Что такое эффективная тренировка ???

[vrnkudo]

Дима, откуда 3.5 часа? 40 разминка + 30 велотренажер и растяжка + 15 турник и жим лежа + 50 мешок +10 расслабление = 2 часа 25 мин. Откуда еще час?

У меня сейчас парни работают 4 раза в неделю.

Силовая в тренажерке 45-60 минут 2 раза в неделю (время зависит от количества человек: до 2-45; 3,4-60):

3 подхода на турнике со своим весом, 2 со 100 кг на тренажере (Аксенов со своим весом на турнике 5) 2 турника 1 тренажер.
Жим на брусьях 5 подходов на максимум со своим весом (брусьев 2 штуки).
Разминочный подход толчок штанги (2 штанги) 50 кг 10-15 раз. Дальнейшая примерная схема (индивидуально немного различается): 80 (85) на 4-7 раз, 85 (90) на 2-3 раза, 90 (95) на 1 раз. В скобках лучший результат у Ситникова (собственный вес 82). Аксенов жмет 92.
Приседания со штангой. Разминочный подход 60 (70 или 80 кг) 15-20 раз. Затем 3 подхода с максимумом на 4 приседа. Ситников 110, Аксенов 95 (плачет за могучие трапеции, типа все блин пережала штанга), остальные 90-92 кг.
Толчок одной рукой 15-20 кг от груди вперед на тренажере (штанга один конец закреплен на полу второй в руке, отработка техники удара).
Гири 24 кг, на каждую руку по максимуму с раскачки вверх (по моему рывок называется).
Жим с пола 2 штуки на максимум.
Фронтальное удержание в горизонт двумя руками 32 кг на время (10-15 секунд). Гирь у нас всего 3 (2 по 24, одна 32) поэтому здесь же заминка:
пресс на наклонной скамье по максимуму со своим весом и
растяжка спины в висе 90 градусов вниз ноги закреплены параллельно полу: подъем спины со своим весом и раслабуха в висе после каждого подъема - это последнее упражнение.

Душ, чай.

Могу сказать по результативности: каждая тренировка эффективна. Так на первой тренировке никто не смог толкнуть даже 80 кг. Сейчас только 1 (самый легкий) тянет 70. Новый парень, на турнире его не было.

И это все за 60 минут!

Базовая техника 2 раза в неделю по 2 часа:
Разминка 30 минут,
Основная часть: ударная техника - 15 минут в воздух, груши 3-5 подходов по 5 минут, всего - 18-30 мин. Работа в парах (комбинаторика + спаринги, в том числе свободные и с ограниченным заданием) - 30-42 мин.
Заминка: душ + чай - 15 мин.

На самом деле душ + чай мы только иногда включаем в время тренировки (если парни сильно спешат на работу). Поэтому эти 15 минут чаще всего прибавляются к работе в паре...

По поводу растяжек. Парни их делают самостоятельно, дома или на работе, без меня. На сегодня Ситников и Канаев сидят в поперечном, у остальных результаты тоже улучшились. На тренировке только небольшой комплекс в разминке.

Об эффективности я сужу по растущим (прямо на глазах) результатам. Есть прогресс - тренировки эффективны. Нет - надо внести изменения. Пока не надо.