Я прочитал, и мой мозг на день завис....
Нормальными человеческими словами можно объяснить)))?
Вид для печати
..или имелось ввиду, что низкопороговые(по типу мотонейрона)- это всегда волокна с низкой АТФазной активностью?
Вот такое мнение нашел. Не знаю, обсуждалось здесь или нет. В начале и в середине все ясно и понятно, и не отличается от Селуянова. Но вот ближе к концу даются практические рекомендации. Вот тут у меня появилось недоверие относительно предложенного времени подхода и веса снаряда. Автор предлагает такой режим:
Для гипертрофирования миофибрил ОМВ:
1. Одно повторение длится 10-12 секунд (5-6 позитивная фаза и 5-6 негативная)
2. Подход длится 1-2 мин (?????)
3. Вес 25-40% от РМ (!!!!!)
4. Отдых между подходами примерно равен времени подхода (как я понял)
Для увеличения количества митохондрий в ОМВ:
1. Одно повторение длится 10-12 секунд (5-6 позитивная фаза и 5-6 негативная)
2. Подход - 5-6 мин (!!!!!!! ???????)
3. Вес менее 25% от РМ
4. Отдых между подходами примерно равен времени подхода (как я понял)
Есть у кого нибудь мысли на этот счет? Мне кажется цыфры сильно завышены, особенно 5-6 минут - вообще нереал.
https://www.youtube.com/watch?v=qjWSAu0TbbQ
Это выше моих сил - слушать его рассуждения :01ee417879c49792f3c
Попросили написать про статодинамику :rolleyes:.
Методика Селуянова Виктора Ивановича.
Статодинамика.
Метод тренировки окислительной части мышц.
1. Упражнение выполняется в той части амплитуды, в которой целевые мышцы будут находиться в постоянном напряжении.
2. Вес у упражнении небольшой.
Выбор веса определяется такой величиной, чтобы постоянное напряжение целевых мышц было достаточным, чтобы прекратилось протекание крови через целевые мышцы.
Обычно вес 20-30% от ПМ (для рук 10- 20%). Перебор с весом - одна из основных ошибок.
В приседаниях в начале достаточно своего веса, месяца 2-3 точно достаточно.
А суть: (повторю)
вес и правильная амплитуда просто прекращают кровоток, но мышцы работают. И это (нет кровотока + работа) вызывает закисление окислительных волокон.
3. Темп выполнения упражнения - обычный, удобный.
Делается всё плавно, без ускорений. Считать повторы не нужно.
В подборе темпа есть тонкости - повышением темпа можно приблизить закисление.
Но на самом деле при выполнении сета обычного спокойного выполнения достаточно, когда наступает боль, ближе к концу, темп снижается, т.к. первая цель - достигнута - уже появилось жжение (боль).
3. Вторая цель - время под нагрузкой.
Для этого используются серии: 30 секунд сет, 30 секунд отдых, делается от 3 до 5 сетов в серии.
Можно делать 40/40, бОльшая продолжительность подхода не рекомендуется.
Между сериями обязателен отдых данной группы мышц не менее 10 минут, можно больше.
За тренировку проводится от 2 до 6 серий.
4. Частота проведения такой длинной закисляющей тренировки - раз в 4 недели. Чаще не надо.
Вот и вся формальная часть.
Подбор веса. На это стоит потратить время.
Если вес правильный, то жжение (боль) появится в конце второго сета в серии - примерно последние 5 секунд. Не раньше.
Если вес правильный, то и в последнем сете серии сил достаточно для продолжения этого сета ещё и ещё, должен оставаться значительный запас по силе, не должно наступать даже намека на мышечный отказ,
типа - ещё повтор и больше не смогу сделать ни разу - это неправильно.
Запас в повторах в последнем сете серии - это один из ключевых моментов. И он тоже показывает, что подбор веса верный.
По мере освоения техники, отдыхом между подходами в серии и длительностью сетов в серии (25-45 секунд) можно подбирать степень закисления. Но это сильно потом. В первую очередь нужно освоить технику и понять, чего надо. И чего не надо.
Относительно тонизирующих тренировок.
Когда вес уже подобран - жжение в конце второго сета в серии - можно (а не нужно, просто - можно) выполнять один - чОрт, специально подчеркиваю - один сет за тренировку, безо всяких серий. И. естественно, с тем же, уже подобранным весом. Жжения не будет. Не надо его ждать.
Поводить тонизирующие сеты (не серии) можно 3 раза в неделю. Но, повторю, не обязательно.
*************************
Не нужно пыхтеть и стремиться делать много. Нужно поначалу научиться закислять мышцы. Подобрать вес, подобрать нужную часть амплитуды движения, углы работы.
Подобрать подходящие упражнения, в которых получается проще получить закисление.
Для роста часто достаточно 2 серий по 3х30/30.
Для подобных тренировок нужно терпение - раз.
Правильная оценка того, что получается - два.
Типичная ситуация - это путешествие по весам вниз. Потом что будет получаться: блин, опять отказ во время подхода. Выбить из головы желание взять побольше не так просто.
Второй казус: да где же, зараза, это закисление?! Приходится по-началу подбирать точную часть амплитуды движения.
Многие сдаются, и не получив искомого, заявляют: наверное я весь гликолитический. Хм... просто слабо принять то, что не хватило терпения и ума сделать правильно.
*******************************
Рекомендуемый цикл тренировок:
1 неделя.
Тренировка гликолитической части мышц. По факту - обычная тренировка в бб.
2 неделя.
Тренировка окислительной части мышц. То бишь - статодинамика.
3-4 недели.
Интервальные тренировки. 3 неделя 8-10 кругов, 4 неделя 12-15 (но можно и оставить 8-10 кругов).
Здесь в конце тренировки можно добавлять статодинамику по одному сету на группу мышц, для всех групп.
Или можно делать силовую на 3-4 повтора.,
Не нужно сразу приступать к такому циклу. Сначала нужно научиться попадать в мышцы, научиться закислять их.
Приветствую, тезка Д.С.! Рад слышать тебя на этом ресурсе, давно сюда не захаживал. Как твои дела, по результатам ПМ изменился?:5962bb18d0aff8d7b1a
Привет! Уже давно не пробовал на малое количество повторов делать жим (в нормальном темпе), не думаю, что максимум увеличился, осенью был 95х3 на наклонной. Вот что-то никак мне не становится интересен жим и рост грудных.
Узким хватом было 105х3.
А вот подтягивался +45 кг обратным хватом на 6 раз. Хм... сам не ожидал, что получится столько повторов.
С 21 марта начал заниматься гликолитическими тренировками: 4х15 с прогрессией весов. С максимумом последний сет. И, чёрт, как будто начал расти. Периодически разбавляю их интервальными.
Длительность сета выходит около 40 секунд, самое то, чтобы гликолиз развернулся в полную силу. Ну и значительное количество повторов тоже на пользу расходу АТФ.
Ну и ещё один фокус обнаружил... После отказной, в т.ч. и с негативами, тренировки можно восстановиться за 2-3 дня. Просто нужно посвятить большое количество времени их массажу. Больно, конечно, просто адски :smile:, особенно в первый день отдыха после тренировки. На второй день нужна интервальная восстановительная. И ещё пару фильмов посмотреть - самое время для массажа - так или иначе, два часа с двойной пользой. И вуаля - ещё день отдыха и можно делать опять тренировку, на этот раз, конечно, не отказную.
Так что продолжаю экспериментировать. На мой взгляд, тренировки гликолитических - самый темный момент у Селуянова.