Никто не знает, можно ли ТВ-500 мешать в одном шприце с алфлутопом?
Вид для печати
Никто не знает, можно ли ТВ-500 мешать в одном шприце с алфлутопом?
Борис Цацулин переводит (взято с Дочи) : https://do4a.com/threads/%D0%91%D0%B...D1%8C-1.16802/
Болит плечо - что делать? Часть 1
Уверен, что наши читатели серьезно занимаются железом, с удовольствием подвергая организм различным нагрузкам в стремлении стать больше, сильнее, быстрее.
Каждое растяжение, каждая микротравма требует специфических изменений в тренировочном процессе, или, что еще хуже, перерыва. Но ничто так пагубно не влияет на тренировочный процесс, как боли из-за травм плеча.
Плечо, а точнее плечевой пояс, очень сложно устроенная часть нашего организма. Это не один сустав, как многие думают, этот целый комплекс суставов, состоящий из плечевого сустава, акромиально-ключичного сустава, грудинно-ключичного сустава, некоторые ученые также выделяют лопаточно-грудной сустав (который по сути своей суставом не является).
Более того, к одной только лопатке на разных ее участках крепится 17 мышц! В общем, плечевой пояс крайне сложно устроен.
Разумеется, каждый случай индивидуален, важно отметить, что существует множество причин болезненности. Но тем не менее в 95% случаев это явление оказывается следствием этих причин:
- чрезмерная нагрузка
- плохо составленная программа тренировок
- 3й тип акромиона
- плохая подвижность грудного отдела позвоночника
- неоптимальное положение лопаток
- слабо развитые мышцы плеча и капсула плечевого сустава
Чрезмерная нагрузка.
Есть две вещи, от которых мне хочется повеситься. Первое – когда моя девушка, посмотрев романтический фильм, говорит мне о том, что нам стоит обсудить наши отношения. Второе – когда кто-то приходит в наш зал впервые, жалуется на боли в плече, а через 10 минут спрашивает, как я думаю, когда он сможет опять делать толчок и рывок.
Тягать железо, когда у тебя что-то болит, - плохая идея. Следует соблюдать простой принцип – «Если болит, не делай». Так что никакого конца света, если Вы несколько недель не поделаете жим или толчок, не случится. Даже и не думайте об этом.
Плохо сбалансированная тренировочная программа.
Задумайтесь, что составляет основу тренировок верхней части тела у среднестатистического парня. Как правило,это 100500 вариаций жима лежа, и, если всё не так запущено, тяга вертикального блока.
Я помню, как просматривал программы своих клиентов, пришедших ко мне от другого тренера, и отметил, что у одного из них в дни, посвященный верхней части тела, включали всебя 16 сетов, по сути заключающихся во вращении плеча внутрь, но не было никаких вращений наружу и отведений. Более того, этот человек в жиме лежа мог поднять вес, в два раза больший собственного, несколько раз, но не мог подтянуться ни разу!
Естественно его плечи были убиты напрочь.
Как правило, при работе с проблемами с плечом мы берем соотношение тяги и жима 2:1 или даже 3:1. То есть на каждое упражнение с жимом (жим лежа, жим гантелей вверх в положении стоя и т.п.), человек выполняет 2-3 упражнения, где ему приходиться тянуть (тяга на низком блоке, тяга блока в положении стоя и т.п.)
В каком-то смысле такая несбалансированная структура тренировок внедряется для того, чтобы уравновесить тело, этот баланс потерявшее.
Давайте также рассмотрим сравнение жима лежа и подтягиваний (максимально три раза).
Буду использовать в качестве примера себя самого. Мой лучший жим лежа – 143 кг. Максимальный вес, с которым я могу подтянуться три раза – 136,5кг (вес тела + дополнительная нагрузка). И наверное не случайно, что за всю мою карьеру проблем с плечами у меня практически не было.
Хотя конечно мой конкретный случай и это соотношение (грубо говоря, один к одному) сами по себе ничего не значат, но я наблюдал аналогичный эффект у знакомых спортсменов и моих клиентов, которые стараються держать результаты жима лежа и подтягиваний близко.
Хотите здоровые плечи? Подтягивайтесь! А также включите в тренировочную программу упражнения с движениями аналогичными гребле.
3й тип акромиона.
Это несомненно тот случай, когда мы ничего не можем проконтролировать. Вы родились с одним из трех типов вариаций плечевого сустава – тип 1, 2 или 3.
Тип акромиона равномерно распределяется в человеческой популяции – каждого типа примерно по 33%, и этот самый тип определяет сколько пространства для капсулы плечевого сустава у нас есть во время таких упражнений, как жим от плеч в положении стоя и другие.
Люди с 1 типом акромиона – поздравляю! Вы выбралиправильных родителей и можете весьма преуспеть в таких упражнениях как жим лежа, жим от плеч стоя, вертикальная тяга, отжимания на брусьях, в общем всё, что душа пожелает. З.Ы. – я Вас ненавижу.
Люди со вторым, а тем более третьим типом акромиона не настолько удачливы. Делая слишком много сетов неправильно подобранных упражнений, Вы ставите под угрозу нормальную работу плечевого сустава.
https://do4a.com/data/MetaMirrorCach...58644c8435.jpg
Поскольку единственным вариантом является хирургическая операция по укорочению акромиона (хотя этоуже конечно крайность), Вам лучше было бы отказаться от упражнений, уменьшающих подакромиальное пространство.
Начните с отказа от жима лежа. Жим лежа с прямым грифом способствует более амплитудному вращению внутрь, в результате чего уменьшается пространство под акромионом. Поэтому первый шаг – перейти на жим гантелей в различных вариациях.
Использовать жим лежа с гантелями обычным хватом следует также потому, что он дает бОльшую наружную ротацию и увеличивает пространство, тем самым давая возможность мышцам-вращателям плеча (которые в комбинации как раз-таки и образуют капсулу плечевого сустава) скользить более свободно.
Еще одним прекрасным вариантом являются отжимания с дополнительной нагрузкой. Они принесут много пользы и гораздо более дружелюбны по отношению к плечевому поясу по сравнению с жимом лежа.
Также я предостерегаю Вас от приседания с штангой с прямым грифом. Как и жим лежа, присед входит в «группу риска» по отношению к плечевому суставу. Впрочем этот упражнение легко заменить приседанием со штангой на груди или взять не прямой гриф, а гриф, специально предназначенный для приседаний.
Пониженная подвижность грудного отдела позвоночника.
Для многих этот раздел может послужить отправной точкой в решении проблем, связанных с плечом.
Чтобы доказать свою точку зрения, давайте начнем снебольшой игры. Встаньте и «скруглите» верхнюю часть спины, а затем попытайтесь поднять руки – ладони должны быть обращены друг к другу, прямо над Вашей головой, для начала расположите руки перед собой, а потом попытайтесь как бы дотянуться до потолка.
Скорее всего, у Вас не очень хорошо это получится. И даже если Вам это удалось, скорее всего Вы достигли этого засчет дополнительного сгибания рук и выгибания поясничного отдела позвоночника.
Теперь выпрямитесь и постарайтесь принять наиболее оптимальное положение позвоночника, а затем повторите действия – попытайтесь дотянуться руками до потолка. Намного проще, не так ли?
В предыдущем случае, когда позвоночник был в согнутом состоянии, механика плеча нарушена, что может приводить к травмам, а также к более переднему положению лопатки («крылатая» лопатка), что может иметь различные негативные последствия в будущем.
Во втором случае, когда позвоночник был в более естественной позиции, лопатка больше «прислонена» к ребрам и опущена, что позволяет плечевому суставу функционировать без помех, что в итоге приводит к уменьшению травматичности при выполнении различных упражнений.
Когда у человека снижена подвижность грудного отдела позвоночника, например из-за чересчур сгорбленной осанки, такие вещи, как жим штанги от плечей в положении стоя, будут довольно проблематичными.
Я не имею ничего против этого упражнения, но учитывая тот факт, что многие люди делают его недостаточно правильно и качественно, то лучше вообще не рисковать.
К счастью,есть простые упражнения, которые помогут решить проблему:
http://www.youtube.com/watch?v=uzWOECAhsAM
http://www.youtube.com/watch?v=f6rLYCyOIUI
http://www.youtube.com/watch?v=N28c4ylOnig
Автор - Tony Gentilcore T Nation | Articles
Болит плечо - что делать? Часть 2.
Неоптимальное положение лопаток.
Оптимальное положение, а следовательно и нормальная подвижность лопатки очень важна для здоровья плечевого пояса в целом. Если плечевой пояс недостаточно стабилен, то создаваемый мышцами вектор силы не может легко передаваться через все суставы, и такие вещи, как жим лежа, не будут на том уровне, на котором они могли бы быть.
Решая эту проблему, я всегда делал упор на непосредственную нагрузку на нижние отдела трапециевидных мышц, а также на передние зубчатые мышцы, которые, как правило очень слабо развиты.
Также в таких случаях я не рекомендую нагружать верхние отделы трапеции, так как некоторые исследования показали, что доминирование верхних отделов трапеции играет большую роль в формировании плече-лопаточного болевого синдрома с ограниченной подвижностью плеча.
Тем не менее есть случаи, когда работа верхних отделов трапеции неизбежна. Они участвуют в приближении лопаток к позвоночнику, соответственно оптимизация их функционирования стоит нашего времени и усилий.
Мы постоянно говорим спортсменам и клиентам, чтоб они «убрали» и опустили лопатки. Как правило это полезная вещь, так как она в большей степени направляет нагрузку на нижние отделы трапеции и снижает доминирование верхних отделов. Но иногда это может быть вредно для плечевого пояса.
Советую Вам выполнять следующие упражнения:
- тяга на низком блоке сидя: сведите лопатки и опустите их
- подтягивания: старайтесь держать лопатки максимально сведенными при опускании
- становая: лопатка зафиксирована (в результате идет растяжение верхних отделов трапеции)
- ходьба с грузами в руках (прогулка фермера) – не подтягивайте плечи вверх, опустите их (таким образом верхние отделы трапеции будут максимально растянуты)
Если Вы будете следовать этим советам, то вскоре Вы заметите,что Ваши лопатки находятся в более сведенном положении, т.к. верхние отделы трапеции стали длиннее. В данном случае удлиннение верхних отделов делаетих более слабыми, а следовательно они менее эффективно тянут лопатки вверх и наружу.
Еще раз отмечу, что неоптимальное положение лопаток будет существенным минусом по отношению к здоровью и функционирования плечевого пояса. Особенно это относится к спортсменам, любящим практиковать жим от плеч над головой в положении стоя.
Но даже и для тех, кто этим упражнением не увлекается, есть о чем задуматься. Взять меня например. Что Вы можете отметить на данной фотографии, помимо самой крутой футболки на свете?
https://do4a.com/data/MetaMirrorCach...b3dcc64938.jpg
Видите отлогий угол плеч? Безусловно это не идеал, на фото плечевой пояс находится немного ниже оптимального положения. Сейчас, к счастью, моя бейсбольная карьера уже давно позади, и я не страдаю от каких-либо хроническим проблем с плечом. Поэтому некоторая нагрузка на верхние отделы трапеции мне как раз-таки нужна.
Если Вам, как и мне, надо поработать на верхней частью трапеции, то идеально подойдут шраги. Но есть некоторые особенности - выполняйте данное упражнениев положении, когда лопатки уже разведены и развернуты вверх, это поможет активировать верхние отделы трапеции и снизит нагрузку на более глубоко лежащие мышцы (ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку).
Вот прекрасное упражнение, которое я «украл» у бостонского физотерапевта Эрика Шонберга:
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4ZxQoqOymwQ
Также следует обратить внимание на такие упражнения как шраги с удержанием гантелей или гири над головой на вытянутых вверх руках, тяга блока к себе в положении стоя (facepulls), но при этом упражнении локтевой сустав надо стараться держать в более согнутом состоянии.
Не слишком беспокойтесь о тяжелых грузах при выполнении этих упражнений, сфокусируйтесь на качестве и отточенности движения, позволяя верхним отделам трапеции полностью включаться в работу.
Слабость мышц, укрепляющих капсулу плечевого сустава.
Вопреки распротраненному даже среди тренеров мнению, нет ничего сложного в том, чтобы накачать мышцы, функцией которых является не только движение (вращение плеча вокруг своей оси), но и укрепление плечевого сустава, придание ему стабильности, защита от вывихов и проч.
Одно из самых простых и вместе с тем эффективных упражнений – вращение согнутой в локтевом суставе руки наружу в положении лежа. Тесты (электромиография) неоднократно показывали, что именно это упражнение дает максимальное напряжение на подостную (musculusinfraspinatus) и малую круглую (musculus teres minor ) мышцы. При выполнении этого упражнения рекомендуется подкладывать под руку валик (например,свернутое полотенце). Это уменьшает нагрузку на дельтовидную мышцу и позволяет сделать акцент именно на мышцах, вращающих плечо.
Несмотря на кажущуюся простоту, крайне важно выполнять это упражнение правильно. Два главных момента, на которые стоит обратить внимание:
- не используйте слишком большие веса
- не делайте это упражнение до полной усталости и изнеможения мышц-вращателей плеча
Что касается первого пункта, то Вам вовсе не нужен какой-то большой вес, чтоб эффективно простимулировать мышцы-вращатели. Поэтому несмотря на, казалось бы, железную логику, что чем больше вес тем лучше, следует прислушиваться к моему совету.
Используйте небольшой вес (2,5-7кг) и уделяйте внимание правильному выполнению упражнения, чтобы сосредоточить нагрузку именно на нужной нам группе мышц.
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=oNCuZh2Os_U
Что касается второго пункта, то известный врач Майк Рейнолд отметил, что тренировки мышц-вращателей плеча до полной усталости увеличивают риск смещения головки плечевой кости. Когда эти мышцы слабые, то она смещается вверх по направлению к акромиону, и риск вывихов и подвывихов плеча значительно возрастает.
Так что оптимальным для Ваших плеч будут тренировки с вышеупомянутым весом, один подход может включать 20-50 повторений. Хотя я ценю людей, которые хотят работать на максимум и подвергать свое тело экстремальным нагрузкам, поверьте, плечо требует больше такта, чем грубой силы. Так что в данном упражнении надо делать акцент именно на количество повторений, а не на вес.
Надо помнить, что помимо двигательной роли тренируемой группы мышц (вращение плеча вокруг своей оси вовнутрь и наружу), имеется другая, даже более важная функция – фиксация центра головки плечевой кости в суставной ямке. Потому тренировки данной группы мышц послужат хорошим подспорьем по улучшению здоровья Ваших плеч.
Упражнение на видео ниже я рекомендую использовать во время перерывов на отдых. После выполнения основного упражнения (например, становая), встаньте на колени и попросите кого-нибудь толкать Ваши руки, пытаясь сбить с точки равновесия.
Вот другие варианты упражнений:
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=0CjA2gZnhpE
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=OrLpCBjyuAI
Вот и всё!
На самом деле, в этой статье я осветил лишь верхушку айсберга. Есть множество других важных факторов, такие как неверная техника выполнения упражнений, сниженная по тем или иным причинам амплитуда движения в плечевом суставе, проблемы с шейным отделом позвоночника и даже неправильно поставленное дыхание.
Тем не менее описанные мною пункты крайне важны и могут быть отправной точкой для тех, кто страдает от боли в плече.
Никто из нас не может полностью избежать травм, но Вы можете минимизировать риск травм – следите за состоянием Ваших плеч, разумно составляйте пограмму, прислушивайтесь к своему телу.
Автор - Tony Gentilcore T Nation | Articles
Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com,
Цацулин Борис.
https://do4a.com/threads/%D0%91%D0%B...D1%8C-2.16818/
donanton,так аналогов без новокаина нет в природе. Кстати, инфа для тех, кто не знал: есть более дешевый аналог мильгаммы - комбилипен. Стоит в разы дешевле.