Не-не-не ! Мне массы не надо. Никакой. С той что есть начать бы более-менее нормально управляться.
Силёнки бы вот, скорости и выносливости не помешало. Их много не бывает.:yes:
Вид для печати
Всё. Стоп машина. Восстановления нет вообще.
Очухался от предыдущего цикла только в воскресенье поздним вечером.
Вчера в паролимпийском жиме дошёл до гантелей 52,5, в девчачьих подтягиваниях до 20 раз в подходе, но сегодня состояние загнанной лошади.
Утром лёгкая прогулка, вечером 10х5 на грушах-мешках.
Мог догрузиться ещё, но не стал. Эту неделю проведу в поддерживающем режиме, пока чего не случилось.
alabaychic,
Вложение 4854
вот на эту таблицу ориентируйся (из лекции Селуянова для самбистов). Веса те же, повторы те же, подходы - половина от обычного (Селуянов рекомендует меньше 3-х).
Чёт я слабо представляю на что тут мне ориентироваться :yes-sad:
Чёт не знаю...Скажем жим. Основной формат у меня "горка". И какие 2 подхода мне из неё дёрнуть ?
По уму, первый, разминочный х20 оставлять надо однозначно. Но какой второй ? Пиковый х2-4 ?
Страшно. Мне надо к нему подходить через ещё пару ступенек иначе могу порваться.
А чё делать с присяданиями или велотренажёром ?
Одни вопросы, короче.
Видимо чтоб отдыхать в селуяновском формате, в нём надо прежде тренироваться....:dontknow:
Сегодня попробовал 2х5 поработать "почтальона" в паре, в голландском формате (по перчаткам).
И 2х5 полягать фронт-кик в верхний уровень.
Вроде спина не бунтует...
Буду надеяться что и завтра всё будет нормально.
Ну вот. Поддерживающий режим.
Для его начала сделал копию тренировки "в четверг" из UD 2.0 - это фулбади на 8 повторов не до отказа 2-4 сета на группу. Это для того, чтобы с "чистой совестью" сделать углеводную загрузку. загрузку.
Наел не слишком много, т.к. далее предусматривался поддерживающий режим калорийности и для компенсации пережора не было бы места. 4369 кКал, 234 б, 68 ж, 713 у. Как ни мялся, меньше белка не получилось. Но и так это рекордно низкое значение белка/калорийности для загрузки. Думаю, если бы так рулил на самой UD 2.0 - она работала бы лучше. В первый раз более-менее точно учёл коичество фруктозы -вышло ровно 50 грамм - то что надо.
По иронии тренировка прошла как раз в четверг - такой график смен (он восьмидневный и в торник, среда были дневные смены. Тренироватьс после них бессмысленно. Пара попыток показали бесперспективность этого).
В пятницу хотел было провести силовую... но уменя же не собственно UD 2.0 и едея была благополучно похоронена.
Сегодня утром провел тренировку из двух частей -
интервальную - грудь, бицепсы, ноги, задние дельты, пресс, поясница
и силовую - бицепсы, грудь, задние дельты, ноги.
Интревальная.
1. Nec press 35х10,
2. Бицепсы, сгибания с гантелями 5х10.
3. Приседания, ступни вместе, нижняя половина амплитуды +0х10.
4. Задние дельты, тяга лёжа на скамье 12,5х8.
5. Скручивания лягушачьи +7,5х7.
6. Лодочка (почти, грудь прижата к скамье, бедра отрываются от неё полностью) х7. Упражнение оказалось на удивление очень рабочим, поясница довольна.
Во всех сетах укладываюсь в 12 секунд.
Всего 8 кругов 27 минут.
Силовая: (количество сетов заранее не задавал, сколько выйдет по факту не влетая в отказ в полный рост). Отдых везде 2 минуты.
1. Бицепсы prefect curl 20х8х3 (38"-43").
2. Отжимания на V брусьях для грудных +0х8х3 (29"-38").
3. Задние дельты, тяга на горизонтальной скамье 12,5х8 (52"-57").
4. Сиси приседания 3+3+3 +20 (много, техника уг), +10 два сета, и, коли первый был кривой, сделал без веса ещё один сет.
Всего 36 минут.
Общее время тренировки 1:06.
Думаю, надо было ограничится всё же двумя сетами в силовой. Т.к. целей никаких нет, просто поддержка.
Теперь осталось сосредоточится на задачах и силовую на другие группы сделать только во вторник.
Но это не помешает мне сделать интервальные завтра и послезавтра - нагрузка и время небольшие. Те же упражнения в предыдущем цикле делал на 20 кругов, так что 8 кругов - это семечки, разминка.
На жиме считаешь 10 ПМ по ТАшной формуле и берёшь его 50% и работаешь с ним на 8-10 повторов, контролируя тот момент, когда начинаешь напрягаться, делая повтор.
Пример.
5 повторов = (5-1)*0,03 = 0,12. Т.е. если на 5 повторов 40 кг, то 1ПМ = 40/0,88 = 45,5.
10ПМ = 73% 1ПМ.
Здесь будет 45,5*0,73 = 33,2.
Половина 16,5 кило. Берешь меньшее ближайшее из ряда (обращаю внимание - именно меньший, по опыту, и этот вес, как правило выходит завышенный). Это и будет рабочий вес для интервальной тренировки.
Приседания. Делаешь 10 повторов и всё. Отдых 2 минуты ли больше. Повторить 6-10-20 раз.
Велотренажер: разминка на средней мощности, ускорение на 10 оборотов каждой ногой и отдых на низкой мощности (у меня было 35-50 ватт) 2 минуты. Повторить 5-10 раз.
Принципы вообще простые. Важно - не перебирать с рабочим весом и длительностью нагрузки - вес легкий, нужно делать быстро, но аккуратно. И не пренебрегать отдыхом между сетами.
Д.С., во ты профессор ! :317f4d641f653e8e183
Спасибо !
То есть если 50х5, то 1ПМ это 50/0,88=56,82
10ПМ это 56,82х073=41,48
А рабочий вес будет 20,74 ???
Хм....на 10 повторов ??? И в чём прикол ???
У меня разминочный 37,5 на 20 повторов. И, в общем-то, это не в упор. Запас есть.
Что я должен почувствовать от 20 кг ?:unsure:
Или это просто чтоб не дать нервной системе забыть движение ?
уточнения тут http://forum.mma.su/rassuzhdeniya/11...tml#post190645
переходишь на тренировку митохондрий)) там основное скорость движения.
Так запас и должен быть.
Это не для нервной системы - в смысле "не забыть движение" - это для роста митохондрий. Повышает энергетику всего организма просто невероятно. Это сказывается и на ощущении полноценности функционирования мышц. И нервная система здорово восстанавливается.
Темп выполнения высокий, но движение должно оставаться аккуратным, техничным.
По количеству сетов и весу - не должно быть "тяжело" или даже - ах, хорошо чувствую, как нагрузился.
По факту - это должна быть аэробная нагрузка.
Когда количество упражнений к круге невелико - то их можно делать и час и полтора. Прокачиваешь кровь/кислород через мышцы, но при этом не устаёшь и не перегружаешься. Спортсменам трудно воспринять такую идею и они регулярно перебирают или с весом, или с повторами - Да мне же легко! Я же могу больше! (и гуще, и толще :biggrin:) - и п-ц :blink: - цель тренировки не достигается.
Так же есть тенденция "стараться" урезать отдых :facepalm:, сделать всё "побыстрее"...:wacko: Изображают кроссфит - бессмысленный "набор правил" тренировки и сочетания упражнений, IMHO :tongue:. Это тоже грубейшая ошибка. Не нужно ничего "сокращать" и делать "быстрее", "то же самое за меньшее время" - не надо этого проялвления дури вселенской. Скорее - нужно намеренно тормозить себя, нарезая круги. Ибо азарт таки появляется. Нужно его прихлопнуть :yes: .
Д.С., после этих слов :
никак не мог тебя не послушаться !:4bfbda6a5a597f4f1c2
Не уверен что всё удалось правильно соблюсти, но уверен что отработал близко к селуяновским канонам, описанным тобой для велотренажёра.
Но на грушах-мешках.
Завтра, возможно, попробую комплекс 10 присяданий-10 жимов ( гантели по 20 кг)-10 подтягиваний.
Я правильно понимаю что 2 минуты отдыха можно считать от окончания присяданий до начала новых ?
То есть работать без перерывов ???
З.Ы. начал эпопею по извлечению пластины из плеча...это просто праздник какой-то. впечатление что мне готовятся сделать предложение о вступлении в отряд космонавтов, а не вытащить из меня железяку, которую сами же туда и засунули
Попробовал. Только в другом порядке. Жим-присядания-подтягивания.
10 кругов.
Очень странная нагрузка. Вроде как, она есть, а, вроде как, и нет её.
Мысли на тему :
- вполне вероятно что вес на метании гантелей лёжа всё-таки занижен. если снижение скорости в последнем подходе и случилось, то очень незначительное и, скорее всего, связано оно больше с нагрузкой от девчачьих подтягиваний.
- возможно, девчачьи подтягивания включил в круг напрасно. во-первых потому что скоростное их исполнение, видимо, не слишком полезно для травмированной спины, а во-вторых потому что 10х10 для меня, похоже, не та нагрузка, которая предполагается селуяновским форматом.
закисления не настало, но после 7 круга скорость заметно упала.
-10 присяданий для меня ни о чём вообще, но, с другой стороны, не факт что 20 не будет много.....
Вероятно, мог отдохнуть и сделать ещё 10 кругов. Но хорошо что не стал пытаться, ибо спина в пояснице и так ноет. Хорошо если к завтрашнему утру пройдёт и без последствий. Ну и в следующих кругах д. подтягивания уже точно были бы совсем не селуяновские.
В целом, формат неприязни не вызвал. И состояние после достаточно комфортное. Но очень скучно делать.
Ни задач, ни куража, ни какого-то очевидного результата.
Восторгов, короче, тоже нет особых.
Делай аккуратнее, уменьши темп и количество повторов до 5-7. У меня бывало и 4.
Падение скорости - это то, к чему не нужно подходить - это как раз предел нагрузки - критерий, что уже много, нужно уменьшать повторы.
Посмотри на следующей тренировке и только после этого далай выводы о том, что вес можно прибавить.
Возьми пару небольших гантелей.
Д.С., а что в результате то должно случиться ?
Ну там ПМ (кстати что это ? Эммм...пистолет Макарова....Павлик Морозов...) увеличиться, бицепс вырасти...
Помимо митохондрий в смысле. Чтоб замерить было можно.
http://forum.mma.su/rassuzhdeniya/11...tml#post191289
:smile:
Тот же вес должен выжиматься с бОльшим количеством повторов. Т.е не 40х5, а, например 40х7.
Ну, типа, да. Такой результат есть. Сегодня делал нормальный жим, на пике горки получилось 50х6, 50х3 :yes:
Очень неожиданно для состояния глубокого перетрена. Предполагал что на 50 смогу подойти только 1 раз и повторов получится 1-3.....
По ходу, митохондрий я вчера наплодил немерянно ! :1983157af40c1d35a29
А сколько этих самых митохондриевных тренировок можно делать в неделю и можно ли перемежать их со стандартными силовыми ? а делать после силовой или специализации ?
Вот после специализации, как доработка, они были бы очень в тему. Например, жим больших весов после работы на мешке - смерть суставам, а вот метание гантелей лёжа прям то что надо...
З.Ы. долго размышлял на тему на что же похожа селуяновская методика. И понял. это же развитие темы "производственной гимнастики!
Подобно тому как кроссфит развитие темы подметания плаца ломом.
Идеологии точно те же.:dontknow:
У Селуянова "чтоб взбодриться", у кроссфита "чтоб заебаться":lool:
Дима, добро пожаловать в секту, если строго следовать канонам нашего гуру, то хоть две, три, пять тренировки в день)), пруф с 3 минуты...
https://www.youtube.com/watch?v=mV1g...t=215s&list=WL
А мне вот Селуяновский чисто умозрительно нравится, никакой абсолютной беспощадности к себе.
Сейчас вот пол расчищу, чтобы хоть отжиматься где было. И приступлю к Володиному закаливанию и интервальным тренировкам.
https://www.youtube.com/watch?v=OeuxCgobehU
Интервальные тренировки 3 раза в неделю - этого достаточно для прогресса. При совмещении с силовыми - интервальные делаются первыми, до силовой.
Можно делать и каждый день. Но тогда не нужно делать десять сетов на группу. 5-6 хватит.
При работе на технику - можно даже совмещать - перемежать периоды технической работы и интервальную. Но если для техники нужна нервная система посвежее - то интервальную нужно поставить последней частью тренировки. Но с другой стороны - после интервальной хорошо разогреешься и вероятность травм будет меньше. Т.е. её можно проводить в качестве разминки.
:1268f46e0bbc95ca24b
Да, всё именно так.
У меня кроссфит ассоциируется именно с этим армейским принципом.
Чёт мне так хорошо без постоянных пиковых нагрузок :ddef56af676850c8426
Похоже, начал восстанавливаться.
И всё больше думаю о селуяновских методах.
Хотел сегодня после работы на грушах-мешках замутить круговую, но чёт за спину испугался.
Решил посмотреть что получится после 10 раундов по 5 минут на мешках с присяданиями за 10 минут.
Всё нормально получилось - 340 раз.
Завтра, если спарринг-партнёр придёт, отработаю с ним "голландку", а потом попробую круговую.
Не придёт силовую буду делать.
Поменял порядок исполнения. Д. подтягивания поставил на первое место. Гантели на присяд не взял потому что предгриппозно гудит башка и сердце "тяжёлое".
Не знаю. Мне кажется что придётся подтягивания из круга убирать. Менять на что-то.
Попробую пару раз ещё, конечно. Но мне кажется дохловат я чтоб работать их в таком формате.
А вес на жиме маловат.
По ощущениям сегодня - на 8-м круге на жиме только разогрелся, а на подтягиваниях начал умирать.
Перекос, как я понимаю, катастрофический.
Но это после вчерашней силовой из жима и подтягиваний.
Буду разбираться, короче.
На уме применить схему по советам Д.С. - интевалка каждый день, по 5 кругов с увеличением времени отдыха.
Присяды сменить на выседы, вес гантелей на жиме увеличить. Хотя бы до 22,5. Дальше видно будет.
Предгриппозное состояние не проходит - сильно грузиться страшновато, поэтому работал на грушах-мешках.
Очень странные ощущения...Впечатление как будто появился взрыв и очень выросла скорость. При чём это не только моё впечатление.
Хм....понятно что очень хорошо прокачал ноги и очень сильно сбросил интенсивность силовых, но это случалось и раньше, а такого эффекта не было...
И это при травмированной спине и железке в плече.
Митохондрии ??? :unsure:
З.ы. очень много мыслей по ударке....
Попробовал. Правда сомневаюсь что поступил правильно, включив в интервальную и силовую одно и то же упражнение.
Или так можно ???
Интервальная - подтягивания, присядания, жим гантелей. На жиме вес гантелей увеличил до 22, 5 (+2,5 кг). Думаю правильно сделал. Хотя бы какая-то нагрузка начала чувствоваться. Думаю изначально был неправильно вычислен ПМ (что же это такое то ? пятиразовый максимум ?) На присяд гантели не взял, потому как утром была длительная скоростная прогулка.
После интервалки жим.
47,5х10, 50х7, 50х3 (плохо лёг), 50х4, 47,5х6
Прикольно. Прибавка в пятый тренировочный день.
Хм.....Митохондрии ?:unsure:
Д.С., а делать одно и то же упражнение в интервалке и следующей силовой разрешается ?
На нынешений момент получилась практически "идеальная" тренировочная схема для меня.
Первая часть - интервальная тренировка на 12 повторов. Упражнения чередуются между кругами.
1. Горизонтальная тяга. сидя на полу 5/2х12/ вертикальная тяга с прогибом 6/2х12.
2. Сведение для верха грудных 2/2х12/ для низа 3/2х12. Эспандеры.
3. Задние дельты. Разводка с эспандерами 3/2х12/ тяга гантелей в наклоне 8х12.
3. Трицепсы long pull 3/2х12 / разгибания стоя вниз - эспандеры 4/2х12.
4. Приседания, ступни вместе 2/3 низа амплитуды +0х12/ выпады с чередованием "первой" ноги по кругам +0х12.
5. Бицепсы стоя гантели одновременно 5х12 / эспандеры, локти впереди груди 3/2х12.
6. Средние дельты жим Арнольда 5х12/ разводка до уровня верха головы 5х12.
7. Скручивания лягушачьи х12/ кранчи по 12 к каждому колену.
8. Лодочка х12/ лодочка х12.
9. Голень стоя х12 / осел х12.
10. Сгибания эспандеры 2/2х12/ сгибания гантели стоя 8х12.
11. Разгибания эпандеры 2/2х12 / сгибания Зоттмана 5х12.
Могу делать эту схему долго. Сегодня было 8 кругов. 45 минут. Три дня назад 12 кругов 1:15.
Силовая.
1. Потягивания к груди узким параллельным хватом 2х8.
2. Nec press 2х50х8.
3. Средние дельты махи 2х13,75х8.
3. Трицепсы, отжимания от брусьев +0 1х8.
4. Подтягивания широким хватом к каждой руке поочередно +0 1х8.
5. Отжимания для грудных +0 1х8.
6. Бицепсы prefect curl 1х20х8.
7 Сиси приседания +0 2х(3+3+3).
8. Голень стоя 2х20.
9. Брахиалис 1х27х8.
10. Предплечья, сгибания сидя 2х25х15.
Сегодня эту часть сделал за 31 минуту. В прошлый раз за 24.
Думал, сначала написать без весов, чтобы было меньше деталей. Но потом поправил для того, чтобы было видно, что веса не просто умеренные, а даже и просто маленькие. И это работает:wink:.
Да, конечно.
Просто когда восстановительный цикл, тренировки на рост митохондрий доминируют по объёму.
Когда делаешь акцент на силовую часть, то меняешь это соотношение, сокращаешь количество кругов в целом за неделю и увеличиваешь количество сетов на силу в недельном объёме.
Но в обоих циклах делаешь и то и другое.
Д.С., спасибо огромное что помогаешь и объясняешь ! У меня сейчас реально нет никаких сил вникать самостоятельно. А под твоим руководством, глядишь и выскочу на новый уровень. По первым ощущениям мне кажется что это очень возможно.
Приветствую. Выхожу опять на тропу тренировок. За небольшим исключением получилось 3 месяца перерыва. Может посоветуете, как входить опять в режим. У самого в мыслях круговые на 3-5 кругов: отжимания, подтягивания, пресс, приседания, бой с тенью. Как чутка войду в режим, буду добавлять становую, приседания со штангой, армейский жим штанги и много пресса.
С возвращением !
Думаю что лучше начинать втягиваться через свои сильные стороны и самые комфортные нагрузки.
У меня это силовая выносливость и жим лёжа. Я бы начал с чего-нить типа 12 подходов в упор, расчитывая чтоб в последнем было не менее 8 повторов. Ну и какую-нить трехомудию прибавил типа бицепс-трицепс.
Типа для адаптации души. Через недельку-другую начал бы подтягиваться и мешки лупить на силу удара.
Потом прибавил бы тренировки из НАФЛ-киков с хорошими отдыхами между раундами.
И только потом начал бы сводить в круги.
Но если у тебя сильная сторона функционалка, то, наверное, и идти проще через неё
alabaychic,
напомни пожалуйста, что такое нафл кики:)
забыл, а найти не смог
Это кики имени NAFL а :)
Он воспел их в своих постах и обратил на них внимание уважаемого сообщества.
Удары ногами из выседа на одно колено.
В оригинале Кунг-Фу из очень низкой стойки (в каратэ дзен-куцу). Колено задней ноги у самого пола.
Но оригинал не для обычных смертных. Йет надо в Шаолине лет 15 тусить чтоб ни забот ни хлопот.
Я ещё коленями из обычных присяданий бью, стараясь начинать удар из нижней точки. То есть вставать-садиться на одной ноге. Кроме самого старта и опускания в нижнюю точку