Тренировка с учетом физиологии. В.Н. Селуянов и другие.

[donanton]

А ну адепты секты покритикуйте конспекты:
Тренировки по Селуянову

[NAFL]

А ну адепты секты покритикуйте конспекты:
Тренировки по Селуянову

По последним данным:
Белок 1 гр/кг предположу, что на кг сухого веса.
МХ растут 5-7 дней. По себе могу сказать, что через неделю эффект заметно виден. На пик по МХ можно выйти за 2 месяца. Развивающая раз в неделю, но стоит смотреть по нагрузке в целом. Многое зависит от гормоналки.
Критерий для развития МХ скорость - не доводить в упражнении до падения скорости. Как правило упражнения выбираются не тяжелые, но выполняя их быстро мышцы хорошо грузятся. Например для прыжков можно сохранить скорость выпрыгивания до 15 раз. А вот подтягиваясь может и четвертый раз пойти медленно и тут надо остановиться.

У тебя пропуск в составлении микроциклов.

[Denis85]

Белок 1 гр/кг предположу, что на кг сухого веса.

А где эти последние данные?! т.е. мне что, грамм 80 белка достаточно, получается?

[NAFL]

А где эти последние данные?! т.е. мне что, грамм 80 белка достаточно, получается?

Было в одном из конспектов после какойто из лекций (ссылка есть в этой теме месяц или два назад).


Вот есть обзор буржуйских исследований http://articles.fitness-pro.ru/index...%B2&Itemid=263

РАЗЛИЧНЫЕ ПОДХОДЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА

Прежде мы сообщали, что для мужчины ~87 кг доза белка, которая максимально стимулирует синтез мышечных белков, составляет 20 г (11). Недавно Witard и коллеги (12), используя сывороточный белок натощак, подтвердили, что аналогичное количество белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечных белков. Таким образом, несмотря на возможность усвоения большей дозы белка, существует предел способности поглощать аминокислоты скелетными мышцами. Феномен «наполнения мышц» описан после приёма пищи (13). Тем не менее, важно отметить, что доза белка может зависеть от массы тела, что предполагает регулирование для больших и меньших по размеру спортсменов. На основе имеющихся данных (11, 12) доза, которая оптимально стимулирует синтез белков - ~0,25 г белка/кг массы тела (14). Принимая во внимание «дозу» для каждого приёма пищи, формируется стратегия потребления, основанная на периодической стимуляции синтеза белка, которую проверяли в исследовании Areta et al (15). В этом эксперименте наибольшую стимуляцию синтеза мышечных белков обнаружили в группе молодых мужчин, выполнявших упражнения с отягощениями, которые потребляли 20 г (~0,25 г/кг) белка каждые 4 часа, по сравнению с 10 г (~0,12 г/кг) каждые 2 часа или 40 г (~0,48) каждые 8 часов (15). Эти данные, как минимум, подтверждают, что доза ~0,25 г белка/кг/приём пищи оптимальна, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечных белков. И действительно, недавно нам удалось подтвердить, что это оптимальная доза белка для молодых мужчин (14). Несмотря на то, что большее количество также может усвоиться, синтез белков скелетных мышц не стимулируется в большей степени, но заметно повышается окисление аминокислот (11) и синтез мочевины (12). Важный факт, который нужно отметить при интерпретации эксперимента со срочным потреблением белка (15), состоит в том, что отслеживалась ответная реакция на потребление только белка, а влияние других нутриентов и энергетического баланса не выяснялось. Также следует с осторожностью экстраполировать результаты срочных изменений на долговременную фенотипическую адаптацию. Тем не менее, если приять 0,25 г белка/кг/приём пищи приемлемым, то можно определить и предоставить рекомендации по оптимальному ежедневному потреблению белка для спортсмена. Используя этот подход и допуская 4 отдельных приёма пищи в день, а также приём пищи перед сном, который содержит в два раза больше белка (0,5 г белка/кг/приём пищи), чтобы компенсировать потери от катаболизма во время сна (16), для 100 кг спортсмена нужно в течение дня потреблять 25 г белка с каждым приёмом пищи и 50 г дополнительно, что составит 150 г/сутки или 1,5 г/кг массы тела. Можно предположить, что требуется больше приёмов пищи, но, по-видимому, такой способ питания приведёт к поддержанию относительно высокой ежедневной концентрации аминокислот в крови, которая приведёт уменьшению ответной реакции синтеза мышечных белков (17).

[Dimps]

По последним данным:
Белок 1 гр/кг предположу, что на кг сухого веса.
МХ растут 5-7 дней. По себе могу сказать, что через неделю эффект заметно виден. На пик по МХ можно выйти за 2 месяца. Развивающая раз в неделю, но стоит смотреть по нагрузке в целом. Многое зависит от гормоналки.
Критерий для развития МХ скорость - не доводить в упражнении до падения скорости. Как правило упражнения выбираются не тяжелые, но выполняя их быстро мышцы хорошо грузятся. Например для прыжков можно сохранить скорость выпрыгивания до 15 раз. А вот подтягиваясь может и четвертый раз пойти медленно и тут надо остановиться.

У тебя пропуск в составлении микроциклов.

Верно, белок на сухой вес. Но в принципе там ничего точного, предлагается от 1 до 1.5-2 занимающимся растущим спортсменам, больше для бесстрашных. Так что в принципе можете и от "мокрого" веса считать.

МХ действительно растут 3-5 дней. В локальной копии это уже исправлено, на сайте исправил сейчас.

"По себе могу сказать, что через неделю эффект заметно виден."
Люблю показывать вот эту картинку: http://dimps.ru/content/images/2015/...dgotovki-6.jpg
Вы правы, всего через 1 неделю достигается 50% максимально возможного прироста. Пик принято считать 4-5 недель.