FAQ по методикам Селуянова от Д.С.

[yakudza07]

Тренировка для стимуляции роста митохондрий

Скрытый текст:

Дмитрий aka Д.С. Специально для mma.su. 18.05.2015.

Нутес... о них, о митохондриях...

В начале: не "что и как делать", а почему так.

Во работы мышц используется АТФ (аденозинтрифосфат), который при этом превращается в АДФ (аденозиндифосфат) и Ф (фосфат).

Далее химия клетки работает на то, чтобы превратить АДФ обратно в АТФ.
А именно... (упрощённо)

1. Использует КрФ (креатинфосфат). Фосфат с КрФ переносится на АДФ и, вуаля, получилась АТФ.

2. Использует глюкозу (анаэробный гликолиз). Одна молекула глюкозы (цепочка из 6 атомов углерода) шинкуется на пару молекул пирувата (из 3 молекул углерода). В этом процессе к АДФ присоединяется фосфат, и т.о. получается АТФ.

3. Используются две молекулы АДФ. Фосфат с одной молекулы, переносится на другую. В итоге получается одна молекула АТФ и одна АМФ (аденозинмонофосфат).

В варианте 1 используются КрФ и АДФ, на выходе АТФ и креатин.
В варианте 2 используются глюкоза, АДФ, фосфат, на выходе пируват и АТФ.
В варианте 3 используются АДФ, на выходе АТФ и АМФ.

Вариант 1. Куда девается креатин?
Он плывет к митохондриям (благо, там рукой подать), плывет вместе с фосфатом. Когда приплыл, то там на него переносится фосфат с АТФ, которая находится у митохондрии. Креатин превращается в КрФ, а АТФ-донор в АДФ.
Эта АДФ с приплывшим фосфатом переносится внутрь митохондрии для их воссоединения. Или происходит ресинтез №3 2АДФ в АТФ и АМФ.
Ну а КрФ... КрФ опять возвращается к миофибрилле. Не знаю, к той же самой ли. О преданности креатинфосфата "своей" миофибрилле мне ничего неизвестно.


Вариант 2. Что с пируватом?
Он или перемещается в митохондрии для дальнейшего использования. Или же превращается в лактат.
Вообще-то, по другому, это пировиноградная кислота и молочная кислота. Молочная кислота более слабая и такое превращение логично.
Ещё польза от такой конверсии - в этой реакции регенерируется кофермент НАД, необходимый для цепочки анаэробного гликолиза (либо же НАД регенерируется, когда переносится в митохондрии). Без него гликолиз остановится.


Вариант 3. Ну а АМФ? Не суть. Хотя, суть в том, что именно появление АМФ (кое-где кое кем... порой) считается тем сигнальным фактором, который запускает многие процессы адаптации клетки к нагрузке.


**************
Т.о., задача стимуляции роста митохондрий - озадачить их потоком креатина от миофибрилл, где потратился креатинфосфат. И дать митохондриями время на его восстановления. И повторить этот процесс многократно. Причем, повторить с некоторой перегрузкой по отношению к текущим возможностям.
**************


Как.

Выполняем подход, так, чтобы очень быстро потратить оптимальное количество креатинфосфата. И выдать митохондриям материал для работы - креатин и фосфат.
И при этом пирувата сгенерировать не через чур, он особо и не нужен (точнее, не нужен совсем). Но куда ж деваться, так работает мышечная клетка и пируват будет появляться.
Во время отдыха (и работы) пируват частично дожигается в митохондриях, частично конвертируется в лактат и выводится прочь из клеток.

Напряглись и отдыхаем, ждем более-менее полного восстановления креатинфосфата и удаления пирувата.
Т.е., ждём достаточно полного восстановления внутренней среды клеток для того, чтобы повторить подход с аналогичной интенсивностью. И загрузить те же самые ДЕ (двигательные единицы).
Выбор веса, темпа и повторов - это баланс между желанием нагрузить мышцы в большем количестве ДЕ и в заметном количестве повторов... И способностью сделать это 10-20 раз. Без черезмерного нарастания утомления. По возможности, без снижения количества повторов ближе к финишу.



По пунктам.

Отдых.

Самое простое - время отдыха. Израсходванный КрФ за 2 минуты восстанавливается до уровня 95%. Ну так значит и даем отдых мышечной группе не менее двух минут. Больше можно, а в некоторых случаях - нужно.

Сколько подходов..

Тут тоже можно объяснить просто. Хоть и с большой долей эмпиризма. 5 - мало. 7 - уже хватает. 8-9 работает хорошо. Можно до 20. Более 20 не стоит.

При большом количестве сетов на группу, более 10, требует коррекции первый пункт организации тренировки - отдых. Т.к. недовосстановление среды накапливается, то и количество креатинфосфата становится заметно ниже 95%. Да и лактат всё больше накапливается, и с*ка, мешает. Поэтому необходимо после некоторого количества сетов делать более длинный отдых. Отдых на 10 минут. Но 10 минут - это не догма, хоть час.

Теперь о печальном.

Тренироваться привыкли "до отказа", "до усёра", до выполнения какого-то заветного количества повторов и пр.
Всё время шибает в голову идея продолжить сет - "да я ж совсем не упахался, могу ещё"...
Или... ох тяжело, но надо же сделать 10 раз, и...
Вот ничего этого не надо.

А что надо? Подобрать вес (в некоторых случаях - повторы), и контролировать процесс, не перебирая с нагрузкой.

Предварительный подбор веса.

50% от того веса, с которым можно сделать 10 повторов до отказа.
Другой способ - на 10 раз делается с тем весом, с которым можешь сделать 20 повторов.
Потом, поработав, вес можно/нужно скорректировать в плюс или в минус.
В приседаниях, в работе на голень и в других упражнениях, где используется собственная масса - её нужно учитывать. Вопрос - как. По опыту, в приседаниях, подъёме на носок на одной ноге иногда/часто может хватать и собственного веса.

Выполнение сета.

Для максимального включения мышц в работу позитив делается во взрывной манере, но аккуратно, в правильной форме, не ломая технику.
Негатив просто быстрый.
Сет проводится в быстром темпе.
Могут понадобиться короткие задержки на пике нагрузке, но это тонкости достижения локального утомления с недостаточным для этого весом.
Разумеется, никаких отбивов или работы с целенаправленным использованием сухожилий не нужно Т.к. цель - работа с мышцами, а не демонстрация прыткости.

Самоконтроль

построен на (о ужас....) собственных ощущениях. Вес должен идти с некоторым усилием, но небольшим. Таким, что если вес ещё уменьшить, то он вообще не будет чувствоваться. И сет делается на 10 повторов.
Вскоре вес станет возмутительно легким, тут нужно пару тренировок потерпеть, а потом немного добавить.
Это мои собственные наблюдения. Такой алгоритм стимулирует быстрый и стабильный рост рабочего веса.
Если с весом перебрать, он остается всё таким же тяжелым очень долгое время. Проще не упорствовать, а уменьшить его (или повторы, но эта непростая история). И быстро вырасти до этого, ранее "тяжелого" веса, но уже в другом качестве выполнения упражнения.
У других людей мнения могут быть иные. Даназдоровье. Расскажите что и как, это же интересно.

Утомление

в течении тренировки не должно серьезно расти (но по-любому будет нарастать). Если утомление увеличивается через чур, то это перебор с весом (повторами) и недобор с отдыхом между подходами.
Понятно, что "через чур" у каждого свой. Просто его нужно поменьше. И всё.


Селуянов пишет о достижении только легкого локального утомления в подходе, как способе контроля того, что нагрузка правильная.
Таки да. Локальное утомление можно ловить.
Но... но вот только ловить его утомительно и чревато перебором нагрузки. И уж слишком разные ощущения под значением слова "утомление" могут понимать разные люди.

Поэтому лучший ориентир - скорость работы. Падение скорости означает, что креатинфосфат израсходован, мощность упала, и всё, далее продолжать сет не нужно. Не нужно делать следующий повтор. Нужно отдыхать.
И пусть митохондрии работают...
(Правильно, а весь мир подождет.)

И второй ориентир - необходимость большего, чем в начале сета, волевого усилия для продолжения движения. Если оно возникло - пора остановиться.
И бросить нах штангу/гантели, спрыгнуть с турника, или откуда ещё.

Ну и о частоте самих тренировок для стимуляции роста митохондрий.
3 в неделю достаточно для роста тренированности. Если делать по 20 подходов, может хватит и двух раз в неделю. Толком так не пробовал. Мне тоскливо так редко тренироваться.
А сколько максимум? 2 раза в день 7 дней в неделю. Шутка чисто в стиле Селуянова. Как говориться, хз, так или нет. Скорее всего, вопрос в генетике "пациента".

Дополнительно.

Такую тренировку удобно проводить как круговую. Подобрать упражнения без существенного пересечения работающих мышц. И так, чтобы время в круге автоматом получалось больше двух минут. Тогда не нужно отслеживать время.

Может из контекста и не понятно. Поэтому скажу отдельно.
Не нужно убиваться и делать круги как можно быстрее, укладывать себя в жесткие рамки тайминга. И носиться, как ошалевший, по залу. Это будет другая тренировка - на очумелось и мартовость.
Поэтому тренировку нужно проводить спокойно, без пионерского энтузиазма.

Вот и всё, для начала.
Удачи в трудном деле.




PS. В тексте априори базар ведётся за ГМВ, гликолитические мышечные волокна. Многие вводные предложения и необходимые отступления от темы пропущены для того, чтобы ни хрена понять было невозможно. И тем более - сделать.

Статодинамика

Скрытый текст:

Попросили написать про статодинамику .

Методика Селуянова Виктора Ивановича.
Статодинамика.
Метод тренировки окислительной части мышц.




1. Упражнение выполняется в той части амплитуды, в которой целевые мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

2. Вес у упражнении небольшой.
Выбор веса определяется такой величиной, чтобы постоянное напряжение целевых мышц было достаточным, чтобы прекратилось протекание крови через целевые мышцы.
Обычно вес 20-30% от ПМ (для рук 10- 20%). Перебор с весом - одна из основных ошибок.
В приседаниях в начале достаточно своего веса, месяца 2-3 точно достаточно.

А суть: (повторю)
вес и правильная амплитуда просто прекращают кровоток, но мышцы работают. И это (нет кровотока + работа) вызывает закисление окислительных волокон.

3. Темп выполнения упражнения - обычный, удобный.
Делается всё плавно, без ускорений. Считать повторы не нужно.
В подборе темпа есть тонкости - повышением темпа можно приблизить закисление.
Но на самом деле при выполнении сета обычного спокойного выполнения достаточно, когда наступает боль, ближе к концу, темп снижается, т.к. первая цель - достигнута - уже появилось жжение (боль).

3. Вторая цель - время под нагрузкой.
Для этого используются серии: 30 секунд сет, 30 секунд отдых, делается от 3 до 5 сетов в серии.
Можно делать 40/40, бОльшая продолжительность подхода не рекомендуется.
Между сериями обязателен отдых данной группы мышц не менее 10 минут, можно больше.
За тренировку проводится от 2 до 6 серий.

4. Частота проведения такой длинной закисляющей тренировки - раз в 4 недели. Чаще не надо.

Вот и вся формальная часть.

Подбор веса. На это стоит потратить время.

Если вес правильный, то жжение (боль) появится в конце второго сета в серии - примерно последние 5 секунд. Не раньше.

Если вес правильный, то и в последнем сете серии сил достаточно для продолжения этого сета ещё и ещё, должен оставаться значительный запас по силе, не должно наступать даже намека на мышечный отказ,
типа - ещё повтор и больше не смогу сделать ни разу - это неправильно.
Запас в повторах в последнем сете серии - это один из ключевых моментов. И он тоже показывает, что подбор веса верный.

По мере освоения техники, отдыхом между подходами в серии и длительностью сетов в серии (25-45 секунд) можно подбирать степень закисления. Но это сильно потом. В первую очередь нужно освоить технику и понять, чего надо. И чего не надо.

Относительно тонизирующих тренировок.
Когда вес уже подобран - жжение в конце второго сета в серии - можно (а не нужно, просто - можно) выполнять один - чОрт, специально подчеркиваю - один сет за тренировку, безо всяких серий. И. естественно, с тем же, уже подобранным весом. Жжения не будет. Не надо его ждать.

Поводить тонизирующие сеты (не серии) можно 3 раза в неделю. Но, повторю, не обязательно.

*************************
Не нужно пыхтеть и стремиться делать много. Нужно поначалу научиться закислять мышцы. Подобрать вес, подобрать нужную часть амплитуды движения, углы работы.
Подобрать подходящие упражнения, в которых получается проще получить закисление.

Для роста часто достаточно 2 серий по 3х30/30.

Для подобных тренировок нужно терпение - раз.
Правильная оценка того, что получается - два.

Типичная ситуация - это путешествие по весам вниз. Потом что будет получаться: блин, опять отказ во время подхода. Выбить из головы желание взять побольше не так просто.
Второй казус: да где же, зараза, это закисление?! Приходится по-началу подбирать точную часть амплитуды движения.

Многие сдаются, и не получив искомого, заявляют: наверное я весь гликолитический. Хм... просто слабо принять то, что не хватило терпения и ума сделать правильно.
*******************************

Рекомендуемый цикл тренировок:

1 неделя.
Тренировка гликолитической части мышц. По факту - обычная тренировка в бб.

2 неделя.
Тренировка окислительной части мышц. То бишь - статодинамика.

3-4 недели.
Интервальные тренировки. 3 неделя 8-10 кругов, 4 неделя 12-15 (но можно и оставить 8-10 кругов).
Здесь в конце тренировки можно добавлять статодинамику по одному сету на группу мышц, для всех групп.
Или можно делать силовую на 3-4 повтора.,

Не нужно сразу приступать к такому циклу. Сначала нужно научиться попадать в мышцы, научиться закислять их.