LinkBack URL
About LinkBacks
Про интервальные тренировки для роста митохондрий.
Почему чаще всего так длинно пишу: “интервальные тренировки для роста митохондрий“?
Да потому что разных форматов интервальных тренировок тьма тьмущая.
И - услышав словосочетание - интервальная тренировка - ага!!, слышал!!!, знаю!! -
человек чего-то там вычитанное или опробованное вспоминает -
увы - зря он это делает.
Не надо. Не надо “вспоминать” и чего-то приспосабливать из прежнего опыта.
Из-за этого результат будет суперотрицательный и станет больше поклонников у тезиса - ну нельзяяяяяя
вырастить митохондрии - и есть этому множество исследований (чего там исследовали - хз, но явно не то, что нужно, впрочем - обычное дело)
И поэтому... далее про интервальные тренировки для роста митохондрий.
Скрытый текст:
Так же нужно специально сделать ремарку:
применение тренировок на 10 повторов с умеренной нагрузкой и среднее количество сетов в ней - этот формат был разработан Селуяновым специально для того, чтобы снизить травматизм в следствии проведения “основных” тренировок спортсменов.
Поэтому тренировка х10 с умеренным весом и тренировка для роста митохондрий это вовсе не одно и тоже.
Есть несколько критически важных моментов. Их игнорирование приведёт к тому, что результат будет не фонтан. Или вообще не приведёт. К ожидаемому результату.
Важны ли повторы?
Вообще-то да, но они (пресловутые х10) - не цель. И даже не средство.
Основное средство, применяемое для того, чтобы эти тренировки были успешными - это мозг. Т.к. именно с его помощью мы определяем уровень текущей, сиюминутной нагрузки. И этот мозг должен быть именно мозгом собственно спортсмена. Интеллект тренера тут не поможет. Потому что со стороны увидеть начавшееся серьёзное волевое усилие для совершения очередного повтора - маловероятно.
И это - первый критически важный момент. А именно - работа на текущем уровне креатинфосфата. Пока он, креатинфосфат, есть - повторы выполняются легко, энергично, быстро.
Но как только его запасы иссякают - для очередного повтора нужно большее усилие. И это та грань, которую не нужно переходить. Если интересует результат тренировки, а не пацанская незрелая хрень - а я сегодня сделал 10х10... И что? Были ли все сеты адекватные по нагрузке? Если нет, то тогда зачем такая тренировка? Для массажа гордыни? Так от такого массажа она только увеличится. И дальше будет хуже. Ещё хуже.
И будет западло делать меньше повторов, меньше сетов. Или брать гораздо меньший вес.
Тут-то, по моему мнению и кроется та западня, куда попали те, о ком говорят, что есть такое специальные люди, у которых митохондрии не растут. Думаю дело не в их генетике, а в их мании величия. Тут уж нужно выбирать - или хвалиться весами/повторами/сетами или заниматься запланированным делом.
Второй момент. Вес. Важен ли вес?
Конечно. Он должен (!) быть лёгким. Не в самый раз. Нет. Если про вес можно сказать - вот, отлично, ещё не тяжело, но нагрузку уже чувствую. Это неправильный выбор. От этого веса нужно ещё немного отступить вниз. И вот тогда вес будет подобран правильно.
Как прибавлять рабочий вес? Когда все запланированные сеты будут проходить легко и не нужно будет уменьшать количество повторов, чтобы избежать перебора нагрузки.. Когда можно будет сказать, что вес не просто лёгкий, а возмутительно легкий, что аж противно. Тогда лучше всего провести с прежним весом ещё две тренировки и только потом прибавить вес.
Длинный выходит путь? Зато максимально надёжный и результативный.
Длительность одного подхода в тренировке.
Лучше придерживаться времени 7-12 секунд. И если 12 секунд - это принципиальная верхняя граница, пересекать которую не нужно, то 7 секунд - это не догма. Если вдруг вышло так, что в очередном подходе количество повторов резко упало - то и хрен с ним, будет намного хуже, если пытать волевым усилием вытянуть повторы или время. Как вышло, так и вышло. Значит именно такой сейчас уровень тренированности.
Повторы в сете.
Думаю, что не менее 3 и не более 10. Больше 10 делать смысла нет, т.к. 10 повторов за 10-12 секунд - это и так уже очень высокий темп. Не нужно “стараться” сделать ещё лучше и больше. Незачем. А если повторы упали до 3-х - нужно больше отдыхать между повторением сета. Или завершить тренировку данной группы и продолжить на те, которые ещё тянут. А для более дохлых групп запланировать отдельную тренировку, если их работоспособность принципиальна.
Время отдыха.
Отдых не менее 2-х минут. На пике тренированности отдых для тренируемой мышечной группы может уменьшаться до 45 секунд. Подчёркиваю - на пике формы. А в начальном формате этого на нужно. Отдых группы может быть и 3 минуты. И 10. Это не важно. Важно - не менее 2-х минут.
Сочетание повторов и отдыха.
Если в выбранном упражнении нельзя регулировать вес - подтягивания, отжимания, приседания, а повторы продолжают снижаться по субъективному контролю нагрузки в течении тренировки, то есть три варианта
- намеренно снизить повторы в очередном подходе, сделать с очевидным запасом. Это позволит креатинфосфату восстановиться лучше.
- увеличить отдых между подходами. С той же целью.
- сделать и то и другое. Т.е. Намеренно снизать повторы и увеличить время отдыха.
Но если есть возможность уменьшить вес
- то это нужно сделать немедленно и не колеблясь в сомнениях - а может в следующем сете вытяну? Не надо задираться, нужно уменьшить вес и работать именно для поставленной цели, а не для хрен пойми чего.
Сколько сетов для группы в тренировку?
По моим наблюдениям, при тренировках на всё тело через день - 6 сетов на группу поддерживающий уровень. 8-10 - идёт развитие. Вот более 16 мне всегда было сделать тяжело, даже при вставленном отдыхе посередине тренировки.
Но это в формате круговой тренировки на всё тело.
Когда же упражнений в тренировке немного, что можно набрать и гораздо больший объём нагрузки. Вот тут как раз есть место для творческого подхода. Можно делать акцент на какие-то группы, повышая на них объём нагрузки да 20-30 подходов, а остальные оставлять в поддержке, передвинув их во вторую половину дня и сделать 4-6 сетов (или передвинуть на другой, отдельный “поддерживающий” день) .
Или сделать эти подходы в конце тренировки. Или распределить их во времени тренировки реже. И т.п.
Но по моему мнению если есть намерение ускорить развитие каких-то групп - им и только им и нужно уделить всю тренировку полностью.
Удачи в трудном деле.
Ответить с цитированием
Социальные закладки