техника помогает в среднем снизить систолическое давление на 20,6 мм рт. ст., а диастолическое на 14,4 мм рт. ст.

---

уже рекламировал эту книгу
Дэниэл Амен
Измени мозг - изменится и тело

Увеличение - не самый точный термин для вариабельности. Там две задачи:
- замедление пульса, то есть увеличение промежутков между ударами сердца (этого относительно легко добиться);
- чтобы время различных R-R интервалов было как можно более одинаковым.
Вот малого разброса добиться значительно сложнее, нужны постоянные тренировки.

С первого января по утрам начал делать вот такую гимнастику.

Это силовая гимнастика выполняемая самонапряжением. Заметил следующую вещь икроножные мышцы, предплечья с мышцами кистей быстро сдают по сравнению с другими. Ну и они же как правило и быстро мерзнут. Вывод напросился следующий: если рассматривать как фактор влияющий на немерзлючесть рук-ног окислительных способностей мышц, то нужно использовать методы позволяющие повысить их выносливость (соответственно и капилляризация их улучшится и транспорт крови к ним будет лучше).

В методе Хофа все по-прежнему. На этой неделе надо задерживать дыхание в холодном душе.
30 секунд холодного - 30 секунд задержки - теплый и повтор изначального упражнения. Так как я делал уже больше, то меня это скорее демотивировало.
Но самый кайф - на этой неделе у него было факультативное задание - 1 километр пройти на морозе в шортах.
Я себя готовил - делал дыхательные упражнения по 10-20 минут на балконе в одном белье.

В итоге сегодня с утра я пробежал (точнее протрусил) 5 километров при ветреной погоде в -16-17 градусов.
Самое сложное было то, что я отвык от бега. Сначала взял ритм, с которым бегал 2 года назад и не затащил, в организме явно не хватало еды. В итоге 2 круга вокруг небольшого футбольного поля бегом, 1 круг пешком.
5 км я трусил аки дед аж за 35 минут. Я чувствовал мороз, но "я мерзну" в голове не было, тело дрожать ни разу не думало. Бегал в футболке / свободных штанах для йоги и кросовках.
Промерзли за это время только кисти рук. То есть ситуацию я контролировал, телефоном, ключами без проблем воспользовался, но легкое обморожение со снижением подвижности было.
После такой пробежки холодный душ кажется теплым. А в теплом уже начинаешь мерзнуть.
Если не заболею, то я официально морж.

Продолжая тему про подвижность суставов.
https://yadi.sk/d/opqJf2JHmm83s - Энциклопедия подвижности суставов Стива Максвелла. Есть на торрентах в принципе.
Тело разбито на группы и для каждой группы суставов дан ряд упражнения на увеличение подвижности.
Первый американский тренер, начавший тренироваться с гирями. Да и в целом довольно известный и уважаемый тренер.
Простые упражнения. Возможно кому-то пригодятся отдельные упражнения и включит их в свою разминку / заминку.
Глобально ничего нового, но удобно собрано.
Для меня еще это пример того, в какой форме надо быть и как надо выглядеть в 60+ лет.

Забыл добавить, что закаливание чудесным образом повлияло на восстановление.
В первую очередь это касается ног. Раньше после гиревой тренировки на ноги два дня приходилось от этой тренировки отходить. Или планировать процесс с учетом этого. Сейчас хоть на следующий день это же.
Моя текущая круговая гиревая рутина на ноги, делаю с 24-килограммовыми гирями. https://yadi.sk/i/st5YKW_Zmm8jm - Стив Коттер вообще большой молодец, его гиревая энциклопедия - лучшие обучающие DVD по гирям, из наших гиревиков он много работал с Валерием Федоренко.
Заодно подборка его кардио-тренировок с гирями. https://yadi.sk/i/JK41cLa6mm94U

Я о Коттере узнал когда стал интересоваться растяжкой, в частности методиками Павла Цацулина, Коттер как я понял у него занимался какое то время. Тоже выкачал все части его энциклопедии. На 100% согласен что более хорошего материала по упражнениям с гирями нету, по крайней мере я не встречал. Хотя например я считаю извращением его комплексы на надувной полусфере.

Самое темное место, как говорят, под фонарем.
Тут услышал о холотропном дыхании, посмотрел - так это же обычная гипервентиляция, но под музыку и в течение 1,5+ часов.
Автор - Станислав Гроф, основатель трансперсональной психологии и один из ключевых фигур первой волны психоделиков наравне с Хоффманом и, наверное, Хаксли и Тимоти Лири, хотя последние два не ученые.
Для меня в 20 лет, когда я крутился с профильных кругах и планировал через несколько лет защищаться, все эти трансперсональщики казались странными людьми. Самые дикие идеи, самые необычные в мире психологии личности (части за скобками академической науки), эксперименты с психоделиками. И вообще. В тот момент спорт, ЗОЖ, учеба и ничего лишнего. И у меня с ними не сложилось.

Если перестать растекаться, то да, в теории музыка играет очень важную роль в психоделических вещах.
Учитывая, что один раз я уже увидел легкие вижуалы во время продолжительной раздышки (писал ранее, во время растяжки), то возможно стоит попробовать.
Надо подобрать себе "шаманскую" музыку и погипервентилировать в течение 1,5 часов.
По Грофу тут нужен ситтер и "холонавт" должен лежать на спине. Но по мне достаточно находиться в удобном для медитации положении, да и ситтер не нужен.

Есть мнение от разных людей, что холотропка вредна. Я все никак не доберусь уточнить почему)

Еще момент. С дыханием в принципе не так все просто. Оттуда же я знаю, что при неправильной практике йоговских техник, можно уехать крышей, а если нет, то посадить сердце. И , собственно, пока мои эксперименты с дыханием по Хофу как раз показывают, что надо очень все делать аккуратно. Уже не раз бывало, что в процессе слегка побаливает сердце. Точные причины пока не понял, потому что чаще вообще никаких проблем и все гладко. Иногда кажется, что слишком форсирую на каждом новом цикле после задержки. Иногда, что в принципе передержал задержку, причем любую - что на выходе, что на вдохе. Единственное, что ясно точно - нужно все делать максимально отключаясь от любых посторонних мыслей и по возможности максимально расслабленно. Кароче пока экспериментирую

vladimirfo, охлаждение конечностей делаешь?) Если да, то как часто?